女生200米跑步技巧

1、女生200米跑步技巧大家都知道，200米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一， 因?yàn)樗?要求考生不但要掌握好短跑的技術(shù)要領(lǐng)， 具備良好的速度素質(zhì)，而且 還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)。 下面是為大家整理 的女生200米跑步技巧，希望對大家有所幫助！女生200米跑訓(xùn)練技巧練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)， 才能避免運(yùn)動(dòng)受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù)，不要一感到累就停下， 還要盡量堅(jiān)持，嘗試突破自己的極限，“只有突破自己的極限，才會(huì) 有質(zhì)的進(jìn)步?！保ㄒ唬┢鹋茈A段起跑姿勢選擇不合理。短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)， 但不少學(xué)校選擇的是站立 式。許多考生在聽到“預(yù)備” 口令時(shí)，重心前移過度身體控制

2、不穩(wěn)， 在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。（站立式起跑的發(fā)令本來就沒有“預(yù)備”口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試 只能米用蹲踞式起跑的發(fā)令。）由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān) 考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來 負(fù)面影響。起跑動(dòng)作不正確采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有： 雙手置于起跑線前或壓線“預(yù)備” 口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全 伸直等;起跑時(shí)雙手沒有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無力。采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：兩腳不會(huì)前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線（需監(jiān)考員提醒）；“預(yù)備”口令時(shí)不會(huì)降低重心身

3、 體稍稍前移；有一些考生在“預(yù)備”口令時(shí)做出的動(dòng)作是：兩腳踝關(guān) 節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。起跑后的加速跑把握不好起跑的前3-4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由 于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了 起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大， 身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。在考試中很多考生在起跑后身體抬咼太快， 甚至有些考生一起跑 就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。（二）彎道跑階段200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前 3-4步要朝著彎 道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐

4、漸抬起。彎 道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越 大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。（三）途中跑階段在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速度，步長需要加大，肌肉 要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中，具有良好的肌肉放松能力，對運(yùn)動(dòng)成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。（四）沖刺跑階段沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不 明顯;最后沖線沒有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。800米跑步技巧1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)， 減少疲勞，從而 為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度

5、 上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾， 與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢 些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹， 雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi) （跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后 就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞 狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技 術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的

6、80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾， 自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作 不變形，最終達(dá)到提咼后程的效果。2、步頻和步長。增大步長和提咼步頻對提咼中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快 時(shí)，步長有會(huì)變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通 常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提 高成績的目的。一般情況下，一個(gè)1、75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到 1、 8M-2m, 個(gè)身高1、6M的女子步長可以達(dá)到1、5M-1、7M米（按 身高比例來說，男的下限也就是

7、1、7M，女的是1、5M，上限男的 是2、2M，女的是1、9M）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是 一秒3、5次。3、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充 分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸 的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷 移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻， 還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí) 應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角 俠角小小于

8、50°，會(huì)加快 速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速 過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著 地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前， 甚至 出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送 髖加大了難度。5、呼吸。呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)， 對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼 吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，

9、我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口 不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸 時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻， 有適當(dāng)深度。b、呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候 感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持 呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。c、加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就 會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生

10、胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí) 間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣 的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而 使吸氣更省力，吸氣量也能增加。6、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度 越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)， 中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在710°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上， 擺臂的動(dòng)作一般可以幫助 制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有 時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng) 作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些， 向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在