高考考生飲食注意事項及三食食譜Word版

1、高考考生注意：高考期間的飲食有六不宜高考期間考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑難當(dāng)，如果飲食不慎，不僅造成身體的不適和病痛發(fā)生，還影響考生的正常發(fā)揮。所以要注意以下六不宜。一不宜多吃冷食。在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會加快蠕動，縮短食物在小腸內(nèi)的停留時間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，胃腸內(nèi)溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。二飲食不宜太清淡。高考期間，要消耗大量體液，因此除補充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應(yīng)多食些富含蛋白質(zhì)的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補充鹽分，使肌體適應(yīng)炎熱活動中的作息和考試。

2、三不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)，這些物質(zhì)會對胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負擔(dān)。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人產(chǎn)生困倦感，不利于考試的正常發(fā)揮。四不宜吃剩飯剩菜。剩飯剩菜很容易被細菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經(jīng)過高溫處理。五不宜多吃涼拌菜。做涼拌菜時，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時，最好放點蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。六不宜飲水過多。高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負擔(dān)，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應(yīng)采取少量

3、多飲的辦法來緩解口渴。1 / 24高考食譜：高考生一日三餐飲食攻略高考飲食：早餐飲食早餐飲食三大原則早餐要進補早飯怎么吃營養(yǎng)學(xué)家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學(xué)習(xí)精力充沛，而且對生長發(fā)育大有好處。調(diào)查顯示，早餐吃得好的學(xué)生平均學(xué)習(xí)成績明顯高于那些早餐吃不好的學(xué)生。早上起來第一件事是喝200毫升溫開水，吃早飯時再喝一杯牛奶，豆奶或一碗稀飯、面條，就可補充足夠的水份。很多家庭習(xí)慣早上吃稀飯或湯面等，這是個好習(xí)慣?！案上〈钆洹奔瓤梢匝a充水分，又保證了充分的熱量。下面是有關(guān)早餐的幾項原則：原則之一：寧可不吃，不可不喝即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著塊

4、面包或半包餅干出門。按歐美國家的標(biāo)準(zhǔn)來說，青少年的早餐最好要有杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一個雞蛋、片火腿和兩二片面包。這種營養(yǎng)較全面。我們中國人可以早上給孩子一杯牛奶、一個雞蛋或一碟豆制品，再吃些主食，最好有一個蕃茄或橘子。在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，而要選雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養(yǎng)豐富又易消化的食品。原則之二：除了淀粉，再添些蛋白質(zhì)脂肪。早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等維生素C豐富的水果。但要注意，不要到胃口已經(jīng)塞得很滿之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開始之前就吃。原則之三：添加一點水果或蔬菜不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔(dān)，使早晨的前二節(jié)課不能迅速地集中注意力進入緊張的學(xué)

5、習(xí)中。對于那些平時身體較弱、腸胃不健的孩子尤其要注意這點。高考飲食提醒：五大錯誤的早餐吃法吃法一：“回味早餐”早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。專家評點：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)；從冰箱里拿出來的食物要加熱透。吃法二：速食早餐早餐內(nèi)容：各種西式快餐受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞

6、翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。專家評點：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。吃法三：零食早餐早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往

7、順手拿起零食做早餐了，方便快捷。專家評點：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。吃法四：運動型早餐早餐內(nèi)容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動受歡迎原因

8、：上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃專家評點：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。吃法五：“營養(yǎng)”早餐早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了“營養(yǎng)價值不高”的主食。受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵所以，各種

9、高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物。高考期間早餐最好吃“中式”的高考在即，由于天氣炎熱外加稍許緊張，不少考生出現(xiàn)了食欲不振，甚至厭食等情況。高考期間考生在飲食上有哪些需要注意的地方呢？怎么吃能更利于考生發(fā)揮？針對這些問題，遼寧省公共營養(yǎng)師協(xié)

10、會會員董振華給出如下建議。考生的飲食要以綠葉、長莖、果實類蔬菜為主，這樣能緩解考生壓力，多吃蔬菜，少吃不宜消化的油炸食品。高考期間一定要重視早餐，千萬不能不吃。早餐要干稀搭配、定時、定量、注意衛(wèi)生，最好是吃中式早餐，比如說饅頭、米粥、雞蛋、小咸菜，不要吃西式早餐。副食方面要多吃魚（最好是深海魚）、蛋、牛奶、瘦肉、動物肝等，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A、E等。魚以清蒸為主，方便時可以適當(dāng)?shù)某孕┡Ｈ?，比如西紅柿燉牛肉。果蔬要多吃香蕉、蘋果、西瓜、菜花、油菜、圓椒等瓜果蔬菜以補充必需的維生素C和礦物質(zhì)；核桃、瓜子、花生等也不能少。牛奶、瘦肉、動物肝、大豆除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還能提供卵磷脂，而這是神經(jīng)

