葷素營(yíng)養(yǎng)對(duì)比表

1、葷素營(yíng)養(yǎng)對(duì)比表主要素食營(yíng)養(yǎng)成分表（按名次排列，食物取100克） 六大營(yíng)養(yǎng)素:碳水化合物:谷類(lèi), 蔬菜, 水果和糖.  脂     肪 :植物油,糧谷類(lèi)含脂肪較少,一般0.3%-3,2%.油性堅(jiān)果類(lèi)(如松子) 大豆中含有豐富的磷脂。 蛋 白 質(zhì) :豆腐和全部的豆制品和某些水果類(lèi) 維 生 素 :幾乎各種植物  礦 物 質(zhì) :植物中很豐富. 水 :每天建議量8杯 意思說(shuō)一個(gè)都不能少的意思. 其中前三者是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素, 提供身體的必需能量.  脂肪, 建議攝入量是25克. 絕大部分人是超標(biāo)的。 蛋白質(zhì)是身

2、體 氮 元素的唯一來(lái)源. 平均每天攝入50克左右. 其他的么，正常的飲食都會(huì)足夠的. 蛋白質(zhì)g面筋 70 黑豆 49.8 黃豆 39.2 青豆 37.3 蘑菇 35.6 蠶豆 28.2 花生仁 26.5 紫菜 24.5 豌豆 24 綠豆 22.1 赤小豆 20.7 芝麻醬 20 豆腐塊 14.6 干金針 14.1 香菇 13 核桃 12.8 面粉 12 黃豆芽 11.5 木耳 10.6 大麥仁 10.5 小米 9.7 北豆腐 9.2 干海帶 8.2 大米 7.5 栗子 4.8 大蒜 4.4 紅棗 3.3 對(duì)照：腥葷類(lèi)（各樣取前2名） 蛋白質(zhì)g蝦米 46.8 雞肉 23.3 =脂肪g芝麻油 10

3、0 芝麻醬 52.9 花生仁 44.8 核桃 29.9 青豆 18.3 黃豆 17.4 黑豆 12.1 豆腐塊 5.7 大麥仁 2.2 黃豆芽 2 香菇 1.8 小米 1.7 栗子 1.5 蘑菇 1.4 北豆腐 1.2 豌豆 1 紫菜 0.9 蠶豆 0.8 綠豆 0.8 面粉 0.8 蕓豆 0.8 馬鈴薯 0.7 香蕉 0.6 蘋(píng)果 0.6 赤小豆 0.5 大米 0.5對(duì)照：腥葷類(lèi)（各樣取前2名） 脂肪g豬肉 29.2 羊肉 28.8 =鈣mg干海帶 2250 芝麻醬 870 干金針 463 木耳 357 紫菜 330 黃豆 320 黑豆 250 青豆 240 莧菜 200 香菜 170 豆腐

4、塊 167 芹菜莖 160 油菜 140 香菇 124 北豆腐 110 蘑菇 100 洋白菜 100 小白菜 86 鮮金針 73 花生仁 71 蠶豆 71 菠菜 70 黃豆芽 68 赤小豆 67 蕓豆 66 紅棗 61對(duì)照：腥葷類(lèi)（各樣取前2名） 鈣mg蝦米 882 田螺 357 =磷mg黃豆 570 芝麻醬 530 青豆 530 黑豆 450 紫菜 440 香菇 415 大麥仁 400 花生仁 399 蠶豆 340 赤小豆 305 小米 240 豌豆 225 綠豆 222 木耳 201 豆腐塊 200 面粉 180 干金針 173 蘑菇 162 北豆腐 110 黃豆芽 102 大米 100

5、栗子 91  鮮金針 69 蘑菇 66 菜豆角 63 芹菜莖 61 馬鈴薯 59對(duì)照：腥葷類(lèi) （各樣取前2名） 磷mg羊肝 414 豬肝 270 =鐵mg木耳 185 干海帶 150 芝麻醬 58 紫菜 32 蘑菇 32 香菇 25.3 干金針 16.5 豆腐塊 12 黑豆 10.5 綠豆 9.7 芹菜莖 8.5 面粉 7.6 蠶豆 7 黃豆芽 6.4 黃豆 5.9 櫻桃 5.9 香菜 5.6 青豆 5.4 赤小豆 5.2 莧菜 4.8 小米 4.7 大麥仁 4.1 北豆腐 3.6 油菜 3.4 菠菜 2.5 花生仁 2 紅蘿卜 1.9 洋白菜 1.9對(duì)照：腥葷類(lèi) （各樣取

6、前2名） 鐵mg豬肝 25 田螺 19.8 =維A mg紅蘿卜 4.01 菠菜 2.92 韭菜 1.41 西紅柿 0.55 芹菜莖 0.34 黃豆 0.22 綠豆 0.13 黃瓜 0.09 大白菜 0.08 香蕉 0.06 葡萄 0.05 馬鈴薯 0.03 桃 0.02 蘋(píng)果 0.02 維B mg黃豆 0.61 綠豆 0.36 面粉 0.36 大米 0.24 核桃 0.21 菠菜 0.15 馬鈴薯 0.12 韭菜 0.11 紅蘿卜 0.08 芹菜莖 0.08 蘋(píng)果 0.08對(duì)照：腥葷類(lèi) (微量）=維E mg核桃 41.17 黃豆 18.9 綠豆 10.95 花生仁 2.93 豆腐塊 2.71

