長(zhǎng)期精神壓力大辦.doc

長(zhǎng)期精神壓力大辦 壓力是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程。很多人睡不著都是因?yàn)樾氖逻^(guò)多過(guò)重,精神壓力太大,失眠前期是復(fù)雜的,后期一般都是后遺癥所謂的后遺癥指的是前期的失眠讓你感覺(jué)你除了精神壓力過(guò)大外還得了生理上的疾病如何緩解和消除精神壓力呢?快來(lái)和一起你了解一下吧。 1,輕快,舒暢的音樂(lè)不僅能給人美的熏陶和享受,而且還能使人的精神得到有效放松,因此,人們?cè)诰o張的工作和學(xué)習(xí)之余,不妨多聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),讓優(yōu)美的樂(lè)曲來(lái)化解精神的疲憊. 2,健康的開(kāi)懷大笑是消除精神壓力的最佳方法之一,同時(shí)也是一種愉快的發(fā)泄方式,為此,人們不妨遺憂(yōu)忘慮,笑口常開(kāi). 3,出門(mén)旅游也不失為一種好方法,但應(yīng)多選擇遠(yuǎn)離城市喧囂的原野和鄉(xiāng)村,因?yàn)槿伺c自然的關(guān)系遠(yuǎn)比人與城市的關(guān)系親近得多. 4,有意識(shí)的放慢生活節(jié)奏,甚至可以把無(wú)所事事的時(shí)間也安排在日程表中,要明白悠然和閑散并不等于無(wú)聊,無(wú)聊才沒(méi)有意義. 5,沉著,冷靜地處理各種紛繁復(fù)雜的事情,即使做錯(cuò)了事,也不要耿耿于懷的責(zé)備自已,要想到人人都會(huì)有犯錯(cuò)誤的時(shí)候,這有利于人的心理平衡,同時(shí)也有助于舒緩人的精神壓力. 6,勇敢地面對(duì)現(xiàn)實(shí),不要害伯承認(rèn)自己的能力有限,在某些的確不能辦到的事務(wù)中,坦實(shí)地說(shuō)一聲“不”比硬撐著要輕松得多. 7,推心置腹的交流或傾述不但可增強(qiáng)人們的友誼和信任,而且更能使人精神舒暢,愁煩盡消,故不妨多找朋友聊聊天. 8,既然昨天及以前的日子都過(guò)來(lái)了,那么今天及以后的日子也一定會(huì)安然度過(guò),因此,人們不妨豁達(dá),開(kāi)朗和樂(lè)觀一些,這不僅可以有效的緩解和消除壓力,同時(shí)也對(duì)健康大有裨益。 鮮棗中含有大量維生素C，能夠協(xié)助分泌腎上腺皮質(zhì)素。 專(zhuān)家說(shuō)，可別小看這種激素，人面臨壓力時(shí)，會(huì)自動(dòng)分泌腎上腺皮質(zhì)素，以應(yīng)付環(huán)境挑戰(zhàn)，因此，緩解壓力可每天吃3至5顆鮮棗。 由于鮮棗皮含有大量的不可溶纖維素，在吃的時(shí)候盡量不要“囫圇吞棗”，要細(xì)嚼慢咽，否則可能會(huì)引起腹脹等不舒服的感覺(jué)。其實(shí)慢慢咀嚼，也是釋放壓力平靜心情的一種方式。同時(shí)不要空腹或睡前吃鮮棗，否則會(huì)有燒心感，上班族不妨在上午十點(diǎn)或下午三四點(diǎn)把鮮棗作為加餐的水果食用。 此外，常吃鮮棗有助預(yù)防膽結(jié)石。鮮棗皮中大量的不可溶纖維素，能夠減少膽汁酸在肝腸循環(huán)的回流，膽汁酸少了，在一定程度上結(jié)石形成的概率也就隨之減少。 鮮棗甜脆多汁，但不耐保存，常溫下幾天的時(shí)間就會(huì)失去鮮脆的口感，放在冰箱里時(shí)間久了也會(huì)造成維C的流失，因此，不要一次買(mǎi)太多，現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)即可。 緩解精神壓力大還可多吃其他維生素C含量豐富的食物，如獼猴桃、橙子、橘子、花椰菜、蘆筍等。 孕期壓力越小，孕婦、胎兒越健康。因此，懷孕了，你要學(xué)會(huì)緩解壓力，實(shí)際上緩解壓力，并沒(méi)有你想像得那么難，下面是一些關(guān)于如何控制壓力的建議： 不要太在意壓力 感覺(jué)有壓力是很正常的，尤其是在動(dòng)蕩時(shí)期。但分析一下引起壓力的原因，采取一切可行措施，解決引起壓力的問(wèn)題。避免對(duì)壓力產(chǎn)生消極反應(yīng)要多聽(tīng)音樂(lè)，輕快、舒暢的音樂(lè)不僅能給人美的熏陶和享受，而且還能使人的精神得到有效放松，因此，孕婦在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，不妨多聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，讓優(yōu)美的樂(lè)曲來(lái)化解精神的疲憊。 安排自己的日程 許多女性很難拒絕所有人的請(qǐng)求?，F(xiàn)在是應(yīng)該自私的時(shí)候。安排自己的日程，讓自己有時(shí)間去做放松的事情。鍛煉、沉思、按摩療法、深呼吸鍛煉甚至看書(shū)等都可以讓自己放松。 尋求幫助 讓自己包圍在愛(ài)和支持中。擴(kuò)大支持你的朋友和家人的范圍。堅(jiān)持幫助家人做一些固定的家務(wù)活?？茨愕睦习迨欠衲芙o你提供產(chǎn)前支持或者讓其他員工支持你，給你提供信息和幫助。如果你出現(xiàn)失眠、食欲差、悲傷、哭泣等問(wèn)題，或者你對(duì)一些有趣的活動(dòng)失去興趣，或者你有過(guò)多的犯罪感，連續(xù)兩周來(lái)你幾乎每天都出現(xiàn)這些癥狀，那么你需要與專(zhuān)家談一談了，你可能患有抑郁癥。 