飲食營養(yǎng)與健康養(yǎng)生的論文

1、飲食營養(yǎng)與健康養(yǎng)生的論文內(nèi)容摘要：近年來隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們越來越重視飲食養(yǎng)生。俗話說： “民以食為天”隨著社會的進(jìn)步和物質(zhì)生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉(zhuǎn)變，認(rèn)為不僅要吃飽， 還要兼顧營養(yǎng)，吃出健康和品味。對于一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養(yǎng)成分越來越精細(xì)。但是現(xiàn)代人由于工作和時間長，一直坐著缺少運(yùn)動，導(dǎo)致了越來越多肥胖癥人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現(xiàn)，所以，人們越來越關(guān)注合理 的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運(yùn)動也是必不可少的，合理地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養(yǎng)生長壽，才能預(yù)防疾病的發(fā)生。關(guān)鍵字 : 飲食營

2、養(yǎng)健康養(yǎng)生青少年是一個優(yōu)秀的群體，是國家的花朵，未來的棟梁、民族的希望。在競爭日益激烈的當(dāng)今社會，他們在學(xué)習(xí)、生活、就業(yè)、情感、交際等方面受到強(qiáng)烈的沖擊。面對機(jī)遇與挑戰(zhàn)、 選擇與放棄、動力與壓力、自我實(shí)現(xiàn)與社會適應(yīng)等種種矛盾，他們得不到正確的指導(dǎo)，自己又不正確對待，便產(chǎn)生了一系列不良的生理、心里反應(yīng)，引起消極的負(fù)面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重視，引導(dǎo)他們?nèi)ピ鯓咏】瞪睿虼?，我們要自己調(diào)節(jié)身心。擁有樂觀、開朗的胸懷是很重要的，培養(yǎng)良好的興趣和愛好，勞逸結(jié)合，工作量適度，同時加強(qiáng)鍛煉。增強(qiáng)體質(zhì)及抵抗力對于預(yù)防肥胖具有很好的作用。根據(jù)個人體質(zhì)，選擇散步、慢跑、做操、打球等活動。都是很

3、好的體育項(xiàng)目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質(zhì)多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補(bǔ)充足夠的維生素，注意粗細(xì)搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。（一）生理特點(diǎn)：青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速,每天用腦時間最多，屬于中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運(yùn)動，所以體能消耗較多處于發(fā)育時期要即使補(bǔ)充營養(yǎng)。特別是對營養(yǎng)素和熱能的需求。 在熱能方面， 以中等體力勞動的l826歲,體重60kg的男生計(jì)算）每人每日需要熱能12. 6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素,合理營養(yǎng)要求熱能的來源中,蛋白質(zhì)占10% 14%, 脂肪占 20% 25%, 碳水

4、化合物占60% 70%,1g蛋白質(zhì)、1g脂肪、1g碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生l6.7,37.6,16.8kJ。（二）合理膳食：同時一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25% 30%、午餐占40%、晚餐占30% 35%較為適宜。陸地仙經(jīng)中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現(xiàn)實(shí)生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈，常常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是

5、采用2： 4： 4，甚至1： 4： 5 的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。早餐吃得好。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),早飯吃得好（如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養(yǎng)面包等）的人,整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質(zhì)量很差的人,在不到上午10 點(diǎn)鐘時血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學(xué)習(xí)效率下降。另外,據(jù)統(tǒng)計(jì)長期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發(fā)病率較高。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發(fā)生肥胖,甚至產(chǎn)生疾病。晚餐吃得多的人 , 身體必須要有較多的 “精力” 用

6、于食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動減少睡眠時耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進(jìn)食過多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉(zhuǎn)化為脂肪,過多的脂肪堆積就會造成肥胖。（三）合理安排用餐間隔：三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當(dāng)，同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解， 就是早飯要認(rèn)真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔46個小時， 不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。（四）注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡：主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡；干、 稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；葷素搭配平衡由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同，所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同

7、，只有通過科學(xué)搭配，才能使每一種菜所含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊（任選其一種），又要有雞、鴨、鵝，還要魚類；素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類。總之，食物不要單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要?？v觀我國中醫(yī)文獻(xiàn)，自古以來評論人體健康狀態(tài)時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精 "字的一半是米、另一半是青-綠色的食物蔬菜；繁體的"氣 "字里有米；"神 "字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以&qu

8、ot;精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米為珍"之語，可見我們的先人從生活實(shí)踐中已深刻認(rèn)識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食-米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應(yīng)適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質(zhì)蘆丁，對增強(qiáng)血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣

9、的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，會感到發(fā)膩，這就是"輕度酸中毒 "的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物；而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補(bǔ)得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，（五）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：少吃油炸和暴曬食品。高溫會破壞許多營養(yǎng)素，同時產(chǎn)生醛、氧化物、內(nèi)脂等物質(zhì)、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。多食增強(qiáng)記憶力食品。飲食應(yīng)該營養(yǎng)豐富、清淡爽口、易于消化，尤其應(yīng)多食用有助增強(qiáng)記憶力的食品，如香蕉富含

10、礦物質(zhì)鉀，可預(yù)防精神疲勞；卷心菜、葡萄、蛋黃、對增強(qiáng)記憶力都有一定的幫助；杏可改善血液循環(huán)，可減輕精神緊張?jiān)斐傻氖?；魚類含大量膽堿和維生素c,可促進(jìn)腦力功能。熱量必須充足。中學(xué)生對熱量的需要比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬等；還應(yīng)增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以滿足加速生長和智力發(fā)展的需要以及提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。應(yīng)補(bǔ)充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。 人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長高的過程

11、中，需要大量的鈣、磷來補(bǔ)充，應(yīng)多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、 海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。 青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應(yīng)該多吃些富含鐵和維生素c 的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰。碘也是生長發(fā)育必需的微量元素，一般海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經(jīng)常食用。注意補(bǔ)充各種維生素。因中學(xué)生用眼多，維生素a供應(yīng)充足有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染；維生素 b 與機(jī)體能量消耗有關(guān)；維生素 c 可促進(jìn)鐵的吸收。寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素d 制劑的補(bǔ)充，以提高鈣的吸收。注意飲食多樣化.合理營養(yǎng)對青少年

12、健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲用牛奶或豆?jié){注意四季的飲食規(guī)律春天，氣候由寒轉(zhuǎn)暖的季節(jié)，氣溫變化較大，容易使人產(chǎn)生疾病所以在飲食上應(yīng)攝取充足的維生素和無機(jī)鹽多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果在日常生活中，有些同學(xué)往往會不注意飲食衛(wèi)生或者因?yàn)槟承┰?，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節(jié)奏（六）合理安排進(jìn)餐和體育鍛煉時間：體育鍛煉時，體內(nèi)的血液比較集中地分配到運(yùn)動系統(tǒng)，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經(jīng)過適當(dāng)時間休息后才能進(jìn)餐，進(jìn)餐后要間隔一定時間才能參加激烈運(yùn)動，飯后激烈運(yùn)動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重， 尤其上午學(xué)習(xí)份量大，早餐必需保證優(yōu)質(zhì)。中餐食物注重質(zhì)和量。