足部鍛煉兩要點(diǎn).doc

足部鍛煉兩要點(diǎn)人們常常去健身房相互比較二頭肌、背肌鍛煉得怎么樣，卻很少有人比較腳的鍛煉情況。其實(shí)，我們的雙足也有鍛煉方法。要點(diǎn)1：強(qiáng)化靜脈泵經(jīng)常走路人在站立時(shí)，腳部的血液要從地面的位置返回到心臟?？渴裁戳α糠祷厝ツ兀恳豢縿?dòng)脈的壓力，二靠平時(shí)的運(yùn)動(dòng)。在我們的足底有個(gè)“泵”，醫(yī)學(xué)上把它叫做靜脈泵。行走時(shí)，通過肌肉的收縮和擠壓將血液泵回心臟。所以，老人經(jīng)常走路，對(duì)促進(jìn)下肢的血液循環(huán)非常有益。安全第一從安全、簡(jiǎn)便的鍛煉要求來看，走路這種方式也最為符合。老人一般每周走3次，每次行走20分鐘比較適宜。安全標(biāo)準(zhǔn)：用220減去人的年齡。例如一個(gè)50歲的人，在走路鍛煉時(shí)的最大心率是：用220-50170。如果走路后心率超過170就是危險(xiǎn)的。最佳心率：最大允許心率的60%70%。老人可在身體狀況比較好時(shí)用這個(gè)指標(biāo)作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。但這不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，自己的身體情況更為準(zhǔn)確。要點(diǎn)2：增加柔韌性1.足踩在地上，把足跟抬起來，站5秒鐘。然后用足尖著地，再用足背側(cè)著地，堅(jiān)持5秒鐘。這是一組動(dòng)作，主要是鍛煉足部關(guān)節(jié)的折曲、背伸能力。2.在地板上放一塊毛巾或一塊布，用足趾去抓，這樣可以鍛煉足部肌肉的伸縮能力。還可以用足趾逐一將20個(gè)玻璃球夾住，然后放到一個(gè)盒里，每天做兩次。3.在四個(gè)足趾間隙各放一個(gè)直徑為11.5厘米的圓柱，然后用手指去擠壓足趾，再用手指活動(dòng)足趾。圓柱可以用布或衛(wèi)生紙制作。5.把兩趾用寬一點(diǎn)的橡皮筋套起來，向外牽拉，也可以用橡皮筋把腳趾整個(gè)套起來，然后盡量向外分腳趾。北京同仁醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張建中抓住身邊的機(jī)會(huì)鍛煉北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授李可基運(yùn)動(dòng)有益健康是人人都知道的道理，但卻不是每個(gè)人都能身體力行去做的。根據(jù)國(guó)內(nèi)的一些調(diào)查，經(jīng)常參加鍛煉的人不足，而且其中較多的是青少年和老年人，上班族參加鍛煉的比例很低。沒有時(shí)間、沒有機(jī)會(huì)常常是人們的理由。其實(shí)，鍛煉身體的機(jī)會(huì)就在我們身邊，只不過人們常常不經(jīng)意地把機(jī)會(huì)放過去了。從生活中找機(jī)會(huì)參加運(yùn)動(dòng)其實(shí)沒有很多人想象的那樣難，時(shí)間和機(jī)會(huì)都不應(yīng)該成為鍛煉身體的障礙。我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)理解為任何消耗體力的活動(dòng)，上下班途中走上一段路，日常生活工作中爬上幾層樓梯都是運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谶@些活動(dòng)中，你的心臟搏動(dòng)得更快，肌肉收縮得更有力，你還消耗了更多的能量。