一個(gè)月減肥計(jì)劃.doc

步驟一：確定自己已經(jīng)做好減肥的準(zhǔn)備你當(dāng)然想要減肥，但是在減肥之前你需要做的就是列個(gè)減肥計(jì)劃。你應(yīng)該100%對(duì)自己的計(jì)劃忠誠(chéng)和認(rèn)可，這是你能夠得到減肥勝利的重要因素。并且實(shí)事求是地制定自己的減肥計(jì)劃，雖然有時(shí)候需要犧牲一點(diǎn)樂(lè)趣，但是也不要太過(guò)。步驟二：選擇瘦身方法你有多種多樣的瘦身方法可以使用，比如飲食瘦身法和運(yùn)動(dòng)減肥法。重要的是，選擇適合自己的。假如你憎惡運(yùn)動(dòng)，平時(shí)都是懶得動(dòng)的人，最好不要把減肥的所有希望放在運(yùn)動(dòng)上面。最好可以同步進(jìn)行幾種減肥方法，除了長(zhǎng)期目標(biāo)，還要設(shè)置短期的易于實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。步驟三：跟蹤體重情況自我認(rèn)識(shí)也是一種自我鼓勵(lì)，你可以通過(guò)跟蹤自己的減肥情況和體重達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。記錄食物日記是最好的方法，你要做的就是買(mǎi)一本好看的筆記本，然后每天記錄自己的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，這是很好的督促方式。步驟四：專(zhuān)心吃飯健康的飲食要求有適量的食物種類(lèi)，不需要刻意禁口。但是，你要做的是專(zhuān)心吃飯，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃飯。這樣，你不會(huì)留意到大腦中發(fā)出的吃飽的信號(hào)。盡量減少在一邊做事的時(shí)候吃東西，這樣你就不會(huì)不知不覺(jué)多吃了卡路里。步驟五：發(fā)誓多多運(yùn)動(dòng)不管你承認(rèn)還是不承認(rèn)，你要做的就是多多運(yùn)動(dòng)。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，那些好動(dòng)的人一般比不好動(dòng)的人更加苗條。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以有效地減掉身上的贅肉，讓你的新陳代謝更加活躍。步驟六：尋找支持減肥是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，你最好找找支持。最好的支持來(lái)源就是朋友，不時(shí)跟朋友通通電話可以使你獲得鼓勵(lì)和贊美。當(dāng)你減肥遇到困難的時(shí)候，跟朋友訴說(shuō)也是一種發(fā)泄方法。除了身邊的朋友，網(wǎng)上還有大量的減肥論壇可以結(jié)交志同道合的朋友。步驟七：制定永不反彈的減肥計(jì)劃當(dāng)你完成了一個(gè)減肥目標(biāo)，你應(yīng)該把目光放得更長(zhǎng)遠(yuǎn)永不反彈的減肥計(jì)劃。不要嘗到了一點(diǎn)點(diǎn)減肥的甜頭就戛然而止，這樣是很危險(xiǎn)的：因?yàn)槟憧赡芎芸炀涂赡茉黾踊販p掉的體重。所以為了萬(wàn)無(wú)一失地守住好身材，你應(yīng)該把減肥計(jì)劃做得更長(zhǎng)久點(diǎn)。減重計(jì)劃戒掉酒精和碳酸飲料這類(lèi)飲料都會(huì)使身體膨脹，而其中含有的人工添加糖分更是攜帶了大量的卡路里。當(dāng)你想要喝酒或者喝可樂(lè)的時(shí)候，你不如直接吃點(diǎn)食物。進(jìn)食起碼是在吃“真實(shí)”的東西，讓你更加滿足。多數(shù)情況下，你喝酒之后還是會(huì)想要吃東西。用全麥取代精細(xì)食物精細(xì)的食物看似很精致可口，但是它們含有大量的碳水化合物，對(duì)你的減肥只會(huì)產(chǎn)生反作用。挑選全麥?zhǔn)澄镒鳛樽约旱娜粘ｏ嬍?，早餐可以吃燕麥，午餐可以用全麥三文治面包充饑。隨著需求的增加，越來(lái)越多的全麥?zhǔn)称菲贩N出現(xiàn)了，你一定會(huì)找到屬于自己口味的一種。喝綠茶綠茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余還能幫助卡路里的燃燒呢。建議你每天都堅(jiān)持喝綠茶，不但可以使你更加精神，還能幫助消化，防止小肚子的產(chǎn)生。嚴(yán)格控制食量食量是減肥的關(guān)鍵，不要小看少吃一點(diǎn)的效力。你可以減小使用的餐碟的尺寸，這樣當(dāng)你吃飯的時(shí)候，食物看起來(lái)會(huì)比實(shí)際上要多，你也更加有飽腹感了。塑形計(jì)劃手臂身體坐在椅子上，然后慢慢坐起來(lái)。兩手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。下降身體，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)，如此反復(fù)， 直到手臂有酸酸的感覺(jué)。腹部仰躺在地上，用一個(gè)枕頭墊在背部。一個(gè)球放在腳下，滑動(dòng)球，使身體向前滑動(dòng)。重復(fù)30秒。臀部坐在地上，兩條腿重疊，一起朝向右邊。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重復(fù)幾次之后換左邊練習(xí)。想減肥，那就先排排體毒吧！如何你還在為沒(méi)有時(shí)間而感到煩惱，那么小編現(xiàn)在就介紹一套周末排毒方案給大家。只要你照做，就能讓你輕盈一夏哦！還等什么，趕快行動(dòng)起來(lái)吧！排毒周末前的周五 下班前早點(diǎn)回家，別去應(yīng)酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜湯、沙拉和一點(diǎn)糙米飯或全麥面包。 把家務(wù)雜事先做好，如洗衣服、洗碗。 不可以喝牛奶制品。 早點(diǎn)上床(11點(diǎn)以前)，睡個(gè)美容覺(jué)。 排毒周末的周六 AM 800 慢慢起床，想一點(diǎn)快樂(lè)的事，在床上好好伸伸懶腰、坐起來(lái)轉(zhuǎn)身伸展一下腰背，試著伸直手臂和雙腳，看指尖可不可以摸到腳趾頭。 