學(xué)習(xí)心理學(xué)與考試焦慮PPT課件

1、考試焦慮案例考試焦慮案例 考試焦慮成因及影響因素考試焦慮成因及影響因素 了解自己了解自己考試焦慮量表測(cè)試考試焦慮量表測(cè)試 面對(duì)考試焦慮面對(duì)考試焦慮 如何形成愉快的考試心理如何形成愉快的考試心理 戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作 什么是焦慮 焦慮焦慮 焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又 難于應(yīng)付的不愉快情緒。難于應(yīng)付的不愉快情緒。 是個(gè)體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅是個(gè)體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅, ,致使自尊心與自信致使自尊心與自信 心受挫心受挫, ,或使失敗感或內(nèi)疚感增加或使失敗感或內(nèi)

2、疚感增加, ,形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒 狀態(tài)。狀態(tài)。 認(rèn)識(shí)考試焦慮認(rèn)識(shí)考試焦慮 考試焦慮：考試焦慮： 一種特殊的、由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊一種特殊的、由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊 張狀態(tài)。張狀態(tài)。 適度焦慮是正常現(xiàn)象適度焦慮是正?，F(xiàn)象 考試焦慮 考前煩惱考前煩惱 想學(xué)學(xué)不進(jìn)想學(xué)學(xué)不進(jìn) 不學(xué)不甘心不學(xué)不甘心 考場(chǎng)緊張考場(chǎng)緊張 心慌胸悶心慌胸悶 手足出汗手足出汗 注意渙散注意渙散 心煩意亂心煩意亂 記憶抑制記憶抑制 頭暈?zāi)垦ｎ^暈?zāi)垦?考試焦慮的一些表現(xiàn)考試焦慮的一些表現(xiàn) 1 1、情緒：情緒： 擔(dān)憂(yōu)、焦慮、煩躁不安、易怒、易激惹等擔(dān)憂(yōu)、焦慮、煩躁不安、易怒、易

3、激惹等 2 2、認(rèn)知：認(rèn)知： 心慌意亂，學(xué)習(xí)效率低心慌意亂，學(xué)習(xí)效率低, ,注意力難以集中，記憶力下降注意力難以集中，記憶力下降, , 思維僵化思維僵化 3 3、行為行為: : 坐立不安，手足無(wú)措坐立不安，手足無(wú)措, ,擔(dān)心考不好擔(dān)心考不好, ,不想?yún)⒓涌荚?，甚不想?yún)⒓涌荚嚕?至在考場(chǎng)上草草做答，提前交卷至在考場(chǎng)上草草做答，提前交卷 4 4、身體：身體： 頭痛、食欲下降、惡心、心慌、失眠頭痛、食欲下降、惡心、心慌、失眠, , 心跳加速、呼心跳加速、呼 吸加劇、出汗尿頻、手足震顫等吸加劇、出汗尿頻、手足震顫等, ,嚴(yán)重者出現(xiàn)驚恐發(fā)嚴(yán)重者出現(xiàn)驚恐發(fā) 作，甚至在考場(chǎng)上休克作，甚至在考場(chǎng)上休克 你有

4、考試焦慮嗎？案例一你有考試焦慮嗎？案例一 小莉，家庭困難，學(xué)習(xí)刻苦努力，中學(xué)成績(jī)一直很好，但心理壓力很大。小莉，家庭困難，學(xué)習(xí)刻苦努力，中學(xué)成績(jī)一直很好，但心理壓力很大。 “進(jìn)入醫(yī)學(xué)院校后，情況就發(fā)生了變化。醫(yī)學(xué)的科目多，記憶量大，在社會(huì)工作、人際關(guān)系處進(jìn)入醫(yī)學(xué)院校后，情況就發(fā)生了變化。醫(yī)學(xué)的科目多，記憶量大，在社會(huì)工作、人際關(guān)系處 理中對(duì)自己的要求高了，家庭的期望大了，很想學(xué)習(xí)好出來(lái)好找工作為家庭減輕負(fù)擔(dān)，心里不知不理中對(duì)自己的要求高了，家庭的期望大了，很想學(xué)習(xí)好出來(lái)好找工作為家庭減輕負(fù)擔(dān)，心里不知不 覺(jué)就變得沉甸甸的。覺(jué)就變得沉甸甸的?！?“我從進(jìn)入校門(mén)的第一天，學(xué)習(xí)就非?？炭啵瑤缀醢阉?/p>

5、的時(shí)間都用在了學(xué)習(xí)上。一分耕耘一我從進(jìn)入校門(mén)的第一天，學(xué)習(xí)就非?？炭?，幾乎把所有的時(shí)間都用在了學(xué)習(xí)上。一分耕耘一 分收獲，我的學(xué)習(xí)也取得了較好的成績(jī)。但與此同時(shí)，也忽略了社會(huì)工作、人際關(guān)系的鍛煉，少有分收獲，我的學(xué)習(xí)也取得了較好的成績(jī)。但與此同時(shí)，也忽略了社會(huì)工作、人際關(guān)系的鍛煉，少有 與人交流的時(shí)間，就算有活動(dòng)，也怕耽誤學(xué)習(xí)時(shí)間。給自己帶來(lái)了超負(fù)荷的心理壓力。我怕看到家與人交流的時(shí)間，就算有活動(dòng)，也怕耽誤學(xué)習(xí)時(shí)間。給自己帶來(lái)了超負(fù)荷的心理壓力。我怕看到家 長(zhǎng)期待的目光，一遇到考試就十分緊張，唯恐出現(xiàn)失誤，對(duì)不起學(xué)校和老師，對(duì)不起父母，對(duì)不起長(zhǎng)期待的目光，一遇到考試就十分緊張，唯恐出現(xiàn)失誤，對(duì)

6、不起學(xué)校和老師，對(duì)不起父母，對(duì)不起 自己的努力?？荚嚨姆?jǐn)?shù)就像是一塊巨石，壓在我的心上，對(duì)我的學(xué)習(xí)和健康都產(chǎn)生了不利的影自己的努力。考試的分?jǐn)?shù)就像是一塊巨石，壓在我的心上，對(duì)我的學(xué)習(xí)和健康都產(chǎn)生了不利的影 響。響。” “我也知道這樣對(duì)自己不好，但卻無(wú)力自拔，十分痛苦。我也知道這樣對(duì)自己不好，但卻無(wú)力自拔，十分痛苦?！?案例二案例二 小健從小學(xué)習(xí)成績(jī)一直很好，還是班長(zhǎng)。高考考入了一所醫(yī)學(xué)院校，他心里十分高興，對(duì)自己充小健從小學(xué)習(xí)成績(jī)一直很好，還是班長(zhǎng)。高考考入了一所醫(yī)學(xué)院校，他心里十分高興，對(duì)自己充 滿(mǎn)了信心，并決心通過(guò)自己的勤奮和努力，取得更優(yōu)異的成績(jī)。以及憧憬在大學(xué)里提升自己全面的能力，滿(mǎn)了