利用一些有益于身心健康的方法，例如瑜珈和按摩，有助于緩解孕期的壓力 這種有益身心健康的方法對(duì)孕婦和胎兒都有益，這些方法在短期能刺激身體的“放松反應(yīng)”，包括降低血壓、降低心率和呼吸率。如果能定期進(jìn)行有益身心的活動(dòng)，身體內(nèi)還會(huì)釋放出內(nèi)啡呔和復(fù)合胺，提高身體應(yīng)付壓力的能力。對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，這意味著肌肉放松，更有能力去應(yīng)付身體的變化，提高分娩時(shí)候的放松程度并減少痛苦，改善睡眠，改善母親與嬰兒的關(guān)系。 1、靜坐休息 哪怕一天里用5-10分鐘安靜地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周?chē)穆曇羯?，集中到自己的感覺(jué)上，自己是否有哪個(gè)部位感到不舒服。當(dāng)你靜坐時(shí)，心跳放慢、血壓下降，也就是說(shuō)，壓力的癥狀有所減緩，有能力控制局勢(shì)了。當(dāng)局勢(shì)失控時(shí)，也是壓力最大的時(shí)候。我們無(wú)法改變過(guò)去，但能把握現(xiàn)在。 2、放聲大笑 手里拿點(diǎn)能發(fā)笑的材料，例如：笑話(huà)書(shū)，也可以回憶看過(guò)的喜劇電影當(dāng)你發(fā)自?xún)?nèi)心地大笑時(shí)，體內(nèi)引起壓力的激素可的松和腎上腺素開(kāi)始下降，免疫力增強(qiáng)。這種效果能持續(xù)24個(gè)小時(shí)。有趣的是，當(dāng)你預(yù)感即將大笑時(shí)，這種效果就已經(jīng)開(kāi)始有了。 3、傾聽(tīng)音樂(lè) 當(dāng)你接受一項(xiàng)重大任務(wù)時(shí)，聽(tīng)聽(tīng)你喜歡的任何旋律的音樂(lè)。如果工作場(chǎng)所不能播放音樂(lè)，離家時(shí)帶上小收音機(jī)或帶耳機(jī)的錄音機(jī)。 澳大利亞進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)試驗(yàn)：兩組大學(xué)生被要求準(zhǔn)備一份報(bào)告，一組工作時(shí)十分安靜，另一組有音樂(lè)，這兩組的大學(xué)生工作都很緊張，靜悄悄準(zhǔn)備報(bào)告的大學(xué)生們血壓上升、脈搏加快，而邊聽(tīng)音樂(lè)邊工作的人血壓和脈搏都很穩(wěn)定。 4、多想點(diǎn)美好的事情 抽一點(diǎn)時(shí)間，哪怕只是5分鐘，集中精神想想對(duì)你來(lái)說(shuō)可親的人或可喜的事，也可以構(gòu)思一幅安靜休假的畫(huà)面。即使一些高度自我評(píng)價(jià)的單詞或句子都是有效的。多想好事可以阻止體內(nèi)形成壓力的種種變化。我們經(jīng)常感到有精神負(fù)擔(dān)是因?yàn)闊o(wú)法擺脫不良情緒：不滿(mǎn)、委屈、擔(dān)心、生氣等。如果多想想讓你喜歡的人和讓你高興的事，效果就完全不同了。 5、走路散步 從桌子旁或沙發(fā)里站起來(lái)，就算走幾分鐘也好。專(zhuān)家證實(shí)，散步有助于平靜內(nèi)心。據(jù)觀察，一批志愿者負(fù)責(zé)照顧弱智老人。這是一項(xiàng)非常緊張的工作，志愿者中的人每周堅(jiān)持散步4次的，很少煩惱不安，睡眠也好得多，血壓保持正常。如果每天抽不出半小時(shí)散步也沒(méi)關(guān)系，當(dāng)你感到緊張時(shí)，走上5至10分鐘，同樣會(huì)有明顯效果。一開(kāi)始感到緊張就走上幾分鐘，鎮(zhèn)靜作用最大。 6、放慢呼吸 放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸約6次，也就是說(shuō)，用5秒吸氣和用5秒呼氣，通常壓力大時(shí)呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。 5秒吸-5秒呼的呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)的10秒自然循環(huán)相一致。這種同步不僅使人迅速平靜下來(lái)，還有利于心血管系統(tǒng)的健康。 如果連這點(diǎn)時(shí)間也擠不出來(lái)，專(zhuān)家還建議，在手表或座鐘上畫(huà)個(gè)白點(diǎn)。當(dāng)你目光落到白點(diǎn)上時(shí)做2至3次深呼吸。你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，你立刻會(huì)平靜下來(lái)了。 7、輕松起床 晚上躺下入睡前或早晨醒來(lái)起床前，在床上用5分鐘放松全身：先繃緊腳趾，后漸漸放松。接下來(lái)腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和臉部肌肉。 早晨起床就緊張，那么接下來(lái)的一整天都別想輕松了，你躺下睡覺(jué)時(shí)總想著問(wèn)題不放會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，而這一點(diǎn)又會(huì)加重你的精神負(fù)擔(dān)。因此，每天的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)花上5分鐘放松全身很有必要。 長(zhǎng)期精神壓力