健康保健策略(自我保健與合理膳食)

1、第五章健康保健的策略川大學華西臨床醫(yī)學院護理系馮先瓊PhD, RN：自古以來"長壽“、"長生不老”是很多人的夢想和追求!:你知道中國木哪些長壽之鄉(xiāng)？全世界有5個地方被國際自然醫(yī)學會認定為長壽之鄉(xiāng)，其中中國有兩個： 中廣西巴馬 中國新裝和四 巴基斯坦窣薩 外,加奈地區(qū) 厄瓜多東的比東卡班巴聯(lián)合國規(guī)定的長壽之鄉(xiāng)的標準：每10萬人中擁有百歲 壽星7.5人，據(jù)此，中國有三大長壽之鄉(xiāng)： 廣巴馬 江歌如皋 湖北鐘祥:浙江大學數(shù)學系教授、博導何勇，僅36歲便與世 長辭，家屬與同事公認的死因是過度勞累:人生的基本道理一沒有失去所以難懂珍惜!:.WHO前任總干事鐘道恒博士多數(shù)人不是死于疾病，

2、而是死于對健康無知! :原衛(wèi)生部長陳竺一13億人的健康不能光靠看病 吃藥，加強健康管理和環(huán)境保護是根本。 :人生需要規(guī)劃，健康需要管理！ :生病去醫(yī)院，健康靠自己一自我保健!自我保健合理膳食> 1 .理解自我保健的重要性和必要性> 2,熟悉自我保健概念、特點與分級> 3.掌握自我保健方法和內(nèi)容并能運用> 4,了解建立健康生活方式的目的和意義> 5.熟悉合理膳食的定義與食物種類> 6.掌握合理安排膳食的原則與要求第一節(jié)自我保健Self-care /Self health care自我保健的概念:WHO的定義：自我保健是個人、家庭、鄰里、親友和同事自發(fā)組織的衛(wèi)生

3、保健活動:自我保健涉及維護健康、預防疾病、自我診斷、自我治療以及在醫(yī)療機構(gòu)診治后的繼續(xù)自我保健:自我保健中的“自我”狹義上單指個體本身Self-care!廣義上包括家庭、親友、鄰里、同事和社區(qū)自我保健是一種最古老、最基本的保健形式自我保健是一種綜合的、融“預防、治療、康復”為一體的保健活動自我保健是一種非職業(yè)/非專業(yè)性的衛(wèi)生保健活動自我保健活動強調(diào):1 .利用學習和掌握的保健知識，自覺地、主動地對自身的健康負責2 .強調(diào)并重視自我在保健中的地位和作用3 .自我保健需要接受健康教育和指導，突顯健康教育的功能:通過對身體進行監(jiān)測、觀察、診斷、治療、護理、預防和養(yǎng)生，建立起一套適合自己和家庭 成員健

4、康長壽的養(yǎng)生保健方法，將其融入于日 常生活方式和行為習慣中，達到健身、袪病、 防病、延緩衰老和促進長壽的目的。自我保健的特點自我保健是最全面的保健形式 自我保健是最經(jīng)濟的保健形式 自我保健是簡便易行、效果顯著的保健形式 自我保健是社會化的保健形式自我保健的分級自我保健1.3,扁詢t （一融t我保健，方防親端的良心制枚一瓶特、快逢健康2.急啟詢n保?。ǘ?俄保檢） 早期發(fā)現(xiàn)、積做乜合成疔技木航務3.病后 !）我保他（王般a/保健j建期復修、福理體健、招社會自我保健的方法及內(nèi)容:涉及臨床醫(yī)學、預防醫(yī)學、康復醫(yī)學、保健醫(yī)學各個方面的內(nèi)容，綜合運用這些學科的知識進行自我保健。其方法概括為:自我觀察

