第二章運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施----基本要素

1、第二章第二章 運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施 第一節(jié)第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的基本要素運(yùn)動(dòng)處方的基本要素運(yùn)動(dòng)處方的基本要素運(yùn)動(dòng)處方的基本要素 （一）運(yùn)動(dòng)目的；（一）運(yùn)動(dòng)目的； （二）運(yùn)動(dòng)類型；（二）運(yùn)動(dòng)類型； （三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； （四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶；（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶； （五）運(yùn)動(dòng)頻率；（五）運(yùn)動(dòng)頻率； （六）注意事項(xiàng)。（六）注意事項(xiàng)。 一、運(yùn)動(dòng)目的一、運(yùn)動(dòng)目的 促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)。促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)。 增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。 防治某些疾病，保持健康。防治某些疾病，保持健康。 豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活

2、質(zhì)量。豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。 掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。 二、運(yùn)動(dòng)類型二、運(yùn)動(dòng)類型 運(yùn)動(dòng)類型是指依據(jù)個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的目的而采用的專門運(yùn)動(dòng)類型是指依據(jù)個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的目的而采用的專門運(yùn)動(dòng)種類，它將決定運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)種類，它將決定運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)效果。 ( (一一) )發(fā)展發(fā)展心肺功能心肺功能的運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)類型 通常采用大肌肉群參加的、中小強(qiáng)度通常采用大肌肉群參加的、中小強(qiáng)度( (低速度低速度) )的、的、長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)距離的周期性持續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)類型。長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)距離的周期性持續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)類型。 如如走、慢跑、游泳、登山、上下樓梯走、慢跑、游泳

3、、登山、上下樓梯等。等。 ( (二二) )發(fā)展發(fā)展肌肉力量肌肉力量的運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)類型 運(yùn)動(dòng)類型主要有采用器械或抗自身體重的各種力量運(yùn)動(dòng)類型主要有采用器械或抗自身體重的各種力量練習(xí)。練習(xí)。 如如推舉啞鈴、抓杠鈴、拉彈簧、拉力器、仰臥起坐、推舉啞鈴、抓杠鈴、拉彈簧、拉力器、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上俯臥撐、引體向上等。等。 ( (三三) )發(fā)展發(fā)展柔韌性柔韌性的運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)類型 如如廣播操、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操?gòu)V播操、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操等等 ( (四四) )發(fā)展發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)類型 靈敏性是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)靈敏性是指人體迅速改變體位

4、、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。變的能力。 協(xié)調(diào)性是指人體各肌肉群同步活動(dòng)的能力。協(xié)調(diào)性是指人體各肌肉群同步活動(dòng)的能力。 如如各種球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、快速連續(xù)通過(guò)障礙物、節(jié)奏各種球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、快速連續(xù)通過(guò)障礙物、節(jié)奏很強(qiáng)的集體配合項(xiàng)目很強(qiáng)的集體配合項(xiàng)目等。等。 ( (五五) )發(fā)展發(fā)展速度速度的運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)類型 各種快速反應(yīng)練習(xí)、短距離反復(fù)疾跑、上坡跑、各種快速反應(yīng)練習(xí)、短距離反復(fù)疾跑、上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑及各種球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等下坡跑、順風(fēng)跑及各種球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等 三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)量的核心，需要在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)量的核心，需要在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)多次監(jiān)測(cè)來(lái)確定。不同類型的運(yùn)動(dòng)，評(píng)

5、定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多次監(jiān)測(cè)來(lái)確定。不同類型的運(yùn)動(dòng)，評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)和方法不完全相同。的指標(biāo)和方法不完全相同。 ( (一一) )耐力性耐力性( (有氧有氧) )運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 耐力性耐力性( (有氧有氧) )運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以功能的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示功能的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示?？筛鶕?jù)心率、最大吸氧量貯?？筛鶕?jù)心率、最大吸氧量貯備、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷表備、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷表(RPE)(RPE)和代謝當(dāng)量和代謝當(dāng)量(MET)(MET)來(lái)來(lái)確定。確定。 1 1、心率、心率 心率是最簡(jiǎn)便、易測(cè)的生理指標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率是最簡(jiǎn)便、易測(cè)的生理指標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，排除環(huán)境和心

6、理因素的影響則心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間排除環(huán)境和心理因素的影響則心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測(cè)運(yùn)存在線性關(guān)系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。 (1)(1)年齡減算法年齡減算法： 運(yùn)動(dòng)適宜心率運(yùn)動(dòng)適宜心率=18O(=18O(或或17O)17O)一年齡一年齡 適用范圍適用范圍：適用于身體健康的人群。：適用于身體健康的人群。6O6O歲以上的老年歲以上的老年人或體質(zhì)較差的中年人則用人或體質(zhì)較差的中年人則用17O17O減去年齡。減去年齡。 (2)(2)靶心率法靶心率法 靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全