7、信心，并決心通過(guò)自己的勤奮和努力，取得更優(yōu)異的成績(jī)。以及憧憬在大學(xué)里提升自己全面的能力， 為畢業(yè)簡(jiǎn)歷獲取更多籌碼。為畢業(yè)簡(jiǎn)歷獲取更多籌碼。 由于他熱情、積極，社會(huì)活動(dòng)能力強(qiáng)，很快擔(dān)任了學(xué)生會(huì)主席、社團(tuán)會(huì)長(zhǎng)等職務(wù)。但大一的期末考由于他熱情、積極，社會(huì)活動(dòng)能力強(qiáng)，很快擔(dān)任了學(xué)生會(huì)主席、社團(tuán)會(huì)長(zhǎng)等職務(wù)。但大一的期末考 試就讓他大失所望。他發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)科目并不是自己所試就讓他大失所望。他發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)科目并不是自己所“擅長(zhǎng)擅長(zhǎng)”的，考得不理想，甚至影響學(xué)年度獎(jiǎng)學(xué)金的的，考得不理想，甚至影響學(xué)年度獎(jiǎng)學(xué)金的 領(lǐng)取。在極度的失望后，他又振作起來(lái)，更加的勤奮和刻苦，但由于學(xué)習(xí)時(shí)間支配不過(guò)來(lái)，考試成績(jī)?nèi)灶I(lǐng)取。在極度的失望

8、后，他又振作起來(lái)，更加的勤奮和刻苦，但由于學(xué)習(xí)時(shí)間支配不過(guò)來(lái)，考試成績(jī)?nèi)?然不理想，出現(xiàn)了學(xué)習(xí)和工作的強(qiáng)烈沖突，于是他開(kāi)始懷疑自己的能力，懷疑自己并不像原來(lái)想象的那然不理想，出現(xiàn)了學(xué)習(xí)和工作的強(qiáng)烈沖突，于是他開(kāi)始懷疑自己的能力，懷疑自己并不像原來(lái)想象的那 樣聰明。由于學(xué)習(xí)成績(jī)是學(xué)生干部的部分要求，在開(kāi)展工作時(shí)，他感到無(wú)力、焦慮、不自信了。樣聰明。由于學(xué)習(xí)成績(jī)是學(xué)生干部的部分要求，在開(kāi)展工作時(shí)，他感到無(wú)力、焦慮、不自信了。 從此，在考試前他總是缺乏信心，精神極度緊張，吃不好、睡不好，并伴有嘔吐、惡心、小便頻繁從此，在考試前他總是缺乏信心，精神極度緊張，吃不好、睡不好，并伴有嘔吐、惡心、小便頻繁

9、等癥狀。等癥狀。 案例三案例三 小芳從小平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)不是十分理想，處于班上的中等水平。小芳從小平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)不是十分理想，處于班上的中等水平。 考上醫(yī)學(xué)院校是小芳覺(jué)得發(fā)揮的最好水平，她決心在大學(xué)改寫(xiě)自己的學(xué)習(xí)生考上醫(yī)學(xué)院校是小芳覺(jué)得發(fā)揮的最好水平，她決心在大學(xué)改寫(xiě)自己的學(xué)習(xí)生 涯，考試時(shí)對(duì)自己的期望值也很高，希望能成為一個(gè)尖子生，取得好的考試成績(jī)。涯，考試時(shí)對(duì)自己的期望值也很高，希望能成為一個(gè)尖子生，取得好的考試成績(jī)。 為此，小芳上課時(shí)專(zhuān)心聽(tīng)講、認(rèn)真記筆記。但她感覺(jué)大學(xué)課堂上老師講得太多太快，為此，小芳上課時(shí)專(zhuān)心聽(tīng)講、認(rèn)真記筆記。但她感覺(jué)大學(xué)課堂上老師講得太多太快， 與中學(xué)不一樣，很不適應(yīng)，趕不

10、上復(fù)習(xí)進(jìn)度?？荚嚽坝X(jué)得需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容很多，手與中學(xué)不一樣，很不適應(yīng)，趕不上復(fù)習(xí)進(jìn)度?？荚嚽坝X(jué)得需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容很多，手 忙腳亂，抓不住重點(diǎn)，大一期末考掛了兩科，她難以接受補(bǔ)考的事實(shí)，回家隱瞞了忙腳亂，抓不住重點(diǎn)，大一期末考掛了兩科，她難以接受補(bǔ)考的事實(shí)，回家隱瞞了 家人，不想復(fù)習(xí)但嚴(yán)重焦慮，擔(dān)心影響學(xué)位學(xué)歷。開(kāi)學(xué)回校一門(mén)補(bǔ)考沒(méi)通過(guò)，教務(wù)家人，不想復(fù)習(xí)但嚴(yán)重焦慮，擔(dān)心影響學(xué)位學(xué)歷。開(kāi)學(xué)回校一門(mén)補(bǔ)考沒(méi)通過(guò)，教務(wù) 處發(fā)通知需重修。她認(rèn)為無(wú)疑是最大的打擊，認(rèn)為大學(xué)生涯全完了，甚至想結(jié)束自處發(fā)通知需重修。她認(rèn)為無(wú)疑是最大的打擊，認(rèn)為大學(xué)生涯全完了，甚至想結(jié)束自 己的生命。因老師和同學(xué)們的及時(shí)覺(jué)察，對(duì)她關(guān)心

11、與輔導(dǎo)，才繼續(xù)學(xué)業(yè)。己的生命。因老師和同學(xué)們的及時(shí)覺(jué)察，對(duì)她關(guān)心與輔導(dǎo)，才繼續(xù)學(xué)業(yè)。 此后每當(dāng)她臨考，經(jīng)常出現(xiàn)手指顫抖、渾身僵硬的情況，大腦一片空白，以此后每當(dāng)她臨考，經(jīng)常出現(xiàn)手指顫抖、渾身僵硬的情況，大腦一片空白，以 至于原來(lái)會(huì)做的題目也不知從何入手了。至于原來(lái)會(huì)做的題目也不知從何入手了。 小莉、小健、小芳為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象？小莉、小健、小芳為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象？ 你們有沒(méi)有遇到過(guò)相同的情況？你們是怎么做的？你們有沒(méi)有遇到過(guò)相同的情況？你們是怎么做的？ 他們應(yīng)該怎么辦？（四人一組討論）他們應(yīng)該怎么辦？（四人一組討論） 上面三位同學(xué)都有一些共同的特點(diǎn)上面三位同學(xué)都有一些共同的特點(diǎn) 考前考前胡

12、思亂想、焦慮不安，考試極度緊張，不能自已胡思亂想、焦慮不安，考試極度緊張，不能自已。 他們都有很他們都有很強(qiáng)的自尊心強(qiáng)的自尊心，希望在考試中獲得好的成績(jī)。，希望在考試中獲得好的成績(jī)。 在遭遇到在遭遇到考試挫折考試挫折后，都陷入極度的苦惱中不能自拔。后，都陷入極度的苦惱中不能自拔。 引起考試焦慮的因素引起考試焦慮的因素 1.1.知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足，知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足，對(duì)考試內(nèi)容心里沒(méi)底對(duì)考試內(nèi)容心里沒(méi)底 2.2.自我評(píng)價(jià)過(guò)低自我評(píng)價(jià)過(guò)低 3.3.不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖删蛣?dòng)機(jī)太強(qiáng)，不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，成就?dòng)機(jī)太強(qiáng)，目標(biāo)太高目標(biāo)太高 4.4.受外界受外界壓力壓力因素干擾因素干擾 5.5.對(duì)考

