中長跑四周訓練計劃

1、 中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一 一般耐力訓練 中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。 二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下

2、的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進行200米跑，跑45個。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在4

3、0秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。三 速度訓練 中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.50.8公里。 四 力量訓練 中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童

4、正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。 五 技術訓練 技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有35分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用58個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排35分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練

5、時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓練計劃：常規(guī)準備活動（每天）：一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關節(jié)操四 專門練習1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。 2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。 3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌

6、蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。 5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順

7、慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 中長跑技術練習1著地緩沖技術的訓練 (1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習2040米。 (2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習2040米。 (3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習3060米。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習3060米。 (5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60150米。 2蹬伸技術的訓練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下

8、的蹬伸練習。 (2)低重心弓箭步跨步走3060米。 (3)低重心的后蹬跑練習60150米。 ; ; ; ; (4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑3060米，加速跑60100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60120米。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60150米，并逐漸加大練 習的距離。 ; ; 3折疊前擺技術的訓練 (1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。 (2)由中速轉入快速折疊跑3060米。 (3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑3060米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米

9、*3 （每個間隔2分鐘） 200米*2 （每個間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復一次 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準備活動 二 4圈計時跑 (每圈控制在25S以內(nèi)) 休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內(nèi)） 休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內(nèi)） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準備活動 二 素質練習 1 沙坑收腹跳 （15個*3） 2 蛙跳練習 （20M*3

10、） 3 障礙跳練習 （5個障礙*5） 三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘） 200米*3 （每個間隔2分鐘）400米*2 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘 一輪結束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個間隔2分鐘）三 放松練習周三：一 常規(guī)準備活動 二 800米計時跑 （3分50以內(nèi)）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質練習 （拉人跑） 四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動 二

11、 1500米勻速跑計時 （6分50以內(nèi)）*2 （每個間隔10分鐘） 三 素質練習 （提拉橡皮筋50米來*3） 四 放松練習周五 一 常規(guī)準備活動 二 力量練習 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習 障礙跳（5個障礙*5） 四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘）200米*2 （每個間隔2分鐘）400米*2 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 變速跑一圈快一圈慢總距離1

12、2圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復一次 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動 二 800米計時跑 （3分40）*3 （每個間隔5分鐘） 三 素質練習 （拉人跑50米*4） 四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動 二 1500米勻速跑計時 （6分30）*2 （每個間隔10分鐘） 三 素質練習 （提拉橡皮筋） 四 放松練習周五：一 常規(guī)準備活動 二 素質練習 1 沙坑收腹跳 （18個*3） 2 蛙跳練習 （20M*4） 3 障礙跳練習 （6個障礙*5） 三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘）150米*3 （每個間隔2分鐘）200米*3 （每個間隔3分鐘） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 300米*5 (每個間隔3分鐘) 三 素質訓練 障礙跳 （6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準備活動 二 800米計時跑 （3分40）*3 （