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健康養(yǎng)生新概念健康的四大基石 飲食合理 運(yùn)動(dòng)適量 生活規(guī)律 心理平衡 現(xiàn)代人的健康比例 中國(guó)人高收縮壓 高BMI和高空腹血糖3個(gè)因素所造成的傷殘調(diào)整壽命年 DALY 損失 使死亡人數(shù)分別增加了81 4 114 3 和95 2 主要原因是我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化 飲食攝入和身體鍛煉失衡 人的健康和壽命 影響健康的六大因素 健康的第一大基石 飲食合理 飲食合理 遵循十個(gè)字 一 二 三 四 五 紅 黃 綠 白 黑 1 我國(guó)居民存在主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 富營(yíng)養(yǎng)化攝入能量多 脂肪 油 多 鹽多 體力活動(dòng)少 導(dǎo)致超重 肥胖 高血壓等 免費(fèi)餐飲經(jīng)濟(jì)效益好的單位部門(mén)提供自助早 午 晚餐 促進(jìn)攝入過(guò)量的營(yíng)養(yǎng) 接待應(yīng)酬商業(yè)餐飲油多 鹽多 味精多現(xiàn)象嚴(yán)重 營(yíng)養(yǎng)不平衡更甚 吃三多 油多 鹽多 味精多 2 營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的原則 食物多樣 谷類(lèi)為主 粗細(xì)搭配 多吃蔬菜 水果和薯類(lèi) 每天吃奶類(lèi) 大豆或其制品 常吃適量的魚(yú) 禽 蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量 吃清淡少鹽膳食 食不過(guò)量 天天運(yùn)動(dòng) 保持健康體重 三餐分配要合理 零食要適當(dāng) 每天足量飲水 合理選擇飲料 如飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物 一多三少 種類(lèi)多 谷物為主 量少 鹽少 油少 糖少 1 攝食種類(lèi)多 是營(yíng)養(yǎng)平衡的最大原則要適當(dāng)有意地增加攝食品種 粗細(xì)糧搭配 主副食結(jié)合 各種肉蛋奶 海產(chǎn)品和蔬菜水果平衡使用 才能營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ) 飲食合理 2 以谷類(lèi)食物為主 谷類(lèi)是能量的最好來(lái)源全谷食物提供豐富的膳食纖維 無(wú)代謝廢物殘留谷類(lèi)提供的能量應(yīng)占總能量的60 左右 不吃主食是不科學(xué)的行為控制總量 避免高糖食物 蛋白質(zhì)和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸 是構(gòu)成人體組織的基本材料 不可替代 提供能量 產(chǎn)生代謝廢物 蛋白質(zhì) 肌肝 脂肪 酮體等 3 量少 食不過(guò)量 是控制能量攝取 保持健康體重關(guān)鍵所在 控制食量 保持體重是預(yù)防慢性病 維持健康的基礎(chǔ) 吃飯吃8分飽就行 4 鹽少 吃清淡少鹽的膳食我國(guó)的傳統(tǒng)高鹽飲食 10 7g 人 天 推薦 WHO5g 人 國(guó)家6g 人 鹽攝入和高血壓關(guān)系明顯 我國(guó)高血壓自南向北呈上升趨勢(shì)改變 口重 飲食習(xí)慣 限制食鹽攝入 是高血壓防治核心 5 油少 減少烹調(diào)油用量國(guó)人平均每天攝入烹調(diào)油42g 膳食指南推薦25 30g高脂肪 高膽固醇膳食 是高脂血癥的危險(xiǎn)因子返式脂肪酸 人造奶油 高溫烹調(diào) 疑為致癌因子 26 肥胖癥分型 肥胖癥 單純性肥胖 95 繼發(fā)性肥胖 5 體質(zhì)性肥胖 遺傳 過(guò)食性肥胖 獲得性 疾病性肥胖 內(nèi)分泌紊亂 藥物性肥胖 1 體重指數(shù)BMI 體重 kg 身高 m 身高 m 一 超重與肥胖的標(biāo)準(zhǔn) 2 腰圍男 90cm 女 85cm為肥胖的重要標(biāo)志 肥胖者多以腹部較為明顯 3 