7、的運(yùn)動(dòng)心率。的運(yùn)動(dòng)心率。 下限靶心率下限靶心率=(=(個(gè)體的最大心率一安靜心率個(gè)體的最大心率一安靜心率) )O.6+ O.6+ 安靜心率安靜心率 上限靶心率上限靶心率=(=(個(gè)體的最大心率一安靜心率個(gè)體的最大心率一安靜心率) )O.8+O.8+ 安靜心率安靜心率 個(gè)體最大心率個(gè)體最大心率=22O=22O一年齡一年齡 例如，一名例如，一名3O3O歲的成年人安靜時(shí)的心率為歲的成年人安靜時(shí)的心率為7575次，次，最大心率為最大心率為22O22O一一3O=19O,3O=19O,那他運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率那他運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率為：為： 下限值下限值 (19O(19O一一75)75)O.6+75=144(O.6+75

8、=144(次次) ) 上限值上限值 (19O(19O一一75)75)O.8+75=167(O.8+75=167(次次) ) 也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在l44l44167167次次/min/min范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最適宜的。范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最適宜的。 (3)(3)最大心率百分比最大心率百分比( (HRmaxHRmax) )表示法表示法 最大心率百分比是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率占個(gè)體最最大心率百分比是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率占個(gè)體最大心率的百分?jǐn)?shù)。其計(jì)算公式為：大心率的百分?jǐn)?shù)。其計(jì)算公式為： 最大心率百分比最大心率百分比= =運(yùn)動(dòng)中心率運(yùn)動(dòng)中心率/ /最大心率最大心率x100 x100, , 一般

9、健身時(shí)的適宜心率為一般健身時(shí)的適宜心率為70-8570-85HRmaxHRmax （4 4）凈增心率）凈增心率計(jì)算法計(jì)算法 凈增心率凈增心率= =運(yùn)動(dòng)后即刻心率運(yùn)動(dòng)后即刻心率- -安靜時(shí)心率安靜時(shí)心率 評(píng)價(jià)：評(píng)價(jià)： 凈增心率凈增心率2020次次/ /分為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。分為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 凈增心率凈增心率20206060次次/ /分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 凈增心率凈增心率6060次次/ /分為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；分為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 適用范圍適用范圍：適用于心臟病、高血壓、肺氣：適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。腫等慢性病人。 2.2.主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表(RPE)(RPE)判定法判定

10、法 瑞典心理學(xué)家伯格認(rèn)為，人在用力程度不同瑞典心理學(xué)家伯格認(rèn)為，人在用力程度不同時(shí)，身體產(chǎn)生不同的變化，這些不同的變化在大時(shí)，身體產(chǎn)生不同的變化，這些不同的變化在大腦皮層產(chǎn)生不同的主觀感覺(jué)。他根據(jù)心理學(xué)原理腦皮層產(chǎn)生不同的主觀感覺(jué)。他根據(jù)心理學(xué)原理研制了一種由受試者在運(yùn)動(dòng)時(shí)自己感覺(jué)和確認(rèn)負(fù)研制了一種由受試者在運(yùn)動(dòng)時(shí)自己感覺(jué)和確認(rèn)負(fù)荷量大小的表格，稱為主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷表荷量大小的表格，稱為主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷表(RPE)(RPE)。 心率心率= RPE= RPE1010（次（次/ /分）分）主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表(RPE)(RPE)判斷表判斷表運(yùn)動(dòng)感覺(jué)運(yùn)動(dòng)感覺(jué) 等級(jí)等級(jí) 相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度% 相

11、應(yīng)心率相應(yīng)心率 安靜安靜非常輕松非常輕松很輕松很輕松輕松輕松稍費(fèi)力稍費(fèi)力費(fèi)力費(fèi)力很費(fèi)力很費(fèi)力非常費(fèi)力非常費(fèi)力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 3 3最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)( (V0V02 2max) max) 在運(yùn)動(dòng)處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示運(yùn)在運(yùn)動(dòng)處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。動(dòng)強(qiáng)度。最大吸氧量百分比最大吸氧量百分比= =運(yùn)動(dòng)中吸氧量運(yùn)動(dòng)中吸氧量/ /最大吸氧量最大吸氧量x100 x10

12、0 對(duì)于一般健康人來(lái)說(shuō)，對(duì)于一般健康人來(lái)說(shuō)，5O5O7O7O V0V02 2maxmax是最合適是最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍。 小于小于50%V050%V02 2maxmax的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人和心臟病患者有較好的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人和心臟病患者有較好的效果；而的效果；而8O8OV0V02 2maxmax的運(yùn)動(dòng)是有危險(xiǎn)的。的運(yùn)動(dòng)是有危險(xiǎn)的。 4 4代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量 (MET (MET 梅托梅托) ) 代謝當(dāng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗量與安靜時(shí)的能耗量的比值。代謝當(dāng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗量與安靜時(shí)的能耗量的比值。1 1 METMET等于安靜時(shí)的能耗量或代謝率等于安靜時(shí)的能耗量或代謝率。 若以吸氧量表示安靜時(shí)的能耗

