淺談三鐵_投擲_運動員的力量訓練.doc

第 22 卷第 4 期中州大學學報2005 年 10 月V ol. 22N o. 4JOU R NALOFZHON GZHO UU NI VERSIT YOct . 2005淺談三鐵( 投擲) 運動員的力量訓練李國立( 鄭州經(jīng)濟管理干部學院 體育教研室, 鄭州 451191)摘 要: 三鐵( 投擲) 項目( 即鐵 餅、標槍、鉛球) 是 典型的 技術加 力量型 項目。熟練 的技術 和強大 的肌肉 力量是取得良好成績的 前提。所 以三鐵運動 員除 了掌握 合理 的技 術外, 快速 而合 理地發(fā) 展運 動員的 力量 素質 是必要 的。通過技術分析和肌肉工作特點, 得出適宜 的運動負荷, 訓練組數(shù)和次數(shù)及其三鐵運動員力量訓 練的方法。關鍵詞: 三鐵運動; 力量素質分析; 力量訓練手 段; 階段周期性訓練中圖分類號: G808. 1文獻標識碼: A文章編號: 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02三鐵運動 是力量技術型體育運動項目, 如何對三 鐵運動員進行科學合理的訓練才能有效地發(fā)展其力量素質, 這是值得我們認真研究和探討的一個課題。1. 對三鐵運動員的力量分析三鐵運動員屬于速度力量型運動項目, 運動員在瞬 間發(fā)揮出最大 的 肌力 , 以最 快 的 速度 完 成 動 作, 所 以 速度 力 量爆發(fā)力是三鐵運動員必須具有的專項力量素質, 爆 發(fā)力包括速度和 力量素質兩 個方面, 從共 性來講, 爆發(fā) 力是 投擲運動員所共同具備的專項力量素質。從特殊性來講, 三 鐵運動項目對爆發(fā)力的要求 各有不 同。鉛球是 投擲器 械中 是最重的器械, 運動員只有 具備良 好的力 量素質, 才能 更好 地發(fā)揮出速度。所以, 就這個項目而言, 力量比速度相對更重要。標槍在投擲器械中是最輕的, 運動員克服標槍的阻力相 對容易, 因此對標槍運動 員來說, 速度 比力量 重要。鐵 餅屬 于中等, 故在訓練中, 對力量和速度的要求, 原則上是并重的 。2. 三鐵運動員力量的訓練手段從參與三鐵運動的肌群工作特點可以看出, 用力方 式和順序大同小異。所以, 在發(fā)展三鐵運動員力量的手段中 有些方法是通用的, 可 稱之 為一 般訓 練方 法。但 對 各個 投擲 項目, 又有其各自的專項特點。所以, 在訓練中, 還需采用 一些特殊的方法, 稱之為特殊訓練方法。2. 1 三鐵運動員力量訓練一 的般方法2. 1. 1 上肢肌力量的一般訓練手段方 法2. 1. 1. 1 抓舉, 挺舉杠鈴和斜推杠鈴。2. 1. 1. 2 頸后推舉杠鈴。2. 1. 1. 3 狹握或寬握杠鈴臥推。2. 1. 1. 4 連續(xù)快速跳舉杠鈴。2. 1. 1. 5 在單杠上做負重或不負重的引體向上 。2. 1. 1. 6 負重或不負重的俯臥撐練習。2. 1. 1. 7 手持啞鈴或杠鈴做壓腕動作。2. 1. 2 軀干肌力量的訓練方法2. 1. 2. 1 肩負杠 鈴, 做體 側屈 運動, 體 轉運 動和 體前 屈運動。2. 1. 2. 2 兩腳自然開立兩臂 各提一啞 鈴, 做 左右側 曲動收稿日期: 2005- 05- 19作。