力量素質(zhì)及其訓(xùn)練ppt課件

1、本本 節(jié)節(jié) 課課 內(nèi)內(nèi) 容容 一 力量素質(zhì)概念及分類力量素質(zhì)概念及分類各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定 力量訓(xùn)練的方法與手段力量訓(xùn)練的方法與手段 力量訓(xùn)練的原那么與根本要求力量訓(xùn)練的原那么與根本要求一一 、力量素質(zhì)的釋義、力量素質(zhì)的釋義l一力量素質(zhì)一力量素質(zhì)strength定定義：義： 人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在任人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在任務(wù)時(shí)抑制或?qū)棺枇Φ牟鸥伞?wù)時(shí)抑制或?qū)棺枇Φ牟鸥?。l人體肌肉任務(wù)時(shí)抑制的阻力包括人體肌肉任務(wù)時(shí)抑制的阻力包括以下兩種方式：以下兩種方式：l 外部阻力：物體的分量、摩外部阻力：物體的分量、摩擦力、空氣、水的阻力等。擦力、空氣、水

2、的阻力等。l 內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的抗力，骨骼、肌肉、各肌肉間的抗力，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜等。關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜等。二力量素質(zhì)的分類二力量素質(zhì)的分類l絕對(duì)力量與相對(duì)力量絕對(duì)力量與相對(duì)力量l普通力量和專項(xiàng)力量普通力量和專項(xiàng)力量l 專項(xiàng)力量與普通力量的不同點(diǎn)：支撐點(diǎn)近專項(xiàng)力量與普通力量的不同點(diǎn)：支撐點(diǎn)近遠(yuǎn)固定，上下固定，無(wú)固定、供能特征、用遠(yuǎn)固定，上下固定，無(wú)固定、供能特征、用力順序、動(dòng)作方式，與競(jìng)賽動(dòng)作一致：幅度、力順序、動(dòng)作方式，與競(jìng)賽動(dòng)作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向競(jìng)賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移方向?qū)崿F(xiàn)向競(jìng)賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移l最大力量、快速力量、力量耐力最大力量、快

3、速力量、力量耐力二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定 一最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定一最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定1、最大力量概念及評(píng)定 最大力量：是指肌肉經(jīng)過(guò)最大隨意收縮抑制阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的最高力值。最大力量在競(jìng)賽動(dòng)作完成的過(guò)程中或者在與競(jìng)賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測(cè)定，即可靜態(tài)條件下、動(dòng)態(tài)條件下都可評(píng)定，都有缺乏之處。理想的方法是：測(cè)定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力值。留意點(diǎn)：根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)制定不同的評(píng)定規(guī)范，留意任務(wù)肌與對(duì)抗肌、伸肌與屈肌、部分與整體的關(guān)系。少年及普通運(yùn)發(fā)動(dòng)力量評(píng)定可采用握力、背肌力、屈臂懸掛垂、 引體向上、雙杠臂屈伸、俯

4、臥撐等。 肌肉最大力量肌肉最大力量肌肉收縮的工作條件肌肉收縮的工作條件肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)1 1、肌肉橫斷面積的大小、肌肉橫斷面積的大小2 2、白肌纖維所占比例、白肌纖維所占比例3 3、無(wú)氧代謝功能物質(zhì)的儲(chǔ)備、無(wú)氧代謝功能物質(zhì)的儲(chǔ)備4 4、無(wú)氧代謝酶的活性、無(wú)氧代謝酶的活性1 1、中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)的強(qiáng)度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)的強(qiáng)度2 2、參與收縮的肌纖維的數(shù)量、參與收縮的肌纖維的數(shù)量3 3、肌纖維收縮同步化的程度、肌纖維收縮同步化的程度4 4、肌肉工作的動(dòng)力學(xué)條件張度、關(guān)節(jié)角度、肌肉工作的動(dòng)力學(xué)條件張度、關(guān)節(jié)角度5 5、肌群間的協(xié)調(diào)能力、肌群間的協(xié)調(diào)能力肌肉最大力量的決定因素肌肉最

5、大力量的決定因素肌肉最大力量的決定因素肌肉最大力量的決定因素123 2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定1根本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度確實(shí)定負(fù)荷的構(gòu)根本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度確實(shí)定負(fù)荷的構(gòu)成成 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制在75%或者更高，留意點(diǎn)：或者更高，留意點(diǎn)：A、力量訓(xùn)練必需有一個(gè)預(yù)備性的漸進(jìn)過(guò)程。少兒、力量訓(xùn)練必需有一個(gè)預(yù)備性的漸進(jìn)過(guò)程。少兒40%開(kāi)場(chǎng)開(kāi)場(chǎng)B、 每周交叉一些更大強(qiáng)度；每周交叉一些更大強(qiáng)度；90%95%A、次數(shù)、次數(shù) ： 隨強(qiáng)度添加而減少，練習(xí)次數(shù)以隨強(qiáng)度添加而減少，練習(xí)次數(shù)以8次為負(fù)荷量的次為負(fù)荷量的根底，練習(xí)到能完成根底，練習(xí)到能完成12次時(shí)，把

