健美操基本步伐訓(xùn)練說(shuō)明及圖解

1、精品資料 健美操基本步法 (一)高沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練 1、高沖擊力步伐概念極其分類 高沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)，兩腳都離地的動(dòng)作。即為平常所說(shuō)的跳類動(dòng)作。主要包括單腳起跳、 兩腳起跳、邁步起跳和跑步四大類： (1)單腳起跳類(Lift jump or leapLift jump or leap) 此類動(dòng)作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。 吸腿跳(Knee lift jump Knee lift jump ) 圖 2 2- -1 1- -4545 動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。 技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。

2、 動(dòng)作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。 屈腿跳(Leg curl jumpLeg curl jump) 圖 2 2- -1 1- -4646 動(dòng)作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿還原。 技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)，落 地時(shí)注意緩沖。 動(dòng)作變化：左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。 精品資料 彈踢腿跳(skip jump skip jump ) 動(dòng)作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腳落地的過(guò)程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。 動(dòng)作變化：向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿跳

3、、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動(dòng)彈踢腿跳。 擺腿跳(Leg lift jumpLeg lift jump) 圖 2 2- -1 1- -4848 動(dòng)作描述：一腿自然擺動(dòng)，另一腿向上跳起，落地時(shí)兩腿屈膝緩沖。 技術(shù)要點(diǎn)：保持上體正直。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過(guò)大且要有控制。 動(dòng)作變化：向前擺腿、向側(cè)擺腿。 (2) 兩腳起跳類( Jump ing or jump ing jackJump ing or jump ing jack) 動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腳起跳、兩腳落地的動(dòng)作。兩腿的動(dòng)作基本一致，兩腳需要騰起一定高度, 落地時(shí)注意屈膝緩沖。 并腿跳(Jump Jump ) 圖 2 2- -1

4、1- -49 49 動(dòng)作描述：兩腿并攏同時(shí)跳起，屈膝，然后落地緩沖; 技術(shù)要點(diǎn)：起跳時(shí)，兩腳同時(shí)用力，落地緩沖有控制; 動(dòng)作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。 開合跳(Jumping jack Jumping jack ) 圖 2 2- -1 1- -5050 精品資料 動(dòng)作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技術(shù)要點(diǎn)：分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于 9090 度，膝關(guān)節(jié)有彈性的 緩沖，腳跟落地。 動(dòng)作變化：原地開合跳，轉(zhuǎn)體開合跳。 弓步跳(Lunge jump Lunge jump ) 動(dòng)作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢(shì)落地，接著再向

5、上跳起，并腿落地。 技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時(shí)雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。 動(dòng)作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳 (3) 邁步起跳類(Step jump Hop or Scoop Step jump Hop or Scoop ) 并步跳(Step jump Step jump ) 動(dòng)作描述: 以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。 技術(shù)要點(diǎn)： 身體重心隨身體迅速移動(dòng)，洛地時(shí)注意緩沖。 動(dòng)作變化： 向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。 邁步吸腿跳(Step knee up Step knee up )精品資料 丄丄 動(dòng)作描述：右腳

6、向前邁出一步，之后身體重心跟進(jìn)，同時(shí)左腿抬起，抬起至9 0度時(shí)，兩腳起跳。 技術(shù)要點(diǎn)：跳起時(shí)，上體保持正直，收腹立腰。 動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿 邁步后屈腿跳（Step curl jump Step curl jump ） 動(dòng)作描述：一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時(shí)兩腿起跳，緩沖落地。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿跳起時(shí)，屈膝腿腳尖繃直，落地時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直。 動(dòng)作變化：向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。 （4）跑步類（Jogging Jogging ） 動(dòng)作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。 后踢腿跑（Jogging Jogging ） 圖：2

7、 2- -1 1- -5555 動(dòng)作描述: 兩腳依次經(jīng)過(guò)騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈，兩臂配合下肢前后擺動(dòng)。 技術(shù)要點(diǎn)： 膝、踝關(guān)節(jié)有彈動(dòng)的緩沖，落地時(shí)由前腳掌著地。 動(dòng)作變化： 原地跑、向前跑、向后跑、弧線跑、轉(zhuǎn)體跑。 小馬跳（Pony Pony ） 精品資料 圖：2 2- -1 1- -56 56 動(dòng)作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時(shí)右腳向側(cè)邁步落地，隨之左腳并右腳點(diǎn)地，隨后反方 向做一次，動(dòng)作相同，方向相反。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩(wěn)移動(dòng)，注意膝踝的彈動(dòng)。 動(dòng)作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側(cè)小馬跳、向后小馬跳、轉(zhuǎn)體小馬跳。 （二）低沖擊力步伐及其組合訓(xùn)

8、練 1、低沖擊力步伐概念及其分類 低沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)一腳著地，另一腳離地的動(dòng)作。低沖擊力步伐動(dòng)作是目前健身 健美操編排運(yùn)用最多的動(dòng)作類型。主要有踏步類、點(diǎn)地類、邁步類和抬腿類四種類型。 （1）踏步類（March March ） 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。 技術(shù)要點(diǎn)：注意兩腿的相對(duì)位置以及腳尖膝蓋的朝向，做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，另 外， 根據(jù)動(dòng)作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?，與基本步伐協(xié)調(diào) 踏步：（March March ） 動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。 技術(shù)要點(diǎn)：下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。 動(dòng)作變化