5、自我判斷 自我預防 自我治疔 自我護理 自我急救觀察內(nèi)容:(1)(2)(3)(4)(5)自我觀察:方法1: “看、聽、嗅、摸”:方法2：注意自已的主觀感受；自己給自己做檢查。食欲、食量、睡眠、活動；觀察面部、視力、眼內(nèi)分泌物、鼻及嗅覺、耳及聽力;觀察口腔和咽喉部；觀察頸部淋巴結(jié)、甲狀腺部位有無結(jié)節(jié)等；婦女：乳房、陰道出血或異常分泌物；（6）測體溫、脈搏和呼吸、血壓及心血管或呼吸道方面的癥狀;（7）腹部：疼痛、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、腹脹等癥狀；（8）骨關(guān)節(jié)：腫脹、疼痛、畸形以及活動的靈活性；（9）頭昏癥狀；伴發(fā)頭痛、嘔吐、視力障礙或肢體麻木感否；自我判斷:根據(jù)自我觀察到的癥狀、體征、客觀的檢查

6、結(jié)果等資料,運用自己所掌握的醫(yī)學知識，對自己的健康情況或患病情況做出初步的判斷:方法和內(nèi)容:(1)(2)(3)自己能夠初步判斷正?；虍惓Ｗ孕刑幚頍o把握判斷癥狀或體征向醫(yī)務人員咨詢癥狀或體征判斷為不正常醫(yī)療機構(gòu)尋求幫助*整意*攝必尺去，系要更銀麻情/ /自我預防自我保健原則：有病治病、無病防病、預防為主:方法和內(nèi)容:(1)通過合理膳食、適度運動和心理平衡,提高健康水 平，增強機體抗病能力，實現(xiàn)預防疾病的目的(2)避免接觸危害健康的有害因素，針對具體疾病采用有針對性預防措施(3)有健康危險因素的人，定期主動進行健康體檢(4)患病后積極配合治療，以控制疾病、預防并發(fā)癥和機體功能減d自我治療:對小傷小

7、病的自我治療。藥物療法：非處方藥（OTC藥）T看懂藥物的藥理作用，嚴格掌 握其適應證，按規(guī)定的劑量、方法和療程用藥;處方藥：遵醫(yī) 非藥物療法：采用一些物理療法如：冷敷、熱敷、 我保健按摩、磁療、飲食療法、體育療法、精神療法、 行為療法、生活調(diào)理等方法祛病健身自我護理:增強生活自理能力、進行自我保護的一種方法方法及內(nèi)容:生活規(guī)律，起居有常（網(wǎng)蟲？）保持室內(nèi)空氣新鮮和充足的陽光，調(diào)理好室內(nèi)的溫度和濕度（3）自我安全：動作適宜，防止意外傷害（你坐車系安全帶嗎？）良好的衛(wèi)生習慣：餐前便后洗手、早晚刷牙、餐后漱口，適度洗澡、勤換衣服等睡眠衛(wèi)生：保持睡眠充足動靜結(jié)合：維持適當?shù)膽敉饣顒幼襻t(yī)行為：疾病的治療

8、護理、復查（8）性保?。河泄?jié)制、有規(guī)律、和諧你有這譬常識嗎?:在發(fā)生緊急情況、醫(yī)護人員未到場時由自己、家屬或朋友等 采取急救措施，為獲得專業(yè)的急救爭取時間或創(chuàng)造條件： 急救處理準備與緊急處理技巧：（1）熟知可用的急救機構(gòu)、聯(lián)系電話（2）隨身攜帶急救卡：寫明姓名、家屬或朋友的姓名、聯(lián)系電話、 主要疾病、定點就醫(yī)的醫(yī)療機構(gòu)等（3）有心臟病的老年人應隨身攜帶急救藥品（4）有心肺疾病的老年人家中應常備氧氣裝置急救知識問答頸椎骨折現(xiàn)場急救原則首先是什么？答，用頸托固定頸部四肢骨折的現(xiàn)場急救是什么？答：先止血、再包扎、固定，妥善搬運足踝部外傷后，局部紅腫疼痛，不能行走，當時最簡單的急救方法是什么？ 答：冷

