初級健身教練考試資料精選

1、屈伸：運動環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運動 向前運動為屈，向后運動為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反 水平屈伸：運動環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運動 向前運動稱水平屈，向后運動稱水平伸 內(nèi)收、外展：運動環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運動 運動環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收 回旋：運動環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運動 由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前 ） ，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋 （ 或旋后 ） 胸大肌 部位： 胸前上部皮下 起點： 鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第 1-6 肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部 止點：肱骨大結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉 軀干向上臂靠攏，提

2、肋助吸氣。一. 抗阻訓(xùn)練 自由重量杠鈴 / 啞鈴臥推 設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能， 所以杠鈴 / 啞鈴臥推可以練習(xí)到 胸大肌。目標(biāo)肌肉 ：胸大肌 鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力 動作名稱： 杠鈴/ 啞鈴臥推 器械名稱： 杠鈴/ 啞鈴 身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終 指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。 身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、 肩、髖在同一條直線上。腰背

3、挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性 彎曲 動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊 或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過大對手腕 造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān) 節(jié)不要過低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上 速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功

4、能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習(xí)到 胸大肌。目標(biāo)肌肉 ：胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱 ：啞鈴仰臥飛鳥器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終 指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持正常的生理性彎曲 .動作幅度與安全提示： 向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于 肩，胸大肌保持持續(xù)張力。骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過大

5、對腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓 力過大對手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損 傷；向下時手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥撐設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能， 所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。 目標(biāo)肌肉： 胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱： 俯臥撐器械名稱 ：自重身體位置： 雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊； 膝關(guān)節(jié)自

6、然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙 腳并攏/ 自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位。從 側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲 動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低 于肘關(guān)節(jié)，保持胸大肌持續(xù)張力。向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于 肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱 受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆發(fā)力。軌跡：由下至上 速度:

7、 向上 2-4s ，向下 2-4s 呼吸：向上呼氣，向下吸氣固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位設(shè)計原理： 阻力方向向后，對抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到 胸大肌。目標(biāo)肌肉： 胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱： 器械坐姿平推器械名稱： 坐姿推胸訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始 終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、 閉握、寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸，收腹，兩肩

8、下沉，下頜微收，兩眼目視前方，腰背挺直，從 側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲 動作幅度與安全提示： 向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大 肌保持持續(xù)張力 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免 壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷 軌跡：由后至前速度 : 向前 2-4s, 向后 2-4s 呼吸：向前呼氣，向后吸氣二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的主動拉伸） 設(shè)計原理： 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能， 所以做一個作

9、用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌 目標(biāo)肌肉： 胸大肌訓(xùn)練目的 : 提高胸大肌的延展性和彈性動作要點： 站立于地面，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；側(cè)對固定物體，身體 與固定物平行，靠近固定物體一側(cè)手的整個前臂緊貼固定物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高， 同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，另一側(cè)腿在后）。腳踏實地面，腳尖指向前 方，膝關(guān)節(jié)約成 90 度，垂直方向不得超過腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度: 感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面 整個前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起

10、肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三被動伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的被動拉伸） 設(shè)計原理： 胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所 以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌 目標(biāo)肌肉： 胸大肌訓(xùn)練目的 : 提高胸大肌的伸展性和彈性（ 注：必須要用靠背的椅子！ ）1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個胸大肌的被動伸展，在此過程中和您可能會 有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，頭部緊貼靠背，雙手扶住

11、耳側(cè) 伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 觀察訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)是否與肩關(guān)節(jié)同高2. 用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)3. 慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動作4. 詢問感覺 考生：請問，您的胸大肌是否有牽拉感 考官：有 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 伸展完成慢慢將訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)放回到原來的位置，整個過程中保持自己 的腰背挺直 背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下起點：第 7-12 胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第 10-12 肋外側(cè)面止點：肱骨小結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉軀干向上 臂靠

12、攏，并可輔助吸氣。一. 抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/ 啞鈴站姿俯身劃船設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的動作。背 闊肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的功能，所以杠鈴站姿俯身劃船可以練習(xí)到背 闊肌目標(biāo)肌肉 ：背闊肌鍛煉目的 : 提高背闊肌的肌力與肌耐力 動作名稱： 杠鈴/ 啞鈴站姿俯身劃船 器械名稱： 杠鈴/ 啞鈴 身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指 向腳尖方向， 但不得超過腳尖。 軀干與水平面約 40-50 度。雙手正握 （最好是反握） 閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同 一