7、蘋(píng)果 2.12 面粉 1.8 菠菜 1.74 桃 1.54 芹菜莖 1.32 大米 1.01 維C mg菠菜 32 大白菜 28 馬鈴薯 27 葡萄 25 韭菜 24 西紅柿 19 紅蘿卜 16 花生仁 14 核桃 10 黃瓜 9 芹菜莖 8 香蕉 8 桃 7 蘋(píng)果 4 對(duì)照：腥葷類(lèi) (微量） =除以上外就是人體所需氨基酸中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教材第頁(yè)，表-幾種堅(jiān)果類(lèi)食品氨基酸組成與雞蛋及氨基酸評(píng)分模式的比較 杏仁 巴旦杏核桃榛子 花生仁芝麻 雞蛋 異亮氨酸. . . . . 亮氨酸. . . . . 賴(lài)氨酸. . . . . 蛋氨酸. . . . . 胱氨酸. - - - . . 苯丙氨酸. . .

8、 . . . 酪氨酸 . - - - . 蘇氨酸. . . . . 色氨酸 . - - - . 纈氨酸 . . . . 必需氨基酸： 在構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中有8種為人體不能合成或合成的速度不能滿(mǎn)足機(jī)體的需要，必需由食物供給，稱(chēng)之為“必需氨基酸”。它們是：異亮氨酸、亮氨酸、賴(lài)氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸和纈氨酸。 此外，組氨酸對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)也是必需氨基酸。（母奶中含有） 非必需氨基酸： “非必需氨基酸”不可誤解為人體不必需，只是它們可以在體內(nèi)由其他氨基酸轉(zhuǎn)變而來(lái)，不一定要由食物供給。  大豆類(lèi)食品大豆中富含有人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，且不含膽固醇，

9、富含磷脂，可降低膽固醇，有宜于心血管疾病的防治。 =結(jié)論：素食的營(yíng)養(yǎng)成分比葷食高給吃素的朋友提供一個(gè)營(yíng)養(yǎng)食譜，缺什么就照著吃！ 吸收足夠營(yíng)養(yǎng)，提升生命力，最好多多吃：瓜菜例如紅蘿卜、青瓜、菠菜 五榖例如糙米、小米、小麥 水果例如蘋(píng)果、香蕉、梨 豆例如芽菜、豆腐、紅豆 同時(shí)也吃一些：果仁例如腰果、杏仁、合桃植物油例如橄欖油、麻油 這樣的話(huà)，絕對(duì)不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不足。 問(wèn)：怎樣吃出生命力？ 答： 多吃新鮮食品，少吃加工食品，多多生食，多蒸多煮，少煎炸炒焗 多吃當(dāng)造果菜，多吃本地產(chǎn)品，素食其實(shí)也具備我們每天必需的營(yíng)養(yǎng)，大家不妨參考以下的素食營(yíng)養(yǎng)成份表去準(zhǔn)備你的膳食： 醣_一切榖類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜的花葉莖根、

10、瓜果、核仁。 脂肪_一切豆類(lèi)、核仁、植物油。 蛋白質(zhì)_一切谷類(lèi)、豆類(lèi)、核仁、芽菜。 維他命: 維他命A、紅蘿卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。 維他命B1_米及面、豆類(lèi)、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、維他命B2、豆類(lèi)、各種核仁、芽菜、紅蘿卜、多種水果蔬菜、紫菜。 維他命B3_米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。 維他命B12_紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類(lèi)蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。 膽堿_各種豆類(lèi)、酵母、小麥草。 泛酸鹽_所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。 全生酸_各種豆類(lèi)、杏仁、

11、全榖、小麥草。 肌醇_核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全榖。 菸草酸_小麥草、苜蓿、棗、酵母。 對(duì)苯胺酸_綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。 維他命C_所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆?jié){、小麥草。 維他命D_蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。 維他命E_各種核仁、植物油、牛油果、葉類(lèi)蔬菜、苜蓿芽。 蛋黃素_黃豆、黍米。 維他命F_植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。 維他命H_植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆類(lèi)。 維他命K_綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。 生物黃堿化物_各種水果、蕎麥。 礦物質(zhì): 磷_幾乎所有食物都有，以豆類(lèi)、面、瓜子最多。 鋅_綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。 鐵_大多數(shù)綠色的蔬菜、豆類(lèi)、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。 鎂_深綠色蔬菜、全榖類(lèi)食品、豆類(lèi)食品、黍米、蘋(píng)果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。 銅_核仁、豆類(lèi)、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。 鈣_深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。 鉬_豆類(lèi)、全榖麥片、深綠色蔬菜。 鈷