體脂總量和分布脂肪占體重的比例內(nèi)臟中脂肪的比例 食物攝入大于消耗 健康 疾病 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 血糖血脂濃度升高 代謝代償功能增強(qiáng) 肥胖 能量以脂肪形式儲(chǔ)存 1 人體在處理過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的代謝 代償過(guò)程形成了超重和肥胖 6 8年 二 超重 肥胖的形成及危害 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 代謝代償增強(qiáng)處理過(guò)剩能量 體脂儲(chǔ)存不斷增多 脂肪儲(chǔ)存血管內(nèi)壁 肥胖儲(chǔ)存人體組織 2 代謝的代償功能導(dǎo)致多種慢性病 脂肪儲(chǔ)存人體肝臟 動(dòng)脈硬化 肥胖 脂肪肝 搭橋 復(fù)發(fā) 肥胖 健康危害的重要信號(hào) 世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國(guó)家的第三大致命疾病因素 肥胖者中 44 患上糖尿病 41 患有各類(lèi)癌癥 如乳癌 結(jié)腸和直腸癌 子宮內(nèi)膜癌 23 則有心臟疾病 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 結(jié)腸 一過(guò)性腦缺血 腦出血 腦血栓 子宮癌 前列腺癌 冠心病 乳腺癌 結(jié)腸癌 代謝紊亂 高血壓 肥胖 糖尿病足 神經(jīng)病變 感染 腎功能衰竭 視網(wǎng)膜病 白內(nèi)障 脂肪肝 糖尿病 高尿酸血癥 骨質(zhì)疏松 骨關(guān)節(jié)病 血脂異常 動(dòng)脈粥樣硬化 不合理生活方式 多食 少動(dòng) 嗜煙 酗酒 3 一體多病 膽石癥 空腹血糖濃度下降 1 吃飯速度過(guò)快 血糖調(diào)節(jié)食欲功能不能建立 大腦條件反射產(chǎn)生食欲 吃得慢 進(jìn)食中血糖吸收升高 食量下降 食欲下降 三 超重 肥胖的主要原因 吃得快 進(jìn)食中血糖未能吸收 繼續(xù)進(jìn)食 食量不減 胃容量大 2 飯量大 進(jìn)食過(guò)程很難建立飽腹條件反射 食量需求約胃容量90 吃得慢 進(jìn)食過(guò)程血糖吸收升高 食量下降 食欲下降 吃得快 進(jìn)食過(guò)程血糖不易吸收 繼續(xù)進(jìn)食 食量不減 食物攝入量多 3 食物總量多 三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩 產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩 脂類(lèi)過(guò)剩 血脂增多 脂肪儲(chǔ)存 蛋白過(guò)剩 節(jié)約糖脂 有助脂肪儲(chǔ)存 糖類(lèi)過(guò)剩 血糖增多 脂肪儲(chǔ)存 超重 肥胖 四 體重控制 減少食物總量 減少食物攝入總量 飯前先喝湯 一月不吃干硬食物 血糖吸收 每餐不吃飽 食欲下降 要減肥先縮胃 血糖升高 吃得慢 方法一 胃增大的原因 干硬食物 干硬食物 吸水膨脹 將胃撐大 胃縮小 無(wú)食物膨脹 不吃少吃干硬食物 調(diào)整食物結(jié)構(gòu) 主食 蔬菜 水果 肉類(lèi)4 3 2 1 方法二 食物多樣化 黏滑性食物 高膳食纖維 控三高防腫瘤可美容 控三高防腫瘤防便秘 三類(lèi)食物各種顏色每日30種 主食 米 面 豆類(lèi) 薯類(lèi)等 水果 各種各樣水果 菜品 蔬菜 肉 禽 蛋 水產(chǎn) 油等 刺激腸蠕動(dòng) 不溶性纖維 腸道菌食物 使腸正常菌群保持優(yōu)勢(shì) 吸收水 脂 糖 致癌物等 可溶性纖維 生大蒜 洋蔥 蘆薈 魔芋 海藻類(lèi) 蜂蜜 帶皮蘋(píng)果 燒化的黑木耳等 各種顏色的食品 方法三 減肥運(yùn)動(dòng)三要素 餐前空腹運(yùn)動(dòng) 每天每次30分鐘以上 輕微的有氧運(yùn)動(dòng) 空腹時(shí)血糖低才能動(dòng)用儲(chǔ)存脂肪 才能將儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)變成血糖而消耗 