“考試焦慮”的認識和調(diào)節(jié).doc

1、考試焦慮是什么？考試焦慮是當前中小學生中存在的較為普遍的心理問題之一。據(jù)調(diào)查，大約有1015的學生對考試存在著不同程度的焦慮，特別是學習基礎(chǔ)比較差、性格比較內(nèi)向、學習方法不夠靈活的學生最容易產(chǎn)生考試焦慮癥狀，有的學生還伴有失眠和神經(jīng)衰弱等癥狀。考試焦慮是一種情緒反應，當學生意識到考試情鏡對自己具有某種潛在威脅時，就會產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗。有考試焦慮的學生大部分會感到不同程度的學習困難，記憶力下降，精神難于集中，注意力易于分散，思維似乎停滯。生理上則容易疲倦、失眠、多汗、厭食、心跳加速、頭腦混亂、甚至引起神經(jīng)衰弱。但考試焦慮并不是一無是處。適度的考試焦慮，能加快大腦的反映速度，提高思考能力，對考試具有積極作用；過度的考試焦慮則會導致認知能力下降、干擾正確的分析和判斷，不僅影響考試成績，而且對身心健康會造成潛在的威脅。2、考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮主要表現(xiàn)為：情緒激動、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應；注意障礙，即注意力集中不起來；感知障礙，如視聽困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯；記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不起來，但一出考場又能想起；思維遲鈍、混亂。3、引起考試焦慮的原因第一，不能正確對待考試，擔心考試不及格。這類學生主要是基礎(chǔ)比較差，學習比較吃力，學習方法不當，把考試看得過于嚴重，如果考不好，如何向父母、老師交代如何面對同學以及這次考試是否會從此決定我的命運由此，思想上產(chǎn)生壓力，又因壓力超過心理負荷而造成過度緊張。第二，疑慮考試失敗。學習好的同學心理上總想保持住自己原有的優(yōu)勢，擔心保不住原來的名次，在心理上出現(xiàn)了自責、自卑和難以服氣的精神壓力。于是背著沉重而又緊張的思想包袱，每當考試時就會自然產(chǎn)生種種想法，諸如擔心再次失敗的焦慮情緒等。第三，外部壓力大。在考試成績上，老師父母對學生的過高要求，也是造成心理壓力的主要原因。有的學生怕考試出錯，把考場紀律也視為一種精神上的“壓力”。考試時，明明自己在思考著問題，卻不知不覺地擔心自己是否違紀了，造成心理障礙。第四，大腦休息不足。有些學生，為了考試拼命復習功課，以致睡眠不足。如果再不注意營養(yǎng)和睡眠，心身需要的能量得不到及時的補充和緩沖，也同樣會陷入焦慮之中。4、了解考試焦慮水平參考測驗那么怎么才能知道自己的考試焦慮是否適度呢？下面介紹的小測驗可以幫助同學們了解自己的焦慮狀況。測驗有20道測題，符合你自己情況的記一分，不符合的記0分，最后統(tǒng)計總分。1、我覺得自己比以往更容易著急。2、我經(jīng)常無緣無故地感到害怕。3、我容易心里煩亂或驚慌。4、我覺得自己可能要發(fā)病。5、我總擔心有什么不幸就要來領(lǐng)。6、我手腳發(fā)涼打顫。7、我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8、我容易疲乏。9、我經(jīng)常坐立不安。10、我覺得心臟跳得很快。11、我以為一陣陣頭痛而苦惱。12、我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13、我感到手腳麻木和刺痛。14、我感到胸悶氣短。15、我因胃痛和消化不良而苦惱。16、我越緊張就越想小便。17、我手腳經(jīng)常是涼的。18、我經(jīng)常臉面發(fā)熱。19、我一直入睡比較困難。20、我常做噩夢。分數(shù)解釋：5分以下，焦慮很輕，心態(tài)好或?qū)W習動力不強；610分，焦慮較重，需注意放松；11分以上，焦慮很重，應及時進行心理咨詢。