速度素質(zhì)練習(xí)的方法手段

1、速度素質(zhì)練習(xí)的方法、手段 - 通過一定的方法與手段來提高運(yùn)動員的速度素質(zhì)，對發(fā)展運(yùn)動員的快速運(yùn)動能力有積極的意義。由于速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度、位移速度三個方面，而這三方面既有聯(lián)系，又有區(qū)別，故速度能力提高的途徑也具有多方面的特點(diǎn)。速度素質(zhì)練習(xí)反應(yīng)速度練習(xí) 簡單反應(yīng)速度練習(xí) 完整練習(xí) 分解練習(xí) 變換練習(xí)運(yùn)動感覺練習(xí)復(fù)雜反應(yīng)速度練習(xí) 移動目標(biāo)練習(xí) 選擇動作練習(xí)動作速度練習(xí) 完善技術(shù)練習(xí) 利用助力練習(xí) 利用后效作用練習(xí) 加大難度練習(xí)位移速度練習(xí) 力量練習(xí) 重復(fù)練習(xí) 步頻、步幅練習(xí) 比賽法、游戲法練習(xí) 一、反應(yīng)速度的練習(xí)反應(yīng)速度的練習(xí)包括簡單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度的練習(xí)。簡單反應(yīng)速度練習(xí)的特點(diǎn)

2、是通過練習(xí)盡量縮短感覺(視、聽、觸)-動作反應(yīng)的時間。復(fù)雜反應(yīng)速度練習(xí)的特點(diǎn)則是盡量縮短感受(視、聽、觸)-中樞分析選擇判別-動作反應(yīng)的時間。(一)簡單反應(yīng)速度的練習(xí)在體育運(yùn)動實(shí)踐中，簡單反應(yīng)速度往往受到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度，注意力的集中程度，肌肉組織的準(zhǔn)備狀態(tài)，動作技術(shù)的掌握程度，對信號特征、時間特征的感受與辨別能力，遺傳因素等的制約。如果要把簡單反應(yīng)速度提高到一定程度，就必須針對上述原因(除遺傳因素)采用相應(yīng)的方法與手段。簡單反應(yīng)速度練習(xí)的方法一般有以下幾種：1、完整練習(xí)利用已經(jīng)掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現(xiàn)的信號或突然改變的信號做出應(yīng)答反應(yīng)，以提高反應(yīng)能力。例如，

3、反復(fù)完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號改變動作方向；對已知對手的運(yùn)動作出不同的反應(yīng)動作；對快速運(yùn)動目標(biāo)作出迅速反應(yīng)等。這種對信號反應(yīng)的完整練習(xí)，在運(yùn)動員初級水平階段作用比較明顯。2、分解練習(xí)由于簡單動作反應(yīng)是通過具體的、有目的的運(yùn)動動作及其組合來完成的，因此采用分解練習(xí)能充分利用動作速度向簡單反應(yīng)速度轉(zhuǎn)移效果。分解練習(xí)是相對完整練習(xí)而言，就是分解回答反應(yīng)的動作，使之處于較容易或更為簡單的條件，提高分解動作的速度來提高簡單反應(yīng)速度。例如，田徑運(yùn)動員采用蹲踞式低姿起跑的反應(yīng)時間較站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑時，運(yùn)動員的手臂支撐著較大的體重，要較快離開支撐點(diǎn)是困難的。因此可進(jìn)行分解練習(xí)：先用高

4、姿起跑或手扶其他物體的形式，單獨(dú)練習(xí)對起跑信號的反應(yīng)速度，然后再逐步渡到低姿起跑練習(xí)，這樣將會取得好的練習(xí)效果。3、變換練習(xí)通過改變練習(xí)的形式讓運(yùn)動員在變化的情況下完成練習(xí)。改變練習(xí)的形式主要包括兩方面內(nèi)容。第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應(yīng)的動作形式。利用變換練習(xí)，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短簡單反應(yīng)的時間，又能提高練習(xí)積極性避免興奮不必要的擴(kuò)散，提高訓(xùn)練的效果。 4、運(yùn)動感覺練習(xí)運(yùn)動感覺練習(xí)是身體訓(xùn)練與心理訓(xùn)練相結(jié)合的一種方法。在人體反應(yīng)過程中，提高對微小時間辨別的時間知覺，從而發(fā)展反應(yīng)速度。這種練習(xí)對運(yùn)動實(shí)踐具有一定的

5、實(shí)際意義。運(yùn)動感覺練習(xí)一般要經(jīng)過三個階段。第一階段是運(yùn)動員接收到信號后，以最快的速度對信號作出應(yīng)答反應(yīng)(例如做5米的起跑)，然后獲得該次反應(yīng)練習(xí)的實(shí)際時間。第二階段是運(yùn)動員自己估計反應(yīng)練習(xí)的所用時間，而后與實(shí)際時間對照比較，由此提高運(yùn)動員對時間感覺的準(zhǔn)確性。第三階段是當(dāng)運(yùn)動員的估計時間與實(shí)際時間在大多數(shù)情況下吻合時，運(yùn)動員就能較準(zhǔn)確地判斷反應(yīng)時間的變化，在練習(xí)中按所要求的時間完成一次反應(yīng)過程，運(yùn)動員辨別時間差能力越強(qiáng)，越精細(xì)，就越能自由地掌握反應(yīng)速度，并使反應(yīng)速度得到提高。另外，運(yùn)動員的注意力指向與反應(yīng)速度能力有關(guān)。在練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動員把注意力集中在將要進(jìn)行的動作上，因為注意力集中在動作比集中

6、在信號反應(yīng)速度要快一些。注意力的指向和肌肉緊張有關(guān)。注意力集中在動作上，完成該動作有關(guān)的肌肉群緊張就會升高，從而加快動作的完成。 (二)復(fù)雜反應(yīng)速度的練習(xí)復(fù)雜反應(yīng)在運(yùn)動中大部分屬于選擇反應(yīng)。選擇反應(yīng)一般包含兩種形式。一是對移動目標(biāo)的反應(yīng)，即指對運(yùn)動客體的變化作出反應(yīng)；二是選擇動作的反應(yīng)，主要指根據(jù)對手動作變化作出相應(yīng)動作反應(yīng)。所以，復(fù)雜反應(yīng)速度的練習(xí)也包括移動目標(biāo)練習(xí)和選擇動作練習(xí)。1、移動目標(biāo)練習(xí)對移動目標(biāo)產(chǎn)生反應(yīng)并作出選擇，一般要經(jīng)歷四個階段。如對球類運(yùn)動中的運(yùn)動客體-球的反應(yīng)，首先要看到球，二是判斷球的速度與方向，三是選擇自己動作的方案，四是實(shí)現(xiàn)這個方案。這四個階段組成了復(fù)雜反應(yīng)過程，整