13、試失敗的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)，對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)，將考試看得過(guò)重將考試看得過(guò)重 6.6.對(duì)考試態(tài)度及目的認(rèn)識(shí)不正確對(duì)考試態(tài)度及目的認(rèn)識(shí)不正確 7.7.被過(guò)去的考試失敗的負(fù)面經(jīng)歷困擾被過(guò)去的考試失敗的負(fù)面經(jīng)歷困擾 8.8.用腦不科學(xué)，用腦不科學(xué)，精神過(guò)于疲勞精神過(guò)于疲勞 9.9.復(fù)習(xí)方法單調(diào)復(fù)習(xí)方法單調(diào) 1010. .遺傳疾病或身體健康狀況不良遺傳疾病或身體健康狀況不良 考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素 生理因素生理因素 自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。 心率加快、呼吸加劇、腸胃不適、心率加快、呼吸加劇、腸胃不適、 多汗、尿頻、頭痛、失眠等多汗、

14、尿頻、頭痛、失眠等 導(dǎo)致身體健康情況對(duì)正常發(fā)揮考試水平的影響：導(dǎo)致身體健康情況對(duì)正常發(fā)揮考試水平的影響： 睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身體不適、大腦反應(yīng)遲鈍睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身體不適、大腦反應(yīng)遲鈍 行為因素行為因素 回避考試、延期、休學(xué)回避考試、延期、休學(xué) 考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素 認(rèn)知與人格因素 以擔(dān)憂(yōu)為特征,由消極的自我批評(píng)或他人評(píng)價(jià)構(gòu)成。 個(gè)體個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力認(rèn)知評(píng)價(jià)能力對(duì)對(duì)考試焦慮程度的控制與調(diào)節(jié)作用對(duì)對(duì)考試焦慮程度的控制與調(diào)節(jié)作用 個(gè)體之間的個(gè)體之間的人格差異人格差異使得不同人面對(duì)考試的焦慮程度不同使得不同人面對(duì)考試的焦慮程度不同 考試焦慮的影響因素考試焦慮

15、的影響因素 外在壓力的影響 家庭 親子關(guān)系的影響親子關(guān)系的影響 害怕家庭成員失望、疏遠(yuǎn)害怕家庭成員失望、疏遠(yuǎn) 家庭教養(yǎng)方式的影響家庭教養(yǎng)方式的影響 拒絕、限制、責(zé)備、不一致、過(guò)度保護(hù)拒絕、限制、責(zé)備、不一致、過(guò)度保護(hù) 學(xué)校 學(xué)習(xí)環(huán)境、師生關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、競(jìng)爭(zhēng)壓力學(xué)習(xí)環(huán)境、師生關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、競(jìng)爭(zhēng)壓力 社會(huì) 社會(huì)環(huán)境因素、社會(huì)文化社會(huì)環(huán)境因素、社會(huì)文化 考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素 應(yīng)試技能 具備應(yīng)試技能具備應(yīng)試技能 考場(chǎng)上得心應(yīng)手、發(fā)揮自如考場(chǎng)上得心應(yīng)手、發(fā)揮自如 未掌握基本應(yīng)試技能未掌握基本應(yīng)試技能 手忙腳亂、陷入恐慌手忙腳亂、陷入恐慌 準(zhǔn)備充足程度 著名運(yùn)動(dòng)員詹森，平時(shí)實(shí)力雄厚，但

16、一遇到重大的世界性比賽，就場(chǎng)場(chǎng)失誤，總是與金牌擦肩而 過(guò)。這就是體育比賽中有名的“詹森現(xiàn)象”。 詹森已經(jīng)贏得了七枚世界杯的獎(jiǎng)牌，并且打破過(guò)七項(xiàng)世界紀(jì)錄， 但是之前的三屆奧運(yùn)會(huì)留給他 的只有無(wú)盡的遺憾 非理性想法的特點(diǎn) 非此及彼（思維絕對(duì)化）非此及彼（思維絕對(duì)化） 過(guò)度引伸、以偏概全（思維片面化）過(guò)度引伸、以偏概全（思維片面化） 糟糕至極糟糕至極 完美主義完美主義 考試焦慮量表考試焦慮量表 請(qǐng)你閱讀每一個(gè)句子，然后根據(jù)你的實(shí)際情況請(qǐng)你閱讀每一個(gè)句子，然后根據(jù)你的實(shí)際情況 ( (感受感受) )，在后面的表格中，在每一個(gè)題目下面的，在后面的表格中，在每一個(gè)題目下面的 “是是 ” 或或 “否否 ”上劃

17、上劃。答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)、好壞之分，只求按實(shí)際情況填寫(xiě)?？杀M量快些作答，但切勿遺漏。答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)、好壞之分，只求按實(shí)際情況填寫(xiě)。可盡量快些作答，但切勿遺漏。 考試焦慮量表考試焦慮量表 1 1 （ ）當(dāng)一次重大考試就要來(lái)臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多。）當(dāng)一次重大考試就要來(lái)臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多。 2 2 （ ）如果我將要做一次智能測(cè)試，在做之前我會(huì)非常焦慮。）如果我將要做一次智能測(cè)試，在做之前我會(huì)非常焦慮。 3 3 （ ）如果我知道將會(huì)有一次智能測(cè)試，在此之前我感到很自信很輕松。）如果我知道將會(huì)有一次智能測(cè)試，在此之前我感到很自信很輕松。 4 4 （ ）參加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。）參

18、加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。 5 5 （ ）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無(wú)關(guān)的事。）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無(wú)關(guān)的事。 6 6 （ ）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來(lái)到時(shí)，我感到很怕。）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來(lái)到時(shí)，我感到很怕。 7 7 （ ）考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗。）考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗。 8 8 （ ）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。 9 9 （ ）我對(duì)智能考試和期末考試之類(lèi)的事總感到發(fā)怵。）我對(duì)智能考試和期末考試之類(lèi)的事總感到發(fā)怵。 10 10 （ ）在一次考試中取得好成績(jī)似乎并不能增加我在第二次考試中的信心

19、。）在一次考試中取得好成績(jī)似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。 11 11 （ ）在重大考試期間我有時(shí)感到心跳很快。）在重大考試期間我有時(shí)感到心跳很快。 12 12 （ ）考試結(jié)束后我總是覺(jué)得可以比實(shí)際上做得更好。）考試結(jié)束后我總是覺(jué)得可以比實(shí)際上做得更好。 13 13 （ ）考試完畢后我總是感到很抑郁。）考試完畢后我總是感到很抑郁。 14 14 （ ）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺(jué)。）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺(jué)。 15 15 （ ）考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。）考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。 考試焦慮量表考試焦慮量表 16 16 （ ）考試期間我經(jīng)