13、條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲 動作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部 / 啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背 闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，向下手臂伸直但不得過伸，以免肘關(guān) 節(jié)受力過大造成損傷；身體不要晃動、聳肩，以免脊柱受力過大造成損傷。 軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械高位下拉訓(xùn)練器設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個內(nèi)收的動作。背闊肌 向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高位下拉可以練習(xí)到背闊肌。（ 使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻

14、力片數(shù)量和一對合適的把位 ）目標(biāo)肌肉： 背闊肌鍛煉目的 : 提高背闊肌的肌力與肌耐力 動作名稱 ：高位下拉 器械名稱： 高位下拉訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終 指向腳尖方向，但不得超過腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。 軀干稍后傾身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、 肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。 動作幅度與安全提示： 向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨，背闊肌充分收縮；向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不 得過伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持續(xù)張力。不

15、可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過 大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練 效果，不可聳肩軌跡：由上至下 速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸 : 向上吸氣，向下吐氣。二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是背闊肌的主動拉伸） 設(shè)計原理： 背闊肌在向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做 一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌 目標(biāo)肌肉： 背闊肌訓(xùn)練目的 : 提高背闊肌的伸展性和彈性動作要點： 雙腳踏實地面，雙手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整體向 前傾斜，當(dāng)肩低于肘

16、的位置時，中心向后下移動強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒， 呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 上身腰背挺直，脊柱不可以反弓彈動 整個身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動作 身體前傾斜時，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢?整個過程避免膝關(guān)節(jié)過伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷三被動伸展 （考官您好，我抽到的是背闊肌的被動拉伸）設(shè)計原理： 背闊肌在向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做 一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉： 背闊肌訓(xùn)練目的 : 提高背闊肌的伸展性和彈性1. 征求同

17、意考生：考官您好，接下來我會給您做一個背闊肌的被動伸展，在此過程中和您可能會 有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點考生：請雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當(dāng) 肩低于肘的位置時，重心向后下移動伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 雙手抓住訓(xùn)練者的手腕2. 訓(xùn)練者上身腰背挺直，前傾至肩膀低于自己的手（教練注意手的高度，自始至終 保持相應(yīng)的高度）3. 當(dāng)訓(xùn)練者向后移動重心時，教練應(yīng)適當(dāng)向前放，到一定程度，輕微向后拉一點5. 詢問感覺考生：請問，您的背闊肌是否有牽拉感

18、考官：有 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 整個過程中保持自己的弓步三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形 起點：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡 止點：肱骨體三角肌粗隆 功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖 維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平神和外 旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展一抗阻訓(xùn)練（前束）自由重量杠鈴/ 啞鈴站姿前平舉設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動作。 三角肌前束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴 / 啞鈴站姿前平舉可以練習(xí)到三角肌前束。目標(biāo)肌肉 ：三角肌前束

19、鍛煉目的 : 提高三角肌前束的肌力與肌耐力動作名稱： 杠鈴/ 啞鈴站姿前平舉器械名稱： 杠鈴/ 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直但不 得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距/ 對握、閉握啞鈴 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。 動作幅度與安全提示：啞鈴：兩手在胸前交替前平舉，向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線 上，三角肌前束充分收縮；向下接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線

20、上，三角肌前束充分收縮； 向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓 力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向上肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩部壓力過大，造成損 傷；向下啞鈴 / 杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動作過程不得晃動身體，以免 脊柱受力過大造成損傷；不得聳肩軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿肩上推舉（前束、中束）設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動作。三 角肌前束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以 器械坐姿肩上

21、推舉 可以練習(xí)到 三角肌前束。（ 使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位 ）目標(biāo)肌肉 ：三角肌前束鍛煉目的 : 提高三角肌的肌力與肌耐力動作名稱 ：器械坐姿肩上推舉器械名稱： 坐姿推舉訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度， 始終指向腳尖方向。坐于訓(xùn)練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。腰背挺直， 雙手閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。 動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于 肩關(guān)節(jié)

22、，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過 大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損 傷；不要弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要引頸，以免頸椎壓力過大造成損傷。 軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣（中束）自由重量杠鈴站姿直立劃船（中握距） . （杠鈴肩上推舉）設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個外展的動 作。三角肌中束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠 鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。目

23、標(biāo)肌肉： 三角肌中束鍛煉目的 : 提高三角肌中束的肌力與肌耐力動作名稱： 杠鈴站姿直立劃船（中握距）器械名稱 ：杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸， 始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。手 腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀，不得超過肩，三角肌中束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)微彎， 保持三角肌中束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)但不得過伸，以免壓力過大造 成肘關(guān)節(jié)損傷；向上肘關(guān)節(jié)不得超過肩膀，以免肩關(guān)節(jié)受