AM 815 喝一杯淡淡的檸檬礦泉水(只加幾滴檸檬，不可太酸)。此后，每一小時(shí)喝一杯溫水。 AM 830 做毛刷按摩，刷掉老化的角質(zhì)，同時(shí)刺激淋巴循環(huán)。用熱冷交替的方法來(lái)沐浴，擦上乳液或保養(yǎng)品。AM 915 水果早餐(一個(gè)蘋(píng)果+半個(gè)木瓜)。 AM 1000 早上剩下的時(shí)間做臉部的深層清潔：洗凈卸妝深層清潔去角質(zhì)敷臉保濕保養(yǎng)品。 PM 1230 做一碗青菜西紅柿豆腐湯，燙一盤(pán)有機(jī)蔬菜加一小碗糙米飯。準(zhǔn)備自己愛(ài)吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完飯休息一下，看看報(bào)、看看書(shū)，或選一盤(pán)錄像帶。 PM 330 下午出去運(yùn)動(dòng)，呼吸一下新鮮空氣，建議你先漫步20分鐘，再快走10分鐘(至稍微有點(diǎn)喘氣的程度)，速度再放慢走5分鐘，如此交換二、三次最后再緩和地走5分鐘，讓身體平靜下來(lái)。如果經(jīng)過(guò)市場(chǎng)不妨補(bǔ)充一些蔬果回來(lái)。 PM 6:30 做一盤(pán)色彩豐富的蔬果沙拉(至少選擇5種以上的蔬果)，沙拉醬換成檸檬汁或醋。打一杯綜合果汁(小黃瓜+蘋(píng)果+菠蘿+半杯水)。 PM 900 洗澡前先靜坐15分鐘，做腹式呼吸。專(zhuān)心地冥想體內(nèi)的血液淋巴自由地流動(dòng)，把毒素一一帶出體外。 PM 930 好好泡泡澡，把香精準(zhǔn)備好，洗完后，按照淋巴流動(dòng)向全身按摩。 PM 1000 早點(diǎn)睡覺(jué)，最好睡8個(gè)小時(shí)，躺在床上深呼吸幾分鐘，想象身體已經(jīng)變得很干凈了排毒周末之后 別一下子恢復(fù)高油、高熱量的飲食及忙碌的生活節(jié)奏。持續(xù)幾天還是吃水果早餐，多喝水，盡量不吃刺激性食品。 排毒周末可以讓你暫時(shí)瘦了一點(diǎn)，皮膚更好一點(diǎn)，精神也更飽滿，如果你能持續(xù)多吃蔬果的飲食習(xí)慣、多運(yùn)動(dòng)、常靜坐，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)身體更有明顯長(zhǎng)久的影響。 排毒周末的周日 周日的行程與周六大致相同。 飲食上可變化不同的蔬菜湯，譬如高麗菜+番茄+洋蔥或洋菇+豆腐+冬瓜湯。 中或晚餐也可以做馬鈴薯+蘋(píng)果+菠蘿沙拉,或馬鈴薯+玉米+小黃瓜+胡蘿卜沙拉，或芹菜+小黃瓜沙拉都十分美味。 主食部分不妨選擇少許燕麥片、雜糧土司或全麥面包(不可加奶油)，或多種谷物稀飯(混餐多谷物在超級(jí)市場(chǎng)有售)，點(diǎn)心則可以煮一點(diǎn)綠豆湯。 飲食的烹調(diào)注意不可放油或太多的鹽或糖，可以放少許醬油或檸檬汁調(diào)味，如果要用糖，盡量用粗紅糖或冰糖。 今天你可能因排毒而感到少許不適，或脾氣暴躁，這是正常的副作用。多喝水、多準(zhǔn)備蔬果,餓了就拿起來(lái)吃；另外多休息，出門(mén)輕松地逛逛書(shū)店、散散步，或到三溫暖、蒸氣室放松一下。 除了晚上、下午及早上，有時(shí)間盡量靜坐，每次以15分鐘到30分鐘為原則，除了冥想身體正有效地排毒，也可以用數(shù)息的方式，讓心中完全空白，什么都不想。沐浴及靜坐時(shí)，也請(qǐng)?jiān)囍鴩L試不同配方的芳香療法21天可以形成一個(gè)好習(xí)慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計(jì)劃，就是要讓你在31天的時(shí)間里，形成良好的飲食習(xí)慣以達(dá)到減肥的效果。只要每一天都堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！第1天養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣筆比筷更有說(shuō)服力，專(zhuān)家建議大家在減肥開(kāi)始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國(guó)休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專(zhuān)家John PForeyt 博士說(shuō)：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸?nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過(guò)一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。第2天早餐要吃飽從第二天開(kāi)始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開(kāi)始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說(shuō)，如果平時(shí)只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說(shuō)來(lái)，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_?！凹词共火I，最好也要在起床后12小時(shí)之間吃點(diǎn)東西?！苯】禃充N(xiāo)書(shū)Diet Simple的作者Katherine Tallmadge如是說(shuō)。第3天增加蛋白質(zhì)的攝取減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過(guò)量食欲，平均1公斤體重需攝取11.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚(yú)排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。 