7、個過程時間一般為0.25秒到1秒。實(shí)踐表明，前兩個階段的時間大約要耗費(fèi)整個反應(yīng)時間一半以上。就是這兩個階段中，時間分配也不平均，絕大部分時間用在第一階段，第二階段只占極少部分，約0.05秒。因此，移動目標(biāo)練習(xí)中要特別考慮到反應(yīng)時間分配的特點(diǎn)。首先，要重視視覺觀察移動物體能力的練習(xí)。通過不同的位置、方向和以不同速度的傳球，能使這種能力得到提高。不過在練習(xí)中要注意注意力的指向與分配。其次，加強(qiáng)"預(yù)料"能力的培養(yǎng)，培養(yǎng)在視野在預(yù)先"觀察到"和"盯住"運(yùn)動物體，以及預(yù)先確定運(yùn)動物體可能移動的方向和速度的能力。這種能力要在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)動作的提高過

8、程中得到相應(yīng)的提高。再次，有意識地引入和增加外部刺激因素，如可以在專項訓(xùn)練練習(xí)時增加球的數(shù)量，采用球的游戲法練習(xí)，安排一對二的訓(xùn)練等。還可采用帶有程序設(shè)計裝置的練習(xí)器和其他專門設(shè)備，如乒乓球、排球發(fā)球機(jī)，射擊中移動靶等。2、選擇動作練習(xí)根據(jù)對手動作變化作出相應(yīng)的動作反應(yīng)是人體反應(yīng)與專項運(yùn)動密切相結(jié)合的一種形式。這種練習(xí)專項化程度很高，但對專項運(yùn)動的作用卻十分明顯。選擇動作練習(xí)內(nèi)容包括兩部分。其一，在專項訓(xùn)練練習(xí)中使需要選擇的情況復(fù)雜化。例如，在練習(xí)中提供更多的需作出反應(yīng)的動作。由此增加反應(yīng)過程中的選擇面和難度，促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的分析辨別能力，縮短反應(yīng)的時間。其二，練習(xí)中努力教會運(yùn)動員合理利用對

9、手可能作出動作變化的"預(yù)先信息"。這種預(yù)先信息可從觀察對手的姿態(tài)、面部表情、眼神、準(zhǔn)備動作、總體風(fēng)格中得到。一旦能準(zhǔn)確意識到對手可能采用的動作變化，就可以快速、準(zhǔn)確地選擇相應(yīng)的動作來應(yīng)答。二、動作速度的練習(xí)動作速度寓于具體的動作之中。在動作速度的練習(xí)中，專項要求不同，動作速度練習(xí)的任務(wù)和內(nèi)容也有區(qū)別，因此，動作速度和動作技術(shù)的完善程度緊密聯(lián)系在一起。另外，動作速度直接受到力量、柔韌、靈敏等其他身體素質(zhì)發(fā)展水平的制約，所以動作速度的練習(xí)與其他素質(zhì)的發(fā)展也密切有關(guān)。動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術(shù)水平的鞏固與提高，以及有關(guān)身體素質(zhì)的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。(一)完善技術(shù)練習(xí)動作速度的提高，在

10、很大程度上取決于完善的動作技術(shù)，因為動作幅度大小、工作距離長短、工作時間多少以及動作的方向、角度與部位等都與動作速度大小有著極為密切的關(guān)系。其次，在技術(shù)練習(xí)中，人體協(xié)調(diào)性會得到相應(yīng)的提高。那么完成動作時，人體各肌肉群之間，肌肉活動與內(nèi)臟活動之間，各內(nèi)臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后配合協(xié)作一致的現(xiàn)象，這將有利于在發(fā)展動作速度時最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力(如被動肌肉群的阻力、人體運(yùn)動時內(nèi)臟器官的阻力等)，從而提高動作速度。(二)利用助力練習(xí)指在動作速度練習(xí)中，利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發(fā)展動作速度。外界自然條件的助力是指利用風(fēng)的方向或水的流向，如自行車運(yùn)動員順風(fēng)騎、速滑運(yùn)動員順風(fēng)滑

11、、短跑運(yùn)動員順風(fēng)跑和游泳運(yùn)動員順?biāo)蔚取＿@種方法對提高動作速率既經(jīng)濟(jì)又有效。人工因素的助力可分為機(jī)械助力和人為助力，機(jī)械助力是由專門機(jī)械代設(shè)備的牽引形成的，如摩托車的牽引、牽引機(jī)的牽引等。人為助力是教練員或他人直接或間接施加給運(yùn)動員順運(yùn)動方向的力，幫助運(yùn)動員提高動作速率或完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)的動作速度。如短跑項目一帶一、快帶慢的牽引跑；體操項目教練員直接給予運(yùn)動員助力，幫助其提高動作速度。不論是哪一種助力形式，運(yùn)用時都應(yīng)循序漸進(jìn)。以提高動作速率為主的練習(xí)，助力應(yīng)逐漸加大；以提高單個動作為主的練習(xí)，助力應(yīng)逐漸減小。(三)利用后效作用練習(xí)是利用動作加速和器械重量變化而獲得的后效作用來提高動作速度。如在

12、跳高訓(xùn)練中，先穿沙背心或沙袋進(jìn)行負(fù)重跳可獲得重量減輕后的后效作用；利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在推標(biāo)準(zhǔn)鉛球之前可先用加重鉛球做練習(xí)而獲得重量減輕后的后效作用。這是由于在第一次動作完成后，神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動作過程中仍然保持著運(yùn)動指令，從而可以大大縮短動作進(jìn)行的時間，提高動作速度。但是，這種后效作用的產(chǎn)生取決于負(fù)荷的大小和隨后減輕的情況，以及練習(xí)重量的重復(fù)次數(shù)和不同重量的練習(xí)交換次數(shù)與比例。例如，用增加重量的鉛球練習(xí)后，再用標(biāo)準(zhǔn)重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)，兩者合理比例應(yīng)為1213。而在用標(biāo)準(zhǔn)重量鉛球練習(xí)后，再進(jìn)行減輕重量的鉛球練習(xí)，兩者比例應(yīng)為11。在同一次課中，把3種重量的速度練習(xí)組合在一起

