全民健康生活方式日“三減三健邁向健康

1、減鹽”行動1. 拒絕高鹽飲食。 食鹽攝入過多易導(dǎo)致血壓升高，增加心血管疾病、胃病、 骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。2. 食鹽推薦 攝入量 。成人每人每天食鹽攝入量不超過 6 克；2 歲-3 歲幼兒不 超過 2克；4歲-6 歲幼兒不超過 3克；7 歲-10 歲兒童不超過 4 克；65歲以上老年 人應(yīng)不超過 5 克。3. 少放鹽，正確使用 定量 鹽勺。 烹飪食品時應(yīng)少放鹽，少放 5%-10%的鹽并不 會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。4. 用其他調(diào)味品 代替鹽。 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味；也可 用無鹽混合調(diào)味料，減少鹽量的攝入。5. 少吃 咸菜 。少吃榨菜、咸菜和醬制食

2、物，或選擇低鹽榨菜。6. 少吃高鹽包裝食品。應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加了 食鹽的加工食品和罐頭食品。熟食肉類、午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很 高，應(yīng)控制攝入量。7. 養(yǎng)成閱讀食物營養(yǎng)成分表的習(xí)慣。 在購買食品時，要閱讀營養(yǎng)成分表，盡 可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有“低鹽” “少鹽”或“無 鹽”的食品。（看包裝）8. 在外就餐時選擇低鹽食品。 在外就餐時主動要求餐館少放鹽，盡量減少外 出就餐次數(shù)?！皽p油”行動1. 拒絕高油飲食。 攝入過多的烹調(diào)油和動物性脂肪，對人的身體傷害很大， 這種高脂肪、高膽固醇膳食，是導(dǎo)致高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢?脂

3、肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是 肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠 心病的獨(dú)立危險因素。2. 油攝入量的標(biāo)準(zhǔn)。 成人每人每天烹調(diào)用油量不超過 25克-30 克。3. 選擇有利于健康的烹調(diào)方法。 烹調(diào)食物時盡可能不用或少用烹調(diào)油，可采 取蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹飪方法； 用“煎”的方法代替 “炸”； 盡量不用動物性脂肪油炒菜做飯；可吃多種植物油。4. 使用控油壺，減少油的攝入。 把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺， 用控油壺控制用油量。5. 少吃油炸食品。 少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、油條油餅等

4、。減糖”行動1. 添加糖是指什么？ 添加糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單 糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁或濃縮果汁中的糖分。2. 多食添加糖的危害： 糖是誘發(fā)齲齒最重要的危險因素，也是誘發(fā)肥胖和慢 性疾病的危險因素之一。攝入添加糖，尤其是飲用含糖飲料時，會增加添加糖的 總量攝入，降低了其他營養(yǎng)食品的攝入，從而導(dǎo)致膳食不平衡、體重增加，加劇 慢性疾病患病風(fēng)險。3. 添加糖的推薦攝入量： 每人每天添加糖攝入量不超過 50克，最好控制在 25 克以下。4. 多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100 毫升含糖飲料中平均含有添加糖 7 克。5. 減少吃

5、高糖食物的次數(shù)。 一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰 激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。6. 外出就餐時注意減少糖量攝入。 餐館里有些菜品會使用較多的糖，因此外 出就餐時，應(yīng)少選擇這些菜品。7. 烹調(diào)食物時少放糖。 烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒 等為食物提味。8. 嬰幼兒食品無須添加糖。 嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨 汁，不要額外添加糖。健康口腔”行動1. 口腔健康是指牙齒清潔、無齲齒、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。2. 每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙 1 次。睡前刷牙更重要。3. 成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。

6、4. 家長應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙。5. 使用含氟牙膏是安全、 有效的防齲措施， 養(yǎng)成使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。6. 餐后、食用零食和飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘?jiān)?. 減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高 或黏度大的食物容易引起齲齒，應(yīng)減少攝入頻率。8. 兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。“健康體重”行動1. 各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體 重過低、過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。2. 定期測量體重指數(shù)（ BMI）。體重指數(shù)（BMI）二體重（kg）/身高（仃）18歲及以上成年人，體重指數(shù)（BM

7、I）v 18.5為體重過低；18.5冬體重指數(shù)（BMI）v 24為體重正常；24體重指數(shù)（BMI）v 28為體重超重；體重指數(shù)（BMI） 28為肥胖。3. 食物多樣化，提倡攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、 低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲 暴食。4. 推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150分鐘以上；堅(jiān)持日 常身體運(yùn)動，平均每天主動身體活動 6000 步；盡量減少久坐時間，每小時起來動 一動。5. 超重者、肥胖者應(yīng)長期按計(jì)劃堅(jiān)持減重，速度不宜過快。6. 兒童、青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。兒童、青少年肥胖不僅會影

8、響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險。 兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動指導(dǎo)。飲食控制目的在于 降低能量攝入，不宜過度飲食。7. 老年人運(yùn)動要量力而行。建議每周堅(jiān)持至少 3 次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒 能力練習(xí)，適量增加肌肉訓(xùn)練。“健康骨骼”行動1. 骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾 病。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年 人的生活質(zhì)量。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。2. 人的各個年齡階段都應(yīng)該注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方 式與成年后是否發(fā)生骨質(zhì)疏松有著密切關(guān)系。3. 富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。4. 平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對鈣質(zhì)吸收起到了非常關(guān)鍵的作用。5. 適量運(yùn)動能