第4天制定健康飲食計(jì)劃從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場(chǎng)挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無(wú)糖豆奶、橄欖油等放入購(gòu)物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購(gòu)買(mǎi)食品的時(shí)候，最好在冰箱上貼上購(gòu)買(mǎi)的食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知第5天建立減肥小組“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說(shuō)。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵(lì)，也可以相約一起去運(yùn)動(dòng)，或者互相交換健康食譜。 道需要購(gòu)買(mǎi)何種補(bǔ)給。第6天放棄甜食糖不僅在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上對(duì)身體毫無(wú)幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營(yíng)養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時(shí)也會(huì)使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。所以從今天起，請(qǐng)檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過(guò)10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過(guò)，乳制品十個(gè)例外，因?yàn)榕Ｄ讨泻腥樘?。?duì)甜食的欲望請(qǐng)用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來(lái)代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會(huì)使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類(lèi)等。第7天飯前喝湯研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因?yàn)闇械拇罅康乃帜苁谷艘暂^低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專(zhuān)家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類(lèi)、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。 第8天選擇“好”脂肪巧減肥“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對(duì)減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚(yú)、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過(guò)，一天攝取的脂肪量不能超過(guò)卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過(guò)10%。第9天建立健康食品保管處既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車(chē)?yán)锘虬锓艓讐K全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個(gè)蘋(píng)果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好第10天換換口味今天的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，盡最大可能少吃肉類(lèi)、甜點(diǎn)及油炸、淀粉類(lèi)的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營(yíng)養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒(méi)有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對(duì)肉的欲望就不會(huì)那么強(qiáng)烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對(duì)身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類(lèi)、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對(duì)不能超過(guò)1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個(gè)飽。習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過(guò)多。第11天排汗從今天開(kāi)始必須至少一周三次運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓?；顒?dòng)身體不僅可以消耗能量，對(duì)平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)自信，是掌握生活的必要組成部分?！苯】祵?zhuān)家Forey博士說(shuō)道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣也會(huì)變得更簡(jiǎn)單。下定決心每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車(chē)35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 第12天使用小碟子希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類(lèi)的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類(lèi)的美食就更不用說(shuō)了。