6、負(fù)荷量加到能完成次時(shí)，把負(fù)荷量加到能完成8次程度。次程度。B、組數(shù)：在不降低每組練習(xí)反復(fù)次數(shù)的根底上，保證最后、組數(shù)：在不降低每組練習(xí)反復(fù)次數(shù)的根底上，保證最后一組也能順利完成。一次課以一組也能順利完成。一次課以10-15組為宜。組為宜。A、組間間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練繼續(xù)的時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大、組間間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練繼續(xù)的時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，繼續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間越長(zhǎng)，反小，繼續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間越長(zhǎng)，反之那么短。之那么短。B、與參與任務(wù)的肌肉的數(shù)量有關(guān)，部分肌肉參與任務(wù)，、與參與任務(wù)的肌肉的數(shù)量有關(guān)，部分肌肉參與任務(wù)，間歇時(shí)間短些，參與的肌肉多，間歇時(shí)間應(yīng)越長(zhǎng)。間歇時(shí)

7、間短些，參與的肌肉多，間歇時(shí)間應(yīng)越長(zhǎng)。最大力量訓(xùn)練方法例如最大力量訓(xùn)練方法例如金字塔訓(xùn)練法金字塔訓(xùn)練法健美訓(xùn)練法健美訓(xùn)練法最大力量訓(xùn)練最大力量訓(xùn)練法法次最大力量訓(xùn)練次最大力量訓(xùn)練法法訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練目標(biāo)發(fā)展肌肉橫斷面發(fā)展肌肉橫斷面發(fā)展肌肉橫斷面發(fā)展肌肉橫斷面改善神經(jīng)支配改善神經(jīng)支配改善神經(jīng)支配改善神經(jīng)支配收縮方式收縮方式向心向心向心向心向心向心/爆發(fā)式爆發(fā)式向心向心/爆發(fā)式爆發(fā)式強(qiáng)強(qiáng)度度速度速度中速連貫中速連貫中中/慢速連貫慢速連貫快速快速快速快速重量（重量（%） 70-80-90-95-10060-8010085-90-95負(fù)負(fù)荷荷量量次數(shù)（次）次數(shù)（次）10-8-5-3-125-151/25-

8、3-3組數(shù)（組）組數(shù)（組）3-55-123-53-5密密度度次間隔次間隔（s）2-52-55-105-10組間隔組間隔（min） 2 2 3 3對(duì)訓(xùn)練實(shí)際的建議對(duì)訓(xùn)練實(shí)際的建議l例如，一個(gè)工人每天舉起例如，一個(gè)工人每天舉起2 2公斤的分量公斤的分量20002000次，一周次，一周2020噸，但他噸，但他們沒(méi)有得到明顯的最大力量順應(yīng)。們沒(méi)有得到明顯的最大力量順應(yīng)。l劉翔的訓(xùn)練，重在質(zhì)量而不是數(shù)量。孫海平分析：劉翔跟以前的劉翔的訓(xùn)練，重在質(zhì)量而不是數(shù)量。孫海平分析：劉翔跟以前的陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練課次少陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練課次少2020，跑量少，跑量少5050， 但是注重但是注重每一次課的訓(xùn)練

9、質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸到達(dá)接近競(jìng)賽時(shí)的要求。每一次課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸到達(dá)接近競(jìng)賽時(shí)的要求。l提問(wèn)學(xué)生：結(jié)合本人工程談最大力量訓(xùn)練負(fù)荷的安排？提問(wèn)學(xué)生：結(jié)合本人工程談最大力量訓(xùn)練負(fù)荷的安排？二快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定二快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定l1、快速力量概念及評(píng)定、快速力量概念及評(píng)定l快速力量快速力量:是指肌肉快速發(fā)揚(yáng)力量的才干，是力量和是指肌肉快速發(fā)揚(yáng)力量的才干，是力量和速度的有機(jī)速度的有機(jī) 結(jié)合。結(jié)合。l另外，迸發(fā)力、起動(dòng)力、另外，迸發(fā)力、起動(dòng)力、 制動(dòng)力等都屬于快速力量制動(dòng)力等都屬于快速力量的范疇。的范疇。l快速力量的大小通常用動(dòng)力曲線描記圖表示，經(jīng)過(guò)計(jì)快速力量的