13、，順序安排應(yīng)是加重-標(biāo)準(zhǔn)-減輕。在短跑練習(xí)中應(yīng)該是上坡跑-水平跑-廈坡跑。這種由重到輕的安排就是要利用動作的后效作用。(四)加大難度練習(xí)加大難度練習(xí)主要是通過縮小練習(xí)完成的空間與時間界限，用特定的要求來促使動作速度的發(fā)展。如球類小場地快速完成練習(xí)。因為運(yùn)動活動中動作速度表現(xiàn)的平均水平和快速動作的完成，在相當(dāng)程度上受專項活動持續(xù)時間和活動場地等影響，因此，在動作速度的練習(xí)中，限制練習(xí)的時間、空間條件，使運(yùn)動員以最大速度完成動作，從而提高訓(xùn)練效果。 三、位移速度的練習(xí)位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運(yùn)動能力。位移速度的快慢不僅和動作技術(shù)水平有關(guān)，而且和力量、柔韌、速度耐力以及協(xié)調(diào)性的發(fā)展也

14、有著十分密切的關(guān)系。從另外一個角度，也可把位移速度看成是動作速度、速度耐力與意志力的組合。所以位移速度練習(xí)可采用以下方法：(一)力量練習(xí)力量練習(xí)是提高位移速度的基本方法之一。常用的發(fā)展位移速度的力量練習(xí)有負(fù)重杠鈴、各種單雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當(dāng)重要的意義。不過，在力量練習(xí)中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1、力量練習(xí)時，以提高速度力量為主，通常是強(qiáng)調(diào)負(fù)重力量練習(xí)的速度，力爭快速完成。2、注意采用極限和次極限負(fù)荷強(qiáng)度，以提高快肌纖維的功能。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)不宜過多。3、通過力量練習(xí)提高肌肉、韌帶的堅韌性，防止在速度訓(xùn)練中受傷。4、力量練習(xí)后應(yīng)有26周的

15、減量練習(xí)階段，以便通過"延緩轉(zhuǎn)化"把所提高的力量能力轉(zhuǎn)移到速度能力上去。5、多做一些超等長的力量練習(xí)(如多級跳、跳深等)，以提高肌肉收縮時的快速力量。(二)重復(fù)練習(xí)是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。這種方法對提高人體在快速移動中克服各種內(nèi)外阻力以及速度耐力十分重要。采用重復(fù)練習(xí)時要重視以下問題。1、練習(xí)強(qiáng)度：是提高運(yùn)動員快速移動能力的主導(dǎo)因素。位移速度屬極限強(qiáng)度，應(yīng)以高強(qiáng)度進(jìn)行位移速度的練習(xí)，強(qiáng)度一般可控制在9095%左右，在此之前要安排一些中等或是中上強(qiáng)度的練習(xí)作為適應(yīng)。在高度在練習(xí)中，運(yùn)動員高度集中注意力，最大限度地動員肌肉力量，并加大動作速度與幅度，發(fā)揮最高速

16、度水平。2、練習(xí)量：位移速度練習(xí)要保證一定時間，但不宜太長。高強(qiáng)度練習(xí)一般持續(xù)時間在20秒以內(nèi)，距離3060米，游泳1015米，速滑100200米為宜。次數(shù)和組數(shù)的確定應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員高速度出現(xiàn)與保持的時間，以及克服疲勞和機(jī)體恢復(fù)能力來決定。一般說，極限負(fù)荷時間短，一組67次，重復(fù)56組。非極限負(fù)荷時間長，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)減少。3、間歇安排：應(yīng)以運(yùn)動員機(jī)體相對得到恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動員在下一次練習(xí)開始前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)又再度興奮，機(jī)體內(nèi)物理化學(xué)變化在很大程度上已經(jīng)中和，能保證下次練習(xí)的能量供應(yīng)。間歇時間的長短主要和練習(xí)持續(xù)時間有關(guān)。一般說，練習(xí)持續(xù)時間510秒，各次練習(xí)間休息12分鐘，組間間歇25分鐘；若

17、練習(xí)持續(xù)時間1015秒，各次練習(xí)間休息35分鐘，組間間歇1020分鐘。4、肌肉的放松能力：在重復(fù)練習(xí)中，肌肉在極限強(qiáng)度負(fù)荷下完成最快的收縮功能，容易疲勞，恢復(fù)較慢。所以在練習(xí)中要重視提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主動恢復(fù)疲勞的能力。大量的材料表明，放松能力對速度運(yùn)動項目的影響越來越大。(三)步頻、步幅練習(xí)步頻和步幅是影響位移速度的兩個主要因素。尤其是步頻受肌纖維類型和神經(jīng)活動靈活性制約，步幅受腿的長度、柔韌性、后蹬技術(shù)力量的制約。這五個因素中，只有柔韌性和后蹬技術(shù)通過訓(xùn)練能得到改善，其他三個因素受遺傳的影響后天改善的程度有限。因此，對有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動員，主要是通過提高步幅來提高移動速度。目

18、前，通過人為條件發(fā)展步頻步幅的手段很多，如牽引機(jī)、加吊架的領(lǐng)先裝置、轉(zhuǎn)動跑道、慣性跑道等。(四)比賽法、游戲法練習(xí)比賽法是速度訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法。由于移動速度練習(xí)時間短，經(jīng)常采用比賽法是可行的。采用比賽法能促使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)最大速度的可能性就會增加。通過比速度、比技術(shù)、比成績等可以起到激勵斗志，鼓舞情緒的作用。在比賽的條件下，往往能比平時更快地作出反應(yīng)，完成快速移動。游戲法同比賽法作用一樣，可以激起運(yùn)動員高漲的情緒。同時，由于游戲過程能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排最大速度練習(xí)而引起的"速度障礙"形成。四、發(fā)展速度素質(zhì)的具體方法發(fā)展速度素質(zhì)的方法多種多樣，以

19、下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會，提供一些發(fā)展速度素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。(一)(1)反應(yīng)速度1、反應(yīng)性游戲(1)兩的拍擊 兩人面向開立，聽到開始口令后，設(shè)法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時間內(nèi)(每次1分鐘左右)，拍擊對手多者為勝。(2)反應(yīng)起跳 練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進(jìn)圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。(3)獵人與野鴨 把游戲者分成"獵人"和"野鴨"兩隊。獵人站成一圓圈，互相間隔兩臂長，

