有效提高跳繩速度的方法

1、有效提高跳繩速度的方法一分鐘跳繩是國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)小學(xué)各年級必測的體育項目之一，其器械簡單，場地要求不高，一根繩子、一小塊平整場地就可以了。下面為大家了有效提高跳繩的方法，歡迎閱讀！一、選擇一條適合自己的跳繩在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。 常見的繩子有 PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等。國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180-300 次，且經(jīng)濟(jì)實惠；鋼絲繩也能達(dá)到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人；牛筋繩價格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。二、適時改變

2、繩子的長度初學(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約 30 厘米，繩子開度也較大， 不容易出錯。因為繩子長，轉(zhuǎn)動半徑較大，搖跳的速度稍慢。當(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18 厘米，繩子打地時間變短，搖轉(zhuǎn)速度變快。當(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。 繩子的運動周長越小， 對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。三、改并腳基本跳為雙腳

3、輪換跳并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩，先右腳，再左腳（或者先左后右），右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換；熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳（一只腳先跳2 個，之后再換另外一只腳跳2 個），換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏；最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。四、速度練習(xí)方法當(dāng)雙腳輪換跳動作協(xié)調(diào)自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習(xí)。 5 秒、10 秒、20

4、秒短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。不要讓學(xué)生因為想穩(wěn)定而不敢加速， 應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。 一開始從 5 秒起，到快速不絆繩后變 10 秒，依次類推。當(dāng)然每個練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定后再延長時間。30 次、50 次定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。 就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。10 秒 25 次、 20 秒 45 次定時定量快速訓(xùn)練。30 次 12 秒、50 次 23 秒、80 次 35 秒定量計時訓(xùn)練，即30 次要在 12 秒內(nèi)完成。（是專業(yè)速度跳繩運動員訓(xùn)練所用，學(xué)生訓(xùn)練時，我們可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。）定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強(qiáng)化。定量計時即規(guī)定次數(shù)看用時多少，但必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。最后有了快速的穩(wěn)定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1 分 10 秒跳、 1 分 20 秒跳、 1 分 30 秒跳等。只有有充足的體能，才會有更好成績。五、節(jié)拍器的妙用節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機(jī)械，它可以規(guī)范練習(xí)者的速度， 增加動作的穩(wěn)定性。 開始練習(xí)時可以設(shè)定一個較慢的速