10、大小通常用動(dòng)力曲線描記圖表示，經(jīng)過(guò)計(jì)算快速力量指數(shù)來(lái)評(píng)定。算快速力量指數(shù)來(lái)評(píng)定。l快速力量指數(shù)力量的極值快速力量指數(shù)力量的極值到達(dá)力量極值的時(shí)間到達(dá)力量極值的時(shí)間l在周期運(yùn)開(kāi)工程中，可以經(jīng)過(guò)各種方式的速度綜合測(cè)在周期運(yùn)開(kāi)工程中，可以經(jīng)過(guò)各種方式的速度綜合測(cè)定來(lái)評(píng)定快速力量，如定來(lái)評(píng)定快速力量，如100米跑從發(fā)令到米跑從發(fā)令到30米的時(shí)間、米的時(shí)間、游泳從發(fā)令到游泳從發(fā)令到10米的時(shí)間、騎自行車從發(fā)令到米的時(shí)間、騎自行車從發(fā)令到50米米的時(shí)間等。的時(shí)間等。 開(kāi)展快速力量 的負(fù)荷強(qiáng)度變化區(qū)間大，大都是采用不負(fù)重的情況下的訓(xùn)練方法：各種單雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳、跳深等超等長(zhǎng)練習(xí)方式。 負(fù)荷的組數(shù)和次數(shù)

11、應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原那么，每組練習(xí)反復(fù)次數(shù)1-5次 ，組數(shù)不宜多，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原那么，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，15-20分鐘之間。 快速力量的間歇時(shí)間，普通1-3分鐘為宜，休憩時(shí)采用積極的手段，比如小步跑等。國(guó)家帆板隊(duì)在快速力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間運(yùn)發(fā)動(dòng)喜歡跳繩、踢毽子、運(yùn)球等。2、快速力量負(fù)荷量度確實(shí)定、快速力量負(fù)荷量度確實(shí)定負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷數(shù)量組間間歇時(shí)間現(xiàn)代快速力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練的區(qū)別現(xiàn)代快速力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練的區(qū)別強(qiáng)度數(shù)量動(dòng)作作用傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練法中低重復(fù)次數(shù)多速度快 發(fā)展動(dòng)作速度現(xiàn)代快速力量訓(xùn)練法高重復(fù)次數(shù)少盡可能快發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)的積極性及對(duì)肌纖維的募集能力三力量耐力

12、的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定三力量耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定1、力量耐力概念及評(píng)定、力量耐力概念及評(píng)定力量耐力：是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間抑制阻力的才干。力量耐力：是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間抑制阻力的才干。 評(píng)定多采用多次完成競(jìng)賽模擬動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)反復(fù)的次數(shù)多少。評(píng)定多采用多次完成競(jìng)賽模擬動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)反復(fù)的次數(shù)多少。 力量耐力指數(shù)練習(xí)阻力反復(fù)次數(shù)力量耐力指數(shù)練習(xí)阻力反復(fù)次數(shù)2、力量耐力負(fù)荷強(qiáng)度量度確實(shí)定、力量耐力負(fù)荷強(qiáng)度量度確實(shí)定負(fù)荷強(qiáng)度：普通以負(fù)荷強(qiáng)度：普通以25%-40%強(qiáng)度強(qiáng)度 (依各個(gè)工程對(duì)耐力負(fù)荷的需求而定依各個(gè)工程對(duì)耐力負(fù)荷的需求而定)負(fù)荷數(shù)量：多次反復(fù)，到達(dá)極限，詳細(xì)因負(fù)荷強(qiáng)度而異，

13、組數(shù)不宜過(guò)多。負(fù)荷數(shù)量：多次反復(fù)，到達(dá)極限，詳細(xì)因負(fù)荷強(qiáng)度而異，組數(shù)不宜過(guò)多。間歇時(shí)間：間歇時(shí)間：30s-90s或更長(zhǎng)，不完全恢復(fù)，取決于繼續(xù)時(shí)間和參與肌肉的多少；或更長(zhǎng)，不完全恢復(fù)，取決于繼續(xù)時(shí)間和參與肌肉的多少；假設(shè)用心率控制間歇時(shí)間即心率恢復(fù)到假設(shè)用心率控制間歇時(shí)間即心率恢復(fù)到110-120分，進(jìn)展下一組。分，進(jìn)展下一組。本卷須知：與有氧耐力的訓(xùn)練親密結(jié)合。本卷須知：與有氧耐力的訓(xùn)練親密結(jié)合。三、力量訓(xùn)練的方法和手段三、力量訓(xùn)練的方法和手段一力量訓(xùn)練的根本方法一力量訓(xùn)練的根本方法1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練法、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練法 (1)動(dòng)力性向心抑制性任務(wù)動(dòng)力性向心抑制性任務(wù) (2)動(dòng)力性離