13、量，則若以吸氧量表示安靜時(shí)的能耗量，則1MET1MET若以每分鐘千克體重若以每分鐘千克體重計(jì)，計(jì)，則則1 MET1 MET約等于約等于3.5 ml/kg/3.5 ml/kg/minmin。 METMET的測(cè)定有兩種基本方法：第一種是直接測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)的吸的測(cè)定有兩種基本方法：第一種是直接測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)的吸氧量，推算氧量，推算METMET值；第二種是根據(jù)已研究出的各類活動(dòng)時(shí)的值；第二種是根據(jù)已研究出的各類活動(dòng)時(shí)的METMET值，間接推斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，常用此方法值，間接推斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，常用此方法 例如，一名男子參加一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的吸氧量為例如，一名男子參加一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的吸氧量為17.5/17.5/kg.mi nkg.mi

14、 n，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度17.517.53.53.55.O(MET)5.O(MET)。查表知。查表知5 MET5 MET屬于中等運(yùn)屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。動(dòng)強(qiáng)度。 ( (二二) )力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量 力量訓(xùn)練多在肌力訓(xùn)練器上進(jìn)行，力量訓(xùn)練多在肌力訓(xùn)練器上進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度一訓(xùn)練強(qiáng)度一般為最大能力的般為最大能力的8O8O。 在增強(qiáng)在增強(qiáng)肌肉力量肌肉力量時(shí)，宜逐步時(shí)，宜逐步增加阻力增加阻力而不是增加重而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間( (即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí)即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí)) )； 在增強(qiáng)在增強(qiáng)肌肉耐力肌肉耐力時(shí)逐步增加時(shí)逐步增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或

15、持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間( (即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí)即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí)) )。 在康復(fù)鍛煉時(shí)，主要發(fā)展肌肉力量在康復(fù)鍛煉時(shí)，主要發(fā)展肌肉力量( (三三) )伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量 一般伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量可分為大、中、小三種。一般伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量可分為大、中、小三種。 小運(yùn)動(dòng)量是指做四肢小運(yùn)動(dòng)量是指做四肢個(gè)別關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和輕松個(gè)別關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和輕松的腹背運(yùn)動(dòng)的腹背運(yùn)動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)間歇較多，一般在等，運(yùn)動(dòng)間歇較多，一般在8 81212節(jié)；節(jié)； 中等運(yùn)動(dòng)量可做中等運(yùn)動(dòng)量可做數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)或肢體數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動(dòng)作，一的聯(lián)合動(dòng)作，一般在般在14142O2O節(jié)節(jié)

16、大運(yùn)動(dòng)量是以大運(yùn)動(dòng)量是以四肢及軀干大肌肉四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動(dòng)作為群的聯(lián)合動(dòng)作為主，可增加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在主，可增加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在2O2O節(jié)以上節(jié)以上 四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ( (一一) )運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是指除了必要的準(zhǔn)備與整理運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是指除了必要的準(zhǔn)備與整理活動(dòng)外，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間?；顒?dòng)外，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。 運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小則運(yùn)動(dòng)時(shí)度大持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。間可相應(yīng)延長(zhǎng)。 每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配

17、合，可明顯地每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人宜采用中等改變運(yùn)動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人宜采用中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的配合?？刹捎眯?qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的配合。 研究表明，研究表明，鍛煉心血肺功能的健身運(yùn)動(dòng)處方一般要求鍛煉心血肺功能的健身運(yùn)動(dòng)處方一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少再持續(xù)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少再持續(xù)運(yùn)動(dòng)15 15 minmin以上。以上。 美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦進(jìn)行美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦進(jìn)行2O2O6O min6O min持續(xù)的有氧持續(xù)的有氧活動(dòng)。

18、不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的組合決定了運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的組合決定了運(yùn)動(dòng)量的大小。量的大小。 日本日本科學(xué)中心建議人們采用三種模式的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛科學(xué)中心建議人們采用三種模式的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉，即持續(xù)煉，即持續(xù)15min15min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為7O7OVoVo2 2maxmax的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)3Omin3Omin運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為6O6OV0V02 2maxmax的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6Omin6Omin運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為強(qiáng)度為5O5OVoVo2 2maxmax的運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。 （二）（二） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶：指運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一天中的安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶：指運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一天中的安排 從鍛煉

19、的效果與安全性出發(fā)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排至少應(yīng)考從鍛煉的效果與安全性出發(fā)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排至少應(yīng)考慮兩方面因素：一慮兩方面因素：一是人的生物節(jié)律；二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境。是人的生物節(jié)律；二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境。 人的各種生理活動(dòng)是按一定的時(shí)間節(jié)律進(jìn)行的，即受人體生人的各種生理活動(dòng)是按一定的時(shí)間節(jié)律進(jìn)行的，即受人體生物鐘的控制。比如人的體溫物鐘的控制。比如人的體溫2 25 5點(diǎn)最低，點(diǎn)最低，14141818點(diǎn)最高。點(diǎn)最高。 人的運(yùn)動(dòng)能力亦呈日節(jié)律變化，人的體力、身體的適應(yīng)能人的運(yùn)動(dòng)能力亦呈日節(jié)律變化，人的體力、身體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力以及敏感性等，均在力、協(xié)調(diào)能力以及敏感性等，均在每天下午每天下午4

