科學(xué)健走,健康無憂

1、LOGO 科學(xué)健走科學(xué)健走 健康無憂健康無憂 健康健康管理管理 LOGO 健走運(yùn)動 v 健走是一種介于散步和競走之間的運(yùn)動方式，通過大步向前，快速行走， 提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度，改善身體機(jī)能，人體能量攝入和消 耗保持平衡，最終達(dá)到緩解慢性疾病的目的。 v 健走的特點是方法易于掌握，不易受到運(yùn)動傷害，也不受年齡、時間和場 地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時間隨時隨地進(jìn)行。 LOGO 健走對身體的益處 提高心肺功能，改善血管彈性 不受場地器材限制，易養(yǎng)成習(xí)慣 對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊力比慢跑小 節(jié)律性輔助靜脈血液回流到心臟 增強(qiáng)血液攜氧量，改善大腦疲勞度 增強(qiáng)消化腺的分泌，促進(jìn)腸胃有規(guī)律的

2、蠕動 LOGO 你的走路姿勢正確嗎？ LOGO 好身材，走出來 健步走正確姿勢健步走正確姿勢： 抬頭，提臀，不要駝背，雙 眼平視，肘關(guān)節(jié)自然彎曲， 以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，腳 尖向前，腳跟先著地。 配合腹式呼吸配合腹式呼吸： 以鼻吸氣，使得肺部和腹部 因充滿空氣而鼓起。呼氣時 盡量積壓腹部，使其收縮凹 入。一呼一吸間感受腹部較 大的起伏。 LOGO 不同的健走類型 要求要求：步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為34公里，步頻較快，約每分鐘120步左右 。每周3至4次，要在飯后半小時后開展。 方法方法：快步走的目標(biāo)是加強(qiáng)對心血管及代謝機(jī)能的鍛煉，所以先要以正常 速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才

3、開始加快步伐行 走。 作用：快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎 、心臟病和肥胖癥的可能性。 速度性行走速度性行走 ：1步步0.5米米 LOGO 不同的健走類型 v 要求要求：在一定的速度下（根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況 ）要有足夠的時間，每天堅持1個小時以上。 v 方法方法：雙手?jǐn)[動，運(yùn)動強(qiáng)度較高，效果較好，一般 人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。 v 作用作用：控制慢性疾病最有效的手段。一個小時以上 的，時速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能 ，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三 酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適 應(yīng)力會變好，同時增強(qiáng)骨骼、韌帶與

4、肌腱的強(qiáng)度， 更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。 耐力性行走：耐力性行走： 每天每天1個小時個小時 LOGO 不同的健走類型 v 要求要求：大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬 山等。 v 方法方法：在平地可大步走，一步在一米以上 ，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前 邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前 后大幅擺動，后腿打直。 v 作用作用：以大步走為代表的力量性行走可以 控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好， 還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑?群，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可 以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量 是行走的5倍，一個臺階高度有16cm左右 ，對人體的能量消耗很大。 力量性行

5、走：大步走，1步1米以上 LOGO 健步走技巧 量力而行量力而行 規(guī)范行走規(guī)范行走 裝束適宜裝束適宜 合理補(bǔ)水合理補(bǔ)水 LOGO v 單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動強(qiáng)度。單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動強(qiáng)度。而在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對健康的增 益，很大程度上是依賴于運(yùn)動強(qiáng)度的結(jié)果。如果步行的強(qiáng)度很低，并不能 引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實際上對健康沒有太大的意義。 v 生活步數(shù)與運(yùn)動步數(shù)混合：生活步數(shù)與運(yùn)動步數(shù)混合：根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右， 而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對健康促進(jìn)小。如果去除這8000步，實 際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動，這個運(yùn)動量實在是 太小了

