HIIT——高強度間歇性訓(xùn)練三合一

1、HIIT高強度間歇性練習(xí)【推薦給想限制體重和增加爆發(fā)力的人們】篇一：什么是HIIT通過HIIT ( High Intensity Interval Training ,此處譯為“高強度間歇性 練習(xí)),你可以在家里或者健身房花較少的時間燃燒更多的脂肪.以下我會說 明如何在這種新奇、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)練習(xí)中到達(dá)最好的效果.如果我告訴你可以在少量的有氧運動當(dāng)中燃燒更多的脂肪,你是否會感到懷 疑？然而,通過HIIT你就能辦到,在健身房花少量的時間燃燒更多的脂肪.在這 篇文章當(dāng)中,我會說明如何在這種新奇、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)練習(xí)中到達(dá)最好的 效果.和我們大多數(shù)人一樣,你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完

2、成2060分鐘中等強度的有氧練習(xí).這種方法確實會消耗掉脂肪,但是HIIT是一種更高效的,運發(fā)動友好(athlete-friendly )的練習(xí)方式,并且同時也消除體內(nèi)脂肪. HIIT的工作原理使用HIIT ,將會比你平時選擇使用有氧器械更費力,但只會使用常規(guī)有氧訓(xùn) 練1/4到一半的時間.HIIT是一種無與倫比的強烈和高效的有氧練習(xí),因此你只 需花1520分鐘.和有氧運動方法不同的是,HIIT每次的運動時間僅1020分鐘,能到達(dá)的最 大心率為160190次/分鐘.由于在高負(fù)荷運動后,人體的新陳代謝會飛速加快, 并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長,所以HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)有氧運動

3、的效果好. 通常HIIT20分鐘的練習(xí)比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還 要有效.這種練習(xí)方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%勺體力.HIIT的好處通過一項由加拿大魁北克的Laval大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),HIIT有氧運動幫助 受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式中速跑 2060分鐘練習(xí)的脂肪.在你的減重 方案中結(jié)合HIIT ,你將會提升你的新陳代謝到達(dá)頂點.HIIT成功的原因：當(dāng)人體在高強度狀態(tài)下練習(xí),每磅體重將會燃燒更多的熱量總量.高強度鍛煉,比方重量練習(xí)和HIIT會促進(jìn)荷爾蒙分泌.在全天時間內(nèi)提升人體新陳代謝率！這對你意味著什么？每天消耗的熱量越多,你就能減去更多的重量.即使降低體重不是你的最終目標(biāo),HI

4、IT也適合你.通過HIIT ,運發(fā)動將會發(fā)現(xiàn)與傳統(tǒng)有氧運動截然不同的更好的收獲.除非你在為馬拉松作練習(xí),你不必在運動中保持不變的速度.所有的運動, 不管是足球還是橄欖球,甚至壘球或者籃球,都具備一點,就是你需要不斷的變 換速度,并且到達(dá)全速奔跑.HIIT 不僅僅對心血管循環(huán)系統(tǒng)有益,也對無氧ATP/CP系統(tǒng)有幫助；不僅僅會增加你心肺功能的耐力,更會提升你的初速度和爆發(fā)力！ 什么是ATP?也就是著名的三磷酸腺昔,ATP對于能量的釋放很重要.ATP是一種由腺昔衍 生的核昔酸,通過它的水解作用到二磷酸腺昔可以為細(xì)胞進(jìn)行各類生化過程提供 大量能量,包括肌肉收縮及糖份新陳代謝.篇二:回歸主題,如何去做

5、HIIT的練習(xí)開始HIIT練習(xí)：初學(xué)者做HIIT要注意循序漸進(jìn).比方,在充分拉伸肌肉和關(guān)節(jié)后,可以一分鐘的 中速運動作為開始,加快速度到達(dá)最大心率的 90喊者95%繼續(xù)保持這個效果30秒左右,然后緊接著換另一個動作并保持30秒.每做完一個循環(huán)的動作之后可以休息30秒鐘,然后要進(jìn)行下一個循環(huán).保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi).詳細(xì)介紹：選擇有氧器械跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳,然后進(jìn)行5分鐘的熱身.然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\動,準(zhǔn)備開始HIIT o以一分鐘的中速運動作為開始,然后加快速度到達(dá)最大心率的90喊者95%最大心率MHR計算公式最大心率=220-年齡繼續(xù)保持這個效果1520秒,然后減到起始

6、速度運動 1分鐘,緊接著又是另外一次竭力沖刺1520秒.保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi).最后用5分鐘整理運動結(jié)束練習(xí),然后接著進(jìn)行全面的拉伸.假設(shè)你正確根據(jù)上面的步驟練習(xí),我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭.篇三：跑步間歇性練習(xí)高強度間歇性練習(xí)顧名思義,就是高強度和低強度的運動結(jié)合在一起的練習(xí)強度高“強度低-強度高強度低的形式.間歇性跑：簡而言之,間歇性短跑包含了高強度和低強度的跑步練習(xí).整個運動過程分拆為時間較短而強度較高的小節(jié),而每小節(jié)都會跟著一個恢復(fù)階段休息或運動強度減少,使我們能夠完成較大運動量如果使用高強度間歇運動,你必須在短時間內(nèi)運動的更刺激、更強烈利用跑步做間歇練習(xí)是很棒的選擇.也許你會喜歡其他一些練習(xí)方法,但注 意力放在保持高強度練習(xí)上.你的練習(xí)效率和效果就會非常出色.目標(biāo)：提升心肺功能,通過間歇性練習(xí)到達(dá)燃燒脂肪效果.頻率：每周兩次,每次-15-20分鐘跑步間歇性練習(xí)方案表：跑步？練習(xí)程度? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 時間熱身？緩速慢跑至出微汗？ ？ ？ ？5 分鐘快跑？使用90%勺力氣？ ？ ？ ？ ？ 15 秒鐘慢跑？ 使用70%勺力氣？ ？ ？ ？ ？ 30 秒鐘快跑？使用90%勺力氣？ ？ ？