11、細胞的重要組成部分，提供的膽堿能夠增強記憶力。但無論是哪餐都要保證少油清淡，晚餐吃到8分飽，且以易消化的食物為主。睡前可以喝杯牛奶，這樣能促進睡眠，對興奮的神經(jīng)有抑制作用。董振華特別提醒，高考期間考生應(yīng)不喝或少喝碳酸飲料，盡量不吃粽子等不宜消化的食品。高考飲食：午餐飲食午餐飲食三大原則要吃飽吃好午飯怎么吃午餐必須吃好吃飽。對于發(fā)育中的學(xué)生說，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。原則之一：提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品一般來說，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。原則之二：保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜。如果說實在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬

12、菜可用水果或蕃茄等來補充。原則之三：飯后適當(dāng)休息高三考生暖胃暖心暖身體的午餐食譜孩子的午餐都是怎么吃的？多數(shù)家長可能不清楚。曾有記者調(diào)查：大部分學(xué)生中午不能回家，是在“學(xué)校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個渠道：學(xué)校食堂、學(xué)校周邊的飯館、學(xué)校訂的營養(yǎng)午餐。學(xué)校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現(xiàn)在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂后，發(fā)現(xiàn)飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學(xué)校沒有食堂，孩子們會選擇在學(xué)校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衛(wèi)生問題擺在那里，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衛(wèi)生是更大的問題。有的學(xué)校會為學(xué)生定營養(yǎng)午餐。但營養(yǎng)午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費，但是為了

13、省事、省錢，他們往往在學(xué)校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應(yīng)付了事。從實際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風(fēng)餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動手為孩子準(zhǔn)備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。營養(yǎng)午餐原則首先，咱們熟悉一下營養(yǎng)午餐的大原則，然后再根據(jù)這個原則來為孩子搭配午餐。健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，

14、孩子的營養(yǎng)午餐至少要有四樣?xùn)|西：主食、蔬菜、肉類和水果。冬天，飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準(zhǔn)備了午餐，到了中午，孩子打開飯盒一看，飯菜早已經(jīng)涼了。這里建議家長可以給孩子準(zhǔn)備一個保溫飯盒?，F(xiàn)在市面上就有賣的，原理跟保溫暖瓶是一個道理，如果是早上做的飯，那么孩子到中午吃的時候應(yīng)還是溫的。除了保溫飯盒，現(xiàn)在還有一種保溫袋，能夠隔絕熱量散發(fā)，也可以起到保溫作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。能吃飽的主食午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯（米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養(yǎng)更均衡）以外，還可以有一些壽司卷、飯團、面食等，調(diào)節(jié)孩子的口味

15、，同時也是豐富孩子的營養(yǎng)。實惠好吃的蓋澆飯：西蘭花牛肉蓋澆飯 橄欖菜肉沫四季豆飯 魚香茄子蓋澆飯 胡蘿卜燒牛肉蓋澆飯 萵筍肉片蓋澆飯 香煎豆腐蓋澆飯 黑椒牛柳蓋澆飯 宮爆雞丁蓋燒飯 番茄菜花蓋澆飯 番茄牛腩蓋澆飯 菠蘿雞丁蓋澆飯 松仁玉米蓋澆飯這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養(yǎng)，還可以保證熱量的攝入。壽司卷原料：紫菜片，米飯，糖、醋，火腿腸，黃瓜，雞蛋。做法：1.米飯煮

16、熟后，立刻倒入適量的糖醋拌勻，稍放涼待用；2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊，火腿腸去外衣，也切成長條，雞蛋打散煎成蛋餅后，也切成條狀，待用；3.將卷簾平鋪好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯，留出3cm左右的邊，用飯勺稍稍壓實；5.底邊上排好黃瓜條，火腿條和雞蛋條；6.雙手卷起卷簾，象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷，用兩手將紫菜飯卷握實后，再松去卷簾；7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后，將紫菜飯卷兩頭切除后，再切成喜歡厚度的塊即可，食用時可以蘸上日本芥末和醬油。壽司卷可以隨意加入食材，像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤鱈魚（這些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味