20、-74-7時(shí)段表現(xiàn)出較好時(shí)段表現(xiàn)出較好的水平，因?yàn)檫@時(shí)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)等均非?；钴S和敏感，的水平，因?yàn)檫@時(shí)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)等均非?；钴S和敏感，心率、血壓平穩(wěn)，心輸出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等心率、血壓平穩(wěn)，心輸出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指標(biāo)都達(dá)到一天中的最高水平。所以，指標(biāo)都達(dá)到一天中的最高水平。所以，這一時(shí)段最適宜進(jìn)行體這一時(shí)段最適宜進(jìn)行體育鍛煉。育鍛煉。 對(duì)心腦血管疾病、高血壓患者和中老年人來(lái)說(shuō)對(duì)心腦血管疾病、高血壓患者和中老年人來(lái)說(shuō)更應(yīng)該注意鍛煉時(shí)間的選擇。他們?cè)诎滋爝M(jìn)行鍛煉更應(yīng)該注意鍛煉時(shí)間的選擇。他們?cè)诎滋爝M(jìn)行鍛煉的潛在危險(xiǎn)要比在清晨鍛煉時(shí)小得多。的潛在危險(xiǎn)要比

21、在清晨鍛煉時(shí)小得多。1 1）因?yàn)榍宄浚┮驗(yàn)榍宄繗鉁剌^低氣溫較低( (特別是冬季特別是冬季) )，而低氣溫容易，而低氣溫容易引起血壓波動(dòng)。引起血壓波動(dòng)。2 2）清晨醒來(lái)，）清晨醒來(lái)，交感神經(jīng)興奮交感神經(jīng)興奮、心率增快、血壓升高、心率增快、血壓升高3 3）另外，人體）另外，人體血液黏度高血液黏度高、血流速度減慢，血小板、血流速度減慢，血小板易聚集，容易形成血栓。易聚集，容易形成血栓。 這些均是腦溢血、心肌梗死等心腦血管疾病在這些均是腦溢血、心肌梗死等心腦血管疾病在凌晨數(shù)小時(shí)內(nèi)容易發(fā)病的主要原因。因此，心腦血凌晨數(shù)小時(shí)內(nèi)容易發(fā)病的主要原因。因此，心腦血管疾病患者與中老年人應(yīng)該避開(kāi)清晨這一生理功能管疾

22、病患者與中老年人應(yīng)該避開(kāi)清晨這一生理功能低潮期，最好在低潮期，最好在八九點(diǎn)鐘之后進(jìn)行鍛煉八九點(diǎn)鐘之后進(jìn)行鍛煉。 此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排還應(yīng)考慮空氣環(huán)境?？諝獯送?，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排還應(yīng)考慮空氣環(huán)境?？諝馕廴久刻煊袃蓚€(gè)高峰期：一污染每天有兩個(gè)高峰期：一個(gè)在日出之前，一個(gè)個(gè)在日出之前，一個(gè)在在1919點(diǎn)以后點(diǎn)以后。這兩個(gè)時(shí)段空氣中的各種污染物不。這兩個(gè)時(shí)段空氣中的各種污染物不易擴(kuò)散。因此，鍛煉的時(shí)間應(yīng)盡可能安排在易擴(kuò)散。因此，鍛煉的時(shí)間應(yīng)盡可能安排在太陽(yáng)太陽(yáng)出來(lái)以后到出來(lái)以后到1 91 9點(diǎn)之前這段時(shí)間內(nèi)點(diǎn)之前這段時(shí)間內(nèi)。 五、運(yùn)動(dòng)的頻率五、運(yùn)動(dòng)的頻率 運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉

23、的次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)的頻率過(guò)大或過(guò)小都不可能取得好的鍛煉效運(yùn)動(dòng)的頻率過(guò)大或過(guò)小都不可能取得好的鍛煉效果果。如果兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，那么前一次鍛煉的。如果兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，那么前一次鍛煉的效果就不能積累；如果兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)短，則會(huì)效果就不能積累；如果兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)短，則會(huì)造成疲勞的積累，長(zhǎng)期下去還將造成過(guò)度疲勞。造成疲勞的積累，長(zhǎng)期下去還將造成過(guò)度疲勞。 提高提高有氧耐力為主有氧耐力為主的鍛煉，的鍛煉，最適宜的運(yùn)動(dòng)頻率是每周最適宜的運(yùn)動(dòng)頻率是每周4 45 5次。次。 力量性鍛煉力量性鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率一般為的運(yùn)動(dòng)頻率一般為隔日練習(xí)隔日練習(xí)1 1次次。 伸展運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)如堅(jiān)持如堅(jiān)持每天練習(xí)每天

24、練習(xí)，則會(huì)取得最好的鍛煉效果。，則會(huì)取得最好的鍛煉效果。 六、注意事項(xiàng)六、注意事項(xiàng) 明確指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。明確指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的指征。提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的指征。 要求重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)。要求重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)。 明確運(yùn)動(dòng)療法與其他臨床療法的配合。明確運(yùn)動(dòng)療法與其他臨床療法的配合。 第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制訂運(yùn)動(dòng)處方的制訂 運(yùn)動(dòng)處方的制訂應(yīng)按照一定的原則與程序進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)處方的制訂應(yīng)按照一定的原則與程序進(jìn)行，以確保運(yùn)動(dòng)的安全及獲得理想的運(yùn)動(dòng)處方目標(biāo)。以確保運(yùn)動(dòng)的安全及獲得理想的運(yùn)動(dòng)處方目標(biāo)。 一、運(yùn)動(dòng)處方的制訂原則一、運(yùn)動(dòng)處方的制訂原

