健康養(yǎng)生新概念

.,健康養(yǎng)生新概念健康的四大基石：“飲食合理”“運(yùn)動(dòng)適量”“生活規(guī)律”“心理平衡”,.,.,.,現(xiàn)代人的健康比例,.,.,中國(guó)人高收縮壓、高BMI和高空腹血糖3個(gè)因素所造成的傷殘調(diào)整壽命年(DALY）損失，使死亡人數(shù)分別增加了81.4%、114.3%和95.2%。主要原因是我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。,.,人的健康和壽命,.,.,影響健康的六大因素,.,健康的第一大基石飲食合理,飲食合理-遵循十個(gè)字：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。,.,.,.,.,(1)我國(guó)居民存在主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,富營(yíng)養(yǎng)化攝入能量多、脂肪（油）多、鹽多，體力活動(dòng)少，導(dǎo)致超重、肥胖、高血壓等。免費(fèi)餐飲經(jīng)濟(jì)效益好的單位部門提供自助早、午、晚餐，促進(jìn)攝入過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)。接待應(yīng)酬商業(yè)餐飲油多、鹽多、味精多現(xiàn)象嚴(yán)重，營(yíng)養(yǎng)不平衡更甚。,吃三多：油多、鹽多、味精多,.,.,.,（2）營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的原則,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。,一多三少：種類多，谷物為主、量少、鹽少、油少、糖少,.,1）攝食種類多：是營(yíng)養(yǎng)平衡的最大原則要適當(dāng)有意地增加攝食品種，粗細(xì)糧搭配，主副食結(jié)合，各種肉蛋奶、海產(chǎn)品和蔬菜水果平衡使用，才能營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，飲食合理。,.,.,2）以谷類食物為主：谷類是能量的最好來(lái)源全谷食物提供豐富的膳食纖維，無(wú)代謝廢物殘留谷類提供的能量應(yīng)占總能量的60%左右。,不吃主食是不科學(xué)的行為控制總量、避免高糖食物,蛋白質(zhì)和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸，是構(gòu)成人體組織的基本材料，不可替代。提供能量。產(chǎn)生代謝廢物：蛋白質(zhì)肌肝、脂肪酮體等。,.,3）量少：食不過(guò)量，是控制能量攝取、保持健康體重關(guān)鍵所在?？刂剖沉浚３煮w重是預(yù)防慢性病、維持健康的基礎(chǔ)。,吃飯吃8分飽就行,.,4）鹽少：吃清淡少鹽的膳食我國(guó)的傳統(tǒng)高鹽飲食：10.7g/人.天（推薦：WHO5g/人，國(guó)家6g/人）鹽攝入和高血壓關(guān)系明顯，我國(guó)高血壓自南向北呈上升趨勢(shì)改變“口重”飲食習(xí)慣，限制食鹽攝入，是高血壓防治核心,.,5）油少：減少烹調(diào)油用量國(guó)人平均每天攝入烹調(diào)油42g，膳食指南推薦25-30g高脂肪、高膽固醇膳食，是高脂血癥的危險(xiǎn)因子返式脂肪酸（人造奶油/高溫烹調(diào)）疑為致癌因子,.,.,.,26,.,.,肥胖癥分型,肥胖癥,單純性肥胖（95%）,繼發(fā)性肥胖（5%）,體質(zhì)性肥胖（遺傳）,過(guò)食性肥胖（獲得性）,疾病性肥胖（內(nèi)分泌紊亂）,藥物性肥胖,.,1、體重指數(shù)BMI體重（kg）/身高（m）/身高（m）,一、超重與肥胖的標(biāo)準(zhǔn),2、腰圍男90cm，女85cm為肥胖的重要標(biāo)志，肥胖者多以腹部較為明顯。3、體脂總量和分布脂肪占體重的比例內(nèi)臟中脂肪的比例,.,食物攝入大于消耗,健康,疾病,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,血糖血脂濃度升高,代謝代償功能增強(qiáng),肥胖,能量以脂肪形式儲(chǔ)存,1、人體在處理過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的代謝、代償過(guò)程形成了超重和肥胖。