用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來衡量，我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏嗷顒?dòng)都能起到鍛煉的作用，例如清掃房間、搬動(dòng)重物、照看孩子、騎自行車等等。從這個(gè)意義上講，我們身邊有太多的鍛煉機(jī)會(huì)，也正因?yàn)槿绱耍覀冋f動(dòng)則有益。常鍛煉者猝死少當(dāng)你的心臟在任何超出日常負(fù)荷的活動(dòng)中得到鍛煉時(shí)，心臟的功能才能得到提高。堅(jiān)持下去，你患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)降低。心臟病的發(fā)生發(fā)展是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，心臟需要不斷鍛煉來對(duì)抗各種有害因素的侵襲，也才能延緩甚至阻止心臟病的發(fā)生和發(fā)展，一朝一夕的鍛煉不可能保護(hù)心臟一生的健康。因此，只有讓你的心臟天天得到鍛煉，它才有可能“歷久彌新、青春常駐”。不常鍛煉的人猝死的發(fā)生率是經(jīng)常鍛煉者的三倍多。另外，堅(jiān)持鍛煉還會(huì)使你發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)損傷等意外傷害的機(jī)會(huì)降低。對(duì)于那些平常幾乎很少有體力活動(dòng)的人，走分鐘路、爬幾層樓梯會(huì)使他們的心臟承受額外的負(fù)荷，這就是鍛煉，有助于改善他們心臟的功能。在適度前提下，更快的速度、更長(zhǎng)的時(shí)間、更多的次數(shù)會(huì)使你的心臟得到更多的鍛煉，可以使你心臟上的冠狀動(dòng)脈變得更粗。即使某些病變?cè)斐晒芮华M窄，剩余部分所能通過的血液也會(huì)相對(duì)較多，甚至可以超過一個(gè)平常少鍛煉者的正常血管。鍛煉需要適度量力適度和量力要因人而異。二十幾歲的小伙子跑起來可以很輕松，而歲的老太太走快了都會(huì)氣喘吁吁。所以老太太快走和小伙子中速跑步，對(duì)他們各自來說鍛煉效果可能差不多。適度和量力的另一層意思是預(yù)防意外傷害，如果體力負(fù)荷超出了你的承受能力，就很容易造成肌肉關(guān)節(jié)的損傷，甚至誘發(fā)急性心臟病。所以一方面我們需要給心臟足夠的體力負(fù)荷，使它得到鍛煉；另一方面我們還要控制負(fù)荷不要過大，避免它力不能支而“倒”下。中國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展盡管很快，但是生活條件改善的時(shí)間并不長(zhǎng)，很多人對(duì)年輕時(shí)候艱苦的體力勞動(dòng)還記憶猶新；而年輕人也更容易把體力勞動(dòng)和低報(bào)酬聯(lián)系在一起。所以還有很多人有一種輕視體力付出的觀念。幾分鐘步行的距離，也愿意開著車招搖往來。但是非?？上В麄冨e(cuò)過了如此方便的鍛煉機(jī)會(huì)。這個(gè)機(jī)會(huì)不僅可以為你的健康添磚加瓦，也對(duì)環(huán)境保護(hù)有所貢獻(xiàn)。而往更深層里思考，在社會(huì)物質(zhì)財(cái)富條件急速改善的過程中，我們是不是也應(yīng)該重新審視體力付出的價(jià)值？有機(jī)會(huì)消耗體力應(yīng)該是健康的、光榮的、高尚的、幸運(yùn)的、受到推崇的。養(yǎng)成儲(chǔ)蓄健康的好習(xí)慣白巖松發(fā)布日期：2011-01-14 來源：健康報(bào) 我要評(píng)論(0)更改字體：大中小【打印】【關(guān)閉】中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)近日在武警總醫(yī)院召開了全國(guó)首屆醫(yī)學(xué)科學(xué)普及大會(huì)。