9、敷傷處異物刺入體內(nèi)時的正確包扎方法是什么？答：切忌將異物拔出，應固定異物后包扎肢體燒傷后第一時間應如何處理答：立即用冷水沖洗傷口510分鐘在現(xiàn)場如何正確保存斷肢、斷指、斷耳，隨傷員一起送醫(yī)院，以利于再植？答：用干凈紗布包好，放在塑料袋內(nèi)扎緊，再放入裝有冰塊或冰水的容器中 被瘋狗或懷疑被瘋狗咬傷后，預防狂犬病的方法是：答：（1）用清水徹底沖洗傷口（2）用碘酒消毒傷口（3）被狗咬傷后盡快進行狂犬病疫苗注射第二節(jié)健康生活方式Health life-style:理念：要維護健康，需從有益于健康的點滴做起:目的意義：預防健康人患病或推遲患病與衰老，使其充分享受健 康幸福的人生，奉獻社會患病或殘疾人盡早康

10、復、防止疾病或傷殘惡化，同樣 渡過幸福一生，并為社會做貢獻降低疾病或早亡危險、幫助人們更好享受生活及幫助 你全家更好生活的活動或行為。（WHO歐洲區(qū)辦公室Wealth lifestyle1999）“全尻健康法洛片式杼別" 2007#“會尻健康多洛方式967。）:內(nèi)容:健康生活方式的內(nèi)容合理安排膳食 堅持適量運動 保持心態(tài)平和 改變不良行為自覺保護環(huán)境學習健康知識合理安排膳食:定義合理膳食：每天攝入的食物所提供營養(yǎng)素必須滿 足人體生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要平衡膳食：在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之 間建立平衡的關(guān)系關(guān)于平衡膳食食肥胖 (obesity)各種食物攝入 不足/偏食

11、各種食物攝入過多營養(yǎng)缺乏癥(deficiency disease)各種食物 攝入適量前期調(diào)查：飲食現(xiàn)狀學生：A挑食、偏食A不吃早餐A愛吃零食盲目節(jié)食上班族:A早、中餐簡單晚餐過于豐富A營養(yǎng)單一人體所需的營養(yǎng)素水人體能量的主要來源碳水位訪食物種類谷類、薯類、雜豆類：提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和 B族維生素，主要是熱能和蛋白質(zhì)的來源動物性食品：肉、禽、蛋、奶、魚等，主要提供蛋 白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素A和B 族維生素大豆及豆制品：提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦 物質(zhì)和B族維生素蔬菜、水果：主要提供礦物質(zhì)、維生素C、葫蘿卜 素和膳食纖維純熱能食物：動植物油脂、食用糖和白酒、淀粉 等，主要提供

12、熱能合理膳食的原則原則：“平衡、多樣、適量” 內(nèi)容：王衡指膳食中各種營養(yǎng)素比例適當、膳食熱能和營養(yǎng)素與機體需要量保持平衡多掛指食物種類要多，以保證機體所需的營養(yǎng)素種類齊全，盡可能達到每天攝入30種食物適量指各種食物的量應滿足機體對各種營養(yǎng)素和 熱能的需求量營養(yǎng)計算合理膳食的要求：滿足機體的需要(1)影響因素：勞動強度、年齡大小、氣候變化、體型與健康情況(2)正常成人每日需要量：熱量在20003000千卡間；蛋 白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種熱能營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，其 比例(生熱比)分別為10-15%、20-25%和60-65%(3)保證營養(yǎng)素之間的平衡：動植物蛋白質(zhì)和氨基酸平衡動植物脂肪及脂肪酸的平衡

13、維生素及其與熱能之間的平衡每日三餐的熱能平衡酸、堿性食物之間的平衡人體每日所需能量計算:問題：某健康男從事中等體力勞動，身高170cm,體重55kg,請計算此人每日需要多少能量?1 .計算標準體重: 公式：標準體重=身高(cm)105 =170-105=65(kg)2 .體重評價：公式實際體重標準體重)/標準體重x 100%= (55-65)/65x 100%)= -15.4% 消瘦3 .查表:找出不同勞動強度者每公斤體重日需能量中等體力勞動者=4045kcal4 .計算該男性每日需要能量： 公式：標準體重x每公斤體重日需能量=65 x 40-45kcal此男性全天需要能量：2600-2925

