肌肉訓(xùn)練——男人的健身塑形計劃

1、肌肉訓(xùn)練一一男人的健身塑形計劃計劃一：上身肌肉每周練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放松活動。先練胸部1、杠鈴臥推5組2、杠鈴斜板臥推5組3、綜合訓(xùn)練器夾胸3組4、滑輪十字拉3組次練三角肌及肱三頭肌，1、杠鈴?fù)婆e2組2、啞鈴側(cè)平舉2組3、杠鈴頸后臂屈伸或滑輪下壓2組再練肱二頭肌1、杠鈴彎舉6組2、杠鈴?fù)斜蹚澟e3組3、綜合訓(xùn)練器反握上拉3組最后練背闊肌1、綜合訓(xùn)練器劃船6組2、綜合訓(xùn)練器正握上拉6組每一組增加一些重量，次數(shù)從12次遞減為4次，每 組休息間隔45秒到一分鐘。這些動作一個半小時緊緊張張，我訓(xùn)練時間是一年 半，動作組數(shù)也是逐漸增加上來的，到現(xiàn)在還經(jīng)常有鍛煉后第二天肌肉輕微疼痛 現(xiàn)象

2、。腿部訓(xùn)練一周兩次，與上身分開練習(xí)。每天要保證最少吃兩個雞蛋，還要 搭配其它肉類和乳制品。每天吃一粒二十一金維他。每天保證最少睡眠八個小時。健身計劃不是一成不變的，時間長了，目標肌會偷懶，協(xié)同肌就替代目標肌 完成動作了。一般三個月?lián)Q一個計劃，改變一些動作，摧毀協(xié)同肌。這個計劃保證增加肌肉，但實際練起來非?？菰?、非常乏味、非常辛苦，心理素質(zhì)不穩(wěn)定的人很難堅持下來，一旦堅持下來，半年后可以看到效果。 如果是初練者，建議減半練習(xí)，或者減半的減半，身體鍛煉是循序漸進的， 一口根本吃不成胖子。 一年實際鍛煉后， 自己就會給自己制訂計劃了， 根本不需 要求人計劃二 ：單單靠健身是不夠的，還要有科學(xué)的飲食習(xí)

3、慣才能迅速的練出健美身材：1、早上起床后空腹喝 1000毫升涼白開水， 等到把頭一天的垃圾排出后再進食2、中午可以吃多含維生素的青菜和水果、比如：西紅柿、蘋果、青菜，還可以 配少量的肉類， 可以多吃，但不要吃過飽， 如果吃多了要站立 30 分鐘再午休（如 果有午休習(xí)慣的話），如果能少吃多餐會更好，就是睡前為不至于餓著睡覺，可 以先少吃墊墊胃，睡醒后再吃些。平時我們也推薦少吃多餐，有益于養(yǎng)生。3、晚上如果沒有運動的習(xí)慣最好是只是炒青菜、水果，水果我推薦蘋果和西紅 柿，蘋果保健、西紅柿美容補維 C。如果有運動習(xí)慣的人可以適量吃些，但絕不 能多，吃完再運動。早上起來最關(guān)鍵的一點是：做有氧健身操不少于

4、 1 小時，跑步或其他運動當 然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身運動。計劃三 ：啞鈴鍛煉個部位啞鈴鍛煉個部位的具體方法：一、胸部1. 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部， 掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌 得到充分收縮和徹底伸展。2. 上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調(diào)到 3040 度傾角，斜躺在上面做。3. 平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直 于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展

5、， 胸肌用力收縮將兩 臂弧形上舉還原。4. 仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳 著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌 和胸廓伸展） ，放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展， 掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦 可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。2、側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向 兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，

6、使三角肌處于 “頂峰收縮 ”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單 臂做，兩臂輪換。3、俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定， 兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。4、聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分 上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2、俯身單臂劃船：主要練背

7、部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿 膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮） ，稍停，然后控制性 緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然 開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌 收縮用力使上體還原。 注意： 為保持張緊力， 身體前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。四、肱二頭肌1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)， 掌心相對， 兩肘靠身體兩側(cè)。 以肘關(guān)節(jié)為支點， 向上彎舉，