14、心退讓性任務(wù)動(dòng)力性離心退讓性任務(wù)2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練法、等動(dòng)收縮訓(xùn)練法4、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法5、循環(huán)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法提問(wèn)學(xué)生：自我分析一下平常力提問(wèn)學(xué)生：自我分析一下平常力量訓(xùn)練采用哪些訓(xùn)練手段？量訓(xùn)練采用哪些訓(xùn)練手段？ 1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練(isotonic contraction)法法動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練：是指人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練：是指人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改動(dòng)長(zhǎng)度產(chǎn)力不變，改動(dòng)長(zhǎng)度產(chǎn) 生收縮力抑制阻力的訓(xùn)練方法，生收縮力抑制阻力的訓(xùn)練方法，分為：動(dòng)力性向心抑制性任務(wù)分為：動(dòng)力性向心

15、抑制性任務(wù) 動(dòng)力性離心退讓性任務(wù)動(dòng)力性離心退讓性任務(wù)l靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法：是指在身體肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法：是指在身體肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改動(dòng)張力抑制阻力的練習(xí)方法。改動(dòng)張力抑制阻力的練習(xí)方法。l例例 如：如： 雙杠上的直角支撐，武術(shù)站樁等，此法在體操上運(yùn)用比較雙杠上的直角支撐，武術(shù)站樁等，此法在體操上運(yùn)用比較多，凡有支撐、懸垂、固定環(huán)節(jié)、維持平衡等靜止動(dòng)作的運(yùn)開(kāi)工程，多，凡有支撐、懸垂、固定環(huán)節(jié)、維持平衡等靜止動(dòng)作的運(yùn)開(kāi)工程，都進(jìn)展靜力練習(xí)。都進(jìn)展靜力練習(xí)。l優(yōu)優(yōu) 點(diǎn)：點(diǎn)： 肌肉做靜力收縮可以發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參與任務(wù)，表現(xiàn)出肌肉做靜力收縮可以發(fā)動(dòng)更多的肌纖

16、維參與任務(wù)，表現(xiàn)出的力量大，力量增長(zhǎng)快，節(jié)省訓(xùn)練的時(shí)間。的力量大，力量增長(zhǎng)快，節(jié)省訓(xùn)練的時(shí)間。l缺缺 點(diǎn)：點(diǎn)： 但靜力練習(xí)時(shí)由于肌肉緊張，憋氣，血管封鎖，肌肉血液但靜力練習(xí)時(shí)由于肌肉緊張，憋氣，血管封鎖，肌肉血液循環(huán)發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，所以訓(xùn)練時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。循環(huán)發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，所以訓(xùn)練時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。l留意點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)技術(shù)普通都是動(dòng)靜結(jié)合，所以動(dòng)力性訓(xùn)練不能忽視，留意點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)技術(shù)普通都是動(dòng)靜結(jié)合，所以動(dòng)力性訓(xùn)練不能忽視， 動(dòng)靜結(jié)合才干順應(yīng)體育動(dòng)作實(shí)踐需求。動(dòng)靜結(jié)合才干順應(yīng)體育動(dòng)作實(shí)踐需求。2、靜力性等長(zhǎng)收縮、靜力性等長(zhǎng)收縮(isometric contraction)訓(xùn)練法訓(xùn)練法3、等動(dòng)

17、收縮訓(xùn)練、等動(dòng)收縮訓(xùn)練(isokinetic contraction )法法l等動(dòng)收縮訓(xùn)練系有美國(guó)李斯特爾等人研制，等動(dòng)訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)展，練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度不變，器械產(chǎn)生的阻力與肌肉用力大小相順應(yīng)，保證動(dòng)作過(guò)程中肌肉一直遭到最大的負(fù)荷刺激。l這種練習(xí)方法特別適用于游泳，健美等需求，有利于開(kāi)展運(yùn)發(fā)動(dòng)的最大力量，而且肌肉不易損傷，是一種比較好的訓(xùn)練手段。4、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法l超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：是指先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：是指先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉彈性和牽張反射，加大肌肉收縮力量訓(xùn)練方法。縮。利用肌肉彈性和牽張反射，加大肌

