合理的膳食結(jié)構(gòu)

1、合理膳食結(jié)構(gòu)在剛剛閉幕的政協(xié)會(huì)上，原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)殷大奎等政協(xié)委員們共同呼吁，“要重視中國(guó)人的健康問(wèn)題，小康不小康，先要看健康”。一、膳食結(jié)構(gòu)的改變隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，人民生活水平的日益提高，百姓菜籃子越來(lái)越豐富，不少家庭天天都有雞鴨魚(yú)肉。一些人飲食結(jié)構(gòu)從開(kāi)始的“吃飽求生存”（溫飽型），轉(zhuǎn)型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高熱量的膳食，把我們帶進(jìn)入了“飲食的誤區(qū)”。 結(jié)果怎樣呢？請(qǐng)看下面的一些數(shù)據(jù) 。1.這是發(fā)表在北京日?qǐng)?bào)上的北京市統(tǒng)計(jì)局目前進(jìn)行的專(zhuān)項(xiàng)調(diào)查結(jié)果：=本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類(lèi)、蛋類(lèi)5種食品的消費(fèi)量超標(biāo)，與此同時(shí)，糧食、豆類(lèi)、食糖、奶類(lèi)、水產(chǎn)品5種食品的

2、消費(fèi)量未達(dá)標(biāo)。=本市居民平均每人每日從食物中攝取的熱量2588千卡，蛋白質(zhì)96.8克，脂肪129.6克。=由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，北京的心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等“富貴病”發(fā)病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且發(fā)病年齡越來(lái)越低。2.“協(xié)和醫(yī)院的糖尿病專(zhuān)家向紅丁教授在談到糖尿病、肥胖病的發(fā)病情況時(shí)說(shuō)，=我國(guó)糖尿病病人的數(shù)量正以驚人的速度急劇增多。20世紀(jì)70年代末期，我國(guó)20歲以上的人群中糖尿病的患病率不足1.0。1996年糖尿病的患病率已經(jīng)上升至3.2左右，而且還在以1.0的速度逐年增加。=北京等經(jīng)濟(jì)比較發(fā)達(dá)的地區(qū)糖尿病的患病率已 高于5.0。=據(jù)估計(jì)，目前我國(guó)1型糖尿病病人已達(dá)400萬(wàn)

3、人，2型糖尿病病人已近4000萬(wàn)人。=我國(guó)城市平均肥胖發(fā)生率約為14.7，北京的成年人每3個(gè)人中就有1個(gè)超重的。中小學(xué)生肥胖兒的比例也已超過(guò)20。以上的數(shù)據(jù)表明，一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)于疾病的預(yù)防和發(fā)生起著至關(guān)重要的作用。那么，什么是合理的膳食結(jié)構(gòu)呢？首先，來(lái)看看我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)。二、我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)我國(guó)是飲食的王國(guó)，是食文化的故鄉(xiāng)。我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著皇帝內(nèi)經(jīng)中就提出“五谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”等飲食原則，充分說(shuō)明幾千年前我們的祖先就在講究平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn):=以糧食為主。由于谷類(lèi)食品中碳水化合物含量高，所以糧食產(chǎn)生的熱量占了我們?nèi)湛?/p>

4、熱量的60以上，是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱量來(lái)源。另外，過(guò)去由于經(jīng)濟(jì)條件的限制，肉類(lèi)的供應(yīng)不足，糧食還為我們提供了50%以上的蛋白質(zhì)。用現(xiàn)代的觀(guān)點(diǎn)來(lái)看，以谷類(lèi)為主的膳食結(jié)構(gòu)是合理的，也是目前東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)和推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。=蔬菜豐富，食品不作精細(xì)加工。在食入較多的蔬菜、粗糧的同時(shí)，我們也攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。=豆類(lèi)食品較多。各種豆制品，如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆汁等的攝入，補(bǔ)充了一部分的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。=飲茶、吃水果、甜食少，這些都減少了糖的過(guò)多攝入。=豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。不足:=牛奶及奶制品