17、?？傊?，只要是孩子喜歡吃的均可以試一下。飯團材料：米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米飯加醋拌勻。2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。3、案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯團整理成三角形，把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。飯團里不僅可以放以上這些材料，只要是孩子喜歡吃的，都可以加入，例如，蝦米、果干等。自制漢堡材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、雞蛋、生菜、沙拉醬（奶酪也可）做法：1.煎雞蛋的同時，可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了。火腿奶酪

18、三明治材料:面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。做法：1生菜洗凈，西紅柿洗凈切片，面包橫切兩半。2面包在面包機烤1分鐘。3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了：雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。各種夾餅像一些速凍的印度拋餅，家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后放入提前做好的炸醬（炸醬中可以

19、放入見方的瘦肉塊，經(jīng)過油炸、醬浸后，肉塊的味道超級好，不油不膩透出醬香），加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。暖胃的湯在寒冷的天氣里，沒有什么能比得上一碗熱湯更暖人心了。所以，在為孩子準(zhǔn)備午餐的時候，一定要有這么一碗熱湯。煲湯說起來是件麻煩事兒，不過現(xiàn)在利用帶定時功能的電飯煲、電壓力鍋等就能解決這個問題，前一天晚上把材料放入鍋里，定上時間，第二天早上，鮮美的湯就能做好了。省時，還能讓孩子吃到最新鮮的食物，得到最及時能量補充。如果家長來不及給孩子做湯，那么可以讓孩子帶一些即沖即飲的速食湯、速食粥，超市里都有賣的，需要的時候沖入開水即可。還可以給孩子帶著袋裝的紅茶，方便沖

20、泡。冬日里，一杯暖暖的紅茶也是不錯的選擇。山藥排骨湯功效：不僅可開胃，亦能補充體力，增加身體的抵抗力。提示：做這個湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質(zhì)釋出。蘿卜牛肉湯功效：活血、健體、明目提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大有裨益。海帶排骨湯功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質(zhì)，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物質(zhì)。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。提示：干海帶可以用淘米水泡發(fā)，一定要多洗幾次。黃豆豬蹄湯功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分，常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重

21、要的效能。提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。豆腐鱈魚湯功效：鱈魚具有高營養(yǎng)、低膽固醇、易于被人體吸收等優(yōu)點。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。提示：鱈魚可以稍微煎一下，這樣熬出來的湯，湯汁乳白味道鮮美。高三生體力腦力都消耗極大，下午可能四點來鐘孩子就餓了。所以，午餐一定要吃好，家長辛苦點，給孩子自備午餐，一份蓋澆飯或壽司飯團、一杯暖暖的湯，另備點水果、干果、肉干做零食。在孩子們最后沖刺的階段，我們不僅要讓孩子吃得好，還得吃得飽、吃的暖！以保證充沛的精力向高考沖刺！午餐最好多吃煎蛋和沙拉大腦是人體內(nèi)最貪吃的器官，需要一些非常特別的食物。所以說，你所吃的食物將會影響到你

22、的思維，這并不奇怪。如果你相信服用正確的營養(yǎng)產(chǎn)品組合，你將有可能成為下一個愛因斯坦。不過，進一步想想，事情并非那么簡單。一些聰明的消費者認為低鈉鹽有助于大腦，無論如何，如果可以吃出一個天才來的話，那肯定值得我們一試。那什么是最好的“思想食物”呢？首先，最重要的是要吃早餐。穩(wěn)定的葡萄(葡萄食品)糖供應(yīng)是大腦健康的保證，但并不是降低卡路里的早餐就是健康(健康食品)早餐。有研究稱，早餐中喝碳酸飲料、吃高熱量快餐的孩子在記憶力與注意力測試中平均成績與70歲的老年(老年食品)人相當(dāng)。而豆制品和面包是不錯的選擇，美國烏爾斯特大學(xué)的巴巴拉·斯圖爾特發(fā)現(xiàn)，僅烤面包就可以提高兒童(兒童食品)在多項認知

23、測試中的成績，隨著考試難度的增加，高蛋白的大豆將會發(fā)揮明顯作用。如果你吃不下豆制品的話，面包加奶酪也可以，奶酪中含有大量維生素(維生素食品)B，很多研究都已證明它有助于提高大腦功能。對于午餐來講，垃圾食品最好不吃，很多腦部疾病都與之有關(guān)。一個聰明的選擇就是煎蛋加沙拉。雞蛋富含一種維生素B復(fù)合體，人體可以利用它制造神經(jīng)傳遞素已酰膽堿。美國波士頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，如果給健康的青年人服用藥物東莨菪堿的話，他們記憶詞句的能力將會大幅降低，這種藥物的作用就是能夠阻止大腦接收已酰膽堿。此外，已酰膽堿少了之后還會導(dǎo)致阿爾茨海默癥，一些研究聲稱在飲食中增加這種物質(zhì)的攝入量可以延緩老年記憶損失。色拉中擁有很多