8、 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。2、意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體 前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上， 穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎 舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。3、側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提 示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌1、頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘

9、為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿 膝蓋穩(wěn)定身體， 另一手持啞鈴， 上臂緊貼體側(cè)。 肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平 行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。六、腿部1、深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩?的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最 低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。2、箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳 向前跨出一步， 屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一

10、腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨 做。3、俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上， 小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處 于“頂峰收縮 ”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。七、小腿1、站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在 踏板上， 腳跟盡量下降至最低點， 另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點， 稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。剛開始的初學(xué)者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。2、腹：仰臥

11、起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀部分別構(gòu)成兩個直角。然后奮力向上 全身，手可以微觸兩耳。方法技巧及注意事項最重要的是腰部， 因為長期坐姿容易腰肌勞損。 建議上班時多站起來做做彎腰轉(zhuǎn)腰的動 作。鍛煉動作時要戴上護腰板： 直膝硬拉： 重量不能過， 大概是用 18RM 的重量做 12RM 就 可以了 4-6 組足夠，其它動作可以問問健身房的兄弟摔跤橋： 背靠墻壁， 向前走 2-3 個步長， 然后向后彎腰，手撐在墻上向下 “行走 ”，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回 走都可以。 腳可以踮起來但不能移動。 注意這個運動一定不能逞強， 一開始先找人保護著走。 推薦在瑜伽墊上做各部位的安排可以

12、由你自己計劃和調(diào)整，注意盡量不要使某部位在 48 小 時內(nèi)被連續(xù)鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進行，或者按上肢、 軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習(xí)是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運動中去。注意自己有沒有疲勞、 煩躁的心態(tài)， 有的話主動離開健身房， 否則效果很差容易出事故 鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少 10 分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機最高坡度做行走練 習(xí)，速度大概 6-8km/h ，5 分鐘，然后休息一分鐘，再跑 5分鐘 over 然后進行上述練習(xí)最后 牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，吃的營養(yǎng)很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、面包就可以了午飯補充較多的能量，多 吃 0.5-

13、1 兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡量吃雞肉（去皮） ，其次是牛 肉，魚也應(yīng)該多多補充。 要以動物性蛋白為主。下班后爭取健身一個小時到一個半小時，晚 飯時多吃蛋白質(zhì)，米面不要多吃。晚飯后30 分鐘開始多吃水果，成堿性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。仰臥起坐當然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話， 我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。 10 分鐘。 躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持 30 秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再 起來，做慢跑 3 分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持

14、 一個月的。但是凡是堅持下來的。 腹肌都巨爽！ 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅持每天都做。 每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是， 當你停下來的時 候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月， 你腹肌就特 有型了。仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘 碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。 小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下 來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成 90度。抬成超過 45 度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見 了。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離

15、開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這 4 個步驟為一次。 8 次為一組。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央， 是特別容易引人注目的部位。 從人體健美 角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成：一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂 自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做 8 次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼 近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8 次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下

16、腹部肌肉。 上身平臥， 腿伸直并盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù) 8 次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平 衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車 ”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活， 屈伸范圍要盡量大。歷時 2030 秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外 斜肌和腰部肌肉。 以上運動， 各人可以根據(jù)自己的情況選用， 并根據(jù)體力狀況每次運動量由 少至多，逐漸增加， 每天進行 2 次。如何快

17、速練出性感腹肌運動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定 要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出 Perfect 的腹 肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不 同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花 幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確 實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車 等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要 40 分鐘以上。如果單

18、 做阻力訓(xùn)練是沒有用的， 因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上 9 點過后盡量不要進食。 5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時， 下背的肌肉為拮抗肌， 所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生， 做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為， 下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力 +耐力 +恒心準備好了嗎？每天花個幾分 鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體

19、平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)， 用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成 90 度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近 你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù) 15-20 下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背 受力： 低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約 80 度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各 25 下。注意：下背及脊椎有問題者， 旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成 60-90 度，雙手放於膝蓋上。運動時，用 上腹