20、常很緊張，以至本來(lái)知道的東西也忘了。）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來(lái)知道的東西也忘了。 17 17 （ ）復(fù)習(xí)重要的考試對(duì)我來(lái)說(shuō)似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。）復(fù)習(xí)重要的考試對(duì)我來(lái)說(shuō)似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。 18 18 （ ）對(duì)某一門(mén)考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。）對(duì)某一門(mén)考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。 19 19 （ ）某門(mén)考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂(yōu)，但做不到。）某門(mén)考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂(yōu)，但做不到。 20 20 （ ）考試期間我有時(shí)會(huì)想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。）考試期間我有時(shí)會(huì)想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。 21 21 （ ）我寧愿寫(xiě)一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門(mén)課程的成績(jī)。）我寧愿寫(xiě)一

21、篇論文，而不是參加一次考試，作為某門(mén)課程的成績(jī)。 22 22 （ ）我真希望考試不要那么煩人。）我真希望考試不要那么煩人。 23 23 （ ）我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒(méi)有時(shí)間限制的話(huà)，我會(huì)考得更好。）我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒(méi)有時(shí)間限制的話(huà)，我會(huì)考得更好。 24 24 （ ）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。 25 25 （ ）如果考試能廢除的話(huà)，我想我能學(xué)得更好。）如果考試能廢除的話(huà)，我想我能學(xué)得更好。 26 26 （ ）我對(duì)考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。）我對(duì)考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不

22、擔(dān)心。 27 27 （ ）我真不明白為什么有些人對(duì)考試那么緊張。）我真不明白為什么有些人對(duì)考試那么緊張。 28 28 （ ）我很差勁的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)。）我很差勁的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)。 29 29 （ ）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時(shí)考試更賣(mài)力。）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時(shí)考試更賣(mài)力。 30 30 （ ）盡管我對(duì)某門(mén)考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。）盡管我對(duì)某門(mén)考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。 考試焦慮量表考試焦慮量表 31 31 （ ）在重大考試前，我吃不香。）在重大考試前，我吃不香。 32 32 （ ）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖。）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖。

23、 33 33 （ ）在考試前我很少有）在考試前我很少有 “ 臨時(shí)抱佛腳臨時(shí)抱佛腳 ” 的需要。的需要。 34 34 （ ）校方應(yīng)認(rèn)識(shí)到有些學(xué)生對(duì)考試較為焦慮，而這會(huì)影響）校方應(yīng)認(rèn)識(shí)到有些學(xué)生對(duì)考試較為焦慮，而這會(huì)影響 他們的考試成績(jī)。他們的考試成績(jī)。 35 35 （ ）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。 36 36 （ ）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺(jué)得很不自在。）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺(jué)得很不自在。 37 37 （ ）我討厭老師喜歡搞）我討厭老師喜歡搞 “突然襲擊突然襲擊 ”式考試的課程。式考試的課程。 評(píng)分：評(píng)分： 各項(xiàng)目均為各項(xiàng)目均為 1-0 1

24、-0 評(píng)分。評(píng)分。 “ 是是 ” 記記 1 1 分，分， “ 否否 ” 記記 0 0 分，但其中第分，但其中第 3 3 、 15 15 、 26 26 、 27 27 、 29 29 、 3333 題題 6 6 個(gè)項(xiàng)目為反向記分，即個(gè)項(xiàng)目為反向記分，即 “ 是是 ” 記記 0 0 分，分， “ 否否 ” 記記 1 1 分。分。 你有考試焦慮嗎？ 12 12 分以下考試焦慮水平較低；分以下考試焦慮水平較低； 121220 20 分屬于中等程度的考試焦慮；分屬于中等程度的考試焦慮； 15 15 分以上表明被試者的的確確感到考試帶來(lái)的相當(dāng)程度的不適分以上表明被試者的的確確感到考試帶來(lái)的相當(dāng)程度的不適

25、 感。感。 20 20 分以上屬于考試焦慮較高水平。分以上屬于考試焦慮較高水平。 測(cè)量的內(nèi)容主要是考試焦慮的特質(zhì)方面，即測(cè)量的內(nèi)容主要是考試焦慮的特質(zhì)方面，即哪些人哪些人通常更容易感通常更容易感 到考試焦慮，而非僅僅測(cè)量某次考前的焦慮狀態(tài)的嚴(yán)重程度。到考試焦慮，而非僅僅測(cè)量某次考前的焦慮狀態(tài)的嚴(yán)重程度。 剖析考試焦慮剖析考試焦慮 正確認(rèn)知 接納焦慮 我們的煩惱不是源于我們遇到的問(wèn)題我們的煩惱不是源于我們遇到的問(wèn)題 而是源于我們對(duì)所遇問(wèn)題的而是源于我們對(duì)所遇問(wèn)題的看法看法 發(fā)生事件發(fā)生事件 主觀認(rèn)識(shí)主觀認(rèn)識(shí) 心理行心理行 為反應(yīng)為反應(yīng) 考試焦慮可能帶來(lái)的問(wèn)題考試焦慮可能帶來(lái)的問(wèn)題 真正對(duì)心理有害

26、的不是焦慮本身，而是對(duì)焦慮的恐懼 對(duì)焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán) 對(duì)焦慮的關(guān)注、恐懼 影響專(zhuān)注力 更緊張焦慮思維受限 不要對(duì)自己太苛刻不要對(duì)自己太苛刻 接受自己的焦慮 不夸大焦慮的作用 不竭力克制焦慮 學(xué)會(huì)自我調(diào)整 學(xué)習(xí)應(yīng)考技巧、調(diào)整考試心態(tài) 如何看待考試焦慮如何看待考試焦慮 焦慮本是平常事 焦慮是面對(duì)困難和障礙時(shí)的正常情緒反應(yīng)。 面對(duì)考試，有焦慮是正常，沒(méi)有焦慮才反常。 適度焦慮有利于發(fā)揮最高考試效率。 警惕對(duì)“焦慮的焦慮”、“緊張的緊張”。 如何看待考試焦慮如何看待考試焦慮 考試焦慮考試焦慮 輕度焦慮輕度焦慮 中度焦慮中度焦慮 重度焦慮重度焦慮 適度的考試焦慮能發(fā)揮人的最高考試效率，但如果焦慮

27、程度或持續(xù)時(shí)間超適度的考試焦慮能發(fā)揮人的最高考試效率，但如果焦慮程度或持續(xù)時(shí)間超 過(guò)了一定的限度，就會(huì)構(gòu)成各種病態(tài)的焦慮癥狀，從而影響成績(jī)的發(fā)揮。過(guò)了一定的限度，就會(huì)構(gòu)成各種病態(tài)的焦慮癥狀，從而影響成績(jī)的發(fā)揮。 焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)之間呈焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)之間呈倒倒“U U”型關(guān)系型關(guān)系，過(guò)高和過(guò)低的焦慮水平都不利，過(guò)高和過(guò)低的焦慮水平都不利 于考試成績(jī)的發(fā)揮。于考試成績(jī)的發(fā)揮。 耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律 考試成績(jī)考試成績(jī) 考試焦慮水平考試焦慮水平 過(guò)低 無(wú)學(xué)習(xí)動(dòng)力 過(guò)高 發(fā)揮失常 適度適度 正常、超常正常、超常 動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時(shí)，工作效率最高動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時(shí)，工作效率最高.