*注意：此測驗并非專業(yè)心理測試，解釋僅供參考，不能過早對學生妄下定論。5、影響學生考試焦慮水平的因素*（即考試焦慮水平在每個學生身上表現(xiàn)各異，應參考學生基本因素綜合考慮來確定他/她的焦慮程度。）學生的客觀生理因素。首先，遺傳素質(zhì)對個體考試焦慮的水平是有一定影響的。由于每個人從父母那里繼承的遺傳基因不一樣，他們的神經(jīng)類型的強弱也不一樣，神經(jīng)系統(tǒng)強的人比較敏感，容易激動，容易較多地體驗到焦慮情緒。其次，學生個體的成熟水平也決定考試焦慮癥的程度。根據(jù)教育專家研究發(fā)現(xiàn)，小學低年級兒童高級神經(jīng)活動的基本過程有了一定發(fā)展，但其興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力還比較低，容易受環(huán)境的刺激而失去平衡。初中學生腦神經(jīng)細胞的分化機能基本上達到成人的水平，但由于性成熟對大腦垂體的影響使得神經(jīng)活動的興奮性較強，而抑制性較弱，致使其情緒表現(xiàn)比較強烈并具有較高的易感性。高中學生大腦皮質(zhì)的結(jié)構(gòu)和機能已經(jīng)達到成人水平，興奮和抑制過程基本平衡，但是神經(jīng)聯(lián)系的復雜化和大腦活動的機能仍有待于繼續(xù)完善。進入大學以后，身心發(fā)育已經(jīng)基本上完全成熟，能夠冷靜客觀地分析問題，考試焦慮的水平明顯降低。學生的主觀心理因素。考試焦慮是個體的一種情緒體驗，以下這些研究揭示了考試焦慮與某些心理因素的關(guān)聯(lián)。個體成就目標是指個體在從事與成就相關(guān)的活動時所持有的目標，它影響認知過程，進而決定個人在成就情景中的行為表現(xiàn)。成就目標理論認為人在成就情景中通常會采取兩種不同形式的目標：掌握目標和表現(xiàn)目標。掌握目標強調(diào)發(fā)展能力，與個人努力和學習成績呈正相關(guān)；表現(xiàn)目標強調(diào)個人能力。表現(xiàn)目標又分為趨向成功和避免失敗兩種目標。趨向成功的表現(xiàn)目標追求的是通過與他人的比較來展現(xiàn)自己的能力，而避免失敗的目標，關(guān)注如何避開失敗的情景，以免在別人面前展現(xiàn)出低能的形象。有專家就動機、成就目標和考試焦慮理論認為，考試焦慮是表現(xiàn)回避目標對考試成績影響的中介機制。家庭環(huán)境因素。專家認為，考試焦慮是在童年發(fā)生的，是與家長相互作用的結(jié)果。家長的負面評價是兒童考試焦慮發(fā)生的主要原因。兒童將家長給予的負面或指令性信息進行內(nèi)化，并使兒童感到一種敵對和內(nèi)疚。而這種敵對、內(nèi)疚和憤恨不被兒童理解，會造成焦慮、內(nèi)疚、憂傷、痛苦等。我國學者認為在我國社會環(huán)境中，不良的家庭教育方式導致學生考試焦慮的原因主要包括：家長對學生期望值過高，使學生疲于應付學習和考試；家長片面追求學生的學業(yè)成績，忽視學生其他能力的發(fā)展,導致學生將全部的自身價值放在學習上，產(chǎn)生過度焦慮；家長對孩子的溺愛，壓抑了孩子的獨立自主性，從而導致考試焦慮；專制型的教育造成孩子的逆反心理，使他們的心理更加封鎖。這些或封鎖或逆反的心理都是一種防御機制，表面上的我行我素和玩世不恭與內(nèi)心對父母的內(nèi)疚感構(gòu)成一對嚴重的矛盾。這種矛盾會越演越烈，影響學生的學習，造成學業(yè)不良和考試焦慮等方面的障礙。學校環(huán)境因素。學校生活是學生生活中極為重要的組成部分。學校環(huán)境因素對學生考試焦慮的影響主要表現(xiàn)在教師對成績的過分關(guān)注使學生也過分關(guān)注自己的學習成績，因而易于產(chǎn)生考試焦慮。同時，教師平時對學生的作業(yè)和測驗安排得過緊，提出的要求過高，加重了學生對考試的恐懼感。師生關(guān)系不良也會助長學生的厭學情緒，因平時沒學好，當考試來臨時引發(fā)焦慮。同學關(guān)系不融洽，表現(xiàn)在同學間學習成績的競爭上，使他們過于看重考試的成敗。