20、用力帶動上半身， 此時雙掌會微微向前移動， 只要讓上腹有用力的感覺即可， 然后緩緩 回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù) 15-20 下。 4. 復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背 受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於 90 度，角度越大越難。運 動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩 不碰地。重復(fù)次數(shù) 12-15 下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風(fēng)險身體平 躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎 曲不能完全打直，此時身體約成 90-10

21、0 度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù) 12 下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風(fēng)險身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè) 腹上，左腿彎曲約成 90 度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右 腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12 下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體 “屈膝”下背受力： 低風(fēng)險上半身平躺， 屈膝約 60-90 度，雙手放於耳朵旁。 運動時， 用上腹的力量帶動上半身， 讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)

22、12-15 下。 8.復(fù)合動作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵 旁，雙腳離地屈膝約於 90 度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù) 次數(shù) 12 下。注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風(fēng)險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成 90 度。 運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀 部不要碰地。重復(fù)次數(shù) 10-12 下。

23、 10. 側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受 力：低風(fēng)險此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙 腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬， 然后在慢慢的回到始點， 腳不要碰地。重復(fù)次 數(shù) 12 下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成 90 度；雙腳合并上抬約和身體約 成 90 度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰 觸地面。重復(fù)次數(shù) 12下。12.復(fù)合動作 上腹、

24、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高風(fēng)險身 體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時， 雙手及雙腳同時向中間移動， 然后緩緩放下， 腳跟不碰 地。重復(fù)次數(shù) 12 下。練腹探秘：一、半仰身坐。 它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進行強化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥 起坐時，上體由平臥升起至與地面成 45 度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起 動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的 “阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起 “吊車作用 ”的負擔量越來 越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發(fā)它 “抗阻力生長機能 ”的最佳時機。因

25、此，延長 身體在 45 度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習(xí)，以深入 鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于 45 度角斜時，腹直肌處于抗阻力收縮較重 較慢的狀態(tài)， 靜力性用力成分較多， 肌緊張反應(yīng)最強烈， 正是對腹直肌進行靜力性訓(xùn)練的良 好時機。 半仰身坐的方法： 仰臥在地板或長凳上， 雙手抱頭， 兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。 接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的 “重力臂 ”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升 起，當與地面成 45 度夾角時，保持姿勢不動，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不 能屏氣憋勁。靜停 30 秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息

26、。可利用休息時間進行 深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習(xí) 4-8 組。練到一定程度后，便可延長靜停 時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高， 可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作， 以增大腹直肌 的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結(jié)合做一些拓展性的動作。以深化訓(xùn)練。二、半 側(cè)身坐。 它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展， 除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體 上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側(cè)身坐的練習(xí)方法： 側(cè)身臥在長凳上， 雙足一前一后勾住凳頭的橫帶， 雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群 發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當達到與凳面成 45 度夾角時，靜止不動，

27、堅持做靜力性鍛煉。 靜停 20-30 秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時 間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高， 便可逐步增加動作難度及負重量， 以增強鍛煉效果。 增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭， 拉長上體的阻力臂， 讓身體上側(cè)的肌群承受 更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后， 做強力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。做半側(cè)身坐的要求：1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象； 3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬

28、上仰臥向 反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。三、仰半舉腿。仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下 穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成 45 度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提 拉，以拉長橡膠圈， 增大舉世聞名腿的阻力， 充分刺激腹肌， 同時使股四頭肌上頭也得到良 好鍛煉。 此練習(xí)能有效地加大負茶強度， 因為在腰后墊軟枕， 使舉腿時的支點由臀部移至腰 后，增加了腹直肌上端的 "重力矩負荷量 " 能使其上端更快發(fā)達起來；同時，竹竿與橡膠圈在 凳下所構(gòu)成的 " 杠桿阻力 "能增大腹直肌下端的負荷， 刺激其下端更快發(fā)達起來。 此練習(xí)體能 消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停 20-30 秒種為一姐，組間間歇 1 分鐘， 練習(xí) 4-8 組，提拉竹竿的陰力可自行掌握， 以訓(xùn)練中的 "火候征