5、攝入不足。=食鹽攝入過(guò)高。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民每人每天食鹽食入量平均13克左右，這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽食入量在6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。=白酒的消耗量過(guò)多。三、合理的膳食結(jié)構(gòu) 合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括下面五個(gè)方面。第一， 適量的谷類(lèi)食物=主食量因人而異，男女不同，輕、重體力勞動(dòng)不同，但原則上每日不應(yīng)少于150克。=谷類(lèi)食物，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、也是我國(guó)膳食的主要熱量來(lái)源。谷類(lèi)食物 （主食）一直是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主角，一日三餐離不開(kāi)它。主食的最大貢獻(xiàn)是為我們提供了身體所需要的大部分熱能、蛋白質(zhì)總量的50。由于主食的價(jià)格較為便宜，淀粉消化吸收的利

6、用率又高，故主食應(yīng)當(dāng)是最重要也是最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。但是，主食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類(lèi)中蛋白質(zhì)，最缺少的是賴(lài)氨酸，賴(lài)氨酸是人體所非常需要的“必需氨基酸”，這種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中得到。因此，主食不能把它作為蛋白質(zhì)的唯一來(lái)源。如何補(bǔ)充主食中蛋白質(zhì)的不足 建議：在吃主食時(shí)，同時(shí)，要搭配地食用一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及其制品等，這樣的互補(bǔ)方式，就可以提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如：=早餐吃花卷、面包、粥的同時(shí)，要搭配吃牛奶，豆?jié){，雞蛋，熟肉，豆制品等。=午餐即要有主食，還要有肉類(lèi)或豆腐或蛋類(lèi)。=肉、菜混合餡的包子、水餃、餛飩、餡餅等搭配最合理。=各種

7、粥類(lèi)，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠豆粥等搭配最合理。=二面饅頭（豆粉玉米面），三面饅頭（豆粉玉米面白面粉）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)了一般的白面饅頭。主食中的粗糧 有很長(zhǎng)的一段時(shí)期，由于精米、精面質(zhì)地細(xì)膩，雪白誘人，香甜可口，已成為百姓的首選食品，而糙米、粗面和五谷雜糧卻被人遺忘。隨著健康教育和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及，糙米、粗面又重新出現(xiàn)在百姓，乃至賓館的餐桌上，成為了主食中的新時(shí)尚。 谷類(lèi)在加工時(shí)，要通過(guò)適當(dāng)?shù)难心?，去除雜質(zhì)和大量的谷皮，使它呈粉狀或粒狀，便于烹飪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由于谷粒結(jié)構(gòu)上的特點(diǎn)，維生素、礦物質(zhì)及含賴(lài)氨酸較高的蛋白質(zhì)都集中在谷粒周?chē)糠趾团哐?，而谷粒中心部?/p>

8、含量不高，這種情況尤以B族維生素表現(xiàn)明顯。過(guò)分提高米、面的精細(xì)度，使得谷粒周?chē)糠趾团哐看蟛糠殖蔀榱烁碑a(chǎn)品。因此，從營(yíng)養(yǎng)素含量來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)面較精米、精面保留了較多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。從保健強(qiáng)身的觀(guān)點(diǎn)來(lái)看，糙米粗面更有益于身體健康。第二， 充足的蔬菜和水果=每天應(yīng)吃蔬菜400500克，水果不應(yīng)低于250克。=蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。選擇蔬菜的首要條件是蔬菜要新鮮，其次是蔬菜的顏色。蔬菜有各種顏色，按所含維生素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜。1. 新鮮蔬菜新鮮蔬菜可以提供豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷

9、、鉀、鎂、鐵等。豐富的維生素，如維生素C、胡蘿卜素、維生素B2。豐富的膳食纖維。 2.綠色蔬菜 綠色蔬菜含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2，還含胡蘿卜素及多種微量元素。此外，綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類(lèi)變成脂肪，所以肥胖者應(yīng)多吃綠色蔬菜。常食的綠色蔬菜有蓋菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。 3.紅、黃色蔬菜 紅黃色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素A。紅色能提高人們的食欲和刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強(qiáng)的抑癌作用。4.十字花科的蔬菜，十字花科的蔬菜含有豐富的維生素C和異硫氰酸鹽，因此，對(duì)防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花

10、科蔬菜主要包括有白菜、西蘭花、卷心菜、菜花、甘藍(lán)、蘿卜、水芹。 5.蔬菜之最 =含胡蘿卜素（維生素A的前身）的有胡蘿卜、黃花菜、紅綠辣椒、菠菜、莧菜、大蔥等。 =富含維生素B2的有鮮豆類(lèi)及黃豆芽。=富含維生素C的有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅柿。=熱能含量高，但維生素含量少的有土豆、山藥、芋頭、南瓜、豌豆。 =深綠色蔬菜含維生素C較淺色蔬菜高。此外，黃瓜、心里美蘿卜等維生素C含量不如綠色蔬菜多，但因能生吃或涼拌，維生素C損失少，所以也是維生素C的一個(gè)良好來(lái)源。=深綠色或紅黃色的蔬菜含維生素A多。=因不易染蟲(chóng)害而較少施用農(nóng)藥的品種有,如圓白菜、莧菜、芹菜、菜花、辣椒、蘿卜、萵筍、藕、芋