24、抗氧化劑，其中包括胡蘿卜素、維生素C和E等，它們可以消滅人體內(nèi)有害的自由離子，改善老年人的大腦功能。餐后甜點最好有酸奶，這樣可以幫助你在下午保持清醒頭腦，更好地面對壓力(壓力食品)挑戰(zhàn)，主要原因在于酸奶中含有一種名為酪氨酸的氨基酸(氨基酸食品)，對于多巴胺和去甲腎上腺素等神經(jīng)傳遞素的生產(chǎn)非常重要。美國軍方進行的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們在壓力重重的情況下，體內(nèi)的酪氨酸總會消失殆盡，如果在飲食中增加攝入量的話，可以提高注意力和記憶力。不要忘記在下午吃點點心，這樣可以保持體內(nèi)的葡萄糖水平，只要不吃垃圾食品就行，特別是蛋糕、餡餅、餅干等深加工過的食品，它們中含有轉(zhuǎn)脂肪酸，不但會使你增加體重，而且會引發(fā)誦讀困難

25、、注意力不集中和孤僻癥等嚴(yán)重腦力疾病。雖然有關(guān)這一方面的證據(jù)目前還不是很充分，但是去年在美國加利福尼亞召開的神經(jīng)科學(xué)協(xié)會大會上，就有報告稱那些每天吃垃圾食品的老鼠很難在迷宮中找到出口，此前它們早就解決過的問題也變成了難以逾越的障礙。似乎甘油(油食品)三酸酯是導(dǎo)致這種損害的原因之一，科學(xué)家們在喂食轉(zhuǎn)脂肪酸的老鼠體內(nèi)發(fā)現(xiàn)了大量這種類似膽固醇的物質(zhì)，通過藥物降低其含量之后，老鼠的記憶能力大為提高。人類大腦中有60%都是脂肪，如果轉(zhuǎn)脂肪酸對腦組織無益的話，吃什么才能滿足大腦所需呢？越來越多的證據(jù)顯示omega-3脂肪酸，特別是DHA，也就是說，祖輩們說得對，魚是最好的健腦食品。DHA不但有助于大腦發(fā)育

26、，還可以預(yù)防癡呆。去年有多項研究發(fā)現(xiàn)用高DHA食物喂養(yǎng)的老年老鼠患癡呆癥的幾率大為降低。最后，晚餐最好吃一些草莓和藍莓，老鼠實驗表明，這些水果(水果食品)可以提高人的協(xié)調(diào)能力、注意力和短期記憶力。即使它們沒有這些奇效，至少它們的味道是上佳的，你會有什么損失呢？高考飲食：晚餐飲食晚餐飲食三大原則注意營養(yǎng)搭配晚飯怎么吃晚餐的豐富不僅要表現(xiàn)在菜肴的數(shù)量上，更要體現(xiàn)在營養(yǎng)搭配上。那些制作起來稍微麻煩一點的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在營養(yǎng)上又具有特點的食物在晚上就要優(yōu)先考慮了。原則之一：食物多樣化晚餐容易發(fā)生一個傾向，就是葷多索少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如

27、果晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維。原則之二：飲食不過量如果晚餐較早，學(xué)習(xí)到10點鐘以后可能會感到饑餓，只要人不太胖，可以補充一點夜宵。把餐后的水果移到晚上是個好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經(jīng)受到良性的刺激，身心振作起來。原則之三：夜宵不能過量夜宵切不可過量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會影響效果，而且會影響睡眠質(zhì)量。高三家長如何為孩子準(zhǔn)備每日營養(yǎng)晚餐在我們的家庭中，習(xí)慣晚餐一般都是最豐盛的。因為辛苦了一天，晚上才有相對充裕的時間做飯。但是從養(yǎng)生角度去看，晚餐攝入蛋白質(zhì)等高熱量食物要適量。那冬天的餐桌上，您會為孩子們準(zhǔn)備些什么呢？讓我們一起來分析一下：

