運動損傷預(yù)防科普

1、在我們得日常生活中，體育鍛煉就是必不可少得一部分。參加體育鍛煉得目得就是 為了増強體能，促進身心健康、但同時，不恰當?shù)眠\動方式、 方法反而導(dǎo)致運動損傷， 往往使鍛煉者得身心受到一定程度得損害。因此,防患丁未然顯得尤為重要、一般來說，在體育鍛煉中預(yù)防運動損傷應(yīng)做好以下兒個方面得工作：一、思想上對運動損傷得預(yù)防給予重視并遵守體育鍛煉得一般原則。1、秩序漸進原則:體育鍛煉得秩序漸進就是指在學(xué)習(xí)體育技能與安排運動量時，要 由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。2、全面發(fā)展原則:在體育鍛煉時，耍注意活動內(nèi)容得多樣性與身體機能得全面提 高、3、區(qū)別對待原則:體育鍛煉時，還耍根據(jù)每個鍛煉者得年齡、性別、愛

2、好、身體條 件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。4、經(jīng)常性原則:經(jīng)常參加1體育活縱鍛煉得效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng) ?；?，不能三夭打魚、兩夭曬網(wǎng)。雖然短時間得鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定得影響，但 一旦停止體育鍛煉后，這種良好得影響作用會很快消失。5、安全性原則：從事任何形式得體育鍛煉都耍注意安全，如果體育鍛煉安排得不合 理,違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。二、調(diào)節(jié)身體,使之處于良好得運動狀態(tài)。1、鍛煉前應(yīng)做好充分得準備活動、準備活動不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部得血液循環(huán)増加，肌肉得應(yīng)激性提高與 關(guān)節(jié)柔韌性增強等，也能減少鍛煉前得緊張感與圧力，這在很大程度上可

3、以預(yù)防損傷得 發(fā)生。2、鍛煉后做好放松活動。放松活動就是指通過放松得方法使體溫、心率、呼吸及肌肉得應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉 前得正常水平。從預(yù)防損傷得角度來瞧,這同鍛煉前得準備活動一樣重要、根據(jù)不同得 運動項目進行針對性得放松，可以防止鍛煉后出現(xiàn)得肌肉酸痛，有助于解除精神圧力、3、注意自我保護。除了認真做好準備活動與放松活動外，也應(yīng)讓學(xué)生了解一些基本得處理鍛煉后肌肉 酸痛、關(guān)節(jié)不適得方法。肌肉酸痛得早期可做溫水浴、物理療法或口我按摩。如果疼痛 繼續(xù)或者加重，應(yīng)去醫(yī)院進行診斷治療、同時教育學(xué)生在鍛煉過程中密切注意口己得身 體反應(yīng)，及早發(fā)現(xiàn)運動損傷得早期癥狀，以便早發(fā)現(xiàn)、早治療、早康復(fù)、三、創(chuàng)造鍛煉安全

4、環(huán)境體育教師在上課前，應(yīng)對體育器械、設(shè)備、場地等進行嚴格得安全檢查、例如:支撐 跳躍練習(xí)時,應(yīng)檢查器械得高度、助跑道得平整度、墊子得彈性（一般不要太軟）等:學(xué)生 得胸針、?；?、鉛筆刀等銳利物品在鍛煉時應(yīng)暫不佩戴。學(xué)生在參加體育鍛煉時，應(yīng)根 據(jù)運動項目及腳得大小選擇一雙彈性好、大小適中并11防滑得鞋子、四、注意科學(xué)鍛煉科學(xué)鍛煉包括五大要素，及全面性、漸進性、個別性、反復(fù)性、意識性，前三個要素 對運動損傷較為重要、全面性就是指，對學(xué)生進行全面體能訓(xùn)練，而不就是單純對某一特定動作得反復(fù)練 習(xí)。漸進性就是指，對學(xué)生應(yīng)逐步提高運動負荷與增加鍛煉時間，一防機體一時不能適 應(yīng)而導(dǎo)致運動損傷、個別性就是指，對