20、獵人腳前劃一大圓圈(圈的大小根據(jù)人數(shù)的多少)。野鴨站圈內(nèi)，1至2名獵人手持排球。獵人在圈外用球擲野鴨，被擊中的野鴨退出游戲，野鴨在圈內(nèi)閃避來球。獵人可以用傳球襲擊野鴨，直至野鴨打盡?；Q角色。規(guī)則：獵人不能進(jìn)圈，不能擊野鴨頭部。(4)打伙伴組合 練習(xí)者繞圈跑，聽教練口令，幾人組合，練習(xí)者即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐、高抬腿等練習(xí)或表演節(jié)目。 (5)追逐游戲 兩人相距2米面向站立，根據(jù)教練規(guī)定哪隊是單數(shù)哪隊是雙數(shù)(或其他信號)，聽教練口令發(fā)出是單數(shù)還是雙數(shù)(教練叫一個數(shù)字)，按事先的規(guī)定(叫到單數(shù)，單數(shù)跑或追)，一隊跑一隊追，在1520米左右距離內(nèi)追上為勝，追不上為敗。(

21、6)起動追拍 兩人一組前后相距23米慢跑，聽到信號開始加速跑，后者追前者，追上并拍擊他背部就停止，要求在20米內(nèi)追上有效。也可在追趕時，教練發(fā)出第二個信號，讓其后轉(zhuǎn)身互換追趕。(7)搶球游戲 用實(shí)心球圍成一個圓圈，球數(shù)比練習(xí)人數(shù)少一，游戲開始練習(xí)者繞球圈外慢跑，聽到信號各人就近搶球誰沒有搶到被淘汰，并去掉一球繼續(xù)進(jìn)行，每進(jìn)行一輪成功者得一分，看誰得分多為勝。(8)多余者的第三者 練習(xí)者若干人，成兩人前后面向圈內(nèi)站立圍成一圓圈，左右間隔2米。兩人在圈外沿圈跑動追逐，被追者可跑至某兩人的前面站立，則后面的第三者即逃跑，追者即改追這第三者，如被追上為失敗。2、反應(yīng)練習(xí)(1)聽口令做對應(yīng)的相反動作 聽

22、教練叫立正，練習(xí)者做稍息；叫向左轉(zhuǎn)、練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。(2)聽信號起動加速跑 慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米。反復(fù)進(jìn)行。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑1020米。反復(fù)練習(xí)。(4)俯撐起跑 從俯撐開始，聽信號后迅速收腿起跑1020米。(5)轉(zhuǎn)身起跑 背對前進(jìn)方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動加速跑20米。以上練習(xí)一般每組練習(xí)23次，重復(fù)23組，組間休息57分鐘。(6)聽槍聲及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運(yùn)動員水平而定，組間休息58分鐘。(7)聽信號變速快跑 在慢跑或其他移動中，聽口令或看信號即起動快

23、跑1020米。練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)(5)。(8)反應(yīng)突變練習(xí) 練習(xí)者聽各種信號做各種滑步、上步、交叉步等移動、轉(zhuǎn)身、急停、接球、上步墊球等模仿練習(xí)。(9)聽信號做不同的專門練習(xí) 非專門練習(xí)編號，聽號數(shù)做不同的練習(xí)。(10)接傳不同方向的來球 幾人從不同方向給一人供傳球，一人接不同方向的來球。(11)搶接球練習(xí) 幾人成一排，教練身后向前拋球，練習(xí)者見球后快速起動搶接球。(12)截斷球 教練供不同方向的球，練習(xí)者隨時起動斷球。(13)利用電子反應(yīng)器練習(xí) 根據(jù)不同的信號燈，用手或腳壓電扣，記反應(yīng)時等。 (二)動作速度1、聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂 兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌或節(jié)拍器

24、節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動作正確、有力。重復(fù)23組，組間休息35分鐘。2、原地快速高抬腿或支撐高抬腿 站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜?fù)練習(xí)46次，間歇57分鐘。3、仰臥高抬腿 仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí)(動作同上)，要求以大腿工作。做1030秒，練習(xí)次數(shù)及間歇同上。這練習(xí)也可做抗阻力練習(xí)，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習(xí)，以提高動作速率。4、懸垂高抬腿 兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替做

25、屈膝高抬腿和下蹬伸直動作，速度越快越好。每次兩腿各抬2050次，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。5、快速小步跑 小步跑1530米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地"扒地"。重復(fù)46次，間歇57分鐘。6、快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑 快速小步跑510米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)35次，間歇同上。7、快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑 快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出2030米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。8、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)

26、次數(shù)及間歇同上。9、變速高抬腿跑 行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào)，重復(fù)46次，間歇5分鐘左右。10、高抬腿跑接快速車輪跑 原地快速高抬腿510秒，接車輪跑15米。35次為一組，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。11、前倒起跑 兩腳前后開立，身體自然向前傾倒，至重心前倒失去控制時迅速起跑2030米。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。12、踏標(biāo)記高頻快跑 跑道上劃出步長標(biāo)記，聽信號后全速踏標(biāo)記跑2040米。步長標(biāo)記要合適(一般比正常步長稍短些)。每組23次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。13、利用轉(zhuǎn)動跑道高頻跑 利用機(jī)械控制速度的轉(zhuǎn)動跑道進(jìn)行高頻跑，速度控制在比運(yùn)動員的速度

27、稍微快些(運(yùn)動員實(shí)際是原地跑)每次練習(xí)1015秒，每組23次，重復(fù)23組，組間歇810分鐘。14、跨步跳接跑臺階 開始跨步跳臺階，聽信號后變快速跑臺階。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺階數(shù)目固定可以計時跑。每組57次，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。15、肋木前攻欄練習(xí) 面對肋木站立，起跨腿蹬地同時，擺動腿快速前擺，同時異側(cè)臂前擺與擺動腿的腳掌一起落在橫木上。要求起跨充分向前蹬地，不能離地，強(qiáng)調(diào)攻擺速度。連續(xù)進(jìn)行1020次為一組，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。16、扶肋木跨欄角 肋木前放置一欄架，離木約80100厘米，面對肋木站欄側(cè)，手扶肋木軀干前傾。做快速提拉起跨腿從欄角過欄。強(qiáng)調(diào)動作正