2. 1. 2. 3 仰臥 在斜 板上, 頭 低腳 高, 雙腳 固定 做仰 臥起坐。2. 1. 2. 4 在海綿 墊上( 同伴壓住 兩腳) , 做 負重或 不負重的抬上體動作( 我們稱為反仰臥起坐) 。2. 1. 2. 5 做肋木 舉腿, 兩腳盡量高于腰部。2. 1. 2. 6 做體側 屈( 海綿墊上側臥) , 同伴壓住腳。2. 1. 2. 7 做負重 或不負重的舉腿( 海綿墊上仰臥) 。2. 1. 3 下肢肌力量訓練方法2. 1. 3. 1 負重杠 鈴做半蹲或深蹲起。2. 1. 3. 2 負重杠 鈴做半蹲或深蹲跳。2. 1. 3. 3 負重杠 鈴做弓步換腿跳。2. 1. 3. 4 負重杠 鈴做弓步壓腿走。2. 1. 3. 5 負重杠 鈴, 用膝關節(jié)力量作連續(xù)跳。2. 1. 3. 6 徒手或穿沙衣做 各種跳 躍練習, 如: 蛙跳、深蹲跳、單足跳、立定跳遠、多 級跳等。2. 2 三鐵運動員力量訓練的特殊方法2. 2. 1 鉛球運動員力量訓練特殊方法2. 2. 1. 1 兩腳前 后或左右開立, 向前上方 連續(xù)快 速斜推杠鈴。2. 2. 1. 2 向前、向后拋實心球、鉛球或啞鈴。2. 2. 1. 3 負重杠 鈴成最后用力姿勢, 做蹬地轉髖動作。2. 2. 1. 4 站立 或半 蹲, 雙手 持杠 鈴于 胸前, 然 后快 速推杠鈴入沙坑。2. 2. 1. 5 右腳 踏住 拉力 器一 端, 右手 握住 另一 端, 成最后用力姿勢, 做 蹬地抬體動作。2. 2. 1. 6 正面、側向或背向推啞鈴或實心球。2. 2. 1. 7 把橡 皮條 一端 固定, 右 手握 住另 一端, 成 最后用力姿勢, 做蹬 地轉髖推球動作。2. 2. 1. 8 肩負重 物, 右腿支撐團身后, 做蹬右腿的練習。2. 2. 1. 9 負重或 不負重的俯臥撐推起擊掌練習。2. 2. 1. 10 用手指撐地做俯臥撐。2. 2. 1. 11 把啞鈴 或鏈 球吊 在前 方, 直臂 用手 指和 手腕力量做屈腕拔指動作。作者簡介: 李國立( 195984) , 男, 河南尉氏人, 鄭州經(jīng)濟管理干部學院體育教研室講師, 從事體育運動訓練研究。2. 2. 2 鐵餅運動員力量訓練的特殊方 法2. 2. 2. 1 站立手持啞鈴或鈴片做擴胸運動。2. 2. 2. 2 俯 臥 在 海綿 墊 上, 手 持啞 鈴 或鈴 片 做 擴胸 運動。2. 2. 2. 3 兩腳開立, 肩負杠鈴做體轉運動。2. 2. 2. 4 把橡皮 條或 拉力 器一 端固 定, 手持 另一 端, 做最后用力模仿練習。2. 2. 2. 5 投擲鈴片或啞鈴。2. 2. 2. 6 右手拉肋木成最后用力姿勢, 留 2 至 4 秒。2. 2. 2. 7 肩負杠鈴, 上體與地面平行, 做轉體運動。2. 2. 3 標槍運動員力量訓練的特殊方 法2. 2. 3. 1 仰臥在 跳箱 上, 兩臂 后伸 手持 杠鈴, 經(jīng) 頭頂 做直臂提杠鈴至胸上。2. 2. 3. 2 兩腳前后開立, 雙手頭上投實心球。2. 2. 3. 3 手持啞鈴, 做最后用力練習。2. 2. 3. 4 右手握肋 木, 成 滿 弓 姿勢, 用 力拉 臂, 停 留 2至 4 秒。2. 2. 3. 