長(zhǎng)距離跑步進(jìn)階策略

1、    長(zhǎng)距離跑步進(jìn)階策略    我想開(kāi)始跑步，該怎么制定合理的跑步計(jì)劃？入門(mén)：注重質(zhì)與量的配合高周頻：每周3-5次短時(shí)間：每次15-30min中強(qiáng)度：消耗50-60%體力或強(qiáng)度達(dá)到心跳訓(xùn)練區(qū)心跳訓(xùn)練區(qū)（220年齡）×50-70%，但誤差率達(dá)10%最直觀：跑步時(shí)，還能作簡(jiǎn)單對(duì)話即可靜態(tài)心率早上睡醒時(shí)測(cè)量一般72次/分常跑步人群較低：50-60次/分若練習(xí)過(guò)量，早上靜態(tài)心率偏快，表示身體恢復(fù)不足里程循序漸進(jìn)“10+1”訓(xùn)練法假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km加量不加速，加速不加量不應(yīng)

2、同時(shí)加速加量，兩者逐步提升我想完成一次全馬/半馬，該怎么訓(xùn)練？長(zhǎng)距離跑可“放心”去跑對(duì)于馬拉松新手，目的是完成人生中第一個(gè)馬拉松的，最重要是里程的積累主要手段：“10+1”訓(xùn)練法最終目標(biāo)：在比賽前3-4周能至少完成2次比賽距離的85%，即35km（對(duì)于全馬）或18km（對(duì)于半馬）要求重量不重質(zhì)，強(qiáng)度不大，可“放心”去跑節(jié)奏跑要“用心”去跑假如對(duì)全馬/半馬的目標(biāo)不止于完成，而有成績(jī)要求，就必須提升速度例如10km的均速可以達(dá)到6min/km，如何將這個(gè)均速推至半馬（約21km）節(jié)奏跑就是讓身體適應(yīng)跑步的步速，速度感最重要，強(qiáng)度比量重要，心肺能力的要求也增加了減速不要緊，但一定保持有規(guī)律的呼吸循環(huán)

3、（3步1個(gè)）間歇跑要有“決心”去跑當(dāng)無(wú)法用要求的均速完成相應(yīng)里程時(shí)，可能原因是速度耐力不夠，那么間歇跑就是提升該能力的好方法特征：大強(qiáng)度重復(fù)跑最大心率的90-95%運(yùn)動(dòng)時(shí)間：休息時(shí)間=1：1舉例1km×10（即1km重復(fù)跑10次）速度顯然要比1次10km要快初學(xué)者可用5km的速度來(lái)跑要求速度一定要比節(jié)奏跑快需要在沒(méi)有足夠復(fù)原的情況下重復(fù)快跑，要有“決心”原理間歇跑的速度比節(jié)奏跑快，當(dāng)跑速提升了，再跑回節(jié)奏跑的均速就游刃有余了要測(cè)試間歇跑是否有成果，應(yīng)可在節(jié)奏跑中反映整體策略先用一組短距離（10km）成績(jī)?nèi)ヮA(yù)測(cè)長(zhǎng)距離（全/半馬）看耐力不足還是速度欠缺例：10km最好時(shí)間是60min預(yù)測(cè)半馬時(shí)間為132.23min（t1）實(shí)際半馬時(shí)間（t2）t2>t1，耐力不足，適用“10+1”和節(jié)奏跑訓(xùn)練法t2< p>循證研究每周跑步里程過(guò)度提升與跑步相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)分組：873名跑者，每周里程提升<10%，10-30%，>30%時(shí)長(zhǎng)：1年跟蹤隨訪方法：受試者每周記錄（gps），電話隨訪，pt預(yù)約檢查損傷的界定：任何與下肢或背部肌肉骨骼相關(guān)的主訴，并且限制了跑步的距離、時(shí)長(zhǎng)、步距、步頻至少1周研究變量：跑步相關(guān)損傷髕股關(guān)節(jié)疼痛，髂脛束綜合癥， 脛