25、則 ( (一一) )個(gè)性化原則個(gè)性化原則 ( (二二) )安全性原則安全性原則 ( (三三) )適時(shí)調(diào)整原則適時(shí)調(diào)整原則 ( (四四) )循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則 ( (五五) )有效性原則有效性原則二、運(yùn)動(dòng)處方的制訂程序二、運(yùn)動(dòng)處方的制訂程序 一般調(diào)查一般調(diào)查臨床檢查臨床檢查運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力試驗(yàn) 確定目標(biāo)確定目標(biāo)制定運(yùn)動(dòng)處方制定運(yùn)動(dòng)處方修改運(yùn)動(dòng)處方修改運(yùn)動(dòng)處方 實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方 ( (一一) )一般調(diào)查一般調(diào)查 1 1、詢問(wèn)病史及健康狀況詢問(wèn)病史及健康狀況：包括既往病史、家族史：包括既往病史、家族史( (如心如心臟疾患、高血壓、腦中風(fēng)、糖尿病等臟疾患、高血壓、腦中風(fēng)、

26、糖尿病等) )以及近期身體以及近期身體狀況等。狀況等。 2 2、了解運(yùn)動(dòng)史了解運(yùn)動(dòng)史：主要包括運(yùn)動(dòng)愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與方式、：主要包括運(yùn)動(dòng)愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與方式、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷( (包括運(yùn)勻強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)勻強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量) )、有無(wú)運(yùn)動(dòng)損傷、有無(wú)運(yùn)動(dòng)損傷、目前運(yùn)動(dòng)的情況等。目前運(yùn)動(dòng)的情況等。3 3、了解健身的目的了解健身的目的：通過(guò)了解目的來(lái)改善健康狀況：通過(guò)了解目的來(lái)改善健康狀況4 4、了解社會(huì)環(huán)境條件了解社會(huì)環(huán)境條件：生活條件、工作環(huán)境、可利用：生活條件、工作環(huán)境、可利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，有無(wú)健身指導(dǎo)。的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，有無(wú)健身指導(dǎo)。( (二二) )臨床檢查臨床檢查 臨床檢查的目的是對(duì)鍛煉者當(dāng)前的臨床檢

27、查的目的是對(duì)鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進(jìn)行評(píng)。健康狀況進(jìn)行評(píng)。了解是否有潛在的疾病或危險(xiǎn)因了解是否有潛在的疾病或危險(xiǎn)因素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)事故。事故。1.1.運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)度等；運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)度等；2.2.心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心電圖等；電圖等；3.3.呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢查等；查等；4.4.神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺(jué)神經(jīng)功能、神經(jīng)肌肉功能、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺(jué)神經(jīng)功能

28、、神經(jīng)肌肉功能、常見(jiàn)反射等；常見(jiàn)反射等；5.5.其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。 ( (三三) )運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的目的主要是了解鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的目的主要是了解鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，評(píng)定心臟功能和潛在的心血管等疾病的反應(yīng)，評(píng)定心臟功能和潛在的心血管等疾病，確認(rèn)，確認(rèn)是否能夠參加運(yùn)動(dòng)鍛煉；是否能夠參加運(yùn)動(dòng)鍛煉； 通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)得通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)得最大吸氧量和最大心率，為制最大吸氧量和最大心率，為制訂運(yùn)動(dòng)處方提供定量依據(jù)訂運(yùn)動(dòng)處方提供定量依據(jù)。防止在鍛煉時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。防止在鍛煉時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平過(guò)高而造成對(duì)機(jī)體的損害，同時(shí)也可以避免因運(yùn)

29、水平過(guò)高而造成對(duì)機(jī)體的損害，同時(shí)也可以避免因運(yùn)動(dòng)量過(guò)小而達(dá)不到鍛煉目的。動(dòng)量過(guò)小而達(dá)不到鍛煉目的。 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的方法很多，如運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的方法很多，如臺(tái)階試驗(yàn)、功率自行車試驗(yàn)、臺(tái)階試驗(yàn)、功率自行車試驗(yàn)、跑臺(tái)試驗(yàn)跑臺(tái)試驗(yàn)等。現(xiàn)在最常用的方法是等?，F(xiàn)在最常用的方法是遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。這是利用功率自行車或跑臺(tái)，在試驗(yàn)的過(guò)程中逐漸增這是利用功率自行車或跑臺(tái)，在試驗(yàn)的過(guò)程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定有關(guān)生理數(shù)值，直到受試加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定有關(guān)生理數(shù)值，直到受試者達(dá)到一定的用力程度。者達(dá)到一定的用力程度。 試驗(yàn)中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷分為試驗(yàn)中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷分為最大負(fù)荷和次最大負(fù)荷兩種最大負(fù)荷和次最大