醫(yī)學(xué)專家以及社會(huì)各界人士共同的呼聲是，要讓掌握科學(xué)正確健康知識(shí)的人越來越多，讓受到偽科學(xué)蒙蔽的人越來越少。在會(huì)上，中央電視臺(tái)著名主持人白巖松等人獲得了醫(yī)學(xué)科普公益大使稱號(hào)，他的主題演講也受到廣泛好評(píng)。本期選登其演講的部分內(nèi)容，值得業(yè)內(nèi)人士參考。關(guān)鍵時(shí)刻常識(shí)可以救命在不久前上海高層大火事件中，我了解到這樣一些信息：受傷的70人當(dāng)中超過50歲的占64%以上，在遇難者當(dāng)中50歲以上者的比例更高。他們遇到火災(zāi)的時(shí)候，一是力不從心，二是常識(shí)缺乏，三是缺乏強(qiáng)有力的救助。消防人員悲慟地說了一個(gè)細(xì)節(jié)，在28層的二樓居然有3個(gè)人死在衛(wèi)生間里，他們沒有去主動(dòng)逃難。而一位74歲的帕金森病患者平時(shí)走路都很艱難，卻在老伴和他人的幫助下從17樓安然逃生。在53名遇難者當(dāng)中，只有一位是在逃難的過程中死在樓道里的，其余的人全部是因死守在家里沒有動(dòng)而遇難的。獲救的160人或多或少都是因?yàn)橛心撤N自救常識(shí)而被救的。如果火是從樓內(nèi)燒起來的，要關(guān)起門用濕毛巾把門縫堵住，打開窗戶呼救。但是這場(chǎng)火是從外面燒起的，因此從樓里面是可以安然下去的。后來發(fā)現(xiàn)，消防通道連被熏黑的地方都不多。也就是說只要敢于走出家門，順著消防通道下去就可以逃生。常識(shí)在關(guān)鍵時(shí)刻是可以救命的，但很多死者不知道常識(shí)。我們現(xiàn)在要問的是，為什么他們不懂常識(shí)？為什么他們無法獲得常識(shí)？中國(guó)剛改革開放的時(shí)候開了一個(gè)科學(xué)大會(huì)。事隔30年，也許我們現(xiàn)在應(yīng)該開一個(gè)規(guī)模更大的科普大會(huì)。因?yàn)闀r(shí)代走到了這一步，人們開始對(duì)健康、對(duì)各種突發(fā)事件有了更多的常識(shí)需求。但是社會(huì)還沒有反應(yīng)過來，還沒有提供與此相對(duì)應(yīng)的供給。專家要幫百姓儲(chǔ)蓄健康前不久有一個(gè)社會(huì)學(xué)教授說，在中國(guó)大城市里生活的人要攢夠1500萬才可以養(yǎng)老。這個(gè)說法不一定正確，但我們可以接受它。不過，只攢錢就可以養(yǎng)老了嗎？中國(guó)人該不該儲(chǔ)蓄健康呢？如果一個(gè)人的壽命是80歲，但他從65歲開始就不斷去醫(yī)院，被很多疾病纏身，那么這個(gè)人生命最后15年的經(jīng)歷該是怎樣的煎熬？如果我們的平均壽命只有78歲，我們進(jìn)醫(yī)院是從73歲、74歲才開始的，那么在我們的生命中只有三四年受到煎熬，個(gè)人的幸福指數(shù)就會(huì)增長(zhǎng)，家庭的幸福指數(shù)也會(huì)增長(zhǎng)。為了讓人們養(yǎng)成儲(chǔ)蓄健康的習(xí)慣，讓人們以正確的方式儲(chǔ)蓄健康，我們?cè)撟鍪裁矗渴紫?，政府的重視和相關(guān)政策至關(guān)重要?，F(xiàn)在，很多專家學(xué)者非常在意自己能寫出幾篇有質(zhì)量的學(xué)術(shù)論文，在意在核心期刊上發(fā)表了多少論文，得了多少科技獎(jiǎng)。人們的利益、職稱和面子等都與此相關(guān)。什么時(shí)候聽說過在普及醫(yī)學(xué)常識(shí)方面的工作讓專家學(xué)者覺得有面子？