籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法Revised as of 23 November 2020籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法時(shí)間:2012-05-15 16:01:37?來源：:速度素質(zhì)訓(xùn)練（一）方法：1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)?加速跑。2、根據(jù)教練員手勢(shì)或信號(hào)，做徒手或運(yùn)球的快速起動(dòng)和急停（可原地滑步或側(cè) 對(duì)、背對(duì)方向起動(dòng)）。3、快速運(yùn)球上籃或全場(chǎng)只準(zhǔn)運(yùn)球三至四次上籃。4、兩人一組站在 端線外，相距一至二米，根據(jù)信號(hào)，前面隊(duì)員快速運(yùn)球上籃，后面隊(duì)員快速追趕，盡可能 追上，將球搶到手或干擾他的動(dòng)作。5、隊(duì)員站在端線外，教練員向前場(chǎng)傳高吊球或地滾 球，一人迅速起動(dòng)加速跑，接球上籃。6、兩人全場(chǎng)

2、快速傳球上籃，往返二至四次為一組， 要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數(shù)。7、在場(chǎng)內(nèi)設(shè)幾個(gè)障礙物，隊(duì)員利用 障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。（二）注意事項(xiàng)1、在訓(xùn)練中要注 意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，重點(diǎn)解決起動(dòng)和短距離內(nèi) 發(fā)揮高速度的問題。2、訓(xùn)練時(shí)盡量采取具有比賽性和對(duì)抗性的手段，以提高隊(duì)員練習(xí)的積 極性。3、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度完成動(dòng)作，逐步增 加跑的強(qiáng)度，并注意增加控制重心和變化動(dòng)作速度的內(nèi)容。4、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號(hào)， 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。5、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時(shí)候進(jìn)行，

3、一般放 在課的前部。6、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地増強(qiáng)腿部力量，才能不斷地 提高跑的速度。二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練（一）方法1、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。2、在快跑中根據(jù)信號(hào)做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上 的靜止球或接教練員傳的地滾球。4、兩人一組.一人傳球，另一人接不同方向、不同距離 和不同高度的困難球。5、面對(duì)壇站立，接同伴從壇上反彈回來的球，或背對(duì)墻站立，當(dāng)球 傳向墻時(shí)立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。6、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時(shí)再向不同方 向傳岀。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號(hào)進(jìn)行。7、搶斷球游 戲：分成兩組，進(jìn)攻隊(duì)員多于

4、防守隊(duì)員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊(duì)員積極搶球， 搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊(duì)員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃?duì)員。8、各種腳步動(dòng)作的轉(zhuǎn)換練習(xí)。（-）注意事項(xiàng)1、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號(hào)、手勢(shì)或球進(jìn)行，以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和判斷能 力。2、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性?？杉哟笠苿?dòng)和旋轉(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn) 行練習(xí)，以提高控制身體的能力。3、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行，也可以 結(jié)合其他素質(zhì)同時(shí)訓(xùn)練。三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練（一）方法1、一般耐力練習(xí)可采用中長(zhǎng)跑或 越野跑、爬山等。2、球場(chǎng)上8 x 14米折回跑。3、定時(shí)的加速滑步，看信號(hào)向前、 后、左右改變方向跑。4、全場(chǎng)反復(fù)快速運(yùn)球上籃。5、二、三人

5、反復(fù)快攻短傳上籃。6、 以球場(chǎng)的端線、中線和罰球線的延長(zhǎng)線為標(biāo)志線，隊(duì)員分成幾組站在端線外，聽口令后，各 組第一人依次急跑到每個(gè)標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)。也 可結(jié)合運(yùn)球進(jìn)行。7、一對(duì)一的全場(chǎng)攻守。采用比賽方式進(jìn)行，可定時(shí)間看誰(shuí)得分多，或看 誰(shuí)先達(dá)到規(guī)定的進(jìn)球數(shù)。8、減少人數(shù)或延長(zhǎng)時(shí)間、增加節(jié)數(shù)的全場(chǎng)比賽：（-）注意事項(xiàng) 1、要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志，可以在比較困難的條件下（如風(fēng)、雪天）進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練 中必須加強(qiáng)思想教育，使運(yùn)動(dòng)員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。2、應(yīng)采用多種多樣的形 式，注意循序漸進(jìn)和個(gè)別對(duì)待，并注意觀察運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量：3、 速