11、頭、大頭菜等。水果的特點(diǎn) 1.水果富含人體所必需的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，含蛋白質(zhì)、脂肪少。水果的含水量高。 2.水果是維生素，尤其是維生素C的良好來(lái)源。水果中鮮棗含維生素C最高。其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等。 3.水果含有容易消化吸收的糖。糖的種類(lèi)主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸。果糖是天然糖中最甜的，所以，很多水果都很甜。 4.由于水果中含有各種有機(jī)酸，如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機(jī)酸還能刺激人體的消化腺的分泌，增進(jìn)食欲、有利于食物的消化，另一方面，有機(jī)酸使食物保持一定的酸度，對(duì)維生素C的穩(wěn)定性具有保護(hù)作用。5.水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道

12、內(nèi)不被消化吸收，能增加腸蠕動(dòng)，有預(yù)防腸癌的作用。水果含果膠多，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用，利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。6.此外，蘋(píng)果、櫻桃、杏、柑桔類(lèi)水果、葡萄、石榴含有豐富的維生素P，維生素P為天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保護(hù)維生素C、維生素A、維生素E、硒等不被氧化破壞。另外，水果還能提供花青甙，對(duì)人體產(chǎn)生有益的作用，如能抑制腫瘤的生長(zhǎng)、改進(jìn)眼睛的暗適應(yīng)能力等。 7.水果是“成堿性食物”，和蔬菜一樣，有助于維持體液的酸堿平衡。食用水果的建議1.水果也是新鮮、黃、桔黃、紅色的好，每天食用至少250克。2.鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、獼猴桃、芒果含維生素C較多。3.芒果、黃杏、

13、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多。4.野果的特點(diǎn)是富含維生素C、大量的胡蘿卜素、有機(jī)酸，如獼猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等。5.建議多食用新鮮全果，少用果汁、罐頭水果。6.水果不能代替蔬菜。7.未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有較多的草酸、安息香酸等成分，對(duì)人體的健康有一定的影響。8. 吃水果時(shí)應(yīng)該洗干凈削皮后再食用。第三，保證肉類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物的供給=經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、肉、蛋。=魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素提倡一天吃一個(gè)雞蛋1.雞蛋是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，居一切動(dòng)物蛋白質(zhì)之首，無(wú)論是蛋清還是蛋黃，人體利用率均在95以

14、上。2.吃一個(gè)中等大小的雞蛋（約50克），可以獲得蛋白質(zhì)6克，脂肪5克，熱能70千卡。3.由于雞蛋中含有較多的膽固醇，主要集中在蛋黃，所以很多人對(duì)吃雞蛋存有戒心。這種顧慮是不必要的。=研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中雖有較多膽固醇，但同時(shí)也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂能阻止了膽固醇和脂肪在血管壁上沉積。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把膽固醇帶出血管等組織。還有，雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B12和葉酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的濃度，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 老年人消化能力下降，攝食量有限，容易缺乏微量元素、維生素A、維生素D及B族維生素。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)恰好在雞蛋中含量相當(dāng)豐富。由于雞蛋中的維生素

15、和礦物質(zhì)幾乎都存在于蛋黃中，因此，放棄蛋黃對(duì)于老年人的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是個(gè)不小的損失。4.中老年人一天吃一個(gè)雞蛋是有益無(wú)害的。5.紅、白兩種雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分基本相同。紅皮雞蛋因皮厚較易保存。多吃魚(yú)好，每周至少兩次。1魚(yú)肉好消化。魚(yú)的肌肉纖維短，肉質(zhì)松軟細(xì)嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率為8798，適合老年、幼兒和病人食用。2魚(yú)肉中蛋白質(zhì)的含量，可高達(dá)1520，不在畜肉之下。魚(yú)肉蛋白質(zhì)的氨基酸含量及相互間的比例都與人體相似，所以它是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。3魚(yú)肉含脂肪低。大部分魚(yú)只含有13的脂肪（如大黃魚(yú)、小黃魚(yú)、胖頭魚(yú)、比目魚(yú)、羅非魚(yú)、鱸魚(yú)、虹鱒魚(yú)等），有些魚(yú)含脂肪58（如鱖魚(yú)、草魚(yú)、帶魚(yú)、平魚(yú)、鯉魚(yú)等

