戶外食品計(jì)劃

1、戶外食品的計(jì)劃（轉(zhuǎn)載）1、戶外食品配給采購原則：遵循衛(wèi)生、足量、營(yíng)養(yǎng)、方便食用、方便運(yùn)輸與保存、少產(chǎn)生垃圾、經(jīng)濟(jì)實(shí)用的原則進(jìn)行采購。2、戶外食品科學(xué)配備原 則：早、午、晚三餐，按照早占 20，午占 50，晚占 30配給。3、人體每天消耗的能量與熱量， 60 65來自碳水化合物（大米、面條、淀粉、土豆），20 25來自蛋白質(zhì)（蔬菜、魚類。肉類），10 15來自脂肪（肉類）。4、住在城市里身體正常的人，一天消耗的熱量約需要為1500-2000卡路里。5、春夏秋三季戶外徒步，約需要消耗熱量2500-3000 卡路里，需要消耗食品0.8-0.9公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動(dòng)的熱量需要。6、冬季戶外徒步（低強(qiáng)

2、度） ，需要消耗熱量3500-4000 卡路里，需要消耗食品0.9-1.0公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動(dòng)的熱量需要。7、冬季登山（低強(qiáng)度）需要消耗熱量4500-6000 卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動(dòng)的熱量需要8、如果是在冬季或者惡劣氣候條件下活動(dòng)，負(fù)重20 公斤，上升海拔高度超過 500 米，需要消耗熱量比冬季登山（低強(qiáng)度）最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1 公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動(dòng)的熱量需要。上面的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)不同的年齡段，不同的男女性別，會(huì)有增減。如：男性在 15-18 周歲，消耗熱量約為 2755 卡路里， 19-45 周歲，消耗熱量約為 25

3、55 卡路里；女性在 15-18 周歲，消耗熱量約為2110 卡路里， 19-45 周歲，消耗熱量約為 1940 卡路里。各種食品的維他命來源與功能：1、富含維 A 的食物：胡蘿卜、奶制品、魚油。 功能：生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)眼部功能（預(yù)防雪盲）2、富含維3、富含維4、富含維5、富含維D的食物：奶制品、黃油（多曬陽光）功能：補(bǔ)鈣，促進(jìn)新陳代謝E 的食物：奶制品、植物油、純米制品。功能：防硬化，抗氧化C的食物：柑柚類水果。功能：增強(qiáng)體質(zhì)，防硬化，抗氧化K 的食物：深綠色蔬菜，谷類，肉類。功能：止血（預(yù)防流鼻血）6、富含B1 的食物：奶制品、香蕉。功能：補(bǔ)充碳水化合物，糖份，促進(jìn)新陳代謝7、富含 B6 的

4、食物：深綠色蔬菜、梨。功能：增加蛋白質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝8、核黃素：奶制品、谷類。動(dòng)能：抗氧化9、尼克酸：奶制品、谷類。功能：增加能量，促進(jìn)新陳代謝行軍時(shí)預(yù)防脫水在城市里生活的人 , 維持一天體內(nèi)水分平衡需要補(bǔ)充的水分約是 2400 毫升 ,通過尿排出約 1400 毫升 , 汗腺排出約 600 毫升 , 糞便約 300 毫升 , 其他如口水鼻涕等約 100 毫升 .1、徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約 3 升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據(jù)觀察到的情況

5、，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。2、如果無法確定水源是否可以喝，一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過 3-5 分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無臭無味才飲用。3、野外補(bǔ)充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。一般的徒步等戶外運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充方式最好是 250CC/15min為好。4、正常的徒步時(shí)間里排尿也應(yīng)該是 4 小時(shí) / 次，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深黃

6、色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力很弱。行軍時(shí)預(yù)防脫水：在炎熱的氣候里從事高體力、長(zhǎng)距離的戶外行走、將會(huì)大量出汗，散發(fā)體溫。雖然出汗是生理調(diào)節(jié)，但大量出汗而補(bǔ)液不足，將導(dǎo)致脫水，影響健康。輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴(yán)重者發(fā)生中暑，高溫、甚至危及生命。脫水的早期癥狀：1、我感覺“口渴”了。（有口渴感）2、現(xiàn)尿量減少，尿色變深，3 、皮膚起皺，體力疲勞，4、食欲下降等中度脫水癥狀：1、緒煩燥、體溫升高、2、心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中，3、運(yùn)動(dòng)