學習時間過長和學習過程中受到許多外界因素的干擾，也會因?qū)W習任務難以完成而滋生對考試的焦慮。提高學生的心理健康水平，必須重視培養(yǎng)孩子良好的個性素質(zhì)，優(yōu)化其成長環(huán)境，使他們在面臨考試時愿意并且能夠得到來自家庭和學校的心理援助。6、應對考試焦慮的對策首先，端正對考試的認識?？荚囍皇菣z驗所學知識的一種手段，對考試結(jié)果要正確對待。一般情況下，考試反映了平時學習的狀況，是認識自己學習優(yōu)劣的好時機。因此，要認真對待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時，又不要把考試的分數(shù)看得過重，因為它不是衡量學習質(zhì)量的一標準。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓和經(jīng)驗。其次，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹立自信心。人的心理是對客觀現(xiàn)實的主觀反映，但人絕不是消極被動地接受現(xiàn)實的影響，主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消極的影響?？荚囍幸_對待考場中的各種因素對自己情緒的影響，充分估計自己的才能與知識,相信自己在考試中一定能夠取勝，消除不必要的顧慮和擔憂，順利度過考試這一關(guān)。再次，考試前要有充足的休息。包括生活節(jié)律的重新調(diào)整，做些喜愛的運動，使自己的心身放松，進入一種“假消極狀態(tài)”。心理學家認為這種“假消極狀態(tài)”最有利于激發(fā)人的心理潛能，有利于發(fā)揮自己的水平。另外，我們可以嘗試一些應對焦慮的技術(shù)，主要包括：1、系統(tǒng)脫敏法例如在考試前，可想象一下：教師發(fā)試卷時的場景；自己緊張時的場景；被一道題難住了的場景當感到這些場景都有足夠心理準備的時候，考試焦慮就會有所緩解。2、生理平衡法生理平衡法是一個快速改變自己情緒狀態(tài)的技巧。它既能改變焦慮情緒狀態(tài)，也能改變其它負面情緒狀態(tài)。做法是雙腿伸直，雙腳交疊，雙手手指亦交叉結(jié)合，反拗至胸口（雙手交疊，假如右腳在左腳之上，則右手亦在左手之上）；舌尖向上直至頂住口腔內(nèi)上門牙稍后的地方，把呼吸調(diào)慢，把全部注意力放在心臟上面，維持三分鐘。3、呼吸法過去的人們認為很多的生理反應，像是心跳、血壓等等，都是自律神經(jīng)在控制，不受自身行為的影響，但健康心理學的研究卻發(fā)現(xiàn)，我們的確不能直接控制我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，并間接改變自己的許多生理反應與情緒，正確的深呼吸有兩大要點，一是腹式呼吸，呼吸時應該感到腹部起伏，不同于人們?nèi)粘Ｊ褂玫姆尾亢粑?；另一要點是要盡量慢地呼吸，一般人一分鐘大約呼吸12到16次，而在緊張焦慮之下一個人的呼吸會變快，大約在1620次/每分鐘，反之在深度睡眠或放松的情況下，我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右，而只要一個人能夠放慢自己的呼吸，他的心跳與血壓也會跟著降低。動作要領(lǐng)是：首先感受一下自己的呼吸(大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會變慢)，然后吸氣、憋氣、吐氣，吐氣時間應該達到吸氣時的2倍，通過憋氣增加血液中二氧化碳含量，增加人的鎮(zhèn)靜程度（相反，增加氧氣吸入則會導致人興奮程度和大腦活躍程度的增加）。通常，8次深呼吸就能讓一個怒氣沖沖的人達到心平氣和的程度，20次則能達到很好效果。4、自我暗示法有一個實驗：一個體育老師要求做50米跑的測驗。一個男生通過積極暗示跑了5秒；進行消極暗示，跑8秒，相差3秒之多；引體向上，第一個男生，通過積極的暗示做了30個，消極的暗示只有9個，第二個男生，通過積極的暗示做了19個，消極的暗示只有8個；俯臥撐，通過積極的暗示做了9個，消極的暗示只有3個?？