16、），含脂肪810（鯰魚(yú)8、大麻哈魚(yú)8.6、河鰻10.8）。魚(yú)類(lèi)因含脂肪少，供熱能不多，所以魚(yú)是一種高蛋白低熱能的食品。4魚(yú)肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不飽和脂肪酸組成，尤其是海魚(yú)，不飽和脂肪酸高達(dá)7080%，且多為長(zhǎng)鏈的多不飽和脂肪酸。具有降低血脂、降低膽固醇的作用。據(jù)觀(guān)察，愛(ài)斯基摩人是世界上冠心病發(fā)病率最低的民族，有人認(rèn)為，以魚(yú)為主的飲食結(jié)構(gòu)是冠心病發(fā)病率低的原因所在。 5魚(yú)肉的礦物質(zhì)以磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海魚(yú)里還有碘、鈷、硒等。 6魚(yú)肉的維生素除了尼克酸和少量維生素B1和維生素B2以外，還有維生素B12。魚(yú)油里有脂溶性維生素A和維生素D，尤以魚(yú)肝油中維生素A和維

17、生素D更豐富，為其他肉類(lèi)所不及。據(jù)說(shuō)南北極居民雖然缺少陽(yáng)光，但是居民很少患佝僂病和骨質(zhì)軟化病，因?yàn)樗麄兂贼~(yú)多，從魚(yú)中得到了充足的抗佝僂病的維生素D。適量肉類(lèi)（豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉） 豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質(zhì)和脂肪的含量表瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉雞肉兔肉蛋白質(zhì)脂肪20.36.220.22.320.53.919.45.019.72.21豬肉豬肉是我國(guó)人民動(dòng)物食品中消耗量最大的一類(lèi)肉食?，F(xiàn)在人們都要喜歡吃瘦型豬肉，因其含脂肪量少。好的豬肉肉質(zhì)堅(jiān)實(shí)，紋理清晰。豬肉纖維細(xì)軟，含有較多的肌間脂肪，經(jīng)熱加工后味道鮮美，質(zhì)感可口。豬肉中脂肪的熔點(diǎn)接近人的體溫，因此，易被人體消化吸收。豬肉是肉類(lèi)中含維生素

18、B1最多的食品之一。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度看，豬肉味甘性微寒，具有補(bǔ)中益氣的功能。 2牛肉 牛肉是我國(guó)人民飲食中僅次于豬肉的另一種葷食。牛肉纖維較粗，各部位肉質(zhì)相差懸殊，要“量材而烹”。為了便于烹飪，切牛肉時(shí)，要與肉的紋路要垂直交叉地切。從祖國(guó)醫(yī)學(xué)角度看，牛肉味甘性溫，具有滋養(yǎng)脾胃的功能。 3羊肉 羊肉性熱味甘，非常適合體虛胃寒的人，是冬季首選的肉食。羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩，但不能為了貪鮮而夾生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮熟燒透。 4雞肉 雞肉的結(jié)締組織柔軟，脂肪分布均勻，比畜肉鮮嫩，容易消化，適用于消化能力弱的人。雞臀尖是淋巴最集中的地方，也是貯存病菌、病毒和致癌物質(zhì)的大倉(cāng)庫(kù)，應(yīng)棄之。 5兔肉 兔肉的最大特點(diǎn)

19、脂肪含量低。此外兔肉中結(jié)締組織少，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易消化，適用于老年人及需要減肥的胖人，在日本稱(chēng)之為“美容肉”而備受賞用。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。 動(dòng)物蛋白質(zhì)，主要來(lái)源魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋等。 植物蛋白質(zhì)，主要來(lái)源主食（如谷類(lèi)）、豆類(lèi)、硬果（如花生、瓜子、核桃）等。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要是指食物中的蛋白質(zhì)所含人體必需氨基酸多，在人體內(nèi)吸收利用率高，也就是說(shuō)這種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。一般說(shuō)來(lái)，=優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括魚(yú)、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其制品。=動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率高于植物蛋白質(zhì)。=動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆中蛋白質(zhì)最好。蛋白質(zhì)食物吃多了不好

