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散步才有效范文 散步、走路，本是推開門、邁開腿這么簡單的舉動，如今卻經(jīng)常需要下個決心沒時間，懶得動，沒心情，空氣不好無數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發(fā)上看電視，給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了。其實，步行是醫(yī)學(xué)、運動專家最推崇的運動方式，每個人都應(yīng)該把隨意的散步當(dāng)成有意識的鍛煉，因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”。 散步是最簡單的長壽之道 俗話說“百煉不如一走”，散步是最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅持，且不用花錢的長壽之道。 強腰、補腎、利筋骨。俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、 鍛煉心臟。走路能增強心血管的機能，促進血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。中醫(yī)認為，心臟強健了，全身氣血暢通，能帶動各個臟腑器官良好地運行。促進肺功能。散步，特別是快走屬于有氧運動，能增強肺活量。中醫(yī)認為，肺主氣，肺功能強了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。 促進消化。走起路來，能促進腸蠕動，最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。 減輕體重，降低血糖。如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動得少的生活方式有關(guān)。有個口號叫“管住嘴，邁開腿”。經(jīng)常散步對減輕體重、控制血糖增高有很大的好處。 緩解精神緊張，消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。 調(diào)節(jié)免疫功能。堅持散步的人，平時感冒都很少得。免疫功能得到調(diào)節(jié)，人自然能長壽。 正確散步講究多 散步雖然不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走。專家稱，由于每個人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。 首先要把握散步的運動量散步可快可慢，可遠可近，通過步速、距離都可以進行調(diào)節(jié)。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里小時左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在5060厘米，步速在1.51.8公里小時比較合適，即每分鐘走2530米。散步時應(yīng)量力而行，循序漸進。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩罔；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調(diào)整。 其次注意散步姿勢二要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動、走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小一如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作 再次是配合體操等項日，讓全身都得到鍛煉、散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下，既能調(diào)節(jié)心率、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關(guān)節(jié)的運動專家建議，散步間歇時做一套傳統(tǒng)的廣播體操，包括擴胸運動、腹背運動、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等，然后再接著走路，身體得到的鍛煉更全面。 最后，散步也要注意安全一是環(huán)境的安全，散步要遠離空氣污染重的地區(qū)和時間段，清晨污染重，應(yīng)在太陽出來以后再走，最好選操場、樹林、小區(qū)、河邊等人少安靜、空氣清新的地方，霧霾天就不要出門散步了。是年紀大的要盡量走平路或緩坡，少走臺階和坑坑洼洼的路，以免對關(guān)節(jié)造成損傷，另外老年人最好有人陪同三是要有安全的裝備，可選一雙鞋底較軟、較厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌腳，鞋底硬走路會累，太窄的鞋會擠腳，甚至造成運動傷害四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進行，以免血液從胃腸過多地跑到肢體，影響消化和吸收，特別是心血管不好或胃下垂的患者，千萬不要吃完飯立刻走 散步避免四大誤區(qū) 除了要學(xué)會散步的技巧，專家還共同呼吁，散步要謹防以下幾個誤區(qū)。 1盲目效仿他人。例如，倒著走對于加強腰背肌群力量有一定促進作用，但不適合所有人，有的老人跟風(fēng)，或者不顧環(huán)境是否安全，不僅有摔倒的可能，甚至造成嚴重后果。有的學(xué)人家使勁擺動雙臂，以為能加大運動量，可這種姿勢只適合步速快的人，否則會使得上肢很累。其實，走得慢，手臂前后自然擺動最好，沒必要刻意增加動作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。 2散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去，算是創(chuàng)造散步的機會。另外，上班期間也可以在走廊里走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。 3用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了，在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調(diào)節(jié)速度，累了自然慢下來，但走跑步機必須跟上機器的節(jié)奏，一旦體力不支，很容易發(fā)生意外。 4認為散步很枯燥。其實，帶個收音機，聽聽音樂，或者結(jié)伴同行，會讓散步的過程不枯燥，也不覺得