事實(shí)上，據(jù)調(diào)查，在本人不知情的情況下，往他正在進(jìn)餐的盤(pán)子里偷偷再次盛上食物，那個(gè)人依然可以繼續(xù)若無(wú)其事地進(jìn)食，最后可以吃下比平時(shí)多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無(wú)太大差異。既然浪費(fèi)眼前的食物時(shí)很困難的事情，不如就換個(gè)更小的裝盛容器吧。第13天坐著吃飯坐在椅子上舒服地進(jìn)餐比站著或者走路時(shí)急匆匆地狼吞虎咽更有助于準(zhǔn)確判斷自己到底吃了多少。今天開(kāi)始，無(wú)論吃飯還是吃點(diǎn)心，請(qǐng)?jiān)诓妥肋呄染妥＠巫右灿欣跍p緩進(jìn)食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)大約在開(kāi)始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來(lái)就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂(lè)、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會(huì)讓你感覺(jué)更為舒適，在不知不覺(jué)中放慢用餐速度。 第14天早睡每天保證8小時(shí)的睡眠對(duì)人體健康有很多益處，其中也包括對(duì)減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時(shí)抑制產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來(lái)的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺(jué)吧。第15天多喝水口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運(yùn)動(dòng)型飲料不僅不解渴，還只會(huì)讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國(guó)生理學(xué)和飲食習(xí)慣雜志的研究報(bào)道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因?yàn)槿斯ぬ鹞端貢?huì)是大腦產(chǎn)生吃過(guò)糖的信號(hào)并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn)生饑餓感。 第16天少食多餐對(duì)身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類(lèi)）以及蛋白質(zhì)（低油脂的肉類(lèi)和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅(jiān)果類(lèi)、干果類(lèi)、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類(lèi)含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實(shí)驗(yàn)室的小白鼠的肚子都無(wú)法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。第17天休息一天減肥計(jì)劃以及進(jìn)行過(guò)半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問(wèn)題了。如果有健康的飲食習(xí)慣，偶爾嘗個(gè)冰淇淋或者蘋(píng)果派也無(wú)妨（當(dāng)然千萬(wàn)不要毫無(wú)節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會(huì)前功盡棄），或者準(zhǔn)備一個(gè)和食物無(wú)關(guān)的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個(gè)新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣并保持下去，即使目標(biāo)尚未達(dá)成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里外出吃飯時(shí)，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計(jì)呢？看著盤(pán)子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調(diào)料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點(diǎn)的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達(dá)到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧第19天擯棄對(duì)垃圾食品的念頭想吃垃圾食品的信號(hào)不是胃而是大腦發(fā)出的。對(duì)于食物的欲望并非因?yàn)轲囸I，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對(duì)食物的印象產(chǎn)生的，而有時(shí)候特殊生理時(shí)期如經(jīng)期、壓力過(guò)大時(shí)人體所分泌的荷爾蒙也會(huì)讓人對(duì)高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時(shí)盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無(wú)關(guān)的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場(chǎng)