投擲組訓(xùn)練計(jì)劃

1、備戰(zhàn)第43屆區(qū)運(yùn)會(huì)投擲組賽前階段訓(xùn)練計(jì)劃教練：胡松日期訓(xùn)練計(jì)劃備注10月17日上午技術(shù)訓(xùn)練為主。壘球：拉皮筋練習(xí)蹬轉(zhuǎn)翻肩，提高動(dòng)作穩(wěn)定 性，加強(qiáng)體會(huì)身體滿弓姿勢支撐；對墻投壘 球。鉛球：鞏固練習(xí)滑步動(dòng)作、蹬地轉(zhuǎn)體、體會(huì) 右肩的充分伸展，加強(qiáng)最后出手的直線性和 爆發(fā)速度；對墻投實(shí)心球。抓主力得 分隊(duì)員的 主項(xiàng)目下午技術(shù)動(dòng)作與體能練習(xí)結(jié)合。壘球：對墻鞏固體會(huì)最后出手的爆發(fā)速度， 提高出手發(fā)力的直線用力過程。結(jié)合皮筋和 壘球進(jìn)行交替練習(xí)。場地上結(jié)合交叉步助 跑，完成完整投擲動(dòng)作。鉛球：拉皮筋（原地和滑步），體會(huì)連貫的 發(fā)力動(dòng)作，加強(qiáng)最后直線加速用力的過程。 場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲3kg、4kg鉛球8次。

2、 慢跑10圈，走一圈，規(guī)定11分半鐘跑完。 反饋每個(gè)人的訓(xùn)練成績及練習(xí)狀態(tài)。10月18日上午素質(zhì)練習(xí)：單腳蹬臺(tái)階、提拉壺鈴、拉皮筋、 鉛球?qū)Φ負(fù)]臂，練習(xí)腰腹及上肢的協(xié)調(diào)發(fā) 力；快速跑練習(xí)40米-100米。下午專項(xiàng)練習(xí)：鞏固滑步動(dòng)作時(shí)身體與手臂的穩(wěn) 定性，專項(xiàng)投擲練習(xí)。力量訓(xùn)練：大力量杠鈴臥推、中等力量杠鈴 快推、提拉杠鈴，輕力量練習(xí)手腕發(fā)力。10月21日上午技術(shù)動(dòng)作鞏固：完整投擲動(dòng)作的練習(xí)。提高 滑步前后動(dòng)作的一致性、滑步后身體的穩(wěn)定 性、發(fā)力過程的連貫性，以及提高最后發(fā)力 的瞬間速度。賽場的心理引導(dǎo)下午比賽場地適應(yīng)訓(xùn)練，測試，反饋成績。10月22日上午專項(xiàng)練習(xí)：原地及滑步的拉皮筋訓(xùn)練，結(jié)合

3、實(shí)心球和壘球的原地止面投擲練習(xí)，加強(qiáng)體 會(huì)胸肩快速發(fā)力的速度。速度練習(xí)：50200米快速跑，計(jì)時(shí)。抓主力得 分隊(duì)員的 主項(xiàng)目下午壘球:拉皮筋翻肩練習(xí)，體會(huì)轉(zhuǎn)肩連貫發(fā)力， 結(jié)合交叉步助跑完成完整投擲動(dòng)作。鉛球：拉皮筋體會(huì)連貫的發(fā)力動(dòng)作，加強(qiáng)最 后加速用力的過程，場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲。 體能訓(xùn)練：慢跑12圈，規(guī)定14分鐘跑完。上午壘球：對墻原地?fù)]肩投壘球，體會(huì)胸帶肩地 快速發(fā)力，測試六個(gè)球完整動(dòng)作投擲。10月23日實(shí)心球：對拋練習(xí)（雙手前拋、后拋），原 地側(cè)面推實(shí)心球，加強(qiáng)最后出手的角度訓(xùn)練抓主力得 分隊(duì)員的 主項(xiàng)目下午壘球:拉皮筋翻肩練習(xí)，體會(huì)滿弓拉肩動(dòng)作， 結(jié)合助跑交叉步完整動(dòng)作投擲，鞏固正確的

4、 出手角度。鉛球：實(shí)心球?qū)ν?，加?qiáng)最后加速用力的 過程，場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲鉛球。體能訓(xùn)練：慢跑12圈，規(guī)定13分鐘跑完。10月24日上午素質(zhì)練習(xí)：單腳蹬臺(tái)階舉杠鈴片、提拉壺鈴、 拉皮筋、鉛球?qū)Φ負(fù)]臂，練習(xí)腰腹及上肢的 協(xié)調(diào)發(fā)力；快速跑練習(xí)40米100米。抓主力得 分隊(duì)員的 主項(xiàng)目下午壘球：對墻鞏固最后出手的爆發(fā)速度，提高 出手發(fā)力時(shí)胸帶肩的快速用力。結(jié)合皮筋和 壘球進(jìn)行交替練習(xí)。場地上結(jié)合交叉步助 跑，完成完整投擲動(dòng)作。鉛球：原地、滑步拉皮筋，體會(huì)連貫的發(fā)力 動(dòng)作，加強(qiáng)最后發(fā)力過程的速度以及身體的 支撐動(dòng)作。場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲3kg、4kg 鉛球8次。慢跑1。圈，走一圈，規(guī)定11分鐘跑完。反