30、負(fù)荷兩種。最大負(fù)荷試驗(yàn)比次最大負(fù)荷試驗(yàn)更合乎要求，但危險(xiǎn)最大負(fù)荷試驗(yàn)比次最大負(fù)荷試驗(yàn)更合乎要求，但危險(xiǎn)性較大，尤其是對(duì)性較大，尤其是對(duì)老年人或某些疾病患者老年人或某些疾病患者來(lái)說(shuō)。為了來(lái)說(shuō)。為了確保運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中的安全和運(yùn)動(dòng)處方的有效，常采確保運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中的安全和運(yùn)動(dòng)處方的有效，常采用用次最大負(fù)荷試驗(yàn)次最大負(fù)荷試驗(yàn)。 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的禁忌癥：運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的禁忌癥： 1.1.嚴(yán)重的心臟?。ㄐ牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、嚴(yán)重的心臟?。ㄐ牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、 心肌梗死、嚴(yán)重的心瓣膜病等）；心肌梗死、嚴(yán)重的心瓣膜病等）； 2.2.嚴(yán)重的高血壓；嚴(yán)重的高血壓； 3.3.嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病等；嚴(yán)

31、重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病等； 4.4.急性炎癥、傳染病等；急性炎癥、傳染病等； 5.5.精神疾病發(fā)作其間。精神疾病發(fā)作其間。 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的終止指標(biāo)：運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的終止指標(biāo)： 1.1.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加而收縮壓下降；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加而收縮壓下降； 2.2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加而心率不增加或降低；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加而心率不增加或降低； 3.3.出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常；出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常； 4.4.出現(xiàn)胸痛、頭暈、面色蒼白、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、心出現(xiàn)胸痛、頭暈、面色蒼白、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、心絞痛等；絞痛等； 5.5.病人要求停止運(yùn)動(dòng)。病人要求停止運(yùn)動(dòng)。( (四四) )體力測(cè)試體力測(cè)試 體力是人體在活動(dòng)中表現(xiàn)出的力量、

32、速度、耐力、體力是人體在活動(dòng)中表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等機(jī)能的能力。一般可以通過(guò)測(cè)定握靈敏性、柔韌性等機(jī)能的能力。一般可以通過(guò)測(cè)定握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、5Om5Om跑、跑、5min5min、12min12min跑、臺(tái)階試驗(yàn)、坐位體前屈、閉眼單足站直等跑、臺(tái)階試驗(yàn)、坐位體前屈、閉眼單足站直等數(shù)值來(lái)反映體力水平。數(shù)值來(lái)反映體力水平。體力測(cè)試項(xiàng)目表體力測(cè)試項(xiàng)目表 素質(zhì)類型素質(zhì)類型 測(cè)試項(xiàng)目測(cè)試項(xiàng)目 生理機(jī)能生理機(jī)能肌肉力量肌肉力量握力、背肌力握力、背肌力肌肉的收縮肌肉的收縮肌肉爆發(fā)力肌肉爆發(fā)力縱跳、立定跳遠(yuǎn)縱跳、立定跳遠(yuǎn)肌肉耐力肌肉耐力

33、俯臥撐、引體向上、仰臥起俯臥撐、引體向上、仰臥起坐坐有氧代謝能力有氧代謝能力最大吸氧量、最大吸氧量、1212分鐘跑、臺(tái)分鐘跑、臺(tái)階測(cè)試階測(cè)試呼吸循環(huán)系統(tǒng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)無(wú)氧代謝能力無(wú)氧代謝能力短跑短跑靈敏性靈敏性反應(yīng)時(shí)、反應(yīng)時(shí)、1010* *4 4往返跑往返跑神經(jīng)、肌肉協(xié)神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)性調(diào)性協(xié)調(diào)性協(xié)調(diào)性閉眼單足站立閉眼單足站立柔韌性柔韌性坐位體前屈坐位體前屈關(guān)節(jié)、肌肉關(guān)節(jié)、肌肉 ( (五五) )制訂運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方 ( (六六) )身體評(píng)價(jià)和運(yùn)動(dòng)處方的再調(diào)整身體評(píng)價(jià)和運(yùn)動(dòng)處方的再調(diào)整 1.1.身體評(píng)價(jià)身體評(píng)價(jià)（1 1）自我監(jiān)督）自我監(jiān)督（2 2）醫(yī)務(wù)監(jiān)督）醫(yī)務(wù)監(jiān)督 2.2.運(yùn)動(dòng)處方的修改和微調(diào)

34、運(yùn)動(dòng)處方的修改和微調(diào) 三、健康運(yùn)動(dòng)處方的基本格式三、健康運(yùn)動(dòng)處方的基本格式 1.1.一般資料；一般資料； 2.2.臨床調(diào)查結(jié)果；臨床調(diào)查結(jié)果； 3.3.臨床檢查和功能檢查結(jié)果；臨床檢查和功能檢查結(jié)果； 4.4.運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)結(jié)果；運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)結(jié)果； 5.5.運(yùn)動(dòng)目的；運(yùn)動(dòng)目的； 6.6.運(yùn)動(dòng)類型；運(yùn)動(dòng)類型； 7.7.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； 8.8.運(yùn)動(dòng)時(shí)間；運(yùn)動(dòng)時(shí)間； 9.9.運(yùn)動(dòng)頻率；運(yùn)動(dòng)頻率； 10.10.注意事項(xiàng)；注意事項(xiàng)； 11.11.醫(yī)師簽字；醫(yī)師簽字； 12.12.運(yùn)動(dòng)處方的制定時(shí)間運(yùn)動(dòng)處方的制定時(shí)間 運(yùn)動(dòng)處方調(diào)查表運(yùn)動(dòng)處方調(diào)查表姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： 職