5、待學(xué)生必須因人而異、性別、年齡、體力、技術(shù)熟練程度不同， 活動量與方法也應(yīng)不同。五、加強異損部位得訓(xùn)練加強異損部位與針對教弱部位得訓(xùn)練，提高它們得功能,就是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，半時 應(yīng)加強踝關(guān)節(jié)肌肉得訓(xùn)練，提高踝關(guān)節(jié)肌肉得力量，一增強肌肉對關(guān)節(jié)得支持力。六、體育鍛煉常見得生理反應(yīng)與處理1、低血糖癥(1) 原因：由丁長時間劇烈運動，體內(nèi)血糖大量消耗與減少，大腦皮層調(diào)節(jié)糖代謝創(chuàng) 機制暫時紊亂所造成得運動前饑餓或情緒過分緊張,病后初愈即參加較長時間得運動。(2) 癥象:正常狀態(tài)下人體內(nèi)每1 00亳升血液中血糖應(yīng)維持在8012 0亳克、當血 糖低于506 0亳克時，人體會出現(xiàn)饑餓感，極度疲乏、頭暈、面色蒼

6、白、出冷汗，重者 神志模糊語言不清、四肢發(fā)抖、騷動不安或精神暫時錯亂(如在長距離賽跑中，出現(xiàn)返身 向相反方向跑，甚至昏迷。這一系列癥狀稱為低血糖。此癥多發(fā)生丁長跑、超長跑與長 時間得劇烈運動中。(3) 處理:低血糖癥發(fā)生時，首先要平躺保暖，神志清醒者可給卩喝濃糖水或吃少量 食品，一般即可恢復(fù)。若出現(xiàn)昏迷，應(yīng)先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等穴，并迅 速送醫(yī)院救治、(4 )預(yù)防:應(yīng)注意患病未愈、空腹饑餓時或體質(zhì)較差時，不宜參加長時間得劇烈運動, 在長時間運動中，可準備與補充一些含糖得飲料。2、肌肉酸痛(1) 原因:運動后得肌肉酸痛，原因就是運動時肌肉活動量大進而引起局部肌纖維及 糾締組織得細

7、微損傷，以及部分肌纖維得痙攣所致。(2 )癥象:肌肉酸痛一般不就是運動結(jié)束后立即發(fā)生得，大多就是發(fā)生在運動結(jié)束1：天以后，因此，也被稱為延遲性疼痛。由于這種酸痛現(xiàn)象只就是局部肌纖維損傷與 痙攣，才彫響整塊肌肉內(nèi)部對細微損傷得修復(fù)，肌肉組織會變得更加強壯，以后同樣負荷 將不易使肌肉再發(fā)生酸痛。(3 )處理：當己經(jīng)出現(xiàn)肌肉酸痛后，可采用以下方法處理。熱敷。對酸痛得局部肌肉進行熱敷，促進血液循環(huán)及代謝過程，有助丁損傷得純 織能修復(fù)及痙攣得緩解、伸展練習(xí)。對酸痛局部進行靜力牽張練習(xí)，保持伸展狀態(tài)2分鐘，休息1分鐘，重 復(fù)進行，有助于緩解痙攣、按摩能使肌肉放松，促進血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣與促使損傷修復(fù)。

8、 口服維生素C。維生素c能促進結(jié)締組織中得膠元合成,有助丁損傷得結(jié)締組爹 得修復(fù)、針灸、電療等也有一定得緩解作用。(4) 預(yù)防：在參加體育鍛煉時,應(yīng)根據(jù)口己得身體狀況安排運動量，盡量避免局部肌 肉負擔過重；同時注意在鍛煉時，應(yīng)充分做好運動前得準備活動與運動后得整理活動、3、運動中腹痛(1) 原因：多數(shù)在中長跑、馬拉松跑，競走運動中容易產(chǎn)生。主要因準備活動不充開 始運動時過丁劇烈,或者跑得過快，內(nèi)臟器官功能尚沒達到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào), 引起腹痛;也有得因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部受冷，引起胃腸痙攣;少數(shù)因運 動時間過長或過丁劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤

9、血，膈 肌運動異常，致使兩肋部脹痛;患有肝炎、慢性胃病或闌尾炎等。(2) 癥象:一般情況下，胃痙攣得疼痛部位在上腹部;腸痙攣部位多在左下腹部;肝脾 淤血引起得疼痛，肝疼在右側(cè)肋部;脾痛在左側(cè)肋部，疼痛癥狀為脹痛或牽引痛，各種疾 病引起得疼痛部位，同病變部位一致。(3) 處理:如果沒有器質(zhì)性病變跡象,一般可采用減慢跑速，加深呼吸,按摩疼痛部位 或彎腰跑一段距離等方法處理，疼痛?？蓽p輕或消失、如疼痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng) 停止運動，并口服十滴水或普魯苯辛(每次一片)，或揉按內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞等穴位、 如仍不見效，應(yīng)送醫(yī)院做進一步檢查與治療。(4) 預(yù)防:切記飯后1小時才可進行運動;做好準備活動

10、，運動負荷要堅持循序漸進 得原則，同時在運動中要注意呼吸節(jié)奏;夏季運動要適當補充鹽分;對于各種慢性病引起 得腹痛應(yīng)就醫(yī)檢查，病愈之前;應(yīng)在醫(yī)生與體育教師指導(dǎo)下進行體育鍛煉、4、運動性昏厥(1) 原因:在運動中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生得一時性知覺喪失現(xiàn) 象,叫運動性昏厥、原因就是山于劇烈運動或長時間運動，使大量血液積聚在下肢, 回心血量減少所致。也與劇烈運動后引起得低血糖有關(guān)、(2) 癥象:運動性昏厥主要表現(xiàn)為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼 白、失去知覺、突然昏倒、手腳發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等、(3) 處理:應(yīng)立即讓患者平臥,足略高于頭部，并進行山小腿向大腿心臟方向

11、推摩或拍擊。同時用手指點在人中、合谷等穴位,必要時給氨水聞嗅、如有嘔吐, 應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)、如停止呼吸，應(yīng)立即進行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)曲同伴 攙扶慢慢走一段時間，幫助進行深呼吸，癥狀即可消失。(4) 預(yù)防:平時要經(jīng)常堅持體育鍛煉，以增強體質(zhì)；久蹲切忌突然起立;切忌帶 病參加劇烈運動;疾跑后切忌立即停下來;切忌饑餓情況下參加劇烈運動。只要遵 循上述要求,完全可以避免運動性昏厥得發(fā)生。5、肌肉痙攣(1) 原因:體育鍛煉時,肌肉受到寒冷得強烈刺激時，即可發(fā)生肌肉痙攣。此癥常在游 泳或冬季室外鍛煉時發(fā)生;也有得因運動前準備活動不夠，或肌肉猛力收縮，或收縮與放 松不協(xié)調(diào)時，均可能發(fā)生肌肉痙攣;也有

12、得人就是因為情緒過分緊張所致,運動中最易發(fā) 生痙攣得肌肉為小腿腓腸肌，其次就是屈拇肌與屈趾肌。(2) 癥象:局部肌肉劇烈攣縮發(fā)碩，疼痛難忍而11 一時不能緩解。痙攣緩解后仍有不 適感。(3) 處理:對發(fā)生痙攣部位得肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時，即伸直膝關(guān)節(jié),并配合 按摩、揉捏、叩及點壓委中、承山、涌泉等穴位，以促使痙攣緩解與消失。(4 )預(yù)防:運動前耍做好準備活動，對容易發(fā)生痙攣得部位，運動前應(yīng)作適當按摩。 夏季長時間運動時，要注意補充鹽分;冬季鍛煉時，要注意保暖。游泳下水前，應(yīng)先用冷水 淋浴;游泳時，不要在水中停留時間過長;疲勞與饑餓時，不耍進行劇烈運動。6、運動中暑(1)原因：多就是在高溫