6、。 健走運(yùn)動誤區(qū) LOGO 運(yùn)運(yùn) 動動 時時 間間 過過 長長 過長時間的運(yùn)過長時間的運(yùn) 動導(dǎo)致身體無動導(dǎo)致身體無 法僅通過血液法僅通過血液 中的脂肪和葡中的脂肪和葡 萄糖供能萄糖供能 身體通過分身體通過分 解肌肉蛋白解肌肉蛋白 質(zhì)獲得所需質(zhì)獲得所需 能量。肌肉能量。肌肉 量減少。量減少。 一次消耗過多一次消耗過多 能量，再次進(jìn)能量，再次進(jìn) 食的時候身體食的時候身體 會超過所需的會超過所需的 儲存能量。（儲存能量。（ 超量吸收）超量吸收） 辛苦運(yùn)動 完，好好 犒勞自己 一下。 健走運(yùn)動誤區(qū) LOGO 有效健走，拒絕“暴走大事件” v 每分鐘每分鐘110步以上，步以上，130步以下（步以下（4.

7、8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的）的步頻是比較合理的 中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度。 LOGO 有效健走，拒絕“暴走大事件” v MET（metablic equivalent）：也稱梅脫，靜坐時的代謝水平，是一種表 示相對能量代謝水平和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)。 v 計算公式： 1梅脫=0.0167千卡公斤分 v 體力活動能量消耗的分級： 低強(qiáng)度： 3梅脫；中等強(qiáng)度：3梅脫-6梅脫；高強(qiáng)度：6梅脫 v 計算示例： 例A：體重50kg，運(yùn)動強(qiáng)度3METs，運(yùn)動時間20分鐘；這段時間的能量消 耗為3METs0.01672050=50千卡 例B：體重50kg，能量監(jiān)測儀上顯示運(yùn)動量100千卡，運(yùn)動時

8、間30分鐘,此 段時間的運(yùn)動強(qiáng)度為100千卡30分鐘50kg0.0167=4METs LOGO 健走運(yùn)動三步驟 準(zhǔn)備活動運(yùn)動階段放松調(diào)整 5-10分鐘30-60分鐘 10-15分鐘 LOGO 不同人群的健走要求 v 健走時間：下午16-18點或晚餐后半小時； v 健走持續(xù)時間：一次運(yùn)動連續(xù)40-60分鐘， 幫助脂肪燃燒； v 健走頻率：1次/天，5-7天/周 v 健走注意事項： 盡量選擇平地進(jìn)行鍛煉，避免坡度較大之地 及上下樓梯； 運(yùn)動強(qiáng)度以能與同伴交談但不能唱歌為準(zhǔn)； 健走前進(jìn)行20分鐘力量鍛煉更有利于消脂； 運(yùn)動間隔不宜超過2天； 避免午后陽光強(qiáng)烈時運(yùn)動。 超重/肥胖、高血脂人群 LOGO

9、 不同人群的健走要求 高血糖、高血壓人群 v 健走時間：早、晚餐后30-60分鐘； v 健走持續(xù)時間：一次運(yùn)動連續(xù)20-40分鐘， 代 謝血糖，改善血管彈性； v 健走頻率：1-2次/天，5-7天/周 v 健走注意事項： 避免進(jìn)行頭低于心臟的運(yùn)動，如羽毛球、空竹 等； 避免運(yùn)動時間過長造成的低血糖及血壓升高； 避免空腹運(yùn)動，避免餐后立即運(yùn)動； 天氣炎熱或寒冷時選擇室內(nèi)運(yùn)動； 外出運(yùn)動時攜帶糖塊及飲用水。 LOGO 不同人群的健走要求 高尿酸、冠心病人群 v 健走時間：早、晚餐后60分鐘； v 健走持續(xù)時間：一次運(yùn)動連續(xù)20-40分鐘 ， 代謝尿酸，提高心肺功能； v 健走頻率：1次/天，5-7天/周 v 健走注意事項： 運(yùn)動前后多補(bǔ)充水分； 控制運(yùn)動時間，避免機(jī)體過于疲勞，加