20、宋代名人辛棄疾有句名言：“物無(wú)美惡，過(guò)則為災(zāi)?！钡鞍踪|(zhì)食物固然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但吃得過(guò)多，也會(huì)給機(jī)體帶來(lái)不利。=首先，蛋白質(zhì)食入過(guò)多，蛋白質(zhì)的消化吸收過(guò)程增加了胃腸、肝等消化器官的負(fù)擔(dān)，會(huì)引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃腸道反應(yīng)，這樣，勢(shì)必會(huì)影響進(jìn)食其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素之間出現(xiàn)不平衡。=此外，高蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)也可促使鈣元素的排出量增多，長(zhǎng)此以往，可引起腎臟損傷或引起骨質(zhì)疏松。=另外，過(guò)多食用動(dòng)物性食品，可隨著蛋白質(zhì)攝入大量的脂肪，動(dòng)物脂肪中的飽和脂肪酸和膽固醇進(jìn)入機(jī)體后，極易引起高脂血癥、高血壓、冠心病。=富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、

21、魚(yú)、肉等屬于成酸性食物，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)酸堿失衡，嚴(yán)重影響健康。注意蛋白質(zhì)的互補(bǔ)問(wèn)題 臘八粥的營(yíng)養(yǎng)比白米粥高，為什么，因?yàn)榕D八粥是由多種食物混合制成的，多種食物之間相互取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高了蛋白質(zhì)的生物價(jià)值，這就叫蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。日常生活中還有許多類(lèi)似的例子，如發(fā)糕（玉米面、白面、紅糖），金銀卷（玉米面、白面），豆沙包，素食錦，各種砂鍋菜，水餃，包子，餛飩等。此外，我們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣中也早已滲透了蛋白質(zhì)的互補(bǔ)原則，“干稀搭配“的方式就是一種，如花卷配豆粥，燒餅配豆?jié){等。 現(xiàn)在我們知道了，食物混合食用時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，那么食物應(yīng)怎樣搭配呢？ =搭配的食物種類(lèi)越多越好。在日常生活中，提出飲食多樣化，不僅能提

22、高食欲，促進(jìn)吸收，而且食物中所含的氨基酸種類(lèi)齊全，能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。 =食物的種屬越遠(yuǎn)越好。 所謂的食物的種屬就是“葷素搭配”，即動(dòng)物性食物與植物性食物的搭配，這樣的搭配比單純植物之間的搭配更為合理。 =各種食物最好同時(shí)食用。 只有同時(shí)食用，食物中的氨基酸才能同時(shí)到達(dá)，才能更好的發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。第四， 增加奶類(lèi)和豆類(lèi)食物的攝入=每日至少應(yīng)保證1杯牛奶，1兩豆制品。=奶類(lèi)和豆類(lèi)食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。一杯牛奶1.牛奶是動(dòng)物性食品中含鈣高的食物之一，是鈣的最好來(lái)源。牛奶中的鈣既豐富，吸收利用率又高，它

23、補(bǔ)充了植物性食品中鈣吸收利用較差的缺陷。此外，牛奶中鈣磷比例比較合適，是兒童、老年人的最佳食品。2.牛奶含有一種降膽固醇因子（3羥3甲基戊二酸），可抑制膽固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促進(jìn)脂肪代謝，故可使血膽固醇降低，牛奶是具有良好保健功能的營(yíng)養(yǎng)食品。3.牛奶中有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)以酪蛋白為主，其次還有乳白蛋白和乳球蛋白，這三種蛋白質(zhì)都是生理價(jià)值高、消化吸收率也很高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且，含賴(lài)氨酸和蛋氨酸豐富，能補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì)的不足。4.牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒狀的脂肪球分散在乳漿中，吸收率達(dá)97。脂肪中，水溶性揮發(fā)性脂肪酸含量較高，這正是乳類(lèi)脂肪風(fēng)味良好及易于消化的原因。