9、：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。 走步：（Walk Walk ） 精品資料 動(dòng)作描述：邁步向前走時(shí)，腳跟先落地，過(guò)渡到全腳掌；向后走時(shí)則相反。 技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，踝、膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。 動(dòng)作變化：向前向后走步、向側(cè)前和側(cè)后走步、向左右轉(zhuǎn)體或弧線走步。 技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過(guò)渡到全腳掌；前后均要有并腿過(guò)程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有 彈性地緩沖。 動(dòng)作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。 V V 字步：（V V- -stepstep） 動(dòng)作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分

10、開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。 動(dòng)作變化：倒 V V 字步、轉(zhuǎn)體 V V 字步、跳的 V V 字步。 漫步：（MamboMambo） 動(dòng)作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心 后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。 動(dòng)作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。 精品資料 (2)點(diǎn)地類：(Step Touch or tap together Step Touch or tap together ) 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時(shí)，一腿屈膝，另一腿伸直。 技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)

11、程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動(dòng)作完畢時(shí)，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而 不應(yīng)過(guò)分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。 動(dòng)作變化：前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地。 腳尖點(diǎn)地(Tap Tap ) 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。 技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。 動(dòng)作變化：腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地。 腳跟點(diǎn)地(Heel Heel ) 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟 點(diǎn)地。 技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。 動(dòng)作變化：腳跟前

12、點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地。精品資料 (3)邁步類( Step or step together Step or step together ) 動(dòng)作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等, 然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。 技術(shù)要點(diǎn)：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn)。 動(dòng)作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地；再向反方向邁步。 技術(shù)要點(diǎn)：兩膝保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。 動(dòng)作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步。 動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形；上

13、體不要扭轉(zhuǎn)。 動(dòng)作變化：左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。 動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。 并步(Step touchStep touch) 邁步點(diǎn)地(Step tapStep tap) 邁步后屈腿(Step curlStep curl) 精品資料 技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。 動(dòng)作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿。 邁步吸腿(Step knee Step knee ) 動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。 技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。 動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向

14、側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 側(cè)交叉步(Grapevine Grapevine ) 動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。 技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。 動(dòng)作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。 (4) 抬腿類(Lift step or lift together Lift step or lift together ) 動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿抬起的動(dòng)作。 技術(shù)要點(diǎn)：這一類動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬起，同時(shí)收腹、立腰。 吸腿(Knee lift Knee lift ) 動(dòng)作描

15、述：一腿屈膝抬起，落下還原。 精品資料 技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。 動(dòng)作變化：向前吸腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 踢腿（KickKick） 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。 技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人 而易，避免受傷。 動(dòng)作變化：前踢、側(cè)踢 擺腿（Leg liftLeg lift） 動(dòng)作描述： 一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動(dòng)。然后還原成并步。 技術(shù)要點(diǎn)： 擺腿時(shí)上體順勢(shì)前傾、后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過(guò)大且要有控 制。 動(dòng)作變化：

16、 向前擺腿、向側(cè)擺腿 彈踢（skipskip） 動(dòng)作描述： 一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。 技術(shù)要點(diǎn)： 腿彈出時(shí)要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。 動(dòng)作變化： 向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動(dòng)彈踢。 2、低沖擊力步伐組合訓(xùn)練 精品資料 低沖擊力步伐組合是在低沖擊力步伐的基礎(chǔ)上，配以上肢動(dòng)作的變化和身體姿態(tài)的變化組編而成 的。低沖擊力步伐是健美操基本步伐中內(nèi)容很豐富的一種，在此我們創(chuàng)編了兩個(gè)低沖擊力步伐組合作為 動(dòng)作素材以供學(xué)生參考。第一個(gè)組合主要由踏步類和點(diǎn)地類組成，第二個(gè)組合主要由邁步類和單腳抬起 類組成。同樣每個(gè)組合都是由8個(gè)8拍組成，分為左

17、右兩個(gè)方向完成動(dòng)作，右邊完成4個(gè)8拍之后，再 完成左邊4個(gè)8拍，動(dòng)作左右對(duì)稱，方向相反。低沖擊力步伐組合相對(duì)無(wú)沖擊力步伐組合而言，動(dòng)作對(duì) 地面的沖擊力加大，動(dòng)作強(qiáng)度和動(dòng)作復(fù)雜程度也進(jìn)一步加強(qiáng)。通過(guò)低沖擊力步伐組合的練習(xí)，能夠進(jìn)一 步熟悉和鞏固健美操的基本步伐，同時(shí)也能夠激發(fā)練習(xí)者的鍛煉興趣，提高身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。 (一)無(wú)沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練 1、無(wú)沖擊力步伐概念及其分類 無(wú)沖擊力步伐動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。主要包括并腿和分腿兩大類: (1)并腿類(Feet together Feet together ) 動(dòng)作描述：這類動(dòng)作兩腿始終接觸地面，并且兩腳始終并攏，腳尖朝前。 技術(shù)要

18、點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)要有彈性的屈伸，把握好彈動(dòng)的技術(shù)。 膝彈動(dòng)(Knee spring Knee spring ) 動(dòng)作描述：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。 技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。 踝彈動(dòng)(AnkleAnkle spring spring ) 動(dòng)作描述：兩腿伸直或屈膝，踝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。 精品資料 技術(shù)要點(diǎn)：腳尖或腳跟抬起時(shí)，保持身體的穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)的彈性。 (2)分腿類(Feet apartFeet apart) 動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腿分開，膝關(guān)節(jié)由彈性的屈伸。 技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)屈伸要有較好的彈性，重心移動(dòng)要平穩(wěn)自如。 半蹲(SquatSquat) 動(dòng)作描述：兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵住?技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關(guān)節(jié)角度不小于9 0度，方向與腳尖 方向一致，臀