28、 . 一旦動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)了這個(gè)水平，對(duì)行為反而會(huì)產(chǎn)生一定的阻礙作用。學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)太強(qiáng)、急于一旦動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)了這個(gè)水平，對(duì)行為反而會(huì)產(chǎn)生一定的阻礙作用。學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)太強(qiáng)、急于 求成，會(huì)產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾記憶和思維活動(dòng)的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低。求成，會(huì)產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾記憶和思維活動(dòng)的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低。 考試中的考試中的“怯場(chǎng)怯場(chǎng)”現(xiàn)象主要是由現(xiàn)象主要是由動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)造成的。造成的。 耶克斯耶克斯多德森定律是表示動(dòng)機(jī)與工作效率的關(guān)系多德森定律是表示動(dòng)機(jī)與工作效率的關(guān)系 又稱(chēng)又稱(chēng)“倒倒U U曲線曲線” 中等程度中等程度的動(dòng)機(jī)激起水平最有利于學(xué)習(xí)效果的提高。的動(dòng)機(jī)激起水平最有利于學(xué)習(xí)效果的

29、提高。 最佳的動(dòng)機(jī)激起水平與作業(yè)難度密切相關(guān)：最佳的動(dòng)機(jī)激起水平與作業(yè)難度密切相關(guān)： 任務(wù)較容易，最佳激起水平較高。任務(wù)較容易，最佳激起水平較高。 在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升；在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升； 隨任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢(shì)。隨任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢(shì)。 一般來(lái)講，一般來(lái)講，最佳水平為中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最佳水平為中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)。 戰(zhàn)勝考試焦慮戰(zhàn)勝考試焦慮 開(kāi)心考試開(kāi)心考試 考前準(zhǔn)備考前準(zhǔn)備 、調(diào)整認(rèn)知、調(diào)整認(rèn)知 正確對(duì)待考試正確對(duì)待考試 、認(rèn)識(shí)自我、認(rèn)識(shí)自我 設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo) 、活在當(dāng)下、活在當(dāng)

30、下 為所當(dāng)為為所當(dāng)為 、思維導(dǎo)圖、思維導(dǎo)圖 知識(shí)系統(tǒng)化知識(shí)系統(tǒng)化 、積極暗示、積極暗示 增強(qiáng)自信增強(qiáng)自信 緩解焦慮最有效、最根本的方法緩解焦慮最有效、最根本的方法 認(rèn)識(shí)考試功能：認(rèn)識(shí)考試功能：當(dāng)前狀態(tài)的當(dāng)前狀態(tài)的檢測(cè)、選拔檢測(cè)、選拔 學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)是每個(gè)人獲得全面自由發(fā)展、提升生命價(jià)值的需要是每個(gè)人獲得全面自由發(fā)展、提升生命價(jià)值的需要 1 1、調(diào)整認(rèn)知、調(diào)整認(rèn)知 正確對(duì)待考試正確對(duì)待考試 同學(xué)對(duì)考試認(rèn)識(shí)的誤區(qū)：同學(xué)對(duì)考試認(rèn)識(shí)的誤區(qū)： 1 1、分?jǐn)?shù)說(shuō)明自己是成功或失敗。、分?jǐn)?shù)說(shuō)明自己是成功或失敗。 2 2、分?jǐn)?shù)說(shuō)明自己知識(shí)和能力的多少。、分?jǐn)?shù)說(shuō)明自己知識(shí)和能力的多少。 3 3、分?jǐn)?shù)、分?jǐn)?shù)決定自己的未來(lái)

31、。決定自己的未來(lái)。 正確認(rèn)知正確認(rèn)知 接納焦慮接納焦慮 考前緊張考前緊張考試焦慮癥考試焦慮癥 考前適當(dāng)緊張和焦慮有利于發(fā)揮考前適當(dāng)緊張和焦慮有利于發(fā)揮 去除消極的自我暗示去除消極的自我暗示 考試成績(jī)考試成績(jī)= =人生價(jià)值人生價(jià)值 積極的自我暗示和指導(dǎo)積極的自我暗示和指導(dǎo) 合理看待考試成績(jī)；合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間；著眼于當(dāng)前復(fù)習(xí)準(zhǔn)備合理看待考試成績(jī)；合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間；著眼于當(dāng)前復(fù)習(xí)準(zhǔn)備 分?jǐn)?shù)高低分?jǐn)?shù)高低因因素素 分?jǐn)?shù)：只能大致說(shuō)明這次考試分?jǐn)?shù)：只能大致說(shuō)明這次考試的的檢測(cè)內(nèi)容掌握程度檢測(cè)內(nèi)容掌握程度 1 1、考題范圍考題范圍 2 2、考題難易程度、考題難易程度 3 3、對(duì)考點(diǎn)的熟悉程度、對(duì)考點(diǎn)的熟悉程

32、度 4 4、審題審題 5 5、粗、粗/ /細(xì)心細(xì)心 6 6、精神狀態(tài)、精神狀態(tài) 7 7、身體狀況、身體狀況 8 8、外界環(huán)境、外界環(huán)境 9 9、時(shí)間限度、時(shí)間限度 分?jǐn)?shù)作用：利用考試的檢測(cè)功能分?jǐn)?shù)作用：利用考試的檢測(cè)功能發(fā)現(xiàn)知識(shí)點(diǎn)的不熟悉發(fā)現(xiàn)知識(shí)點(diǎn)的不熟悉 分?jǐn)?shù)提高說(shuō)明進(jìn)步了嗎？分?jǐn)?shù)提高說(shuō)明進(jìn)步了嗎？ 1010、情緒、情緒 1111、應(yīng)試技巧、應(yīng)試技巧 1212、答題技巧、答題技巧 1313、卷面印象、卷面印象 1414、改卷教師狀態(tài)、改卷教師狀態(tài) 1515、分?jǐn)?shù)計(jì)算、分?jǐn)?shù)計(jì)算 1616、分?jǐn)?shù)調(diào)整幅度、分?jǐn)?shù)調(diào)整幅度 1717、成績(jī)輸入登記、成績(jī)輸入登記 1818、不可控因素、不可控因素 關(guān)注薄

33、弱關(guān)注薄弱 無(wú)視優(yōu)勢(shì)無(wú)視優(yōu)勢(shì) 把最差的與最好的比較把最差的與最好的比較 期望值過(guò)度期望值過(guò)度 自我自我 挫敗挫敗 失去失去 自信自信 動(dòng)力動(dòng)力 缺失缺失 、認(rèn)識(shí)自我、認(rèn)識(shí)自我 設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo) 知己知彼知己知彼 田忌賽馬田忌賽馬 你聽(tīng)過(guò)你聽(tīng)過(guò)“田田 忌賽馬忌賽馬” 的故的故 事嗎？事嗎？ 田忌是怎樣贏得齊王的呢？ 齊王齊王田忌田忌本場(chǎng)勝者本場(chǎng)勝者 第一場(chǎng)第一場(chǎng)上等馬 第二場(chǎng)第二場(chǎng)中等馬 第三場(chǎng)第三場(chǎng)下等馬 下等馬 上等馬 中等馬 齊王 田忌 田忌 3比比2， 田忌獲勝！田忌獲勝！ 建立積極有效的觀念 成功不是與別人作比較 而是做最棒的自己 當(dāng)與別人比較產(chǎn)生挫敗時(shí) 你要與自己比 發(fā)現(xiàn)