28、確，提拉速度要快。連續(xù)進(jìn)行1520次為一組，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。17、小步跑跨欄角 1012米內(nèi)放置5個欄，在快速小步跑中擺動腿在欄側(cè)做過欄動作，起跨腿跨過欄角過欄。頻率越好越好，上下肢配合協(xié)調(diào)，每組34次，重復(fù)35組，組間歇57分鐘。18、高抬腿跑跨欄角 欄架及欄間距同上，在快速高抬腿跑中跨欄角過欄。動作要求及練習(xí)次數(shù)同上。19、連續(xù)跨欄跑 放56個低欄，欄間距152米，做快速連續(xù)過欄練習(xí)。要求動作速度快，節(jié)奏清楚，過欄動作正確。每組57次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。每次計時跑。20、騰空剪腿 快速助跑3步起跳，騰空后擺動腿，大腿高擺至髖關(guān)節(jié)水平，然后積極下壓，同時起跳腿向前上擺，

29、兩腿在空中快速交叉換步，以擺動腿落地。要求空中動作速度越快越好。每組710次，重復(fù)23組，組間歇3分鐘。21、聽節(jié)拍器或擊掌助跑起跳 按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速助跑，57步起跳，以騰空步落地。要求助跑好最后兩步，再加速起跳，起跳速度起快越好。每組710次，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。22、加速助跑起跳 全程助跑跳遠(yuǎn)，起跳前1020米時加速跑，起跑后做蹲踞式跳遠(yuǎn)落地。要求全速中起跳，起跳果斷。重復(fù)710次，間歇5分鐘。23、側(cè)跳臺階 側(cè)對臺階站立，兩腿前交叉做側(cè)跳臺階動作，快速連續(xù)做，上體不要搖擺。每組進(jìn)行35次，重復(fù)23組，組間歇3分鐘。24、左右腿交叉跳 在一條線上站立，沿著線兩腿向左、右兩側(cè)

30、方向做交叉跳2030米，要求交叉跳時大腿高抬，快速轉(zhuǎn)髖，動作速度越快越好。重復(fù)46次，每次間歇3分鐘。25、向后單足跳 站立，兩臂前平舉，做向后快速單足跳10米，放松走回。要求跳動時由擺動腿發(fā)力，動作頻率越快越好。重復(fù)47次，可計時進(jìn)行。 26、上兩步轉(zhuǎn)身推鉛球 背對投擲方向站立，右手持鉛球，左腿向前邁一步，接著右腿前邁屈膝，重心移到右腿，迅速蹬轉(zhuǎn)右腿，向左轉(zhuǎn)體將球推出。要求轉(zhuǎn)體快、出手速度快。球重23公斤，每組練習(xí)710次，重復(fù)23組，組間歇3分鐘。27、交叉步推鉛球 側(cè)對投擲方向，右手持鉛球于肩上，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推球。要求交叉步動作要快，推球出手速度越快越好。每組710次，

31、重復(fù)23組，組間歇3分鐘。28、對墻擲棒球 運(yùn)用擲標(biāo)槍交叉步助跑，快速發(fā)揮臂將球向墻上擲出。要求技術(shù)正確，出手速度快，重復(fù)練習(xí)1020次，每次間歇2分鐘。29、投擲鐵球 直臂于體后，成擲標(biāo)槍的引槍姿勢。向前三步將球快速擲出。要求出手速度及鞭打動作。鐵球重0.30.5公斤。每組練習(xí)57次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。30、擲鐵棒 面對投擲方向，手持細(xì)鐵棒，做擲鐵餅的旋轉(zhuǎn)動作后出手練習(xí)。要求旋轉(zhuǎn)和出手速度越快越好。鐵棒長40厘米，重不超過05公斤。連續(xù)練習(xí)一組510次，重復(fù)24組，組間歇57分鐘。31、快速撥餅 站立，左臂前舉，右手持鐵餅，右臂往后擺拗1次，運(yùn)用擲鐵餅技術(shù)將鐵餅快速擲出。要求用小指到

32、食指依次用力撥餅，速度越快越好。每組1020次，重復(fù)23組，組間歇7分鐘。32、徒手或輕器械做各種投擲的原地及完成的技術(shù)練習(xí)。33、跳起屈體 原地分腿上跳，同時體前屈手觸腳尖。連續(xù)跳510次。要求動作速度越快越好，可計時進(jìn)行。重復(fù)3組，每組間歇5分鐘。34、縱跳轉(zhuǎn)體 原地跳起轉(zhuǎn)體360度，落地連續(xù)進(jìn)行1020次，可計時進(jìn)行。強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體，速度要快，不要求跳得高。重復(fù)23組，組間歇5分鐘。35、起跳快速轉(zhuǎn)體 三步助跑起跳，擺動腿屈膝上擺，空中轉(zhuǎn)體180270度，起跳腿落地。要求起跳、轉(zhuǎn)體速度越快越好，轉(zhuǎn)體時軀干保持直。連續(xù)進(jìn)行35次為一組，重復(fù)35組，組間歇3分鐘。36、單杠弧形擺下 單杠上成正撐，

33、上體后倒，做正撐弧形前擺轉(zhuǎn)體180度跳下。要求前擺轉(zhuǎn)體速度越快越好。每組58次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。37、吊繩支撐轉(zhuǎn)體 面對吊繩站立，吊繩后放置一個高跳箱，三步助跑起跳手抓吊繩，收腹舉腿，腳放在跳箱上，做快速支撐轉(zhuǎn)體180度。要求整套動作快速、連貫。每組5次，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。38、跳抓吊繩轉(zhuǎn)體 面對吊繩站立，全速助跑起跳后雙手抓吊繩，做后仰收腹舉腿，轉(zhuǎn)體180度跳下。要求節(jié)奏清晰，動作快速，重復(fù)1015次，每次間歇3分鐘。39、起跳懸垂擺體 手持撐竿，助跑七步插穴起跳，迅速做懸垂體后仰舉腿動作。每組57次，重復(fù)35組，組間歇3分鐘。40、快速揮臂 站立，頭上方懸吊重沙袋。做原地

