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合理膳食 家庭保健員培訓(xùn)系列講座 內(nèi)容提要 怎樣吃才能健康怎樣吃才能健康 百姓飲食常見問題百姓飲食常見問題 特殊膳食安排特殊膳食安排 怎樣吃才能健康 中國居民膳食指南八條建議 食物多樣，谷類為主；食物多樣，谷類為主； 多吃蔬菜、水果和薯類；多吃蔬菜、水果和薯類； 常吃奶類、豆類或其制品；常吃奶類、豆類或其制品； 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 葷油；葷油； 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食；吃清淡少鹽的膳食； 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。 “ 平衡膳食寶塔”中國營 養(yǎng)學(xué) 塔尖：油脂類，每天不超過塔尖：油脂類，每天不超過 2525 克；克； 第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃 奶類及奶制品奶類及奶制品 100100 克和豆類及豆制品克和豆類及豆制品 5050 克；克； 第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食 品，每天應(yīng)吃品，每天應(yīng)吃 125200125200 克（魚蝦克（魚蝦 5050 克，畜、禽肉克，畜、禽肉 5010050100 克，蛋類克，蛋類 25502550 克）；克）； 第二層：蔬菜和水果，每天應(yīng)吃第二層：蔬菜和水果，每天應(yīng)吃 400500400500 克和克和 100200100200 克；克； 底層：谷類食物，每人每天應(yīng)吃底層：谷類食物，每人每天應(yīng)吃 300500300500 克?？恕?百姓飲食常見問題 只吃精致米面，不吃粗糧 習(xí)慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（習(xí)慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（ 俗稱白面）稱作細(xì)糧，把玉米、小米、俗稱白面）稱作細(xì)糧，把玉米、小米、 高粱和薯類稱作粗糧。高粱和薯類稱作粗糧。 粗雜糧中的微量元素和維生素比細(xì)糧豐粗雜糧中的微量元素和維生素比細(xì)糧豐 富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖 維可加快胃腸蠕動，促進(jìn)體內(nèi)的廢物及維可加快胃腸蠕動，促進(jìn)體內(nèi)的廢物及 有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸 癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用 進(jìn)食速度過快 “ 狼吞虎咽”加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎狼吞虎咽”加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎 和胃潰瘍。和胃潰瘍。 細(xì)嚼慢咽克促進(jìn)食物的消化吸收，因此血液中細(xì)嚼慢咽克促進(jìn)食物的消化吸收，因此血液中 的營養(yǎng)成分濃度在短時(shí)間內(nèi)相對較高，只要攝的營養(yǎng)成分濃度在短時(shí)間內(nèi)相對較高，只要攝 入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助 于減肥。于減肥。 咀嚼還可促進(jìn)面部肌肉運(yùn)動，加速肌肉和皮膚咀嚼還可促進(jìn)面部肌肉運(yùn)動，加速肌肉和皮膚 的新陳代謝，有助于美容。的新陳代謝，有助于美容。 肥胖者多半吃飯快。從這個(gè)意義上來講，減肥肥胖者多半吃飯快。從這個(gè)意義上來講，減肥 的過程應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)緩慢進(jìn)餐習(xí)的過程應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)緩慢進(jìn)餐習(xí) 慣的過程。慣的過程。 特殊膳食安排 減重膳食安排 少吃：少吃是指每頓只吃八成飽，盡量少吃：少吃是指每頓只吃八成飽，盡量 不吃零食。但不提倡采取饑餓療法。不吃零食。但不提倡采取饑餓療法。 會選：選擇能量低的食物。會選：選擇能量低的食物。 三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃 早餐會導(dǎo)致體重增加。早餐會導(dǎo)致體重增加。 吃飯細(xì)嚼慢咽。較少量食物就會產(chǎn)生飽吃飯細(xì)嚼慢咽。較少量食物就會產(chǎn)生飽 的感覺。的感覺。 防治高血壓的膳食安排 控制進(jìn)食總量，保持理想的標(biāo)準(zhǔn)體重。每減重控制進(jìn)食總量，保持理想的標(biāo)準(zhǔn)體重。每減重 10kg10kg 收縮壓可降低收縮壓可降低 5-20mmhg5-20mmhg 。 減少鹽的攝入。高血壓患者鹽的攝入量應(yīng)在減少鹽的攝入。高血壓患者鹽的攝入量應(yīng)在 1.53.01.53.0 克。除鹽以外還要減少含鈉的調(diào)味品及鹽腌制品，如克。除鹽以外還要減少含鈉的調(diào)味品及鹽腌制品，如 醬油、味精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等。通過限鹽醬油、味精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等。通過限鹽 可使收縮壓下降可使收縮壓下降 10mmhg10mmhg 左右。左右。 增加鉀、鈣、鎂的攝入。應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果以及增加鉀、鈣、鎂的攝入。應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果以及 牛奶、豆類等。鉀鈣鎂能與鈉競爭，起到降壓作用。牛奶、豆類等。鉀鈣鎂能與鈉競爭，起到降壓作用。 服利尿