13、環(huán)境中，長時間參加體育鍛煉易發(fā)生中暑，尤其在溫度高，通歸不良，頭部缺乏保護，被烈日直接照射得情況下，最容易發(fā)生中暑、（2）癥象:中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象,逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥 嚴重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血圧下降,甚至昏迷危及生命、（3）處理:首先將中暑者扶送到陰涼通風處休息，同時采取降溫消暑措施，如解開刁 領(lǐng),額部冷敷做頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補充生理鹽水或葡萄糖等。嚴重患者,經(jīng)臨時處理后，應(yīng)迅速送往醫(yī)院做進一步治療。（4 ）預(yù)防:在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)適當減少運動量與鍛煉時間;避免在烈日下. 長時間鍛煉;夏天在室外鍛煉時，最好戴白色涼帽,穿寬

14、松薄衣;在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)保持良 好通風，并備有低糖含鹽得飲料、六、RICE處理運動損傷得原則使用字頭組成RICE讓我們易于記住如何適當?shù)靥幚砉趋兰∪獾脗?。在運動傷害 得處理原則中，RICE就是用來做急救處理得,如:處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、 脫位及骨折。R=R e s t （休息）RICE得第一個字母R代表Rest （休息）、要求運動員停止受傷部位得運動。受傷后 好好休息可以促進較快得復(fù)原。=Ice （冰敷）第二個字母I代表冰敷，冰敷袋置于受傷部位,受傷后48小時內(nèi)，每隔2-3小時冰 敷20-30分鐘。冰敷時皮膚得感覺有四個階段:冷-疼痛-灼熱-麻木，當變成麻木時就可 以移開冰敷

15、袋。大約要冰敷2 0-3 0分鐘，移開冰敷袋之后，在受傷部位以彈性繃帶包 扎并抬高、冰敷使血管收縮，減少傷處得腫脹、疼痛及痙攣,受傷之后得立即使用冰敷及 減少腫脹關(guān)系著復(fù)原時間得長短。使用冰敷得方式冰袋：以雙層塑膠袋或濕毛巾裝入碎冰置于傷處皮臍上，若運動員皮膚會對冰過敏, 則以一層濕得彈性繃帶包著傷處，再將冰袋置丁傷處上，再用剩余得彈性繃帶固定冰袋。使用冰敷袋得注意事項:冰敷袋每次使用不要超過30分鐘，因為可能會發(fā)生凍傷或神經(jīng)傷害。不要讓冰袋直接接觸皮狀，以濕掉得彈繃或濕毛山保護皮膚。運動員如果有循環(huán)系統(tǒng)疾病，雷諾氏病（肢端之間歇性蒼白或發(fā)疳，系由寒冷所引起 得動脈痙攣），則不可使用。不要太早停用冰敷袋而轉(zhuǎn)用熱敷，太早使用熱敷會引起腫脹 與疼痛，傷后二日內(nèi)每夭使用冰敷至少3 4次,較嚴重傷害建議在使用冰敷三日后J1 腫脹有明顯消退才考慮使用熱敷。在非?？崂洵h(huán)境下，不使用濕得彈性繃帶或濕毛巾。C=p res sion（壓迫）第三個字母C代表壓迫,圧迫使傷害區(qū)域得腫脹減小。以彈性繃帶包扎丁受傷部位, 例如:足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來減少內(nèi)部出血。包扎圧迫時,從傷處幾寸之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而 加點壓力得方式逐漸包上，但經(jīng)傷處則較松