不會(huì)發(fā)生低血糖不會(huì)增加飯量以消耗脂肪為主 減輕體重 減肥 同時(shí)降血糖 血脂 血壓 我國(guó)惡性腫瘤發(fā)病前十大排名 健康的第二大基石 適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇 耐力 肌肉力量 靈活和柔韌性活動(dòng)有氧耐力運(yùn)動(dòng) 如步行 慢跑 游泳 自行車(chē) 舞蹈 游戲等 肌力訓(xùn)練 如杠鈴 啞鈴 專(zhuān)用器械的重復(fù)操作 或徒手進(jìn)行 柔韌性練習(xí) 伸展 屈曲 扭轉(zhuǎn)肢體和軀干 日常生活的體力活動(dòng) 工作 外出 家務(wù)和閑暇時(shí)間體力活動(dòng) 掌握 掌握 運(yùn)動(dòng)原則 參加規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉 因人而異 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 時(shí)間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn) 膝關(guān)節(jié)負(fù)重的倍數(shù)如下 1 躺下時(shí) 幾乎是02 站立和行走 1 2倍3 上下坡或上下階梯 3 4倍4 跑步時(shí) 4倍5 打球時(shí) 6倍6 蹬和跪時(shí) 8倍例如 體重50公斤的人 每上一個(gè)臺(tái)階 膝關(guān)節(jié)要承受200公斤的重量 健康的第三大基石 生活規(guī)律 1 吸煙和酗酒是典型的成癮行為癮 系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好 成癮 指養(yǎng)成該嗜好的過(guò)程 成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理 行為表現(xiàn) 致癮原 導(dǎo)致人上癮的物質(zhì) 能使易成癮者產(chǎn)生強(qiáng)烈的欣快感和滿足感 強(qiáng)致癮原 毒品引起的欣快感強(qiáng)烈持久 極易產(chǎn)生依賴(lài)性弱致癮原 香煙和酒帶來(lái)的欣快感相對(duì)弱 持續(xù)時(shí)間短暫致癮原越強(qiáng) 促其行為轉(zhuǎn)變的過(guò)程越艱難 成癮行為的特征已成為成癮者生命活動(dòng)中的必需部分 從健康的三維角度 可以觀察到強(qiáng)烈的心理 生理 社會(huì)性依賴(lài) 一旦終止成癮物質(zhì)的使用 將立即引起戒斷癥狀 一旦恢復(fù)成癮行為 戒斷癥狀將會(huì)消失 同時(shí)產(chǎn)生欣快感 掌握 成癮行為概念 形成過(guò)程 影響因素 掌握 成癮行為概念 形成過(guò)程 影響因素 生理性依賴(lài) 成癮行為已在體內(nèi)形成循環(huán) 呼吸 代謝 內(nèi)分泌系統(tǒng)的生理基礎(chǔ) 以適應(yīng)煙 酒 毒品等額外需要 心理性依賴(lài) 成癮行為已完全整合到心理活動(dòng)中 成為完成智力 思維 想象等心理過(guò)程的關(guān)鍵因素 社會(huì)性依賴(lài) 進(jìn)入某種社會(huì)環(huán)境或狀態(tài) 就出現(xiàn)該行為 如不先吸煙無(wú)法完成開(kāi)會(huì) 人際交往 報(bào)告等社會(huì)活動(dòng) 戒斷癥狀 一旦終止使用成癮物質(zhì) 會(huì)出現(xiàn)空虛 無(wú)聊 無(wú)助 不安等心理異常 同時(shí)會(huì)出現(xiàn)嗜睡 惡心等軀體異常癥狀 是一組心理和生理的綜合改變 成癮行為概念 形成過(guò)程 影響因素 成癮行為的形成過(guò)程誘導(dǎo)階段 偶爾接觸 初嘗甜頭 形成階段 不斷重復(fù) 產(chǎn)生依賴(lài) 鞏固階段 行為鞏固 融入生命 衰竭階段 嚴(yán)重?fù)p害 功能缺失 成癮行為概念 形成過(guò)程 影響因素 成癮行為的內(nèi) 外影響因素內(nèi)在影響因素人格特征 有一部分人被認(rèn)為是 易成癮者 具有以下人格特征 內(nèi)因 a 被動(dòng)依賴(lài)b 過(guò)度敏感c 性格內(nèi)向d 