5、饋每個(gè)人的訓(xùn)練成績及練習(xí)狀態(tài)。10月25日I-.T-壘球:拉皮筋翻肩練習(xí)，體會(huì)滿弓拉肩動(dòng)作， 助跑接交叉步完整動(dòng)作投擲壘球，鞏固正確 的出手角度和出手時(shí)機(jī)，體會(huì)向前發(fā)力。鉛球：持球滑步，鞏固身體動(dòng)作，滑步投擲 4kg鉛球。下午專項(xiàng)技術(shù):鞏固滑步動(dòng)作時(shí)身體與手臂的穩(wěn) 定性，加強(qiáng)肩帶的伸展意識以及最后發(fā)力時(shí) 的爆發(fā)速度，專項(xiàng)投擲練習(xí)。力量訓(xùn)練：大力量杠鈴臥推、中等力量杠鈴 提拉和快推，壺鈴深蹲。放松跑10圈。10月28日上午專項(xiàng)技術(shù)：蹬轉(zhuǎn)的支撐腳、身體滿弓、肩帶 伸展充分，加強(qiáng)肩部快速發(fā)力揮臂動(dòng)作。賽場臨場應(yīng)變指導(dǎo)下午比賽場地適應(yīng)訓(xùn)練，測試，反饋測試成績。10月29日上午壘球：對墻原地?fù)]肩投壘球，

6、體會(huì)胸帶肩地 快速發(fā)力，測試八個(gè)球完整動(dòng)作投擲。 鉛球：加強(qiáng)滑步推實(shí)心球練習(xí)，提高最后出 手角度和撥腕動(dòng)作的時(shí)機(jī)與速度。加速跑:60200米。抓主力得分隊(duì)員的主項(xiàng)目下午壘球：翻肩正面拉皮筋練習(xí)，體會(huì)以胸帶肩 協(xié)調(diào)地快速發(fā)力，結(jié)合交叉步助跑完成完整 投擲動(dòng)作。鉛球：拉皮筋體會(huì)蹬轉(zhuǎn)推連貫的發(fā)力動(dòng)作， 加強(qiáng)腰腹和最后加速用力的過程，場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲。體能訓(xùn)練：變速跑跑10圈，規(guī)定11分鐘跑 完。10月30日上午素質(zhì)練習(xí)：單腳蹬臺(tái)階舉杠鈴片.、提拉壺鈴、 拉皮筋、鉛球?qū)Φ負(fù)]臂，練習(xí)腰腹及上肢的 協(xié)調(diào)發(fā)力；快速跑練習(xí)40米100米。抓主力得分隊(duì)員的主項(xiàng)目下午壘球：皮筋和壘球進(jìn)行交替練習(xí)。場地上結(jié) 合交

7、叉步助跑，完成完整投擲動(dòng)作。鉛球：原地、滑步拉皮筋，體會(huì)連貫的發(fā)力 動(dòng)作，加強(qiáng)最后發(fā)力過程的速度以及身體的 支撐動(dòng)作。場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲。追逐跑11圈，走一圈，規(guī)定10分鐘跑完。 反饋每個(gè)人的訓(xùn)練成績及練習(xí)狀態(tài)。10月31日上午加速跑：50米加速跑8組，100米2組。專項(xiàng)練習(xí)：分解動(dòng)作鞏固身體發(fā)力過程和動(dòng) 作銜接，完整動(dòng)作投擲，每人完成6次。抓主力得分隊(duì)員的主項(xiàng)目下午壘球：皮筋和壘球進(jìn)行交替練習(xí)。場地上結(jié) 合交叉步助跑，完成完整投擲動(dòng)作。鉛球：原地、滑步拉皮筋，體會(huì)連貫的發(fā)力 動(dòng)作，加強(qiáng)最后發(fā)力過程的速度以及身體的 支撐動(dòng)作。場地內(nèi)完整動(dòng)作投擲。11月1日上午專項(xiàng)練習(xí)：杠鈴片蹬舉，推杠鈴片，深

8、蹲舉 杠鈴片。轉(zhuǎn)髏跳與高抬腿中間穿插練習(xí)。抓主力得分隊(duì)員的主項(xiàng)目下午專項(xiàng)技術(shù):鞏固滑步動(dòng)作時(shí)身體與手臂的穩(wěn) 定性，加強(qiáng)肩帶的伸展意識以及最后發(fā)力時(shí) 的爆發(fā)速度，專項(xiàng)投擲練習(xí)。力量訓(xùn)練：中等力量杠鈴提拉和快推，壺鈴 半蹲快起。體能訓(xùn)練：變速跑10圈，要求9分鐘跑完.11月4日上午五年級學(xué)生軍訓(xùn)1。上午抓六年級主力的專項(xiàng) 技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)明確最后發(fā)力過程的快、準(zhǔn)、 狠。下午接回五年級隊(duì)員，鞏固完整技術(shù)動(dòng) 作，每人測試6次。反饋成績，心理輔導(dǎo)。完整技術(shù)分析指導(dǎo)下午11月5日上午五年級學(xué)生軍訓(xùn)1。上午抓六年級主力的專項(xiàng) 技術(shù)動(dòng)作以及賽場的自我調(diào)控。下午接回五 年級隊(duì)員，鞏固完整技術(shù)動(dòng)作，每人測試6 次。進(jìn)行針對性的賽前心理輔導(dǎo)。以體能恢復(fù)為主下午11月6日上午五年級學(xué)生軍訓(xùn)1。