24、力過大造成損傷；不得彎腰 弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡 : 由下至上速度: 向上 2-4s ，向下 2-4s呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣固定器械器械坐姿肩上推舉 （ 同前束）后束）自由重量啞鈴俯身飛鳥設(shè)計原理： 阻力方向向后，對抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平伸的 動作。三角肌后束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所 以啞鈴俯身飛鳥可以練習(xí)到三角肌后束。目標(biāo)肌肉： 三角肌后束鍛煉目的 : 提高三角肌后束的肌力與肌耐力動作名稱： 啞鈴俯身飛鳥器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向 腳尖方向。軀干與地面成 40

25、 度，腰背挺直，雙手閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面、耳，肩，髖 在一條直線上。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位 動作幅度與安全提示： 向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持 持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免 壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 呼吸：向上呼氣，向下吸氣（前束）二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動拉伸） 設(shè)計原理： 三角肌前束向心收縮時可以使肩

26、關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束 目標(biāo)肌肉： 三角肌前束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌前束的伸展性和彈性動作要點： 站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面， 耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒， 呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎 壓力過大造成損傷三被動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動拉伸） 設(shè)計原理： 三角肌前束向

27、心收縮時可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉： 三角肌前束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌前束的伸展性和彈性（ 注：必須要用靠背的椅子！ ）1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌前束的被動伸展，在此過程中和您可 能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點 考生：請您坐在椅子上，下頜微收，頭部緊貼靠背，腰背挺直，從側(cè)面，耳、肩、髖 在同一條直線上。雙手向后自然伸直的同時保持肘關(guān)節(jié)彎曲，做向上提拉 伸展開始（只需了解

28、，不需要描述）1. 教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者的大臂2. 不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個梯形3. 教練慢慢向后上方牽拉4. 注意：由于三角肌前束沒有肘關(guān)節(jié)運動，為了防止肘關(guān)節(jié)過伸，我們應(yīng)該觸碰訓(xùn) 練者的大臂6. 詢問感覺考生：請問，您的三角肌前束是否有牽拉感考官：有 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎壓力 過大，造成損傷（后束）二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動拉伸） 設(shè)計原理： 三角肌后束向心收縮時使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸，外旋的功能，所以 做一個作用相反的動

29、作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束 目標(biāo)肌肉： 三角肌后束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌后束的伸展性和彈性動作要點： 站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面， 耳、肩、髖在同一條直線上；以右邊三角肌后束為例：抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋， 手掌朝前 ，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒， 呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束

30、的被動拉伸） 設(shè)計原理： 三角肌后束在做向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸和外旋的 功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉 伸到三角肌后束 .目標(biāo)肌肉： 三角肌后束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌后束的伸展性和彈性（ 注：必須要用靠背的椅子！ ）1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌后束的被動伸展，在此過程中和您可 能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面， 耳、肩髖在同一條直

31、線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請您抬起右臂放于胸前，保持與 地面平行。（教練位于訓(xùn)練者左側(cè)，左手位于訓(xùn)練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓(xùn)練 者肩部上方，同時相對發(fā)力。伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 為充分拉伸，使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋2. 教練左手慢慢發(fā)力，使訓(xùn)練者大臂慢慢向身體靠攏3. 保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定7. 詢問感覺 考生：請問，您的三角肌后束是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷斜方肌部位：項部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形 起點：上項線

32、、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及 其棘上韌帶止點：鎖骨外側(cè) 1/3 、肩峰和肩胛岡 功能：近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮； 中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨 下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同 側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸一.抗阻訓(xùn)練 （上束）自由重量 杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個肩胛骨 上提的動作。斜方肌上束向心收縮時肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提的功能， 所以杠鈴 /啞鈴站姿聳肩可以練習(xí)到斜方肌。目標(biāo)肌肉： 斜方肌鍛煉目的 : 提高斜方肌的肌力與肌耐力動作名稱

33、： 杠鈴/ 啞鈴站姿聳肩器械名稱： 杠鈴/ 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸， 始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴 / 對握、 閉握啞鈴與體側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然的生理性彎曲 動作幅度與安全提示：向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收縮；向下還原至起始位置，保持斜方肌上 束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓 力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。 軌跡：由下至上

34、速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（中下束）自由重量杠鈴站姿俯身直臂劃船設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個后縮的 動作。斜方肌后束向心收縮時有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能，所 以杠鈴俯身直臂劃船可以練習(xí)到斜方肌后束。目標(biāo)肌肉 ：斜方肌后束鍛煉目的 : 提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動作名稱 ：杠鈴俯身直臂劃船 器械名稱： 杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向 腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成 40-50 度 身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面