24、5.牛奶中的糖為乳糖。乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌的作用；還能促進(jìn)鈣的吸收，助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌的繁殖，抑制腐敗菌的生長(zhǎng)。6.牛奶中含有人體所需的各種維生素，含量較多的是維生素A和維生素B2。一杯（250毫升）牛奶的營(yíng)養(yǎng)=一杯牛奶可以提供約350毫克鈣。約占成年人每日鈣的推薦攝入量（800毫克）的一半。=一杯牛奶可提供蛋白質(zhì)7克，脂肪5克，碳水化合物14克，熱能128千卡。合理的食用方法1.在飲用牛奶的同時(shí)，吃一些淀粉類(lèi)食物，如面包、花卷、餅干等，同時(shí)，在牛奶中放入適量的白糖，糖尿病病人除外。2.不耐受的人如果癥狀較輕微，又不想放棄牛奶，有兩種方法不妨試試。（1）從少量開(kāi)始，每次10

25、0毫升，逐漸增加食用量，并且不單獨(dú)飲用，飯中飲用最好。（2）將鮮牛奶換成酸奶，也是從少量開(kāi)始，并在飯中飲用。3.喝牛奶的好處睡前喝牛奶是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。專(zhuān)家們認(rèn)為，在白天的一日三餐飲食中，人體可以從食物中得到300400毫克的鈣，有的甚至更多，當(dāng)體內(nèi)通過(guò)鈣的調(diào)節(jié)機(jī)制，從尿液排出鈣時(shí)，血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來(lái)維持血鈣的水平。到了夜間，人體不再進(jìn)食，而尿液照常會(huì)形成，血液中的一部分鈣還是不斷的進(jìn)入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動(dòng)用鈣庫(kù)骨骼中的鈣。這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中的鈣大部分來(lái)自骨骼。另一方面，人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血

26、鈣水平一般在夜間較低，白天較高。夜間的低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌，使骨鈣分解加速。因此，睡前喝牛奶補(bǔ)充了一部分鈣，可以為夜間的這種低鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷了體內(nèi)動(dòng)用骨鈣，此外，鈣和牛奶中的某些物質(zhì)，均有鎮(zhèn)靜、催眠作用，可以有助于睡眠。酸奶的優(yōu)點(diǎn) 1.酸奶不僅保留了鮮牛奶原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且經(jīng)發(fā)酵后，提高了蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收率，并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提高。 2.酸奶能促進(jìn)胃酸分泌，加強(qiáng)消化功能，對(duì)于缺乏胃酸的患者，吃酸奶可增加食欲，促進(jìn)消化。 3.酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁殖，防止腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素。對(duì)于防癌、防人體衰老有著其他食物不能代替的作用。4.酸

27、奶能刺激胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。5.利用酸奶中的乳酸菌發(fā)酵牛奶，使乳酸菌及其產(chǎn)生的乳糖酶分解乳糖，有效地解決了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、腹瀉的的問(wèn)題。一點(diǎn)豆類(lèi)1大豆的突出優(yōu)點(diǎn)是含有豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)40，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近肉類(lèi)，若在食用時(shí)稍加肉或蛋類(lèi)，蛋白質(zhì)的質(zhì)量就更高了。 大豆蛋白中，賴(lài)氨酸含量豐富，恰好補(bǔ)充了谷類(lèi)食物中賴(lài)氨酸的不足。所以，谷類(lèi)和豆類(lèi)食品搭配食用，可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。2大豆中還富含不飽和脂肪酸，有降低血膽固醇的作用。此外，豐富的磷脂，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)都要重要的作用，其中卵磷脂可促進(jìn)肝中脂肪的代謝，防止脂肪肝的形成。它所含的植物固醇不能被身體

28、吸收，反而阻礙膽固醇的吸收，從而降低血膽固醇的水平。3黃豆還含有豐富的鈣、維生素B1和維生素B2。4大豆中含有一種特殊的物質(zhì)叫大豆異黃酮。大豆異黃酮的功能1.能改善骨骼代謝，預(yù)防骨質(zhì)疏松。2.能預(yù)防癌癥。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例較少。3.能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。4.能預(yù)防婦女更年期綜合征（卵巢機(jī)能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等）。5.延緩老年癡呆癥。如何選擇豆類(lèi)食品 1.整粒黃豆，尤其是炒黃豆,蛋白質(zhì)消化吸收率很低，易引起腹脹，故盡量不吃整粒黃豆。 2.豆腐、豆?jié){，黃豆通過(guò)水泡、磨漿、加熱等方法，制成豆腐及其制品，其消化吸收率明顯提高。豆腐中的鈣含量比豆?jié){高許多