34、缺漏 解決 進(jìn)步 1.寫(xiě)下一切擔(dān)憂(yōu)，不要去分析 這些擔(dān)憂(yōu)好不好，也不怕重 復(fù)。 2.整理合并寫(xiě)下的擔(dān)憂(yōu)，去掉 重復(fù)的條目，把實(shí)質(zhì)相同的 擔(dān)憂(yōu)合并起來(lái) 3.按程度排列擔(dān)憂(yōu)。 4.對(duì)擔(dān)憂(yōu)進(jìn)行合理分析 5.進(jìn)行積極的自我暗示 寫(xiě)下來(lái)：寫(xiě)下來(lái)： 知己知彼知己知彼 百戰(zhàn)百勝百戰(zhàn)百勝 知己知己 第一步：評(píng)估第一步：評(píng)估 1 1、我怕什么？我怕什么？（或是我焦慮什么？）（或是我焦慮什么？） 2 2、我為什么怕？我為什么怕？（或是為什么會(huì)焦慮？）（或是為什么會(huì)焦慮？） 第二步：理解第二步：理解 1 1、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生

35、了。是否真的是 那么可怕？那么可怕？ 2 2、他人是不是也經(jīng)過(guò)類(lèi)似的遭遇？他們是不是就完蛋了、他人是不是也經(jīng)過(guò)類(lèi)似的遭遇？他們是不是就完蛋了 3 3、如果真的發(fā)生了，我以后就無(wú)法活下去了嗎？、如果真的發(fā)生了，我以后就無(wú)法活下去了嗎？ 知彼知彼 第三步，再次評(píng)估現(xiàn)在的情況第三步，再次評(píng)估現(xiàn)在的情況 1 1、現(xiàn)在的真正問(wèn)題是什么？現(xiàn)在的真正問(wèn)題是什么？ （面對(duì)擔(dān)心掛科的真正問(wèn)題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，或是考（面對(duì)擔(dān)心掛科的真正問(wèn)題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，或是考 題太難？）題太難？） 2 2、問(wèn)題的起因是什么？問(wèn)題的起因是什么？ （解剖不好的原因是什么？是記憶力不好？還是方法或是興趣

36、問(wèn)題？）（解剖不好的原因是什么？是記憶力不好？還是方法或是興趣問(wèn)題？） 3 3、解決的辦法有哪些？解決的辦法有哪些？ （樹(shù)立人生目標(biāo)，寫(xiě)下生涯規(guī)劃?？偨Y(jié)個(gè)人學(xué)習(xí)方式，實(shí)踐加記憶，請(qǐng)（樹(shù)立人生目標(biāo)，寫(xiě)下生涯規(guī)劃。總結(jié)個(gè)人學(xué)習(xí)方式，實(shí)踐加記憶，請(qǐng) 教同學(xué)老師）教同學(xué)老師） 4 4、我決定用哪種方法？我決定用哪種方法？ 5 5、什么時(shí)候開(kāi)始做？什么時(shí)候開(kāi)始做？ （現(xiàn)在就開(kāi)始）（現(xiàn)在就開(kāi)始） 專(zhuān)注當(dāng)下專(zhuān)注當(dāng)下 效率最高效率最高 、活在當(dāng)下、活在當(dāng)下 為所當(dāng)為為所當(dāng)為 過(guò)程好結(jié)果就好過(guò)程好結(jié)果就好 專(zhuān)注力訓(xùn)練 56730148927 86749673835 20785726596 567 30 148

37、927 3、4分 消極自我暗示 6分 實(shí)際能力 7、8分 積極自我暗示 不同暗示產(chǎn)生不同的效用不同暗示產(chǎn)生不同的效用 4 4、積極暗示、積極暗示 增強(qiáng)自信增強(qiáng)自信 結(jié)論結(jié)論 心想事成心想事成 我相信自己，我會(huì)很棒的我相信自己，我會(huì)很棒的 通常想什么有什么！通常想什么有什么！ 重要的是你想的是什么？重要的是你想的是什么？ 積極自我暗示積極自我暗示 增強(qiáng)自信增強(qiáng)自信 我不是讀書(shū)的料我不是讀書(shū)的料 我只是沒(méi)掌握到讀書(shū)的要領(lǐng)我只是沒(méi)掌握到讀書(shū)的要領(lǐng) 我這科很差我這科很差我這科的某些知識(shí)點(diǎn)沒(méi)掌握我這科的某些知識(shí)點(diǎn)沒(méi)掌握 我這次考差了我這次考差了 我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒(méi)掌握的，解決它！我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒(méi)掌握的

38、，解決它！ 如果考砸了怎么辦如果考砸了怎么辦停！專(zhuān)注當(dāng)下，做好過(guò)程才是最重要的停！專(zhuān)注當(dāng)下，做好過(guò)程才是最重要的 成功的信念成功的信念 永遠(yuǎn)對(duì)自己抱有信心永遠(yuǎn)對(duì)自己抱有信心 喜歡自己、悅納自己喜歡自己、悅納自己 能力是可塑的、變化的、發(fā)展的能力是可塑的、變化的、發(fā)展的 清醒地認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)勢(shì)和不足清醒地認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)勢(shì)和不足 壓力是進(jìn)步的動(dòng)力壓力是進(jìn)步的動(dòng)力 專(zhuān)注自己的事專(zhuān)注自己的事 不要總是與別人比較不要總是與別人比較 自我積極暗示 F 我有信心考出水平 F 我一定能夠做到/考好 F 我正在朝著我的目標(biāo)努力 F 我已經(jīng)準(zhǔn)備的很充分了，沒(méi)什么可擔(dān)心的 F 今天我的精神很好，頭腦很清晰，一定能成功

39、5、戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作、戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作 考前考前 考中考中 考后考后 不要高估 一天的效果 更不要低估 幾十天的積累 考前準(zhǔn)備考前準(zhǔn)備 一、應(yīng)試技巧一、應(yīng)試技巧：把書(shū)讀薄、串復(fù)習(xí)主線、掌握考點(diǎn)：把書(shū)讀薄、串復(fù)習(xí)主線、掌握考點(diǎn) 二、講究目標(biāo)策略：二、講究目標(biāo)策略： 根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地 復(fù)習(xí)；復(fù)習(xí)； 三、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：三、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格： 明白每個(gè)人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的明白每個(gè)人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的 復(fù)習(xí)計(jì)劃最重

40、要。復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。 四、時(shí)間管理四、時(shí)間管理： 1 1、計(jì)劃管理的心理意義：、計(jì)劃管理的心理意義： (1)(1)可以消除心理上的不確定性：可以消除心理上的不確定性： 人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂。人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂。 (2)(2)可以避免忙亂：可以避免忙亂： 事情多不是問(wèn)題，亂才是問(wèn)題事情多不是問(wèn)題，亂才是問(wèn)題 2 2、做計(jì)劃的策略：、做計(jì)劃的策略： (1)(1)列出四類(lèi)事：緊急重要、緊急不重要、重要不列出四類(lèi)事：緊急重要、緊急不重要、重要不 緊急、不重要不緊急緊急、不重要不緊急 (2)(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事；優(yōu)先安排重