35、看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持自然的生理性彎曲， 動作幅度與安全提示： 向上至肩胛骨后縮，是斜方肌后束充分收縮；向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌后束 保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力 過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體，不要晃動，以免腰椎受力過大造成損傷，不可以彎腰 弓背軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。二主動伸展 （考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動拉伸）（上束） （中下束 雙手抓于固定器械，是肩胛骨向前）？設(shè)計原理： 斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提，

36、上回旋和后縮的功能，所以做一 個作用相反的動作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉： 斜方肌上束 （以右側(cè)為例） 訓(xùn)練目的 : 提高斜方肌上束的伸展性和彈性 動作要點： 坐在椅子上，腰背挺直，將右手放在臀部下放，使右側(cè)肩胛骨處于下降的 位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動約 45 度，肩部向下發(fā)力 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 強(qiáng)度 : 感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒， 呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背 保持肩關(guān)節(jié)固定，不要上下擺動 三被動伸展 （考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動拉伸） 設(shè)計原理： 斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提，上

37、回旋和后縮的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉： 斜方肌前束 （以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的 : 提高斜方肌前束的伸展性和彈性1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個斜方肌前束的被動伸展，在此過程中和您可 能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的斜方肌前束有牽拉感或略感不適是，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點 考生：請坐在瑜伽墊上 伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動，并輕微向前旋轉(zhuǎn)2. 右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)的肩部，3. 教練的重心向前移動，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力4. 用力

38、應(yīng)輕柔，如果訓(xùn)練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗8. 詢問感覺考生：請問，您的斜方肌前束是否有牽拉感？考官：有 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 必須先固定頭，再用手壓肩！肱二頭肌部位：上臂前面表層，有長、短兩頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突 止點：橈骨粗隆和前臂筋膜 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時，使上臂 向前臂靠攏（引體向上）一. 抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴/ 杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴 / 啞鈴

39、 站姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱二頭肌鍛煉目的 : 提高肱二頭肌的肌力與肌耐力 動作名稱： 啞鈴/ 杠鈴站姿臂彎舉 器械名稱： 杠鈴/ 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直，始終 指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前 / 反握、閉握、 中握距杠鈴于體前身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、 髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲 動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成 40度左右，肱二頭肌充分收縮； 向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸， 保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大

40、造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過 大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動，導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓(xùn)練效果，膝關(guān) 節(jié)不要過伸，大臂不要晃動軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿臂彎舉設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以器械坐姿 臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱二頭肌鍛煉目的 : 提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱 ：器械坐姿臂彎舉 器械名稱： 肱二頭肌訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90

41、度，始終 指向腳尖方向。臀部坐實訓(xùn)練凳，背部緊靠訓(xùn)練椅。雙手正握、閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成 40 度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻 力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過 大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是肱

42、二頭肌的主動拉伸） 設(shè)計原理： 肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和外旋，肩關(guān)節(jié)屈的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌 目標(biāo)肌肉： 肱二頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱二頭肌的伸展性和彈性動作要點： 兩腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，從 側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩手 臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸。強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度: 感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸

43、展 （考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動拉伸） 設(shè)計原理： 肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈外旋，肩關(guān)節(jié)的功能，所以做 一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉： 肱二頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱二頭肌的伸展性和彈性1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能 會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我?？脊伲汉玫模?. 動作要點 考生：請您坐在墊子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關(guān)

44、節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉9. 詢問感覺考生：請問，您的肱二頭肌是否有牽拉感考官：有 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展 時間： 保持 10-30s 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷 肱三頭肌部位：上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上 方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放止點：尺骨鷹嘴 功能：近固定時，使肘關(guān)節(jié)伸，長頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時， 使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個伸的動

45、作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以 練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱： 杠鈴仰臥臂屈伸器械名稱： 杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度， 始終指向腳尖方向。身體仰臥訓(xùn)練凳上，背部緊靠訓(xùn)練凳上。雙手正 握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同 一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 使肱三頭肌充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)成

46、40°左右， 保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓 力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個伸的動作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸 可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱 ：啞鈴頸后臂屈伸 器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。

47、腰背挺直，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生 理性彎曲。頭不動，肘不動動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關(guān)節(jié)彎曲約 90 度，保持肱三 頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓 力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓 匕背軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。自身重量窄距俯臥撐設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻

48、力方向向上，做一個前臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動作。肱 三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱： 窄距俯臥撐 器械名稱 ：自重身體位置： 雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊； 膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳 并攏 / 自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕 骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不