29、倍，豆腐比豆?jié){更易消化。豆?jié){消化率為85，而豆腐消化率可高達(dá)95。 3.豆芽，黃豆通過(guò)發(fā)芽的方法，制成了我們常吃的黃豆芽、綠豆芽。豆芽含豐富的維生素C，選擇豆芽宜選短粗，豆芽越長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)越差。 4.腐乳、臭豆腐、豆豉，黃豆在發(fā)酵過(guò)程中，由于受到多種微生物的綜合作用，使某些蛋白質(zhì)預(yù)先消化分解，所以發(fā)酵的豆制品更容易被人體消化吸收，并且增加了維生素B1和維生素B12，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品。此外，黃豆經(jīng)發(fā)酵后，會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸、醇、酯、氨基酸等具有特殊香味的物質(zhì)，這些物質(zhì)內(nèi)容能夠刺激食欲，有助于消化吸收。需要提醒的是，臭豆腐不宜過(guò)多食用。這是因?yàn)椋舳垢陌l(fā)酵工序是在自然條件下進(jìn)行的，易被微生物污染，并且，

30、含有蛋白質(zhì)分解的腐敗物質(zhì)，如硫化氫等，少食無(wú)妨，多食對(duì)人體是有害的。第五， 控制油脂類(lèi)食物=烹調(diào)用油每天不超過(guò)30克。=油脂、各種食用糖和酒類(lèi)是純熱量食物，主要提供能量。烹調(diào)油的選擇 烹調(diào)油含熱能很高，是食物中主要的供能物質(zhì)。烹調(diào)用油主要有植物油和動(dòng)物油兩種。 1.植物油植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它們不含膽固醇，而富含人體所必需的亞油酸，亞油酸屬于多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收，加速膽固醇的分解和排泄，具有顯著的降血膽固醇的作用，對(duì)防治心血管系統(tǒng)疾病是有益的。 另外，在食用油脂中，現(xiàn)在常常提到橄欖油、茶油等。這是由于科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的一些國(guó)家每日攝入

31、的脂肪量很高，但冠心病發(fā)病率和血膽固醇水平都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家。原因之一，就是該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油，因此，引起人們對(duì)橄欖油的重視。橄欖油中含較高的單不飽和脂肪酸。多數(shù)研究報(bào)道，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。 2.動(dòng)物油 動(dòng)物油中含有不同量的膽固醇，其中除魚(yú)油含有較高的多不飽和脂肪酸外，其他如豬油、牛油、羊油等都富含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸和過(guò)量的膽固醇則被認(rèn)為有增高血脂的作用。膳食中飽和脂肪酸含量的增多，是導(dǎo)致血管硬化，影響心血管系統(tǒng)健康的一個(gè)重要因素。 由于膳食脂肪的來(lái)源除烹調(diào)油外，大多還是來(lái)自含油脂豐富的動(dòng)物性食物（提供飽和脂肪酸），因此，在選擇烹調(diào)

32、油時(shí)還是選植物油為好，以獲得脂肪酸比例適宜的膳食。最后要強(qiáng)調(diào)的，植物油再好，也必須限制食用。四、三餐食譜巧安排基本原則：早吃好，中吃飽，晚吃少。早餐=“一日之計(jì)在于晨”，上午的工作和學(xué)習(xí)的效率、精神和體力的情況以早餐密切相關(guān)。=早餐宜選擇：刺激食欲，體積小，熱量高，干稀搭配，制備省時(shí)省力的食物。主食，面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等。副食，牛奶、豆?jié){、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、小菜等。 午餐=午餐既要補(bǔ)充上午的熱量消耗，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)做好充分的儲(chǔ)備。=吃飽不是吃撐更不是暴食，八九分飽最合適。=午餐宜選擇：熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。主食

33、，各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅。副食，各種肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。 晚餐=豐盛的晚餐，會(huì)因晚上活動(dòng)少，能量消耗低，多余的能量將轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)，使人發(fā)胖。=古人言，“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。=晚餐宜選擇：低脂肪，易于消化，熱量不高的食物。主食，各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食，少量的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。五、合理的烹飪方法 適當(dāng)洗滌 各類(lèi)烹飪?cè)显谂胝{(diào)前均要洗滌。洗滌的目的是減少微生物的污染，除去寄生蟲(chóng)卵和泥沙雜物，保證食品衛(wèi)生。但次數(shù)和方法要得當(dāng)，大米在淘洗時(shí)，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗2-3次，不要用流水沖洗或熱水，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜應(yīng)先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不宜