6、度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行，尤其對(duì)訓(xùn)練程度差的運(yùn)動(dòng)員要注意一般耐 力的訓(xùn)練。4、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。四、力量 素質(zhì)訓(xùn)練（一）方法1、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法1 ）用手指揮地做俯臥撐、仰臥 揮。2 ）用籃球做排球的托球練習(xí)。3 ）用手抓4一一6公斤的鉛球、實(shí)心球或籃球。4 ） 兩人相距23米坐地，用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉? ）反握鈕鈴做手腕繞環(huán)或 前后屈伸。6 ）對(duì)墻舉球于頭上，做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)（兩手輪換做）。2、發(fā)展上肢 力量的練習(xí)方法1 ）用實(shí)心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。2 ）單杠引體向上和雙杠雙臂屈 伸。3 ）俯臥揮和倒立

7、推起。4 ）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。3、發(fā)展腰腹力量的練 習(xí)方法1 ）、仰臥折體或仰臥起坐（可負(fù)重做）2 ）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿，3）、 肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。4）、做舉重的抓舉、挺舉。4、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法： 1）、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2）、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3）、穿砂 衣或綁砂裏腿做跑、跳和滑步。4）、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。（二）注意事項(xiàng)1、訓(xùn)練 中要對(duì)大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。2、訓(xùn)練中注意增長(zhǎng)爆發(fā) 性快速力量。練習(xí)時(shí)要求速度和強(qiáng)度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長(zhǎng)基本力量，應(yīng)以中等 重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為

8、輔。3、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時(shí)，要 與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。4、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練 中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時(shí)，要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事 故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。5、綜合訓(xùn)練課中，力量 訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有 力量又有彈性。五、彈跳力訓(xùn)練（一）方法1、跳繩練習(xí)：?jiǎn)文_、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練 習(xí)。2、單腳或雙腳連續(xù)跳臺(tái)階。3、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。4、滑步或 跑動(dòng)中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動(dòng)作。

9、連續(xù)做 10-15次為一組。5、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在 網(wǎng)的另一側(cè)同時(shí)跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做10-15次為一組。6、腿上捆綁重物，做各種跳 躍練習(xí)或跳臺(tái)階。7、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的球再托 向籃板。連續(xù)做10次。8、站在籃圈一側(cè)，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側(cè)，接著快速 移動(dòng)到該側(cè)，跳起再將球傳回。往返練習(xí)至少10次。9、兩人一組一球，做跳起空中傳接 球練習(xí)。要求傳高球，跳到最高點(diǎn)時(shí)觸球。10、蛙跳或三級(jí)跳、多級(jí)跳。（二）注意事項(xiàng) 1、進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)，首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展腿部力量，使左、右腿和 雙腳都能起跳

10、。2、訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)起跳時(shí)的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練 時(shí)，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。3、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進(jìn)行，以提高 判斷起跳時(shí)機(jī)的能力。還可以在對(duì)抗的條件下訓(xùn)練，以提高在起跳前和在空中身體對(duì)抗的能 力。4、彈跳練習(xí)結(jié)束后，要做些放松練習(xí)。六、柔韌性訓(xùn)練（一）方法1、兩手手指交 叉，壓指、壓腕，同時(shí)用力向上伸臂，2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動(dòng) 作。3、定時(shí)或定數(shù)做立臥撐。4、背乘壇或同伴幫助，做“橋”的練習(xí)。5、雙手持 球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做體前、后屈的練習(xí)。要求 腰部放松，膝關(guān)節(jié)不許彎屈。7、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習(xí)，或做體繞環(huán)練習(xí)。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)。9、弓箭步壓退和“劈叉”的練 習(xí)。10、踝關(guān)節(jié)負(fù)重做繞環(huán)的練習(xí)。（二）注意事項(xiàng)I、柔韌性練