科學健身要素講解

科學健身 遵循人體生理規(guī)律 采用科學的健身方法 以達到更好的健身效果 科學健身的概念 常見的健身誤區(qū) 鍛煉后肌肉越酸痛效果越好 運動強度越大減肥效果越好 哪胖練哪 停止鍛煉會使人發(fā)胖 常見運動健身誤區(qū) 運動頻率 運動時間 運動方式 運動強度 科學健身要素 CONCENTS 運動頻率 PART01 一周只運動一次 每次運動后都會有肌肉的酸痛 兩三天后身體的翻譯酒消失了 下一次運動等于從頭開始 沒有運動蓄積效果 這樣的人等于永遠在氣泡墊原地不動 一周運動3次 最初會感到肌肉酸痛 疲勞 但會逐漸減輕 適應(yīng)鍛煉效果要比1 2次 周好 因此 有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次 如果每周鍛煉4 5次 只要本人能適應(yīng) 其鍛煉效果還會相應(yīng)提高 如果有條件的人能堅持每天鍛煉 形成模式化 只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率 一周運動2次 運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕 運動的效果也會有一點蓄積 運動頻率 運動時間 PART02 運動時間 科學健身的時間把握 運動方式 PART03 優(yōu)點 可以全面鍛煉全身各個部位 有助于減肥 缺點 運動強度小 堅持實踐長 容易產(chǎn)生心理疲勞 常見的有氧運動項目有 步行 慢跑 滑冰 游泳 騎自行車 打太極拳 健身操 瑜伽等等 有氧運動 指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉 運動時身體的主要能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪 并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生 特點是強度低 有節(jié)奏 不中斷和持續(xù) 時間長 無氧運動是指肌肉在 缺氧 的狀態(tài)下高速劇烈運動 優(yōu)點 增強肌肉力量 提高身體的適應(yīng)能力 缺點 容易出現(xiàn)運動損傷 特點 強度大 時間短 運動量大 無氧運動的項目有 短距離賽跑 舉重 投擲 跳高 拔河 肌肉鍛煉等 無氧運動 一般的娛樂健身減肥則采用有氧運動 訓練 比較好 如果要提高運動能力 提高肌肉強健程度 以及各項身體素質(zhì) 應(yīng)采用較多的無氧運動 訓練 如何選擇運動方式 運動強度 PART04 運動強度在中等或中等以上為宜 在運動中將心率維持在最高心率的60 70 一般不超過最大心率的80 強度過大時能量消耗以糖為主 肌肉氧化脂肪的能力降低 而負荷過小 機體熱能消耗不足 也達不到健身的目的 健身運動最大心率 220 年齡 80 運動強度 運動前注意事項 訓練時千萬不要餓著肚子 在訓練前40分鐘到1小時要補充碳水化合物以及蛋白質(zhì) 水也要補充 不管是訓練前后不要口渴 但一次別喝太多 建議多次數(shù)少量那么喝 運動前10分鐘左右的熱身 保證血液流通和肌肉的舒展 也避免訓練中受傷 不要蹲坐休息健身運動后若立即蹲坐下來休息 會阻礙下肢血液回流 影響血液循環(huán) 加深肌體疲勞 嚴重時會產(chǎn)生重力性休克 緩解肌肉酸痛請吃堿性食物可緩解肌肉酸痛 堿性水果有 蘋果 香蕉 柚子等 堿性蔬菜有 西蘭花 胡蘿卜 黃瓜 茄子 辣椒等 不要 省略 放松整理活動放松性的整理活動不僅可使運動者恢復到運動前的安靜狀態(tài) 還有助于恢復肌肉的疲勞感 減輕酸脹不適 并可避免運動健身后頭暈 乏力 惡心 嘔吐 眼花等不良現(xiàn)象 不要貪吃冷飲此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài) 消化功能低下 貪吃大量冷飲 極易引起胃腸痙攣 誘發(fā)腸胃道疾病 因此運動后不要立即貪吃大量冷飲 此時適宜補充少量的白開水或鹽水 運動后的注意事項 不要驟降體溫 不要立即吃飯 不要立刻洗澡 不宜大量吃糖 運動后的注意事