28、首先，家有孩子念高三，體力、腦力消耗大，所以，晚餐首先應(yīng)該營養(yǎng)充足。其次，冬天天氣冷，孩子放學(xué)回家，一定是又餓又冷，晚餐自然應(yīng)該是能讓孩子又飽又暖的。第三，孩子吃完晚飯還要學(xué)習(xí)，必須保證充足的精力?；谝陨先c，要營養(yǎng)、要暖胃，又要讓孩子吃飽了更精神，因此，為高三孩子準(zhǔn)備晚餐，樣式要簡單、品種要豐盛，自然營養(yǎng)也就足夠了。營養(yǎng)晚餐建議一、按照營養(yǎng)專家的建議，營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設(shè)計量應(yīng)占全天供給量的35-40%，各種營養(yǎng)素的設(shè)計量，應(yīng)以補充有益于促進生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也

29、就是說，家長做晚餐的時候好比一臺戲。就戲份來說：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉蛋奶之類的作為“群眾演員”。二、晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之類的溫?zé)嵝缘氖澄?。這些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣，可以從口味、營養(yǎng)方面持續(xù)為身體供暖。三、對家長來說，最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會犯困。生理學(xué)上，人吃完飯，血液會集中供給胃腸，以促進消化，因此大腦相對缺少供血，加上本身大腦疲勞，因此有特別困的感覺。吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的，要想讓這困意不那么強烈，飲食方面就需要：清淡食物越油膩，胃腸消化的時間就越

30、久，人體供給胃腸血液的時間也就越多，所以，清淡的食物，胃腸容易消化，那么困意就不會那么強烈了。食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉類也是必須。適宜采用煲肉湯類的，這樣不僅易消化，還能暖胃，提供礦物質(zhì)、纖維和維生素，湯類利于補充一天所缺的水份。推薦菜肴拌菜類：各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的醬汁。成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。自制醬汁：醬油混合芥末或者混合油（醬油、香油、辣椒油、糖、醋）、麻醬汁等。小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點是省時、盡可能的保持蔬菜中的營養(yǎng)

31、成份。麻油拌菠菜做法：菠菜洗凈，開水焯熟，撈出入盤，加入適量食鹽，淋上麻油即可。功效：通脈開胸，下氣調(diào)中，止渴潤燥。菠菜中富含礦物質(zhì)鎂，可以解除疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。熱菜類蒸茄子做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。營養(yǎng)：營養(yǎng)豐富，尤其含大量維生素D，能保護血管。炒雙菇做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續(xù)煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤即可。營養(yǎng)：此菜肴含有較高的蛋白質(zhì)和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質(zhì)。溜炒豬肝做法：豬肝

32、徹底沖洗干凈，切成薄片；黑木耳溫水泡發(fā)，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調(diào)入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調(diào)入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續(xù)翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。營養(yǎng)：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。蒜苗炒肉片做法：黑木耳溫水泡發(fā)洗凈；里脊肉切片；冬筍切片，蒜苗切段；將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用；油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續(xù)炒；調(diào)入1湯匙生抽，少許糖繼續(xù)炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續(xù)翻炒均勻即可。營養(yǎng)：冬筍蒜苗在冬季都

33、算是應(yīng)季蔬菜，再搭配點黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道營養(yǎng)豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。各種類面條肉末青菜面：將肉末化凍放入鍋內(nèi)煸炒，加入醬油沸騰即可。面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。炸醬面：將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時候就可以出鍋了。搭配各種時令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡單但營養(yǎng)非常全面。小提示：超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。肉末鮮蝦餛飩面做法：準(zhǔn)備龍須面、

34、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好，做餡，包好餛飩備用，西蘭花用水焯過備用。煮好龍須面，撈出，水熱后煮餛飩。盛入面碗，放入西蘭花，拌入湯底淋少許香油即可。營養(yǎng)：這道菜味道清淡，營養(yǎng)豐富。餛飩的餡料可以根據(jù)孩子的口味和營養(yǎng)需求更改，可以提前包好后冷凍室保存，隨用隨取。青菜隨意，家里有什么就放什么。至于湯，如果家里有高湯是最好不過的。茄汁牛肉面做法：將牛腩入沸水中焯透。撈出后入溫水沖洗干凈，瀝干水分；鍋里加入足量清水，放入鹵料盒、蔥姜燒至溫?zé)帷７湃肱ｋ?、料酒。轉(zhuǎn)小火燉煮1小時，西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時時放入番茄塊，調(diào)入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮面條，撈出盛在碗內(nèi)。將茄汁牛肉澆在面條上，撒上蔥花即可享用。營養(yǎng)：寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。這類的面條適合周六日、時間充足的時候制作。羊雜面做法：將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片，洗凈。燒水焯