41、要的事、急迫的事； (3)(3)留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間；留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間； (4)(4)計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)； (5)(5)適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。 3 3、個(gè)人效率手冊(cè)、個(gè)人效率手冊(cè)： 1 1、復(fù)習(xí)方法要多樣化。、復(fù)習(xí)方法要多樣化。 調(diào)動(dòng)各感官閱、聽(tīng)、讀、寫(xiě)結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會(huì)提高記調(diào)動(dòng)各感官閱、聽(tīng)、讀、寫(xiě)結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會(huì)提高記 憶效果。憶效果。 有的人是視覺(jué)型、聽(tīng)覺(jué)型、感覺(jué)型。有的人是視覺(jué)型、聽(tīng)覺(jué)型、感覺(jué)型。 視覺(jué)型視覺(jué)型的人往往對(duì)圖像的記憶最好，的人往往對(duì)圖像的記憶最好， 聽(tīng)覺(jué)型聽(tīng)覺(jué)型的人對(duì)聲音的記憶和理解最

42、深刻，的人對(duì)聲音的記憶和理解最深刻， 感覺(jué)型感覺(jué)型的人對(duì)溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最佳。的人對(duì)溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最佳。 “檸檬檸檬” 避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí) 保持充足的睡眠 學(xué)會(huì)科學(xué)的休息方法 保證大腦營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng) 五、善待大腦五、善待大腦。 利用大腦的利用大腦的“最佳時(shí)限最佳時(shí)限”，按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律復(fù)習(xí)：，按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律復(fù)習(xí)： (1)(1)集中復(fù)習(xí)：頭腦清醒、精力充沛時(shí)集中復(fù)習(xí)：頭腦清醒、精力充沛時(shí) (2)(2)分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，易疲分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，易疲 勞時(shí)使用勞時(shí)使用. . (3)(3)間隔復(fù)習(xí)：間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律遺忘的規(guī)律是是先快后

43、慢先快后慢，所以要注意，所以要注意 間隔復(fù)習(xí)，間隔時(shí)間是間隔復(fù)習(xí)，間隔時(shí)間是先短后長(zhǎng)先短后長(zhǎng)。 (4)(4)生物節(jié)律生物節(jié)律：精力充沛時(shí)用來(lái)復(fù)習(xí)有難度的部分，：精力充沛時(shí)用來(lái)復(fù)習(xí)有難度的部分， 輕微疲勞時(shí)，用來(lái)復(fù)習(xí)容易的部分。輕微疲勞時(shí)，用來(lái)復(fù)習(xí)容易的部分。 (5)(5)過(guò)度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到過(guò)度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%150%時(shí)，記憶效果最好時(shí)，記憶效果最好. . (6)(6)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn) 行，效果好于單純閱讀行，效果好于單純閱讀. . 當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時(shí)，可睡覺(jué)休息或做適當(dāng)?shù)膽?hù)外當(dāng)頭腦清醒、精力

44、充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時(shí)，可睡覺(jué)休息或做適當(dāng)?shù)膽?hù)外 活動(dòng)，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。活動(dòng)，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。 艾賓浩斯艾賓浩斯記憶曲線 德國(guó)德國(guó)心理學(xué)家心理學(xué)家艾賓浩斯艾賓浩斯(H.Ebbinghaus)(H.Ebbinghaus)發(fā)現(xiàn)記憶遺忘規(guī)律的第一人。發(fā)現(xiàn)記憶遺忘規(guī)律的第一人。 研究發(fā)現(xiàn)遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開(kāi)始，而且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最研究發(fā)現(xiàn)遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開(kāi)始，而且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最 初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。他認(rèn)為初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。他認(rèn)為“保持和遺忘是時(shí)間的函數(shù)保持和遺忘是時(shí)間的函數(shù)”。 大概在初次學(xué)習(xí)之后的大概在初次學(xué)習(xí)之后的1212小時(shí)

45、、小時(shí)、 1 1天、天、4 4天、天、7 7天天、1414天、天、3030天天 以及半年以及半年，分別是，分別是遺忘的關(guān)鍵遺忘的關(guān)鍵 期期，也就是說(shuō)，你如果在這些，也就是說(shuō)，你如果在這些 時(shí)候再?gòu)?fù)習(xí)，時(shí)候再?gòu)?fù)習(xí)，效率是最高效率是最高的，的， 所付出的勞動(dòng)也是所付出的勞動(dòng)也是最有價(jià)值最有價(jià)值的。的。 最佳復(fù)習(xí)時(shí)間表最佳復(fù)習(xí)時(shí)間表 一天的生物鐘規(guī)律一天的生物鐘規(guī)律 9 9時(shí)時(shí) 精神活性提高，疼感降低，心臟開(kāi)足精神活性提高，疼感降低，心臟開(kāi)足 馬力工作。馬力工作。 1010時(shí)時(shí) 精力充沛，處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是最精力充沛，處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是最 好的工作時(shí)間。好的工作時(shí)間。 1111時(shí)時(shí) 心臟照樣努力

46、地工作，人體不易感到心臟照樣努力地工作，人體不易感到 疲勞。疲勞。 1212時(shí)時(shí) 到了全身總動(dòng)員的時(shí)刻，此時(shí)最好不到了全身總動(dòng)員的時(shí)刻，此時(shí)最好不 要馬上吃午飯，而是把吃飯遲到要馬上吃午飯，而是把吃飯遲到1313時(shí)。時(shí)。 1313時(shí)時(shí) 肝臟休息。上半天的最佳工作時(shí)間即將肝臟休息。上半天的最佳工作時(shí)間即將 過(guò)去。感到疲倦，需要休息。過(guò)去。感到疲倦，需要休息。 1414時(shí)時(shí) 是是1 1天天2424小時(shí)的最低點(diǎn)。反應(yīng)遲頓。小時(shí)的最低點(diǎn)。反應(yīng)遲頓。 1515時(shí)時(shí) 情況開(kāi)始好轉(zhuǎn)。人體器官此時(shí)最為敏感，情況開(kāi)始好轉(zhuǎn)。人體器官此時(shí)最為敏感， 特別是嗅覺(jué)和味覺(jué)。特別是嗅覺(jué)和味覺(jué)。 1717時(shí)時(shí) 工作效率很高，

47、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量可以加工作效率很高，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量可以加 倍。倍。 1818時(shí)時(shí) 疼感下降。希望增加活動(dòng)量。疼感下降。希望增加活動(dòng)量。 1919時(shí)時(shí) 血壓增高，精神最不穩(wěn)定，任何小事都能血壓增高，精神最不穩(wěn)定，任何小事都能 引起口角。引起口角。 2020時(shí)時(shí) 體重最重。反應(yīng)異常迅速。體重最重。反應(yīng)異常迅速。 2121時(shí)時(shí) 神經(jīng)活動(dòng)正常。此時(shí)最適于學(xué)生背書(shū)。晚神經(jīng)活動(dòng)正常。此時(shí)最適于學(xué)生背書(shū)。晚 間記憶力增強(qiáng)，可以記住不少白天沒(méi)有記間記憶力增強(qiáng)，可以記住不少白天沒(méi)有記 住的知識(shí)住的知識(shí) 2222時(shí)時(shí) 體溫下降。體溫下降。 2323時(shí)時(shí) 人體準(zhǔn)備休息。人體準(zhǔn)備休息。 六、用思維導(dǎo)圖使知識(shí)系統(tǒng)化六、用

