五大運(yùn)動(dòng)讓你不瘦不行

1、.五大運(yùn)動(dòng)讓你不瘦不行目錄快速運(yùn)動(dòng)減肥方法11.慢劃船12.仰臥屈腿抬臀13.臺(tái)階提踵24.臂彎舉2教你如何跑樓梯減肥健身不傷身4跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量6跑樓梯好處之二：降低靜態(tài)心率6跑樓梯好處之三：心率恢復(fù)速度更快7跑樓梯好處四：消耗更多熱量8如何跑樓梯健身 下樓比上樓梯壓力更大8快速運(yùn)動(dòng)減肥方法1.慢劃船器材：長凳或茶幾、枕頭目標(biāo)功效區(qū)：背部A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)

2、增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。2.仰臥屈腿抬臀器材：枕頭、墊子目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。3.臺(tái)階提踵器材：臺(tái)階、啞鈴目標(biāo)功效區(qū)：小腿A：雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋

3、姿勢去除全身贅肉。4.臂彎舉器材：椅子、枕頭、啞鈴目標(biāo)功效區(qū)：臂肌A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作。教你如何跑樓梯減肥健身不傷身 核心提示：跑上樓梯時(shí)，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍；而下樓梯時(shí)，重量會(huì)是身體的6到7倍。跑樓梯健身是許多學(xué)校級(jí)別運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用的訓(xùn)練方法，也是最廉價(jià)和最有效的提高心臟血管健康、增強(qiáng)腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。美國西密歇根州大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家史蒂芬尼&

4、#183;斯科特(Stephanie Scott)指出，跑樓梯實(shí)際上運(yùn)用了當(dāng)下非常流行的一種訓(xùn)練方式，就是間隔鍛煉(interval training)，這種模式要求鍛煉者短時(shí)間內(nèi)完成高強(qiáng)度練習(xí)，然后休息一陣，接著再次高強(qiáng)度鍛煉。跑樓梯并不需要你是精英運(yùn)動(dòng)員，只要你有堅(jiān)強(qiáng)的意志，做好迎接困難練習(xí)的準(zhǔn)備即可。跑樓梯也有很多講究。跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個(gè)最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的分界線。跑樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就

5、能攝入更多氧氣。跑樓梯好處之二：降低靜態(tài)心率除了改進(jìn)心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。因?yàn)橥ㄟ^鍛煉，心臟一次跳動(dòng)就能鼓動(dòng)更多的血液循環(huán)。跑樓梯好處之三：心率恢復(fù)速度更快進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉時(shí)，如果間歇休息時(shí)間設(shè)置合理，那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度，即心率恢復(fù)率(Recovery heart rate)。這項(xiàng)指標(biāo)衡量的是心率在運(yùn)動(dòng)停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運(yùn)動(dòng)健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時(shí)間也越短。跑樓梯好處四：消耗更多熱量因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結(jié)果表

6、明，高強(qiáng)度的間歇鍛煉能讓心率在運(yùn)動(dòng)后稍微提高。2006年運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊發(fā)表的一篇論文指出，在達(dá)到最高心率的70%心率的情況下進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能夠增加運(yùn)動(dòng)后過度耗氧量(EPOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會(huì)為了彌補(bǔ)這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。如何跑樓梯健身 下樓比上樓梯壓力更大美國健身理事會(huì)首席科學(xué)官塞德里克·布萊恩特博士指出，跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量，減肥之外還能鍛煉緊實(shí)、有力的雙腿。如何跑樓梯，可以分4步走。第一步，在樓梯上跑上跑下至少20分鐘，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)藥大學(xué)建議每周應(yīng)該進(jìn)行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉，但如果要減肥，可能需要將時(shí)間提高到60

7、到90分鐘，有必要的話，可以把這些時(shí)間分隔開，像一天鍛煉3次，每次20分鐘。第二步，數(shù)你在60秒鐘內(nèi)能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次，嘗試不斷挑戰(zhàn)你的舊紀(jì)錄。例如，最初你1分鐘能跑10次，下一次就爭取跑11次。每天進(jìn)行這樣的練習(xí)10到20分鐘，一天做幾次。第三步，將間歇鍛煉加入跑樓梯練習(xí)里，最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來，或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心指出：“雖然你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度似乎降低了，但由于效率更高，因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里?！钡谒牟剑涸谂軜翘萁∩頃r(shí)加入抗阻鍛煉，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實(shí)、更有力，而肌肉如果變強(qiáng)就需要燃燒額外的熱