梢姡e極的自我談話的力量是巨大的，具體的做法是，在考前考中，用一些簡短有力的短句取代那些消極的想法。比如“我正在達到我的目標”“復習是我非常喜歡進行的事”“我這次一定能考好”“我對自己充滿信心”等等。反復運用這些語言進行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩(wěn)定自己的情緒。注意應選用那些簡短、具體、直接、肯定的語言，不要用否定詞加消極詞的模式，如“我不會緊張，我不能發(fā)抖”，這種模式不但沒有正面效果，反而會使人越來越緊張。5、想象法想像在吃酸梅，唾液就分泌了；想一件開心、滑稽的事，自己就會笑起來；反之想到一件難過、悲傷的事，有時候就很傷心，這是身心合一。因此，我們在平時的生活和學習中，要進行積極的想像。做法是先以一個你覺得自然的姿勢坐好或躺好，閉上眼睛，放慢呼吸，想象自己正身處在一個很舒服的環(huán)境里，比如，可以想象，自己正在一個寧靜的在湖邊，周圍山清水秀，看不見一個人影，林間偶爾看見小鳥在枝年頭跳躍，那湖水真清，時而有成群的小魚游過，它們真自由自在，那湖水真靜，靜得不起一絲一波紋。現(xiàn)在，我往湖里扔了一個小石子，湖面泛起了一圈圈的漣漪，一圈，二圈，三圈同樣你也可以想象自己處在花園，森林、海中間等一切可以讓你覺得放松的地方。想象放松的要領(lǐng)是，視覺、聽覺、嗅覺、觸覺多感觀結(jié)合盡可能使想象的情景生動、逼真。配合著呼吸法一起進行效果更好。6、減壓法（1）運動減壓 運動后會使身體得到放松，還可提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強意志，加深睡眠，增加記憶蛋白合成提高學習效率。因此，你可以復習后，開心地去踢一場球，或者做別的什么運動，以此消除焦慮。（2） 飲食減壓 它一方面是指科學合理的飲食它一方面是指科學合理的飲食, 另一方面有些食物能夠直接幫助人們減輕心理壓力，如維生素C。當人承受巨大的心理壓力時，身體會消耗大量的維生素C，所以考生應大量攝取諸如洋蔥、青椒、花椰菜、草莓等富含維生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于減輕考生的緊張與疲勞。（3）睡眠減壓充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。專家指出，考生千萬不要以犧牲睡眠時間來學習，因為睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程，只有睡眠充足，才能提高記憶能力和學習效率，減輕焦慮。 但應注意保持充足的睡眠的同時，睡眠時間也不應過長，就中學生來說，每天7到8小時比較適當。過度睡眠反而會讓人頭昏腦脹，全身乏力，產(chǎn)生疲倦感，另睡前喝半杯濃牛奶有助于入睡。 （4）、音樂減壓所聽的音樂最好為“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優(yōu)雅音樂。音樂中如有文字的話，文字信息將進入大腦，結(jié)果會導致大腦得不到充分休息，千萬不要聽重金屬音樂，這些音樂會加重情緒負擔。 另外，考生在聽音樂時，不要邊聽音樂邊思考其他問題，要完全陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學習疲勞得到徹底消除。7、家長怎樣幫助孩子應對考試焦慮？1、家長要調(diào)整好自己的心態(tài)，以平常心看待考試家長要營造輕松、和諧的家庭氛圍，并給予孩子積極的情感支持。家長切忌在孩子面前表現(xiàn)出擔心和焦慮，一定要表現(xiàn)出對孩子的有信心。另外要特別傳遞這樣一個信息:即使考不好也沒關(guān)系，只要你盡力就可以了。家長平時要滲透積極面對挫折的觀念。2、適度調(diào)整目標期待心理學研究表明，過高的期望會導致較強的心理壓力。如果好高騖遠或盲目與別人攀比，目標超出個人客觀條件和實際能力，往往會導致個人因?qū)_成目標沒有把握而憂心忡忡。這種對失敗的恐懼必然會使考生在復習或考試期間過分擔心，反而會