49、得過伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩 關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肱三頭肌持續(xù)張力。向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于 肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受 力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s ，向下 2-4s 呼吸：向上呼氣，向下吸氣二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動拉伸） 設(shè)計原理： 肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、長頭可使肩關(guān)節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱三頭肌的伸展

50、性和彈性動作要點： 坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂貼近耳側(cè)，讓大小臂充分折疊，另一側(cè) 手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持 10-30秒， 呼吸：保持勻速呼吸 安全提示： 1. 大小臂保持充分折疊，即肘關(guān)節(jié)屈2. 不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸展 （考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動拉伸） 設(shè)計原理： 肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、上臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌訓(xùn)練目的

51、 : 提高肱三頭肌的伸展性和彈性1. 征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱三頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能 會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2. 告知意圖 考生：當(dāng)您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3. 動作要點考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）1. 將訓(xùn)練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位2. 另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方的小臂，向肩的方向壓，讓訓(xùn)練者大小臂充分 折疊3. 慢慢沿著小臂的方向推向大臂10. 詢問感覺 考生：請問，您的肱三頭肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30S呼吸：

52、保持勻速呼吸 安全提示：1.腰背挺直2. 整個身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動作3. 身體前傾斜時，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)?彎曲4. 避免整個過程膝關(guān)節(jié)伸5. 肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌部位：脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成 起點：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜 止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角 功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊 柱伸。上固定時，使骨盆前傾。一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長收縮。豎 脊肌向心收縮時有使骨盆前傾的功能，所以

53、杠鈴 /啞鈴直腿硬拉可以 練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉：豎脊肌鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力 動作名稱：杠鈴/啞鈴臥直腿硬拉 器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。身體與地面成 40度，腰背挺直雙手正握、閉握 啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、 肩、髖在同一條直線上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與地面成40度。不可以翻腕，以免受力過大造成損傷；向上膝關(guān)節(jié)

54、伸直不要過伸、鎖死，避免膝 關(guān)節(jié)壓力過大對膝關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不要晃動，不要彎腰弓背以免腰部受力過大 造成損傷。不得聳肩軌跡：由下至上 速度: 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥挺身設(shè)計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個脊柱在髖關(guān)節(jié)處伸的動作。 豎脊肌向心收縮時有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能，所以俯臥挺身可以 練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉： 豎脊肌鍛煉目的 : 提高豎脊肌的肌力與肌耐力動作名稱： 俯臥挺身器械名稱 ：瑜伽墊身體位置： 雙腳自然分開與髖同寬，腳尖接觸地面。膝關(guān)節(jié)

55、伸直但不要過伸。俯臥與 瑜伽墊上，兩臂伸直緊貼身體兩側(cè)，身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直，身體成一條直 線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲 動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上至豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開瑜伽墊；向下下頜接近但不接觸瑜 伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。安全提示：向上時肚臍不要離開瑜伽墊，以免腰部壓力過大造成損傷。向下下頜 不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。向上時腳尖不可以離地軌跡：由下至上速度: 向上 2-4s ，向下 2-4s 呼吸：向上呼氣，向下吸氣二. 主動伸展 （考官您好，我抽到的是豎脊肌的主動拉伸）設(shè)計原理： 豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸和骨盆前傾的功能

56、，所以做一個作用相 反的動作使脊柱屈和同時伴隨骨盆后傾的動作就可以拉伸到豎脊肌目標(biāo)肌肉： 豎脊肌訓(xùn)練目的 : 提高豎脊肌的伸展性和彈性動作要點： 雙腳踏實地面，雙手交叉抓住固定物。骨盆后傾，彎腰弓背，整個身 體呈“C”型。重心向后移動 強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺豎脊肌有牽拉感、微痛感或略感不適 時間:保持 10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 1. 上身彎腰弓背2. 骨盆后傾3. 上身不要出現(xiàn)前傾狀態(tài)，要與背闊肌的伸展區(qū)分開腹直肌部位：腹前壁正中線兩側(cè)起點：恥骨上緣止點：胸骨劍突及第 5-7 肋軟骨前面 功能：上固定時，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。下固定使，一側(cè)收縮，使 脊柱向同側(cè)屈

57、；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼吸一. 抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴仰臥卷腹設(shè)計原理 ：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個脊柱屈的動作。腹直肌向 心收縮時有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。目標(biāo)肌肉 ：腹直肌鍛煉目的 : 提高腹直肌的肌力與肌耐力動作名稱： 啞鈴仰臥卷腹器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，全腳掌接觸地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)約 90 度，始 終指向腳尖方向。兩膝并攏。仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部緊貼 靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同 一直線上。兩手對握啞鈴兩端放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上時腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓(xùn)練墊；向下時肩胛骨