35、業(yè)：職業(yè)： 聯(lián)系地址：聯(lián)系地址： 處方號(hào)：處方號(hào)：一、臨床檢查一、臨床檢查 就診日期：就診日期：1.心電圖檢查：心電圖檢查： 靜息時(shí)心率靜息時(shí)心率: 血壓：血壓： ；2.X線檢查：肺臟：線檢查：肺臟： CT或或B超：超： ； 3.化驗(yàn)檢查：尿常規(guī)化驗(yàn)檢查：尿常規(guī) 膽固醇膽固醇: 脂蛋白：脂蛋白： ；4.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)： 最大負(fù)荷心率最大負(fù)荷心率 ；5.12分鐘跑測(cè)驗(yàn)：距離分鐘跑測(cè)驗(yàn)：距離 m ,2400m 跑體力測(cè)驗(yàn)跑體力測(cè)驗(yàn) 分鐘；分鐘；6.體質(zhì)強(qiáng)壯指數(shù)：強(qiáng)壯體質(zhì)強(qiáng)壯指數(shù)：強(qiáng)壯 優(yōu)良優(yōu)良 中等中等 體弱；體弱； 體型：正常體型：正常 消瘦消瘦 肥胖肥胖 身高體重指數(shù)：身高體重指數(shù)

36、： ； 二、肢體圍度、徑度及皮褶厚度二、肢體圍度、徑度及皮褶厚度日日期期上臂圍上臂圍前臂前臂圍圍大腿大腿圍圍小腿小腿圍圍頸頸圍圍肩肩圍圍腰腰圍圍臀臀圍圍腰腰臀臀比比 皮褶厚度皮褶厚度 左左 右右屈屈伸伸屈屈 伸伸 左左右右左左右右左左右右胸胸 腹腹 大大腿腿上上臂臂髂髂上上三、體力測(cè)量及身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)三、體力測(cè)量及身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)日日期期 身身 高高( (cmcm) ) 體體 重重(kg)(kg) 胸圍胸圍 (cm)(cm)肺肺活活量量m ml l 握握力力（kgkg） 拉拉 力力( (kgkg) ) 引引 體體 向向 上上 仰仰 臥臥 起起 坐坐 縱縱 跳跳 體體 前前 屈屈平平靜靜呼呼吸吸差差左

37、左手手右右手手運(yùn)動(dòng)處方卡運(yùn)動(dòng)處方卡姓名：姓名： 性別：性別： 年齡年齡預(yù)計(jì)每日得分：預(yù)計(jì)每日得分： 每周得分：每周得分： 鍛煉預(yù)計(jì)消耗能量：鍛煉預(yù)計(jì)消耗能量： ；1.1.運(yùn)動(dòng)目的：運(yùn)動(dòng)目的： ；最大有氧耐力：；最大有氧耐力： ；梅脫：；梅脫： ； 2.2.運(yùn)動(dòng)類型及時(shí)間分配：運(yùn)動(dòng)類型及時(shí)間分配： ；3.3.負(fù)荷強(qiáng)度：心率控制在負(fù)荷強(qiáng)度：心率控制在 次次/ /分；相當(dāng)于最大耗氧量的分；相當(dāng)于最大耗氧量的 % %；靶心率；靶心率 此此/ /分；分；RPERPE 分分4.4.鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周 次；每次次；每次 分鐘分鐘5.5.準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目： （5

38、-10min5-10min） 心率心率 次次/ /分分6.6.整理活動(dòng)項(xiàng)目：整理活動(dòng)項(xiàng)目： （5-10min5-10min） 心率恢復(fù)時(shí)間心率恢復(fù)時(shí)間 分分7.7.注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)： 。8.8.醫(yī)師簽名，日期醫(yī)師簽名，日期 第三節(jié)第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程一、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程 ( (一一) )準(zhǔn)備階段準(zhǔn)備階段 ( (二二) )鍛煉階段（訓(xùn)練部分）鍛煉階段（訓(xùn)練部分） ( (三三) )整理階段整理階段 ( (一一) )準(zhǔn)備階段準(zhǔn)備階段 準(zhǔn)備階段的任務(wù)是做好熱身活動(dòng)，使機(jī)體由相準(zhǔn)備階段的任務(wù)是做好熱身活動(dòng)，使機(jī)體由相對(duì)安靜的狀態(tài)過(guò)渡到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)。準(zhǔn)備階段時(shí)對(duì)