34、扣排球動作，快速揮臂拍擊沙袋30次，重復(fù)35次，每次間歇57分鐘。41、快速揮臂擊球 把排球吊在距墻1米處，高度因人而宜。原地站立，連續(xù)揮臂用手掌拍擊碰墻反彈回來的球。要求速度越快越好，擊球時做出鞭打動作。每一組2030次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。42、轉(zhuǎn)身起跳擊球 吊球懸掛在距墻3米處，高度因人而宜，原地起跳用手擊吊球后空中轉(zhuǎn)體180度落地，接著轉(zhuǎn)身起跳擊球，連續(xù)進(jìn)行510次為一組，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。43、扣快球 一人網(wǎng)前站立，按一定節(jié)奏往上拋球，另一人連續(xù)起跳扣"25"快球練習(xí)。連續(xù)進(jìn)行1015次為一組，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。44、起跳側(cè)倒墊球 排

35、球網(wǎng)前站立，聽信號后雙腳起跳摸網(wǎng)上高物，落地后迅速倒地墊起教練員扔過來的低球。連續(xù)進(jìn)行10次為一組，重復(fù)34組，組間歇710分鐘。45、快速擋球 兩人一組，相對5米站立，準(zhǔn)備排球20個。一人快速拋出各種變化球，另一人用雙臂迅速將來球擋回。連續(xù)進(jìn)行3050次為一組。盡量提高拋、擋球的動作速度。重復(fù)23組，組間歇5分鐘。46、兩側(cè)移動 兩個物體相距3米，高120米，練習(xí)者站中間，做左右兩側(cè)移動，用左手摸右側(cè)的物體，右手摸左側(cè)的物體。強(qiáng)調(diào)移動及轉(zhuǎn)體速度要快，計算30秒內(nèi)轉(zhuǎn)體觸摸物體的次數(shù)。重復(fù)34次，每次間歇57分鐘。47、對墻踢球 距墻46米站立，以腳內(nèi)側(cè)或正足背連續(xù)接踢從墻上反彈回來的球。也可兩

36、人交替踢。要求踢球速度越快越好。連續(xù)練習(xí)2030秒，計踢球次數(shù)，重復(fù)35組，組間歇57分鐘。48、曲線帶球 每人一球，在30米內(nèi)插上10根旗桿，用腳內(nèi)外側(cè)快速帶球依次繞過旗桿返回起點(diǎn)，要求帶球速度越快越好，可計時進(jìn)行。重復(fù)57次，每次間歇6分鐘。49、兩腳間交替踢球 站立，兩腳間放一足球，用腳內(nèi)側(cè)做兩腳間不停頓地踢球前進(jìn)，連續(xù)進(jìn)行30米。要求用時短而且兩腳觸球次數(shù)越多越好。重復(fù)48次，每次間歇5分鐘。50、移動打球 6人站成相距2米的等邊六角形，5人體前各持一籃球，聽信號后徒手隊員快速移動循環(huán)拍打站立者手中的球。每次移動打球20次，計算完成時間，依次進(jìn)行。每人完成兩次循環(huán)為一組，重復(fù)23組，組

37、間歇35分鐘。51、快速移動起跳 籃板左下角站立，跳起雙手摸籃板，落地后迅速移到籃板右下角起跳摸籃板。連續(xù)移動起跳，10次為一組，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。52、運(yùn)球繞障礙 籃球場上縱向放置5個障礙物間距2米，聽信號后做快速運(yùn)球繞過障礙物往返跑，可以競賽方式計時，不得觸碰障礙物。每組往返23次，重復(fù)35組，組間歇57分鐘。53、移動斷球 兩名隊員相距6米站立，做快速不間斷傳球。中間一名防守者在移動中斷球，如得到球后將球傳給傳球者。連續(xù)3050秒為一組，計算斷球次數(shù)。重復(fù)23組，組間歇5分鐘。54、對墻單手拍球 持球?qū)φ玖?，對墻快速拍?030秒為一次，要求在規(guī)定時間內(nèi)數(shù)拍球次數(shù)，頻率越快越

38、好。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。55、快速傳接球 兩人相距6米站立，做快速胸前傳接球。要求傳接球技術(shù)正確，傳球速度越快越好。每組2030秒，計算傳球次數(shù)。重復(fù)35組，組間歇35分鐘。56、快速體側(cè)傳接球 兩人相距34米站立，用23個籃球，按順時針方向，做快速體側(cè)單手傳接球練習(xí)。連續(xù)進(jìn)行30秒為一組，重復(fù)3組，組間歇5分鐘。57、上步后撤步移動 乒乓球臺端線站立，根據(jù)對面教練長短球手勢做上步和后撤步的步法移動，要求移動速度越快越好。移動30秒，重復(fù)35次，每次間歇5分鐘。58、交叉步移動 乒乓球臺端線站立，聽信號后左腳迅速向右側(cè)跨一步連做折臂打球動作，右腳迅速向左側(cè)做同樣動作。要求左

39、右移動20秒，移動速度越快越好。重復(fù)23組，每組間歇4分鐘。(三)位移速度1、小步跑轉(zhuǎn)加速跑 行進(jìn)間快頻率小步跑，聽到信號后轉(zhuǎn)加速跑2030米。要求起動快，在高速下完成練習(xí)。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 行進(jìn)間快頻率高抬腿跑，聽信號后轉(zhuǎn)加速跑，要求高抬腿，動作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時頻率不變。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。3、快速后蹬跑 慢跑57步后，做行進(jìn)間快速后蹬跑2030米。要求蹬擺協(xié)調(diào)，后蹬充分向前。每組練習(xí)34次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。4、后蹬跑變加速跑 行進(jìn)間后蹬跑20米，聽信號后變加速跑2030米。要求后蹬動作規(guī)范，用力方向向

40、前，加速跑速度越快越好。重復(fù)23次為一組，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。5、單足跳變加速跑 開始做1015米單足跳，聽信號后變加速跑2030米。要求以左右腳各做一次練習(xí)后變換，加速跑要達(dá)到最快速度。每組24次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。6、交叉步接加速跑 先做5米交叉步跑，然后轉(zhuǎn)體做加速跑20米。要求交叉步符合技術(shù)規(guī)格，動作協(xié)調(diào)，加速跑要發(fā)揮速度。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。7、加速跑變交叉步跑 加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑達(dá)到一定速度，交叉步符合規(guī)格，動作協(xié)調(diào)。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。8、倒退跑接加速跑 向后做倒退跑，聽信號后急停向前加速跑。要求加速跑

