提高學生身體素質(zhì)的方法

1、當前學生身體素質(zhì)現(xiàn)狀分析目前現(xiàn)狀：近年來學生身體素質(zhì)一直呈下降趨勢。 從實際情況來看， 影響學 生體質(zhì)下降的一個重要因素就是運動不足， 而這些問題又有著廣泛的 學校教育、家庭、社會等方面因素。在最近幾年的學生體質(zhì)監(jiān)測中， 尤其是最近 2 年實施的體質(zhì)健康標準測試中，學生的身高、體重、肺 活量、仰臥起坐 /引體向上、 50米、坐位體前屈、 800/1000米跑等數(shù) 據(jù)中發(fā)現(xiàn)： 除身高和體重兩項指數(shù)高于平均值外， 其它幾項均低于往 年的平均值。特別引人注意的是學生的耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)越來越 低！這與我院前幾年學生的耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)指數(shù)對比差距較大。 可是體重、 身高這兩項素質(zhì)在呈上升趨勢， 但是

2、學生體重的普遍增加 其原因是學生肥胖人數(shù)在增多。 而肺活量平均指標也比往年有明顯下 降趨勢，唯一值得驕傲的是學生身高普遍超過前幾年同年齡人的平均 身高。存在問題：一、學校造成身體素質(zhì)下降的影響1. 體育教學的安全問題， 一直是困擾學校和體育的一大隱患， 也 是也是造成學生身體素質(zhì)下降的原因之一。 體育教師由于過分擔心學 生在體育課上受傷， 怕受到學校和家長的指責和承擔一定責任， 于是 體育課小心謹慎，不敢讓學生放開進行體育運動。2. 由于當前教育體制的因素，大家普遍更看重孩子的文化成績。學生在校內(nèi)外的文體活動時間大大減少， 根本沒有時間去參加自己喜 愛的活動， 學生身體素質(zhì)怎么不會下降身體素質(zhì)

3、下降了， 心理素質(zhì)也 極其脆弱。二、家庭造成學生身體素質(zhì)下降的原因1. 現(xiàn)在的學生絕大多數(shù)是獨生子女。由于父母非常溺愛自己的 子女，使不少獨生子女表現(xiàn)得脆弱、缺乏毅力、沒有恒心，不愿意進 行艱苦的體育鍛煉。2、隨著生活水平的提高，為人們健康地生活打下良好的物質(zhì)基 礎，但是也讓學生的身體素質(zhì)越來越差。 現(xiàn)在的學生養(yǎng)成了不好的飲 食習慣，導致營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)結(jié)構不合理，因而，引起學生的肥胖癥 或營養(yǎng)不良。三、社會、自身造成身體素質(zhì)下降1. 社會的導向是至關重要的， 大力宣傳和普及科學的教育觀、 人 才觀、健康觀， 加強對群眾性體育的宣傳報道，形成鼓勵青少年參加 體育鍛煉的社會氛圍。2. 學生自身的原

4、因也不可忽視?，F(xiàn)在的學生惰性越來越強，很 多學生并非不是對體育活動不感興趣， 而是懶得去參加。 碰到有一定 難度和強度的運動，更是想著辦法逃避。建議：1. 要解決社會和學生家長對學校出現(xiàn)傷害事故的認識。 在國外的 一些國家， 學生在課堂和體育運動時出現(xiàn)意外傷害事故， 都由保險公 司負責解決， 家長從來不認為學校或教師有什么不對， 甚至是認為責 任全在自己的孩子身上， 給學校和老師造成了麻煩， 而在我國則清一色都是學校和老師的責任。最后，只能減少教學內(nèi)容或體育活動，不 要以犧牲學生一生健康為代價，換取一時的平安。2. 在學校， 學校加強對活動課的管理， 讓學生每天都能在一定的 課外文體活動時間里

5、充分發(fā)揮自己的能量， 并且學校爭取在原來的基 礎上適當再增加學生在校的運動時間。3. 應控制學生的飲食， 注重科學的飲食習慣和方法。 平時控制看 電視和上網(wǎng)的時間，注意用眼衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的用眼習慣。注重勞逸 結(jié)合，適當?shù)倪\動可以養(yǎng)成學生良好的生活習慣和文明的健康生活方 式。4. 學生的體質(zhì)是需要社會的關注和支持， 要充分認識到物質(zhì)條件 與健康的關系，要充分利用條件為健康服務，不要起負面的影響。明 確體育可以培養(yǎng)他們團結(jié)、合作、堅強、和友愛的高尚情操，更可以 培養(yǎng)他們自強不息精神和吃苦耐勞意志的有效途徑。5. 先從思想上改變學生的懶惰思想， 在平時的學習生活中， 多鼓 勵學生參加一些有實用性的運