14、kcal 口人體所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的計算:問題：某健康男從事辦公室工作，身高172cm,體重85kg,請計算此人每日需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物?1 .計算標準體重: 公式：標準體重=身高(cm)105 =172-105=67(kg)2 .體重評價：公式實際體重標準體重)/標準體重x 100%= (85-67)/67x 100%= +26.9% 月日胖3 .查表:找出不同勞動強度者每公斤體重日需能量輕體力勞動者=3540kcal4 .計算該男性每日需要能量: 公式：標準體重x每公斤體重日需能量=67 x 35-40kcal此男性全天需要能量：2345-2680kcal5 .因其肥胖，

15、取下限2345kcal,按2345kcal計算，蛋白質(zhì)、脂 肪、碳水化合物的生熱比分別是：15%、25%、60%蛋白質(zhì)的能量：2345kcaI X 15% = 351.8kcal 脂肪的能量：2345kca I X 25% = 586.3kcal 碳水化合物的能量：2345kcaI X 60% = 1407kcal6 .計算需要量：每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4kcal能量，故需蛋白質(zhì)：351.8kcal-r 4kcal/g = 88g每克脂肪產(chǎn)生9kcal能量，故需脂肪：586. 3kca I 4- 9kca I /g = 65g每克碳水化合物產(chǎn)生4kca I能量，故需磔水化合物：1407kcal-r 4

16、kcal/g = 351.8g故此男每天需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別：88g, 65g, 351.8g健康成人不同勞動強度下能量的需要量不同勞動強度每日每公斤體重所需要的能量(kca I )極輕體力勞動30-35輕體力勞動35-40中等體力勞動40-45重體力勞動45-50極重體力勞動50-55 （或60-70）:請計算一下你每日需要多少能量？:請計算一下你每日需要多少蛋白質(zhì)、脂肪、 碳水化合物？中國居民膳食指南1 .食物多樣、谷類為主，粗細搭配2 .多吃蔬菜、水果和薯類3 .常吃乳類、豆類及其制品4 .經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉5 .減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6 .食不過量，天天運動

17、，保持健康體重7 .三餐分配要合理，零食要適當8 .每天足量飲水，合理選擇飲料9 .如飲酒應限量10 .吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民平衡膳食寶塔膳食寶塔指明的每天適宜攝入食物量和種， 類是為了給人TJ7以直觀印象，并非嚴格現(xiàn)定。 2 中國營養(yǎng)學會理事反落可由強調(diào)，他Til推廣的是的均衡沈盒的理念，提倡的是展期哭持的態(tài)度。油25-30克益6死奶類灰奶制品300死：大豆類及空軍30-50元南禽肉類50-70比聲奸獎50-100克安英25 50克蔬菜類300-500克水患類200-400先蒼哭將爽及雜豆250700 克水12。()毫開耒源：中國營養(yǎng)學會中國居民平衡膳食寶塔(2010 )平衡膳食寶塔第一層

18、谷類食物（吃最多?。┕阮愂澄锸敲住⒚婧碗s糧的總和，每人 每天應吃250400g；米面為主，其中搭配的 雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3,它們 是膳食中能量的主要來源-第二層蔬菜和水果（吃多些！）每天應吃300500g的蔬菜和200400g的水果， 三個品種以上；其中每日應當保證1/2的是深色蔬菜、 葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不 能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬 菜。第三層:魚、禽、肉、蛋等動物性食物（吃適量?。?每天應吃100150g （其中魚蝦類50g,畜、禽肉50 100g），蛋類2550g:魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些:豬肉含脂肪較高，所以不應吃過多肉類:蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好第四層奶類和豆類食物（吃適量！）：每天應吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g奶類應是首選補鈣食物豆類及豆制品包括許多品種第五層精純食品、油脂類（吃少些?。┟刻觳怀^25g；兒童、青少年、老人，應當 少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成 人食用糖最好每日V20g,每日食用鹽的用量最好<10go平衡膳食寶