沒有。做科普的人只會(huì)覺得自己得到了良心上的滿足。專家做科普不能只關(guān)起門來做設(shè)計(jì)，需要利用更大的平臺(tái)和公共資源?，F(xiàn)在雖然每年出版不少醫(yī)學(xué)科普書籍，但都是在單打獨(dú)斗，形不成效應(yīng)。大家也看到了，在書店最顯赫的位置上往往有一個(gè)柜臺(tái)賣關(guān)于健康的書。這些書的作者是一些熟悉或不熟悉的名字，但因?yàn)橛袕?qiáng)大的策劃、精美的包裝和非常準(zhǔn)確的市場(chǎng)營(yíng)銷，因此產(chǎn)生了巨大的社會(huì)影響，雖然很多最后被證明是錯(cuò)誤的。錯(cuò)誤的聲音在橫行，我們要用正確的聲音迎擊它，但是正確的聲音不能單打獨(dú)斗。我們要有更多的學(xué)者參與，要請(qǐng)最棒的專家出面，形成氣勢(shì)，并進(jìn)行系統(tǒng)推廣。重新找回饑餓的感覺今年健康激勵(lì)計(jì)劃的主題是邁開腿，管住嘴。當(dāng)一個(gè)人不知道吃多少合適的時(shí)候，就需要尋找失落很久的饑餓感。當(dāng)你吃下一頓飯的頭半小時(shí)，或者頭一小時(shí)就感覺到餓，說明上一頓吃得比較合適。很多人10頓飯里面有8頓是在不餓的情況下吃的，現(xiàn)在要做的是讓中國(guó)人重新恢復(fù)饑餓感。當(dāng)然，這和貧窮時(shí)期的饑餓感是完全不一樣的。另外，要讓中國(guó)人重新學(xué)會(huì)出汗（不是出虛汗）。要運(yùn)動(dòng)，要尋找讓自己出汗的方式。醫(yī)學(xué)進(jìn)步的成果最終要回到蕓蕓眾生之中，讓更多的人減少痛苦，讓更多的人推遲痛苦，或者根本沒有痛苦。常識(shí)如果不能在人群中駐足的話，我們會(huì)一次又一次面對(duì)上海大火的悲劇。我認(rèn)為，專家做科普比開藥方還要重要。專家一天看40個(gè)號(hào)，看好了之后會(huì)有直接的成就感。病人被治好了，這就是醫(yī)生最大的成就。但醫(yī)生也要尋找另一種成就感。當(dāng)你開出一個(gè)又一個(gè)科普處方，做了大量的科普工作，讓很多原本有可能走進(jìn)你診室的人沒有來，或者推遲走進(jìn)你的診室的時(shí)候，你就是功德無量?。ㄖ腥A醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)秘書長(zhǎng)王立祥整理）健康速遞用手機(jī)也能做B超只要用手握住探測(cè)器，通過USB接口將手機(jī)連接到探測(cè)器上，就可以拍攝超聲波圖像，并將圖像傳送到全球任何地方。這種微型B超裝置近日由美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)研制成功。也許，以后人們就不必非到醫(yī)院去做B超了。新裝置包括可以拍攝腎臟、肝臟、膀胱和眼睛圖像的探測(cè)器，拍攝子宮、前列腺圖像和做活組織檢查的內(nèi)腔探測(cè)器，以及拍攝靜脈和動(dòng)脈圖像的血管探測(cè)器。這些探測(cè)器可以與帶有微軟Windows系統(tǒng)的智能手機(jī)兼容。該裝置除可用來代替B超，檢查發(fā)現(xiàn)人體諸多部位的病變情況外，還可以用于輔助脊髓性肌萎縮癥患者的治療。這種疾病通常發(fā)生在男性年輕人身上，目前無法徹底治愈，患者通常依靠每天服用一定劑量的類固醇來減緩疾病的惡化。使用這種探測(cè)器可以通過病人肌肉組織的超聲波圖，確定類固醇的作用情況，從而適當(dāng)調(diào)整劑量，以免產(chǎn)生副作用。（王瑞良）多走路可防老年癡呆美國(guó)一項(xiàng)新的研究顯示，要想預(yù)防大腦萎縮、避免患老年癡呆癥，