41、要發(fā)揮高速度，也可計時進(jìn)行。每組35次，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。9、加速跑 逐漸加速至最高速度后保持一定距離，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每組35次，重復(fù)23組，組間歇510分鐘。10、連續(xù)加速跑 逐漸加速跑至最高速度，然后隨慣性高速度跑34步后隨慣性放松至慢跑后再加速跑，連續(xù)練習(xí)。(一般為30米加速跑，保持高速跑58米，放松跑1520米，然后第二次加速跑)。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。11、變向起跑 背向站立或背向蹲立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180成半蹲式起跑，加速跑2030米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速，起跑及加速跑速度快。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。12、站立式

42、起跑、半蹲式或蹲踞式起跑 跑20米、30米、50米、60米，要求動作規(guī)范，起動及加速跑速度要快，達(dá)到最高速度。可計時跑，每組34次，重復(fù)34組，組間歇510分鐘。13、行進(jìn)間跑 加速跑2030米，在到達(dá)規(guī)定行進(jìn)間的距離前達(dá)最高速度，在規(guī)定距離內(nèi)保持最高速度跑，跑出規(guī)定距離后隨慣性放松至慢跑，行進(jìn)間距離可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般計時進(jìn)行。每組23次，重復(fù)23組，組間歇510分鐘。14、重復(fù)跑 以95%或以上的速度，重復(fù)多次跑短于專項的距離。也可以重復(fù)跑一組不同的距離。每組35次，重復(fù)23組，組間歇10分鐘。15、變速跑 加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑

43、30米、50米或80100米。或直道加速快跑彎道慢跑，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組46個變速段，重復(fù)35組，組間歇710分鐘。16、變速越野跑 在公路、公園等自然環(huán)境中進(jìn)行越野跑，或慢跑游戲在平坦地面進(jìn)行不等距離加速快速跑。根據(jù)自然環(huán)境及運(yùn)動員水平?jīng)Q定加速距離及次數(shù)。一般為510次快跑段較適宜。17、上坡跑 站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度為710度的斜坡跑道上進(jìn)行。要求大腿高抬加強(qiáng)后蹬力量。每組35次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。18、起跑下坡跑 站立式或蹲式起跑沿710度的斜坡跑道下坡跑3060米。要求隨下坡慣性積極加快頻率及速度。每

44、組35次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。19、上下坡跑 聽信號起跑后沿710度的斜坡跑道全速上坡跑30米，接轉(zhuǎn)身下坡跑30米返回為一組，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。20、順風(fēng)跑 順風(fēng)全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米，可計時跑。要求積極加快步頻。每組35次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。21、牽引跑 用繩子拴住練習(xí)者的腰部，另一端拴在牽引器上，做2060米跑練習(xí)。注意牽引速度要符合運(yùn)動員水平。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。22、讓距追趕跑 兩至三人一組，根據(jù)速度水平前后拉開距離，速度快者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后者追趕前者，前者別讓后者追上。跑30米、60米。每組23次，重復(fù)23

45、組，組間歇57分鐘。23、接力跑 8×50米接力跑，4×100米接力或繞田徑場連續(xù)循環(huán)接力跑，也可劃20米半徑折小圓進(jìn)行圓圈接力跑。每組23次(傳接棒)，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。24、讓距接力跑 方法同上，則一隊在里道、一隊在外道(起跑不前伸距離)繞田徑場進(jìn)行接力跑比賽。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。25、迎面接力跑 兩組練習(xí)者相距30米或60米，做往返迎面接力跑，可分幾隊進(jìn)行比賽。每組3次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。26、跑動中接力跑 中速跑中聽信號后做沖刺跑20米，反復(fù)進(jìn)行。每組35次，重復(fù)35組，組間歇57分鐘。27、踏標(biāo)記跑 用海綿磚在跑道旁做上步長

46、標(biāo)記，間距根據(jù)需要而定，全速踏標(biāo)記跑2040米。要求步長穩(wěn)定，踏標(biāo)記準(zhǔn)確。每組23次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。28、固定步數(shù)跑 用事先規(guī)定的步數(shù)跑3050米加速跑，要求步點(diǎn)準(zhǔn)確，動作幅度大而快，可計時進(jìn)行。每組45次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。29、按標(biāo)記快速助跑 在助跑路線上放置全程標(biāo)記或最后幾步標(biāo)記，踏標(biāo)記快速助跑起跳。要求步點(diǎn)準(zhǔn)確，發(fā)揮出最大速度。重復(fù)3次為一組，進(jìn)行23組，組間歇5分鐘。30、快速弧線跑 按背越式跳高助跑弧線，劃1米圓弧線，沿弧線快速跑。要求兩腳落點(diǎn)必須在弧上，按彎道跑技術(shù)規(guī)格進(jìn)行。每組3次，重復(fù)23組，組間歇2分鐘。31、全速跑樓梯 聽信號起跑，全速往返跑34層樓的

47、樓梯。要求不能扶手，上下超越臺級，每組往返23次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。32、五步過欄跑 按標(biāo)準(zhǔn)欄間距或稍長些距離放置5個欄，聽信號后快速起跑，欄間快頻跑5步跨欄，要求保證5步過欄，過欄技術(shù)符合規(guī)范。每組34次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。33、變化欄間距跑 設(shè)810個欄架，依次縮短欄間距離。起跑后以全程跨欄跑，要求逐漸提高欄間跑速度，過欄技術(shù)符合要求。每組23次，重復(fù)23組，組間歇1分鐘。34、欄間標(biāo)記跑 按標(biāo)準(zhǔn)欄間距設(shè)5個欄架，欄間按步點(diǎn)放置海綿標(biāo)記，快速按標(biāo)記跨欄跑。要求注意跑的節(jié)奏及過程技術(shù)規(guī)范，欄高為低欄。每組57次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。35、不等欄高跨欄跑 把10個欄架依

48、次由低至高擺放，間距相同，聽信號后全速跨欄跑，要求跑速越快越好，過欄技術(shù)正確。每組23次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。36、放倒欄架跑 按標(biāo)準(zhǔn)欄間距放倒10個欄架，聽信號后全速跑跨全程欄，欄間3步過欄。要求欄間跑速快。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。37、起跑過13欄 標(biāo)準(zhǔn)欄高、欄間距，聽信號蹲跨式起跑過第1欄，及過13欄。要求速度越快越好。每組35次，重復(fù)35組，組間歇5分鐘。38、全速跑半程欄 標(biāo)準(zhǔn)欄高及欄間距，設(shè)5個欄架。聽信號蹲踞式起跑，全速跑跨5個欄，過第5欄后沖刺跑撞線。注意動作節(jié)奏，技術(shù)要規(guī)格化。每組35次，重復(fù)23組，每次間歇57分鐘。39、摸球臺移動 乒乓球臺邊線站

