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文檔簡介

綜合體能訓(xùn)練計劃時間：8月23日至9月3日，共計12天 (訓(xùn)練時間暫定每日上午）地點：戰(zhàn)訓(xùn)基地第一天：一、上肢力量強(qiáng)化1、 跪姿爆發(fā)俯臥撐10個 休息30秒2、 跪姿釋手俯臥撐16個 休息40秒3、釋手俯臥撐12個 休息60秒4、鉆石俯臥撐10個 休息60秒5、左側(cè)偏重俯臥撐12個 休息60秒6、右側(cè)偏重俯臥撐12個 休息60秒7、俯臥撐12個 休息60秒8、蜘蛛俯臥撐12個 休息60秒二、核心力量強(qiáng)化1、坐姿收腿25個 2、屈腿兩頭起20個3、仰臥直推交替25個4、仰臥風(fēng)車20個 中途不休息5、左側(cè)側(cè)臥兩頭起25個6、右側(cè)側(cè)臥兩頭起25個7、平板支撐1分鐘8、梅森轉(zhuǎn)體50個9、拉伸三、戰(zhàn)繩心肺強(qiáng)化1、反握戰(zhàn)繩開合跳20個 休息30秒2、正握戰(zhàn)繩抖浪 20秒 休息30秒3、正握戰(zhàn)繩大擺 20個 休息30秒4、反握戰(zhàn)繩轉(zhuǎn)胯 20個 休息2分鐘 重復(fù)三組第二天：一、腿部力量強(qiáng)化1、 徒手深蹲 3X30 間隔休息60秒2、 箭步蹲 4X20 間隔休息60秒3、 原地提踵 3X40 間隔休息30秒4、 蛙跳一圈 休息60秒5、 垂直跳 4X20 間隔休息60秒6、 拉伸放松2、 速度強(qiáng)化 1、30米沖刺6組 2、50米沖刺6組 3、70米沖刺6組3、 3公里放松跑第三天：一、跑步技術(shù)講解2、 心肺功能強(qiáng)化 1、500米X6 間隔休息2分30秒第四天：1、 針對考核內(nèi)容分析戰(zhàn)術(shù)2、 針對考核項目進(jìn)行技術(shù)研究3、 全身放松拉伸第五天：重復(fù)第一天內(nèi)容第六天：重復(fù)第二天內(nèi)容第七天：重復(fù)第三天內(nèi)容第八天：重復(fù)第四天內(nèi)容第九天：重復(fù)第一天內(nèi)容

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