,68年,二、超重、肥胖的形成及危害,.,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,代謝代償增強(qiáng)處理過(guò)剩能量,體脂儲(chǔ)存不斷增多,脂肪儲(chǔ)存血管內(nèi)壁,肥胖儲(chǔ)存人體組織,2、代謝的代償功能導(dǎo)致多種慢性病,脂肪儲(chǔ)存人體肝臟,動(dòng)脈硬化,肥胖,脂肪肝,搭橋,復(fù)發(fā),.,肥胖健康危害的重要信號(hào),世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國(guó)家的第三大致命疾病因素。肥胖者中：44%患上糖尿病；41%患有各類癌癥，如乳癌、結(jié)腸和直腸癌、子宮內(nèi)膜癌；23%則有心臟疾病。,.,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,結(jié)腸,一過(guò)性腦缺血,腦出血,腦血栓,子宮癌,前列腺癌,冠心病,乳腺癌,結(jié)腸癌,代謝紊亂,高血壓,肥胖,糖尿病足,神經(jīng)病變,感染,腎功能衰竭,視網(wǎng)膜病,白內(nèi)障,脂肪肝,糖尿病,高尿酸血癥,骨質(zhì)疏松,骨關(guān)節(jié)病,血脂異常,動(dòng)脈粥樣硬化,不合理生活方式：多食、少動(dòng)、嗜煙、酗酒,3、一體多病,膽石癥,.,空腹血糖濃度下降,1、吃飯速度過(guò)快血糖調(diào)節(jié)食欲功能不能建立,大腦條件反射產(chǎn)生食欲,吃得慢,進(jìn)食中血糖吸收升高,食量下降,食欲下降,三、超重、肥胖的主要原因,吃得快,進(jìn)食中血糖未能吸收,繼續(xù)進(jìn)食,食量不減,.,胃容量大,2、飯量大進(jìn)食過(guò)程很難建立飽腹條件反射,食量需求約胃容量90%,吃得慢,進(jìn)食過(guò)程血糖吸收升高,食量下降,食欲下降,吃得快,進(jìn)食過(guò)程血糖不易吸收,繼續(xù)進(jìn)食,食量不減,.,食物攝入量多,3、食物總量多三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩,產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩,脂類過(guò)剩,血脂增多,脂肪儲(chǔ)存,蛋白過(guò)剩,節(jié)約糖脂,有助脂肪儲(chǔ)存,糖類過(guò)剩,血糖增多,脂肪儲(chǔ)存,超重、肥胖,.,四、體重控制減少食物總量,減少食物攝入總量,飯前先喝湯,一月不吃干硬食物,血糖吸收,每餐不吃飽,食欲下降,要減肥先縮胃,血糖升高,吃得慢,方法一,.,胃增大的原因：,干硬食物,干硬食物,吸水膨脹,將胃撐大,胃縮小,無(wú)食物膨脹,不吃少吃干硬食物,.,調(diào)整食物結(jié)構(gòu)：主食、蔬菜、水果、肉類4、3、2、1,方法二,食物多樣化,黏滑性食物,高膳食纖維,控三高防腫瘤可美容,控三高防腫瘤防便秘,三類食物各種顏色每日30種,主食：米、面、豆類、薯類等,水果：各種各樣水果,菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水產(chǎn)、油等,刺激腸蠕動(dòng)：不溶性纖維,腸道菌食物：使腸正常菌群保持優(yōu)勢(shì),吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纖維,生大蒜、洋蔥、蘆薈、魔芋、海藻類、蜂蜜、帶皮蘋果、燒化的黑木耳等,.,各種顏色的食品,.,方法三,減肥運(yùn)動(dòng)三要素,餐前空腹運(yùn)動(dòng),每天每次30分鐘以上,輕微的有氧運(yùn)動(dòng),空腹時(shí)血糖低才能動(dòng)用儲(chǔ)存脂肪,才能將儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)變成血糖而消耗,不會(huì)發(fā)生低血糖不會(huì)增加飯量以消耗脂肪為主,減輕體重減肥（同時(shí)降血糖、血脂、血壓）,.,.,我國(guó)惡性腫瘤發(fā)病前十大排名：,.,健康的第二大基石適量運(yùn)動(dòng),.,.,.,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇,耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動(dòng)有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，或徒手進(jìn)行。柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。日常生活的體力活動(dòng)：工作、外出、家務(wù)和閑暇時(shí)間體力活動(dòng)。,掌握,掌握,.,運(yùn)動(dòng)原則：參加規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉，因人而異，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn)。,.,.,膝關(guān)節(jié)負(fù)重的倍數(shù)如下：,1.躺下時(shí)-幾乎是02.站立和行走-1-2倍3.上下坡或上下階梯-3-4倍4.跑步時(shí)-4倍5.打球時(shí)-6倍6.蹬和跪時(shí)-8倍例如：體重50公斤的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝關(guān)節(jié)要承受200公斤的重量。,.,健康的第三大基石生活規(guī)律,.,（1）,吸煙和酗酒是典型的成癮行為癮，系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好。成癮，指養(yǎng)成該嗜好的過(guò)程。成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理、行為表現(xiàn)。致癮原：導(dǎo)致人上癮的物質(zhì)，能使易成癮者產(chǎn)生強(qiáng)烈的欣快感和滿足感。強(qiáng)致癮原：毒品引起的欣快感強(qiáng)烈持久、極易產(chǎn)生依賴性弱致癮原：香煙和酒帶來(lái)的欣快感相對(duì)弱，持續(xù)時(shí)間短暫致癮原越強(qiáng)，促其行為轉(zhuǎn)變的過(guò)程越艱難。,.,成癮行為的特征已成為成癮者生命活動(dòng)中的必需部分，從健康的三維角度，可以觀察到強(qiáng)烈的心理、生理、社會(huì)性依賴；一旦終止成癮物質(zhì)的使用，將立即引起戒斷癥狀；一旦恢復(fù)成癮行為，戒斷癥狀將會(huì)消失，同時(shí)產(chǎn)生欣快感。,掌握,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,掌握,.,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,生理性依賴：成癮行為已在體內(nèi)形成循環(huán)、呼吸、代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)，以適應(yīng)煙、酒、毒品等額外需要。心理性依賴：成癮行為已完全整合到心理活動(dòng)中，成為完成智力、思維、想象等心理過(guò)程的關(guān)鍵因素。社會(huì)性依賴：進(jìn)入某種社會(huì)環(huán)境或狀態(tài)，就出現(xiàn)該行為。如不先吸煙無(wú)法完成開會(huì)、人際交往、報(bào)告等社會(huì)活動(dòng)。戒斷癥狀：一旦終止使用成癮物質(zhì)，會(huì)出現(xiàn)空虛、無(wú)聊、無(wú)助、不安等心理異常；同時(shí)會(huì)出現(xiàn)嗜睡、惡心等軀體異常癥狀，是一組心理和生理的綜合改變。,.,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,成癮行為的形成過(guò)程誘導(dǎo)階段：偶爾接觸，初嘗甜頭。形成階段：不斷重復(fù)，產(chǎn)生依賴。鞏固階段：行為鞏固，融入生命。衰竭階段：嚴(yán)重?fù)p害，功能缺失。,.,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,成癮行為的內(nèi)、外影響因素內(nèi)在影響因素人格特征：有一部分人被認(rèn)為是“易成癮者，具有以下人格特征（內(nèi)因）：a.被動(dòng)依賴b.過(guò)度敏感c.性格內(nèi)向d.高級(jí)意向減退或不穩(wěn)定e.情緒不穩(wěn)和沖動(dòng)性,.,外在影響因素社會(huì)環(huán)境因素：發(fā)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活惶惑厭倦或精神空虛。