7、或動(dòng)作協(xié)調(diào)能力減退變形，易造成運(yùn)動(dòng)傷害。當(dāng)脫水達(dá)到以上狀態(tài)時(shí)，表明脫水已影響人體細(xì)胞和組織器官，和細(xì)胞已經(jīng)饑渴，也就是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時(shí)糾正，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重脫水，中暑或休克等熱病。戶外運(yùn)動(dòng)中首要的時(shí)主動(dòng)性的去“預(yù)防脫水”。首先應(yīng)該重視脫水的早期癥狀。其次，對(duì)易患人群，對(duì)在炎熱氣候條件下從事戶外活動(dòng)的人，應(yīng)預(yù)先給予補(bǔ)充液體。視出汗情況，少量多次隨時(shí)追加補(bǔ)液量。最新運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前、中、后分別補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，既保障健康又提高體能。這個(gè)補(bǔ)液原則也適用所有大量出汗者和青少年體育愛好者。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體液丟失達(dá)到1時(shí)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降、熱疾病的危險(xiǎn)

8、性增加、體力恢復(fù)減慢、感染的可能性增加。當(dāng)體液丟失達(dá)到 2時(shí)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降 30，可能出現(xiàn)熱病和運(yùn)動(dòng)損傷。為防止脫水對(duì)生理機(jī)能帶來的影響，所以學(xué)校的學(xué)生體育課往往安排在其他課程之后，較為符合人體的生理原則。如何確定丟失的體液量？如何補(bǔ)充丟失的體液？一般采用稱體重的方法，即運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后分別稱量體重，體重的差數(shù)即為運(yùn)動(dòng)中丟失的汗液量。補(bǔ)液量以當(dāng)天丟失體重的量為依據(jù)，每丟失 1 公斤體重，補(bǔ)充至少 1500ml（1.5 升）液體，才能糾正脫水。以經(jīng)驗(yàn)推論，每 1 小時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)可能丟失汗液 0.9 1.6 升，每 1 小時(shí)足球運(yùn)動(dòng)可能丟失汗液 0.6 2.42 升，自行車每小時(shí)汗液丟失也可達(dá) 0.6

9、2 1.25 升。以丟失量的 1.5 倍補(bǔ)充體液，才能達(dá)到有效糾正脫水的目的。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦，運(yùn)動(dòng)前 2 小時(shí)最好補(bǔ)充 500ml 液體，在炎熱的夏季，運(yùn)動(dòng)前 2 小時(shí)可補(bǔ)液 7501000ml。一般可以在運(yùn)動(dòng)前或夏日出門前，先飲用200400ml 含電解質(zhì)的液體，運(yùn)動(dòng)過程中每隔 1520 分鐘，每次追加補(bǔ)充150250ml 電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料，直至運(yùn)動(dòng)或出汗停止，余下的補(bǔ)液量可以在 612個(gè)小時(shí)內(nèi)完成。什么是最理想的補(bǔ)液代用品？從醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，為預(yù)防和糾正脫水，補(bǔ)液中必須含有兩種成分：適量的電解質(zhì)和適量的碳水化合物。單純補(bǔ)充清水不能有效糾正脫水和恢復(fù)體力。首先是清水不含電解質(zhì)，大量

10、清水進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對(duì)中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。不少人有此經(jīng)驗(yàn)，飲用清水后大量出汗，仍然覺得身體疲勞、思睡、食欲差等。而在運(yùn)動(dòng)后飲用含氣的飲料也不合適，因?yàn)檫@類飲料不僅不含電解質(zhì)，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補(bǔ)充與吸收，“體渴”并未糾正。運(yùn)動(dòng)過程中飲用含糖量較高的果汁也不合適，因?yàn)椋^高的糖份不僅不能緩解“口渴”與“體渴”，并且造成胃部不適。而含有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分和碳水化合物成分的運(yùn)動(dòng)飲料是最合適的補(bǔ)液代用品，適量的電解質(zhì)和糖濃度能刺激飲用，加快小腸對(duì)液體的吸收，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)恢復(fù)。最有代表性的是美國(guó)佳得樂（或者保礦力）運(yùn)動(dòng)飲料。每年由佳得樂運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所出資，組織全世界優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家集聚在一起，專門討論研究運(yùn)動(dòng)飲料中的糖與電解質(zhì)的濃度與運(yùn)動(dòng)生理的關(guān)系，研究運(yùn)動(dòng)飲料與補(bǔ)充體液有效性的關(guān)系，部分觀點(diǎn)作為美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的官方立場(chǎng)發(fā)表公告。我國(guó)也有學(xué)