中招體育考試注意事項(xiàng)

中長跑的營養(yǎng)補(bǔ)充 呼吸方法及如何避免受傷中長跑的營養(yǎng)補(bǔ)充 呼吸方法及如何避免受傷 營養(yǎng)補(bǔ)充 水 因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗 在訓(xùn)練過程中 水的需求就增加了 訓(xùn)練中 液體的損耗非常大 每小時大概超過 2 升 這些直接影響運(yùn)動能力的下降 所以 要正確 指導(dǎo)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中每 10 15 分鐘補(bǔ)充 120 180 毫升水 可在運(yùn)動后休息時間補(bǔ)水 蛋白質(zhì) 運(yùn)動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題 以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員飲食的食物 方向 蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為 5 15 訓(xùn)練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量 只能如此 但對某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高 尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸 糖 肌肉中糖元貯量少時 就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象 運(yùn)動員對糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行 大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中 每天運(yùn)動員糖元貯備量消耗是糖類能量的 40 如果緊接著 補(bǔ)充 70 的高糖食物時 在第二天訓(xùn)練之前一段時間里 糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平 所以 應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時吃高糖食物 呼吸方法 中長跑時 由于機(jī)體能量消耗大 因此對氧氣的需要量增加 為了保證機(jī)體對氧氣的 需求 呼吸必須有一定的頻率和深度 還必須與跑的步伐相配合 一般是跑 2 3 步一呼 氣 跑 2 3 步一吸氣 隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn) 呼吸的頻率也會增加 可采用跑 1 步一呼氣 跑 1 步一吸氣的方法 要著重呼氣 因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸?才能充分 吸進(jìn)氧氣 呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行 冬季練長跑或頂風(fēng)跑時 為了避免冷 空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉 應(yīng)將舌尖上翹 微微舔住上腭 中長跑時 由于內(nèi)臟器官工作條件的改變 氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要 所以跑 一段時間后 會出現(xiàn)胸悶 四肢無力 呼吸困難 跑速降低 產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺 這種現(xiàn)象稱為 極點(diǎn) 這是一種正常的生理現(xiàn)象 當(dāng) 極點(diǎn) 出現(xiàn)時 一定要以頑強(qiáng)的毅力 堅(jiān)持跑下去 要加大呼吸深度 適當(dāng)調(diào)整跑速 這樣 極點(diǎn) 現(xiàn)象就會緩解 身體機(jī)能就 會得到明顯好轉(zhuǎn) 這就是生理上所謂的 第二次呼吸 極點(diǎn) 的克服 不僅是提高訓(xùn)練水 平和鍛煉效果的過程 也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過程 如何避免受傷 要盡量選擇塑膠的場地 不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步 上坡跑時 利用前腳掌 著地 上體稍前傾 步幅稍小些 加強(qiáng)后蹬 下坡時 上體稍后仰 腳跟先著地 然后過 渡到全掌 并要隨時注意安全 不要隨慣性猛跑 以免發(fā)生危險 不要穿硬底鞋 盡量穿底子較軟較厚的鞋 最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋 跑步的姿勢要科學(xué)合理 腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地 應(yīng)該用前腳掌著地 充分發(fā) 揮腳弓的彈性 以利于作好緩沖動作 減小著地時的阻力 腿的后蹬要舒展 腳落地時要 利用好緩沖力量 不要太猛 這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性 還可以減輕腳的 負(fù)擔(dān) 避免傷痛 跑步時 鞋帶不宜系得太緊 否則會有礙腳部的血液循環(huán) 經(jīng)常用熱水泡腳 能減 低下肢腳部肌肉的粘滯性 增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度 也可防止發(fā)生傷痛 養(yǎng)成勤洗 腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用 考前注意事項(xiàng)考前注意事項(xiàng) 一 服裝 一 服裝 1 學(xué)生盡量穿背心與短褲 在測試時身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西 衣服上的徽章 和口袋里的鑰匙等硬質(zhì)物品要取出輕裝上陣 2 襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動襪 一為充分吸收汗液 二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密 便 于發(fā)力 3 最好選用薄底寬紋運(yùn)動鞋 一定要系好鞋帶 二 飲食方面 二 飲食方面 1 需多喝水 每天要保證 1500ml 2000ml 的攝入量 充足的水分可確保血液循環(huán)順暢 這樣大腦工作 所需的氧才能得到及時供應(yīng) 切忌以喝飲料代替喝水 飲水也有講究 一般要少量多次飲 水 不要等口渴了才去飲水 在測試前不要大量的喝水 可在各個測試項(xiàng)目前后象征性地喝一口水 潤潤喉 放松心情 2 需多吃果蔬 考前天氣比較熱 人容易上火 多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素 維生素及礦物質(zhì) 還能 有效防止上火 一般膳食里蔬菜每天保持 300 克 400 克 水果每天保持 100 克 200 克 蔬菜水果中 綠色和橙黃色是最佳食物 可以多食用 3 需少食多餐 少食 多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞 還能降低厭食 4 測試前兩 三天開始少量多次喝紅糖水 這對于女生 800 米與男生 1000 米的最后沖刺 有著非常好的作用 5 考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西 以易消化高熱量食物為主 如蛋糕 消化餅干等 三 作息方面三 作息方面 早睡早起 每天晚上 10 30 必須上床睡覺 早上 6 30 起床 中午要保障 40 分鐘的睡眠 時間 保持良好的體力 四 考前做足準(zhǔn)備活動四 考前做足準(zhǔn)備活動 考生考試前要做足準(zhǔn)備活動 將肢體舒展開 只有當(dāng)身體發(fā)熱和興奮了 才易從靜止?fàn)顟B(tài) 進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài) 考前準(zhǔn)備活動可通過慢跑 徒手操 拉伸練習(xí) 活動性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱 身 充分活動身體各部分的關(guān)節(jié) 肌肉和韌帶 此外 中考網(wǎng)提醒考生還應(yīng)結(jié)合鍛煉項(xiàng)目 的特點(diǎn) 從活動部位 活動方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí) 如快速跑前進(jìn)行小步跑 高抬腿 跑和后蹬跑 跳躍前多進(jìn)行肩 腰 膝 踝關(guān)節(jié)的活動 投擲前進(jìn)行拉肩 挺身后仰練習(xí)等 五 考試時 五 考試時 1 不同體育測試項(xiàng)目進(jìn)行前 學(xué)生都應(yīng)做相應(yīng)準(zhǔn)備活動 這樣既可以放松身體各個關(guān)節(jié) 也可以配合深呼吸 放松心情 穩(wěn)定情緒 2 做 跳繩 的準(zhǔn)備活動時 可以用力彈跳幾次 使自身興奮起來 以便在測試時具備更 強(qiáng)的爆發(fā)力 3 立定跳遠(yuǎn) 項(xiàng)目測試前 不應(yīng)該猛力試跳 浪費(fèi)體力 可以象征性的重復(fù)一下跳躍動作 作為真正測試前的放松方式 4 體育中考的最后一項(xiàng)測試都是 女生 800 米 或 男生 1000 米 測試項(xiàng)目 不同學(xué)生根據(jù) 自己長跑特性制訂合理的跟跑策略 在第一圈起跑之后 立即使自