49、立，聽信號后左右來回移動用手摸球臺兩角。也可根據(jù)教練手勢做左右移動。要求計30秒摸臺球角次數(shù)，重復(fù)35組，每次間歇3分鐘。40、圍球場變向跑 于排球場的場角站立，聽到信號后圍繞球場快速跑35圈，計時，要求始終保持面對一個方向(向前跑、側(cè)向跑、后退跑、側(cè)向跑)，重復(fù)35組，每次間歇5分鐘。41、穿插跑 練習(xí)者成一路縱隊行進(jìn)間慢跑，每人間隔2米，聽信號后排尾人穿插跑縱隊，曲線跑至排頭，倒數(shù)第二人(已成排尾)接著穿插跑。要求快速跑進(jìn)中不觸碰別人。循環(huán)2次為一組，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。42、排尾變排頭跑 練習(xí)者成一路縱隊行行間慢跑，聽信號后排尾人向前加速快跑至排頭，第二排尾再跑，循環(huán)往復(fù)，每組兩個

50、循環(huán)，重復(fù)35組，組間歇35分鐘。43、蛇形跑 以20米半徑劃3個相交的半圓弧線，由起點(diǎn)沿弧線跑至終點(diǎn)，要求正確運(yùn)用彎道跑技術(shù)，連續(xù)3次為一組，可計時提高運(yùn)動強(qiáng)度。重復(fù)23組，組間歇510分鐘。44、后退跑傳球 兩人一球面對站立，相距10米。一人快速后退跑，另一人向前跑，兩人跑動中相互傳接球，連續(xù)做60米。要求始終保持距離，后退跑速度越快越好。兩人交換練習(xí)3次為一組，重復(fù)4組，組間歇7分鐘。45、變向帶球跑 6名隊員站成一排，間隔5米，每人一球，根據(jù)教練的手勢做向前后、左右變換方向帶球，最后急停，轉(zhuǎn)身帶球跑20米。要求球離腳不能超過3米，重復(fù)35次，每次間歇5分鐘。46、停球接運(yùn)球 手持足球向

51、前拋出，立即往前跑用腳內(nèi)(外)側(cè)停反彈球，接做快速速球跑30米。要求規(guī)定拋球的遠(yuǎn)度，也可競賽方式進(jìn)行。重復(fù)57次，每次間歇3分鐘。47、跑動推進(jìn)傳球 兩人相距710米平行站立，用一個足球，按規(guī)定的腳法踢球，快速跑動推進(jìn)傳球60米。兩人直線跑動，規(guī)定互傳次數(shù)，計時進(jìn)行。重復(fù)35組，每次間歇57分鐘。48、往返移動 按正方形放置4個球，各相距5米。從一個角開始依次用手去摸各角的球，每次觸球后都要返回起始點(diǎn)，重新開始向下個球跑去。每組34個循環(huán)，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。49、滾球接力 籃球場端線站立，球放在地上。信號開始用手滾動球到另一端后返回，手遞手將球傳給第二人，依次進(jìn)行。要求球不能離開地面

52、，以競賽方式計時進(jìn)行。每組往返35次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。50、起跳沖跑 籃下站立，聽信號后連續(xù)起跳，手摸籃板5次，后接沖刺跑到中線折回。要求起跳動作不得有停頓，一氣呵成。每組34次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。51、全場防守沖跑 站在罰球線附近，隨教練員手勢滑步移動，聽信號后連續(xù)起跳3次，接著起動沖刺跑到另半場罰球線處，變后退跑返回?？梢?guī)定一聲哨音做跳動，二聲哨音作沖刺跑。重復(fù)46次為一組，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。52、運(yùn)球追逐跑 以10米為半徑畫一個圓圈，兩人在圈外相距4米做原地運(yùn)球，聽信號后轉(zhuǎn)身沿弧線運(yùn)球追逐跑，后面人追上前面的人用手拍擊背部，則兩人同時轉(zhuǎn)身運(yùn)球交換追逐。連續(xù)30

53、50秒為一組，計算追拍次數(shù)。重復(fù)進(jìn)行34組，組間歇5分鐘。53、運(yùn)球接力 籃球場端線站立，聽信號后快速運(yùn)球跑到另一端線折回，手遞手收球傳給第二人，兩人循往環(huán)返46次為一組，重復(fù)3組，組間歇3分鐘。也可分組競賽。54、起動運(yùn)球跑 背對球場在端線蹲立，手持籃球，聽信號后立即轉(zhuǎn)身做全速運(yùn)球跑，到中線后折回端線。要求起動速度快，運(yùn)球速度快，球不得遠(yuǎn)離身體，也可計時進(jìn)行。每組35次，重復(fù)23組，組間歇5分鐘。55、全場運(yùn)球上籃 從端線開始，聽信號做全場運(yùn)球上籃，投中后返回，不中要補(bǔ)進(jìn)。連續(xù)往返57次為一組?？捎嫊r進(jìn)行。要求不準(zhǔn)帶球跑。重復(fù)35組，組間歇57分鐘。56、快速跑動傳接球 58名隊員均勻分布在

54、15米直徑的圓上，持球者在圈內(nèi)跑動，依次向各位置隊員做傳接球。要求不運(yùn)球，傳球快速準(zhǔn)確。循環(huán)兩次為一組，重復(fù)23組，組間歇35分鐘。57、接球上籃 端線傳球站立，把球傳給中圈站立的教練員，迅速向前沖跑，接教練員的高拋、地滾等難度較大的傳球上籃。要求側(cè)身跑進(jìn)，在不減速情況下，接球上籃。每組35次，重復(fù)35組，組間歇3分鐘。58、兩人推進(jìn)上籃 端線開始，兩人做快速跑動傳接球上籃。不準(zhǔn)運(yùn)球，規(guī)定傳球34次以內(nèi)，不得走步違例。每組46次，重復(fù)3組，組間歇57分鐘。59、全場拋球上籃 端線持球站立，自己向中線附近拋出球后立即跑動場內(nèi)追球，接球后運(yùn)球上籃。拋出的球只能落地1次，如落地2次以上為失誤，重新開始。每組35次，重復(fù)35組，組間歇57分鐘。60、可結(jié)合專項，選擇幾個練習(xí)組合的綜合性練習(xí)。一、耐力訓(xùn)練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件