48、思維導(dǎo)圖使知識(shí)系統(tǒng)化 否則會(huì)出現(xiàn)的現(xiàn)象： 、聯(lián)想、追憶緩慢 、知識(shí)點(diǎn)雜亂、遺忘 、擔(dān)心記不起知識(shí)點(diǎn) 七、考前積極暗示，放松訓(xùn)練七、考前積極暗示，放松訓(xùn)練 1 1、轉(zhuǎn)換法、轉(zhuǎn)換法 2 2、肌肉放松法、肌肉放松法 3 3、深呼吸放松法、深呼吸放松法 4 4、系統(tǒng)脫敏法、系統(tǒng)脫敏法 5 5、積極想像、積極想像 6 6、音樂(lè)調(diào)節(jié)、音樂(lè)調(diào)節(jié) 7 7、簡(jiǎn)易放松、簡(jiǎn)易放松 轉(zhuǎn)換法轉(zhuǎn)換法 當(dāng)你在學(xué)習(xí)時(shí)感到煩躁和焦慮的時(shí)候：當(dāng)你在學(xué)習(xí)時(shí)感到煩躁和焦慮的時(shí)候： 聽(tīng)音樂(lè)聽(tīng)音樂(lè) 看雜志看雜志 找朋友找朋友 游游 戲戲 運(yùn)運(yùn) 動(dòng)動(dòng) 散散 步步 走進(jìn)大自然 走進(jìn)大自然 走進(jìn)大自然 以你們自己最舒服的姿勢(shì)坐好 端坐桌前，雙

49、腳平放，兩眼微閉，關(guān)注您 的呼吸 跟著音樂(lè)指導(dǎo)語(yǔ)開(kāi)始放松 想像您考試成功的情景 A A、 姿勢(shì)要求：輕松地坐在椅子上，雙腿自然向前姿勢(shì)要求：輕松地坐在椅子上，雙腿自然向前 伸，頭和上身輕輕靠在椅背上，雙手平放在扶手。伸，頭和上身輕輕靠在椅背上，雙手平放在扶手。 B B、 松開(kāi)緊身衣物（皮帶等），摘下有礙放松的物松開(kāi)緊身衣物（皮帶等），摘下有礙放松的物 品（眼鏡、首飾等），脫掉鞋帽，以減少觸覺(jué)刺激。品（眼鏡、首飾等），脫掉鞋帽，以減少觸覺(jué)刺激。 C C、 放松順序：整個(gè)放松遵循由下至上的原則，從放松順序：整個(gè)放松遵循由下至上的原則，從 腳趾腳趾小腿小腿大腿大腿臀部臀部腹部腹部胸部胸部背部背部肩肩

50、 部部臂部臂部頸部頸部頭部頭部 肌肉放松練習(xí)肌肉放松練習(xí) 練習(xí)時(shí)注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉。每塊肌肉收縮練習(xí)時(shí)注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉。每塊肌肉收縮5 5秒，然后放秒，然后放 松松1010秒，重復(fù)做秒，重復(fù)做2 23 3次。要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張時(shí)的感覺(jué)，即收縮肌肉群；次。要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張時(shí)的感覺(jué)，即收縮肌肉群； 再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的、放松的感覺(jué)。再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的、放松的感覺(jué)。 在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，再徐徐呼出。在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，再徐徐呼出。 深呼吸放松練習(xí)深呼吸放松練習(xí) 可可采用坐姿、臥姿或站姿，以身體放松、自然

51、即可。排除雜念，雙目微閉。采用坐姿、臥姿或站姿，以身體放松、自然即可。排除雜念，雙目微閉。 （1 1）把注意力集中在腹部肚臍下方；）把注意力集中在腹部肚臍下方； （2 2）用鼻孔慢慢地吸氣，想象好象空氣從口腔沿著氣管進(jìn)入到腹部，腹部）用鼻孔慢慢地吸氣，想象好象空氣從口腔沿著氣管進(jìn)入到腹部，腹部 隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來(lái)；隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來(lái)； （3 3）吸足氣后，稍微閉一下，以便氧氣與血管里的濁氣進(jìn)行交換；）吸足氣后，稍微閉一下，以便氧氣與血管里的濁氣進(jìn)行交換； （4 4）用口將氣從腹中慢慢地自然地吐出來(lái)，腹部慢慢地癟下去。）用口將氣從腹中慢慢地自然地吐出來(lái)，腹部慢

52、慢地癟下去。 睜眼，恢復(fù)原狀。如果連續(xù)做，可以保持準(zhǔn)備時(shí)的姿態(tài)，重復(fù)呼吸。睜眼，恢復(fù)原狀。如果連續(xù)做，可以保持準(zhǔn)備時(shí)的姿態(tài)，重復(fù)呼吸。 注意：注意： 呼吸要自然深長(zhǎng)，不要勉強(qiáng)、憋氣。呼吸要自然深長(zhǎng)，不要勉強(qiáng)、憋氣。 放松練習(xí)放松練習(xí) 做完后，深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程。讓松弛加深的感做完后，深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程。讓松弛加深的感 覺(jué)傳遍全身，享受松弛舒適的感覺(jué)。覺(jué)傳遍全身，享受松弛舒適的感覺(jué)。 在呼吸和放松的過(guò)程中，可使用一些提示語(yǔ)。如：在呼吸和放松的過(guò)程中，可使用一些提示語(yǔ)。如： “我是松弛而平靜的我是松弛而平靜的”，“拋去緊張拋去緊張 我感到舒適和輕松我感到舒適

53、和輕松”， “肌肉松弛柔軟了肌肉松弛柔軟了”，“讓緊張消融、離去，離去讓緊張消融、離去，離去! !”等。等。 恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)，睜開(kāi)眼睛，結(jié)束?；謴?fù)到正常呼吸狀態(tài)，睜開(kāi)眼睛，結(jié)束。 情境模擬想象練習(xí)情境模擬想象練習(xí) 系統(tǒng)脫敏法系統(tǒng)脫敏法 想象導(dǎo)致焦慮、恐懼的情境，如某次考試場(chǎng)景，通過(guò)放松練習(xí)來(lái)對(duì)抗焦慮想象導(dǎo)致焦慮、恐懼的情境，如某次考試場(chǎng)景，通過(guò)放松練習(xí)來(lái)對(duì)抗焦慮 情緒，經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，最終消除對(duì)該場(chǎng)景的焦慮或恐懼。情緒，經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，最終消除對(duì)該場(chǎng)景的焦慮或恐懼。 系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不再引起焦慮系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不再引起焦慮 和恐怖反應(yīng)時(shí)，便可想象另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。經(jīng)過(guò)多次反和恐怖反應(yīng)時(shí)，便可想象另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。經(jīng)過(guò)多次反 復(fù)的呈現(xiàn)和練習(xí)，便可以擺脫對(duì)該場(chǎng)景的焦慮和恐怖了。復(fù)的呈現(xiàn)和練習(xí)，便可以擺脫對(duì)該場(chǎng)景的焦慮和恐怖了。 梅花三弄梅花三弄 雨打芭蕉雨打芭蕉 春江