科學(xué)健康健身方案表

1、科學(xué)健康健身方案表科學(xué)健康健身方案表 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力氣，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練方案是：開(kāi)頭時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最終用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力氣訓(xùn)練。力氣訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-1

2、2次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必需用漸漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。用法自由調(diào)整重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的抵抗力起到更好的反應(yīng)。由于它可以使更多的肌肉都能參加到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要掌握好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避開(kāi)借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要養(yǎng)分素的比例應(yīng)為252055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量特別高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要

3、的養(yǎng)分源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量支配在下午至傍晚時(shí)段，由于人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最終祝您早日健身勝利！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)全都、頂峰收縮、持續(xù)緊急、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。討論表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)

4、練能使肌肉增粗，進(jìn)展力氣和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力氣速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有進(jìn)步；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力氣、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要熬煉了，就做上23組，這其實(shí)是鋪張時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必需特地抽出6090分鐘的時(shí)間集中熬煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的復(fù)原時(shí)間越長(zhǎng)。始終做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及

5、肌肉形狀上的明顯粗大等。 3 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊急”有時(shí)會(huì)沖突，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特殊是，在放下啞鈴時(shí)，要掌握好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，鋪張了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊快速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高

6、密度”的基礎(chǔ)上的。熬煉時(shí)，要象打仗一樣，聚精會(huì)神地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6 念動(dòng)全都：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，留意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作全都起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得非常明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊急的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊急的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后漸漸回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)頭位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊急時(shí)，數(shù)16，再放下來(lái)。 8 持續(xù)緊急：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊急，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾

7、，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排解沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的復(fù)原，快速補(bǔ)充養(yǎng)分。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)非常緩慢。建議你支配一些用法大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)全部其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練方案里要多支配硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這

8、5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時(shí)才能進(jìn)行其次次訓(xùn)練。假如進(jìn)行高強(qiáng)度力氣訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。很多初學(xué)健美的人特殊重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太留意

9、動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否挺直受力和受刺激的程度。假如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在全部的法則中，動(dòng)作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：假如沒(méi)條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖用勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平常多吃一些高蛋白食

10、品，如：蛋、奶、肉、魚(yú)等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放究竟，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采納史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，由于從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依據(jù)你啞鈴的重量打算數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做