39、安靜的狀態(tài)過(guò)渡到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)。準(zhǔn)備階段時(shí)間大約是間大約是5 51515分，內(nèi)容一般是運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目，分，內(nèi)容一般是運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目，如慢跑、體操或伸展性練習(xí)等，也可以根據(jù)練習(xí)的如慢跑、體操或伸展性練習(xí)等，也可以根據(jù)練習(xí)的要求專門安排。適宜準(zhǔn)備活動(dòng)的標(biāo)志是身體發(fā)熱，要求專門安排。適宜準(zhǔn)備活動(dòng)的標(biāo)志是身體發(fā)熱，微微出汗，呼吸明顯增加。微微出汗，呼吸明顯增加。 ( (二二) )鍛煉階段（訓(xùn)練部分）鍛煉階段（訓(xùn)練部分） 鍛煉階段是運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的關(guān)鍵，其任務(wù)是通過(guò)鍛煉階段是運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的關(guān)鍵，其任務(wù)是通過(guò)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目達(dá)到鍛煉的目的。大多數(shù)研實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目達(dá)到鍛煉的目的。大多數(shù)研究認(rèn)

40、為，中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)能取得較大的心理效應(yīng)，究認(rèn)為，中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)能取得較大的心理效應(yīng)，適中的運(yùn)動(dòng)能夠改善焦慮、抑郁、緊張和疲勞等情緒適中的運(yùn)動(dòng)能夠改善焦慮、抑郁、緊張和疲勞等情緒狀態(tài)。狀態(tài)。 ( (三三) )整理階段整理階段 通過(guò)整理活動(dòng)，使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐通過(guò)整理活動(dòng)，使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)的過(guò)程。采用強(qiáng)度較小的有氧漸恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)的過(guò)程。采用強(qiáng)度較小的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間在運(yùn)動(dòng)，時(shí)間在5 5分鐘以上。分鐘以上。二、運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程的自我監(jiān)控二、運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程的自我監(jiān)控 ( (一一) )心率的測(cè)定心率的測(cè)定 1 1基礎(chǔ)心率基礎(chǔ)心率 基礎(chǔ)心率就是通常所

41、說(shuō)的晨脈。在鍛煉期間，晨脈基本是基礎(chǔ)心率就是通常所說(shuō)的晨脈。在鍛煉期間，晨脈基本是穩(wěn)定的，如果基礎(chǔ)心率突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾穩(wěn)定的，如果基礎(chǔ)心率突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾病的征象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。病的征象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。2 2運(yùn)動(dòng)中心率運(yùn)動(dòng)中心率 按照訓(xùn)練一適應(yīng)理論。隨著訓(xùn)練水平的提高，完成相同負(fù)按照訓(xùn)練一適應(yīng)理論。隨著訓(xùn)練水平的提高，完成相同負(fù)荷時(shí)，心率應(yīng)該逐步下降。如果在某一時(shí)期內(nèi)，完成相同強(qiáng)度荷時(shí)，心率應(yīng)該逐步下降。如果在某一時(shí)期內(nèi)，完成相同強(qiáng)度的負(fù)苛，運(yùn)動(dòng)中心率增加，則表示身體狀態(tài)不好或機(jī)能下降，的負(fù)苛，運(yùn)動(dòng)

42、中心率增加，則表示身體狀態(tài)不好或機(jī)能下降，應(yīng)查明原因。應(yīng)查明原因。3 3運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)時(shí)間 身體機(jī)能狀況越好運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)速率越快。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)身體機(jī)能狀況越好運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)速率越快。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。動(dòng)強(qiáng)度越大，心率恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。 （二（二) )血壓血壓 鍛煉后收縮壓上升及舒張壓下降明顯且恢復(fù)較快，鍛煉后收縮壓上升及舒張壓下降明顯且恢復(fù)較快，表明身體機(jī)能良好表明身體機(jī)能良好； 鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升，且恢復(fù)時(shí)間鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升，且恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)等，表明身體機(jī)能狀況不佳。延長(zhǎng)等，表明身體機(jī)能狀況不佳。 ( (三三) )體重體重

43、一般來(lái)說(shuō)，鍛煉后體重的減少不超過(guò)一般來(lái)說(shuō)，鍛煉后體重的減少不超過(guò)O.5kgO.5kg。如果體。如果體重呈不明原因的進(jìn)行性下降，應(yīng)注意是否有某種消耗重呈不明原因的進(jìn)行性下降，應(yīng)注意是否有某種消耗性疾病或嚴(yán)重過(guò)度疲勞。反之，如果體重逐漸增加，性疾病或嚴(yán)重過(guò)度疲勞。反之，如果體重逐漸增加，皮脂增厚，則表明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)小。皮脂增厚，則表明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)小。 兒童和少年的體重長(zhǎng)期保持不變，甚至下降都是不正兒童和少年的體重長(zhǎng)期保持不變，甚至下降都是不正常的。常的。 ( (四四) )自我主觀感覺(jué)自我主觀感覺(jué)1 1運(yùn)動(dòng)中的自我主觀感覺(jué)運(yùn)動(dòng)中的自我主觀感覺(jué) 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以用在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以用RPERPE與心率結(jié)合的方法評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)量。與心率結(jié)合的方法評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)量。2 2運(yùn)動(dòng)后的自我主觀感覺(jué)運(yùn)動(dòng)后的自我主觀感覺(jué)(1)(1)運(yùn)動(dòng)量適宜運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志的標(biāo)志 一般是鍛煉后全身微微出汗，肌肉稍