5 側對 墻站 立, 右手 握槍, 槍 尖扎 在墻 上, 蹬地、送髖、轉肩翻肘成 滿弓 姿勢, 連續(xù)進行。2. 2. 3. 6 仰臥在 海綿 墊上, 兩 手直 臂持 實心 球, 做仰 臥起坐練習。2. 2. 3. 7 穿沙衣做交叉步練習。2. 2. 3. 8 繩子一 端系 住鈴 片, 運動 員握 住另 一端, 做 交叉步練習。2. 2. 3. 9 雙手持啞鈴, 上下交替振臂。3. 訓練級別對力量訓練的效果的影響練習負荷、組數(shù)和重 復次數(shù) 練習的 負荷, 組數(shù) 和重 復次數(shù)不同的搭配對力量訓練的效果有不同的影響。一般來講,發(fā)展肌肉耐力, 可以用小負荷重復次數(shù)多進行 訓練。而 大負荷, 重復次數(shù)少的練習, 可以發(fā)展肌肉的絕對力量和爆發(fā)力。針對三鐵運 動員需要速 度力量的 特點, 采用 大負荷, 重 復次數(shù)少的練習較 為適 宜。究竟 多大 負 荷, 多少 組 數(shù)和 重復 次數(shù), 才能有效地發(fā)展速度力量呢? 著名生理學家?？怂?通過實驗指出: 采用 3 組 6RM 負荷能有效發(fā)展速度力量( RM , 是英 repetition, maximum 的 簡寫) , 意思 是 指在 肌 肉疲 勞前 能舉起次數(shù)的最大負荷。4. 力量訓練的周期三鐵運動員的力量訓練周期一般可分三個階段: 發(fā) 展階段、維持階段 和恢 復階 段。發(fā)展 階段 的 任務 是 采用 各種 手( 比如集訓期或比賽期) , 保持已獲 得的最大力量?；謴碗A段的任務是使由于疲勞而下降的力量恢復到原來水平。依據(jù)全年比賽次數(shù)不同, 力量訓練的周期在全年內可劃分為單周期、雙 周期或多周 期。無論 劃分幾 個周 期, 每 個周期均包括力量訓練周期的三個階段。5. 三鐵運動員力量訓練的注意事項5. 1 堅持超負荷和逐漸增強負荷的原則即對抗最大或接近最 大阻力, 這樣 , 刺 激肌 肉產(chǎn)生 相應生理適應, 從而導致肌肉 力量增加。負 荷到 8, 訓練到 12 這個方法是運動員在疲勞 前所舉 起某一 重量的 次數(shù)由 最初八次訓練到 12 次( 指相同 重量時) , 是最快 增強肌 力的最 有效訓練方法。5. 2 合理安排各肌 群的練習順序在力量訓練中, 練習順序必須是大肌肉群在前, 中、小肌肉群在后。因為小肌群 比大肌群 較早、較容 易疲 勞, 為 了保證大肌群能超 負荷 練習, 大 肌群 必須 先于 小肌 群疲 勞 前練習。另外, 在訓練中, 必須考慮不要在兩個相繼練習中, 使用同一肌群, 以保 證肌肉在每個負荷后有充足的恢復時間。5. 3 力量訓練要有針對性要想發(fā)展某一 肌力, 必 須 分析 各個 項 目的 肌肉 工 作特點, 找出那些 肌群 參 加工 作。從而 有的 放 矢的 選擇 訓 練手段。5. 4 選擇力量訓練方法盡量結合技術動作特點確立力量練習時, 必須與該項技術動作相適應。如標槍中繩子一端系住鈴片, 運動 員握住 另一端 做交叉 步練習, 這樣不僅熊增加必要的肌肉力量, 而且培養(yǎng)運動員能在動作關鍵時刻集中技術和用力能力。5. 5 力量訓練的動作速度三鐵項目是屬于速度性力量項目。因此, 在訓練中練習動作要盡可能快, 要 接近或 超過實 際