社會(huì)心理因素：節(jié)奏加快、競(jìng)爭(zhēng)激烈。文化因素：不良習(xí)俗：敬煙、敬酒、婚慶。傳播媒介因素：煙酒廣告及影視作品。團(tuán)體效應(yīng)：團(tuán)體內(nèi)廣泛存在吸煙、酗酒現(xiàn)象。家庭影響：吸煙和酗酒都有“家庭集聚現(xiàn)象”,熟悉,.,（吸煙行為的預(yù)防、矯治與健康促進(jìn),控?zé)熃錈熆偛呗裕喊翠滋A憲章提出的健康促進(jìn)五大行動(dòng)領(lǐng)域來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)制定公共衛(wèi)生政策建立支持環(huán)境加強(qiáng)健康教育及社區(qū)行動(dòng)發(fā)展個(gè)人技能調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)方向一般策略立法、教育與信息傳播、組織全國(guó)范圍的控?zé)燀?xiàng)目,33)控?zé)煵呗訸,掌握,掌握,.,59,WHO煙草控制框架公約控?zé)煷胧?在制定一項(xiàng)處理成癮物質(zhì)的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉(zhuǎn)變；與以往的藥物控制條約不同，F(xiàn)CTC堅(jiān)持減少需求戰(zhàn)略和供應(yīng)問(wèn)題的重要性。,.,煙草控制系列政策M(jìn)POWER,Monitor：監(jiān)測(cè)煙草Protect：確保無(wú)煙環(huán)境Offer：提供戒煙服務(wù)Warn：煙包警示Enforce：禁止廣告促銷贊助Raise：提高煙草稅價(jià),.,糾正8種不良飲食習(xí)慣,.,人體十大最佳黃金保健時(shí)間,刷牙：飯后3分鐘。飲茶或吃藥：飯后一小時(shí)或兩餐之間喝牛奶：睡前。吃水果：飯前1小時(shí)。曬太陽(yáng)：上午8:00_9:00&下午16:00_19:00美容：睡前。散步：飯后45分鐘至60分鐘。洗澡：睡前溫水浴35度至45度。睡覺(jué)：午睡12:00-13:00&晚上在22:00前睡為佳鍛煉：傍晚（晚飯后）。,.,.,健康的第四大基石心理平衡,.,.,常年堅(jiān)持十二個(gè)字-知足常樂(lè)自得其樂(lè)助人為樂(lè)高血壓減少55，腦瘁中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3，壽命延長(zhǎng)10年。,.,.,.,關(guān)愛自己愉悅身心,定期全面體檢-早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。適時(shí)緩解壓力-釋放壓力愉悅身心、激發(fā)情趣。,.,.,.,中國(guó)居民膳食指南（2007）,1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2）多吃蔬菜、水果和薯類3）每天吃奶類、大豆或其制品4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8）每天足量飲水，合理選擇飲料9）如飲酒應(yīng)限量10）吃新鮮衛(wèi)生的食物,中國(guó)居民膳食指南（2016）,1）食物多樣，谷類為主2）吃動(dòng)平衡，健康體重3）多吃蔬果、奶類、大豆4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5）少油少鹽，控糖限酒6）杜絕浪費(fèi)，興新食尚,.,.,五行學(xué)說(shuō)-養(yǎng)生,五行-木、火、土、金、水五種物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化。五行學(xué)說(shuō)認(rèn)為：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五種基本物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化而生成，并以五行之間的相生、相克來(lái)維系協(xié)調(diào)平衡。,.,.,中醫(yī)五行與人體和自然界的對(duì)應(yīng)關(guān)系,1、五行與人體五臟-肝、心、脾、