高級(jí)意向減退或不穩(wěn)定e 情緒不穩(wěn)和沖動(dòng)性 外在影響因素 社會(huì)環(huán)境因素 發(fā)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活惶惑厭倦或精神空虛 社會(huì)心理因素 節(jié)奏加快 競(jìng)爭(zhēng)激烈 文化因素 不良習(xí)俗 敬煙 敬酒 婚慶 傳播媒介因素 煙酒廣告及影視作品 團(tuán)體效應(yīng) 團(tuán)體內(nèi)廣泛存在吸煙 酗酒現(xiàn)象 家庭影響 吸煙和酗酒都有 家庭集聚現(xiàn)象 熟悉 吸煙行為的預(yù)防 矯治與健康促進(jìn) 控?zé)熃錈熆偛呗?按渥太華憲章提出的健康促進(jìn)五大行動(dòng)領(lǐng)域來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)制定公共衛(wèi)生政策建立支持環(huán)境加強(qiáng)健康教育及社區(qū)行動(dòng)發(fā)展個(gè)人技能調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)方向一般策略立法 教育與信息傳播 組織全國(guó)范圍的控?zé)燀?xiàng)目 33 控?zé)煵呗訸 掌握 掌握 WHO煙草控制框架公約 控?zé)煷胧?2020 2 1 59 在制定一項(xiàng)處理成癮物質(zhì)的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉(zhuǎn)變 與以往的藥物控制條約不同 FCTC堅(jiān)持減少需求戰(zhàn)略和供應(yīng)問(wèn)題的重要性 煙草控制系列政策M(jìn)POWER Monitor 監(jiān)測(cè)煙草Protect 確保無(wú)煙環(huán)境Offer 提供戒煙服務(wù)Warn 煙包警示Enforce 禁止廣告促銷(xiāo)贊助Raise 提高煙草稅價(jià) 糾正8種不良飲食習(xí)慣 人體十大最佳黃金保健時(shí)間 刷牙 飯后3分鐘 飲茶或吃藥 飯后一小時(shí)或兩餐之間喝牛奶 睡前 吃水果 飯前1小時(shí) 曬太陽(yáng) 上午8 00 9 00 下午16 00 19 00美容 睡前 散步 飯后45分鐘至60分鐘 洗澡 睡前溫水浴35度至45度 睡覺(jué) 午睡12 00 13 00 晚上在22 00前睡為佳鍛煉 傍晚 晚飯后 健康的第四大基石 心理平衡 常年堅(jiān)持十二個(gè)字 知足常樂(lè)自得其樂(lè)助人為樂(lè)高血壓減少55 腦瘁中 冠心病減少75 糖尿病減少50 腫瘤減少1 3 壽命延長(zhǎng)10年 關(guān)愛(ài)自己愉悅身心 定期全面體檢 早發(fā)現(xiàn) 早診斷 早治療 適時(shí)緩解壓力 釋放壓力愉悅身心 激發(fā)情趣 中國(guó)居民膳食指南 2007 1 食物多樣 谷類(lèi)為主 粗細(xì)搭配2 多吃蔬菜 水果和薯類(lèi)3 每天吃奶類(lèi) 大豆或其制品4 常吃適量的魚(yú) 禽 蛋和瘦肉5 減少烹調(diào)油用量 吃清淡少鹽膳食6 食不過(guò)量 天天運(yùn)動(dòng) 保持健康體重7 三餐分配要合理 零食要適當(dāng)8 每天足量飲水 合理選擇飲料9 如飲酒應(yīng)限量10 吃新鮮衛(wèi)生的食物 中國(guó)居民膳食指南 2016 1 食物多樣 谷類(lèi)為主2 吃動(dòng)平衡 健康體重3 多吃蔬果 奶類(lèi) 大豆4 適量吃魚(yú) 禽 蛋 瘦肉5 少油少鹽 控糖限酒6 杜絕浪費(fèi) 興新食尚 五行學(xué)說(shuō) 養(yǎng)生 五行 木 火 土 金 水五種物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化 五行學(xué)說(shuō)認(rèn)為 世上的一切事物 都是由木 火 土 金 水五種基本物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化而生成 并以五行之間的相生 相克來(lái)維系協(xié)調(diào)平衡 中醫(yī)五行與人體和自然界的對(duì)應(yīng)關(guān)系 1 五行與人體五臟 肝 心 脾