18、肉收縮力量訓(xùn)練方法。l如如 跳深、多級(jí)跳、擊掌俯臥撐、快速接傳實(shí)心球、投擲前的預(yù)拉跳深、多級(jí)跳、擊掌俯臥撐、快速接傳實(shí)心球、投擲前的預(yù)拉長(zhǎng)等。對(duì)開(kāi)展快速力量、反響力量效果好。長(zhǎng)等。對(duì)開(kāi)展快速力量、反響力量效果好。l優(yōu)點(diǎn)：肌肉做離心收縮任務(wù)時(shí)，肌肉被迅速的拉長(zhǎng)，添加肌纖優(yōu)點(diǎn)：肌肉做離心收縮任務(wù)時(shí)，肌肉被迅速的拉長(zhǎng)，添加肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度，同時(shí)發(fā)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，發(fā)力維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度，同時(shí)發(fā)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，發(fā)力方式比較順應(yīng)競(jìng)賽的需求。方式比較順應(yīng)競(jìng)賽的需求。l缺陷：但是這種訓(xùn)練方法是在牽拉之后假設(shè)沒(méi)有立刻進(jìn)展向心收缺陷：但是這種訓(xùn)練方法是在牽拉之后假設(shè)沒(méi)有立刻進(jìn)展向心收縮，拉的

19、的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大因牽拉而產(chǎn)生的增效作縮，拉的的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大因牽拉而產(chǎn)生的增效作用會(huì)消逝。用會(huì)消逝。l在實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)發(fā)動(dòng)、教練員要留意此點(diǎn)。在實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)發(fā)動(dòng)、教練員要留意此點(diǎn)。超等長(zhǎng)收縮練習(xí)手段超等長(zhǎng)收縮練習(xí)手段V Angle Jump BoxVertical Leaper (optional)5、循環(huán)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法l循環(huán)訓(xùn)練法可用來(lái)開(kāi)展運(yùn)發(fā)動(dòng)的力量耐力，可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)展，循環(huán)訓(xùn)練法可用來(lái)開(kāi)展運(yùn)發(fā)動(dòng)的力量耐力，可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)展，在編排時(shí)要留意上下肢、大小肌群、前后肌群的搭配，讓運(yùn)發(fā)動(dòng)身體得到全面在編排時(shí)要留意上下肢、大小肌群、前后肌群的搭配，讓

20、運(yùn)發(fā)動(dòng)身體得到全面的訓(xùn)練。如：全身不同肌群力量耐力循環(huán)練習(xí)的訓(xùn)練。如：全身不同肌群力量耐力循環(huán)練習(xí)l 俯臥撐俯臥撐10-15次次 蹲跳蹲跳10-20次次 收腹兩頭起收腹兩頭起8-15次次 l l 騰躍騰躍30-50次次 背仰兩頭起背仰兩頭起6-10次次l l 撐臂收腿撐臂收腿5-10次原地次原地 高抬腿高抬腿30-60次次l 引自田麥久引自田麥久 2000 雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)方式，如下：1、負(fù)重抗阻力練習(xí)這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。主要依托負(fù)荷分量和練習(xí)的反復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體開(kāi)展力量素質(zhì)。練習(xí)的方式多種多樣，是身體素質(zhì)練習(xí)中常用

21、的一種手段。2、對(duì)抗性練習(xí)這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依托對(duì)方不同肌肉群的相互對(duì)抗，肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮來(lái)開(kāi)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需求任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。二力量訓(xùn)練的主要手段l 3、抑制彈性物體阻力的練習(xí)這是依托彈性物體變形而產(chǎn)生阻力開(kāi)展力量素質(zhì)，如運(yùn)用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。4、利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作終了時(shí)較大。l5、抑制本身體重的練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的部分部位來(lái)接受體重，促使該部分部位的力量得到開(kāi)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。6、利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿態(tài)(坐、臥、站)進(jìn)展練習(xí)。它不但能直接開(kāi)展所需求的肌肉群力量，還可減輕心思負(fù)擔(dān)，防止損傷事故發(fā)生。l 7、電刺激開(kāi)展肌肉力量四、力量訓(xùn)練的原那么與根本要求四、力量訓(xùn)練的原那么與根本要求一力量訓(xùn)練的根本原那么一力量訓(xùn)練的根本原那么1、大負(fù)荷原那么；有效提高最大肌力的情況下。、大負(fù)荷原那么；有效提高最大肌力的情況下。2、漸增負(fù)荷原那么；、漸增負(fù)荷原那么；3、專門(mén)性原那么；與相應(yīng)的運(yùn)開(kāi)工程順應(yīng)。、專門(mén)性原那么；與相應(yīng)的運(yùn)開(kāi)工程順應(yīng)。4、負(fù)荷順序原那么