PNF原理及三種基本拉伸方法.doc

伸展在現(xiàn)代的私人教練課程中的地位越來越重要。伸展可以幫助客人緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節(jié)的血液及養(yǎng)分供應，改善體態(tài)和緩解腰背痛。常用的伸展方式有：靜態(tài)伸展、動態(tài)伸展、彈震式伸展、本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（PNF）。 20世紀70年代，加利福尼亞的Bob Anderson完善了拉伸理論并於80年代出版了拉伸活動一書。并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持這個姿勢幾秒鐘。這種拉伸形式可以是主動式也可以是被動式的。與靜態(tài)拉伸法同時出現(xiàn)的有另一種拉伸方法，但直到90年代以前還沒有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大學的研究發(fā)現(xiàn)這種比靜態(tài)拉伸法更加有效10-15的方法，這就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch簡稱PNF。因為本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效果，越來越多的醫(yī)生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力量。PNF理論原理 PNF是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。 PNF最初是在醫(yī)療康復中對具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節(jié)的柔韌性，現(xiàn)已被廣泛的應用於私人教練課程中。PNF既可以在訓練的熱身階段采用，又可以在放松恢復階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中，結(jié)合了肌肉的收縮和放松，一般是在私人教練的配合下進行。 PNF”在訓練實踐中，從練習形式上看和靜力性伸展方法相似，但機理上有本質(zhì)的不同。PNF”的生理學理論依據(jù)是利用反牽張反射（當肌肉收縮達到一定強度時，張力作用於腱器官使之興奮，通過Ib類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張）而達到使肌肉放松的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產(chǎn)生強烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導致反牽張反射的產(chǎn)生。也就是說，被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松。“PNF”伸展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)別靜態(tài)伸展 PNF伸展 適用肌肉 一般的肌肉過分強化的肌肉優(yōu)點 安全性較高受控制程度較高方便提升柔韌性明顯互動性好同時提升力量改善神經(jīng)協(xié)調(diào)缺點 缺少互動性過度伸展可能引起受傷可能降低運動表現(xiàn)血壓升高受傷的風險適用人群 適合一般人群伏案工作的人群身體姿態(tài)問題的客人神經(jīng)受損人群伸展時機 平時訓練前中后訓練結(jié)束時專門的時間幾種常用PNF伸展技巧 PNF拉伸法有很多變種，有些非常復雜。介紹叁種最為經(jīng)典的PNF拉伸方法。1、靜力放松： 以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖1）（圖2）（圖3）肌肉 收縮種類 感覺 時間 幅度 第1步 腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步 等長收縮最大收縮能力的60%70%6秒不變第3步 放松最大承受能力30秒明顯增加最后的拉伸中，由於自身抑制機制被激活，拉伸的幅度一定明顯增加。2、靜力放松/拮抗肌收縮 仍以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖4）（圖5）（圖6） 該技巧的前兩個步驟與靜力放松完全相同，但在第叁步，除了被動牽拉外，對側(cè)肌肉（股四頭肌）收縮，增加牽拉力量。這種技巧不僅激發(fā)了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈?。?，還激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度會更大。肌肉 收縮種類 感覺 時間 幅度 第1步 腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步 腘繩肌等長收縮最大收縮能力的60%70%6秒不變第3步 腘繩肌 / 股四頭肌放松 / 收縮最大收縮能力30秒明顯增加3、收縮放松還以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖7）（圖8）（圖9）肌肉 收縮種類 感覺 時間 幅度 第1步 腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步 腘繩肌向心收縮最大收縮能力的60%70%6秒全幅度第3步 腘繩肌放松最大收縮能力30秒明顯增加 以上可以交替重復進行，完成34組，最后總是以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會發(fā)現(xiàn)每次重復后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。叁種“PNF”伸展的異同靜力放松 靜力放松/拮抗肌收縮 收縮放松 原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制目的 放松肌肉 增加關節(jié)活動度 減輕疼痛 放松肌肉 增加關節(jié)活動度 增加穩(wěn)定性 增強肌力 增加協(xié)調(diào)和控制 放松肌肉 運動的主動控制 協(xié)調(diào) 增加主動活動度 增強肌力 起始運動 適用人群 肌肉過分緊張 關節(jié)活動受限 疼痛 肌肉過分緊張 拮抗肌較弱 肌肉協(xié)調(diào)性較弱 肌肉過分緊張 主動肌較弱 伸展開始的部分 主動關節(jié)活動度降低 在關節(jié)活動度中缺乏主動運動 由于“PNF”的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上將柔韌訓練和力量訓練結(jié)合起來，因此在提高柔韌性素質(zhì)的同時也促進力量素質(zhì)的發(fā)展。同時“PNF”一般是在會員和教練之間的密切配合下完成。“PNF”明顯的練習效果（相對靜力拉伸方法，能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度），使得這一訓練過程變得更具成就感，從而提高對柔韌性練習的興趣。這些都是靜態(tài)伸展練習無可比擬的優(yōu)勢。 如果沒有同伴，個人也同樣可以利用該方法的練習程序，依靠支撐物，設置恰當?shù)膭幼髯藙葸M行練習。同樣以伸展腘繩肌為例，我們可以采用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢，先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài)，再接著做腘繩肌的等張收縮56秒(由于固定器械的阻礙，大腿不可能移動，相當於同伴用力阻止腿的移動)。肌肉收縮后放松，緊接著大腿前側(cè)的股四頭肌主動收縮和上半身挺直并微向前傾（相當于拮抗肌收縮和同伴的助力），使下肢盡量靠近軀干，持續(xù)30秒左右，整個過程如圖10所示。（圖10）訓練過程中的注意事項 但在做“PNF”練習的過程中還應注意以下事項：第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態(tài)伸展，再進行“PNF”練習。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“PNF”練習。在“PNF”練習過程中的關節(jié)活動范圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而愿意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。第叁，在練習過程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動作姿勢始終規(guī)范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的6070即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現(xiàn)。第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態(tài)伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次練習足矣。 由于“PNF”伸展的效果明顯優(yōu)于靜態(tài)伸展，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好