6、動， 將鍛煉在實際中得到實施， 同時在 體育考試中保留和增加耐力性和技巧性的項目， 將體育考試于評優(yōu)選 先掛鉤。提高學生身體素質(zhì)的方法衡量身體素質(zhì)的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素 質(zhì)也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發(fā)力； 柔韌是 指人體關節(jié)活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。 耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。 由于三者相互關 聯(lián)，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。一、進行這三種鍛煉的總原則是：1、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時，鍛煉者應根據(jù)性別、 年齡及身體狀況等來確定。2、持之以恒。人體組

7、織器官是“用進廢退”的。若長期不鍛煉， 器官機能會慢慢消退，體質(zhì)也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的 作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。3、循序漸進。鍛煉者不要急于求成，應合理地提高鍛煉目標。二、力量、耐力、柔韌性三項素質(zhì)分別練，具體說來：1、力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇 引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢 可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少 運動次數(shù)，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。2、耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長 跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發(fā)運動，如短跑、 跳高

8、、跳遠等。爆發(fā)力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。3、柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見效果。柔韌性較 差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑， 它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學習和勞動中，自然也 表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關， 但與后天 的營養(yǎng)和體育鍛煉的關系更為密切，通過正確的方法和適當?shù)腻憻挘?可以從各個方面提高身體素質(zhì)水平。學生體質(zhì)健康標準項目鍛煉方法根據(jù)學生體質(zhì)健康標準要求，參照相關測試項目，特制定相應的鍛煉方法指導學生練習

9、。一、1000米跑 （男）、800米跑 （女）1. 勻速跑8 0 01 5 0 0米：整個全程都以均勻的速度跑。2. 中速跑5 0 01 0 0 0米：要跑得輕松自然，動作協(xié)調(diào)，放開步 子跑。3. 重復跑：反復跑幾個段落 如2 0 0米、40 0米或800米等 ， 中間休息時間較長。跑的距離、重復次數(shù)、快慢強度都可根據(jù)自己的情況而定，發(fā)展速度耐力。4. 加速跑4 06 0米：反復跑，中間有較短時間的間歇。5. 變速跑1 5 0 02 5 0 0米：要求快跑與慢跑結(jié)合，如采用100米慢跑、10 0米快跑或10 0米慢跑、2 0 0米快跑等方法交替 進行，發(fā)展速度耐力。6. 越野跑：利用自然地形條

10、件練習，如在公路、田野或山坡上下坡跑 練習，可以發(fā)展耐力、靈敏、彈跳等素質(zhì)。7. 跑臺階、跑樓梯練習。二、50米跑1. 小步跑：體會前腳掌快速扒地的動作和上下肢的放松協(xié)調(diào)配合。2. 高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增強腿部力量和動作頻率。3. 后蹬跑：體會、糾正后蹬用力不充分和“坐著跑”等缺點，增強腿部力量4小步跑轉(zhuǎn)入加速跑，約5 06 0米。5. 高抬腿跑轉(zhuǎn)入快速跑，約5 06 0米。6. 后蹬腿跑轉(zhuǎn)入快速跑，約5060米。7. 頂風跑、順風跑、上坡跑、下坡跑。8. 3 0米、50米計時跑。9. 重復跑6 08 0米：以中等速度反復練習。另外，還可采用負重練習，以增強腿部力量。三、肺活量 經(jīng)常

11、運動的人比一般人的肺活量要大，呼吸次數(shù)、呼吸深度、肺活量 和肺通氣量這四個指標都會出現(xiàn)良好的變化。長跑、游泳、健美操、 跳繩、跑樓梯、上下臺階、長距離競走、籃球和足球等項目的鍛煉都 是提高人體肺活量的有效方法。四、立定跳遠 立定跳遠是發(fā)展下肢肌肉力量、 腰腹力量、 協(xié)調(diào)性及跳躍能力的指標 之一，是測試爆發(fā) 力的項目，爆發(fā)力要求在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大的 力量。爆發(fā)力的大小不僅取決于力量， 而且取決于力量和速度的結(jié)合。 它在人們?nèi)粘Ｉ睢?勞動中有重要的意義和作用。 采用快速力量的各 種跳躍練習以及負重練習，能夠有效地發(fā)展腿部肌肉力量和肌肉速 度，提高彈跳能力。1. 深蹲跳：全蹲下去，雙腳同時用力向

12、上跳起，連續(xù)做。2. 單腳跳：用左腳連續(xù)向上或向前跳一定的次數(shù)， 再換右腳做連續(xù)跳。3. 多級跨步跳：連續(xù)以最少的步數(shù)，跨出最遠的距離。4. 多級蛙跳：屈膝半蹲，上體稍前傾，雙腳同時用力蹬地，充分伸直 髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂迅速上擺。身體向前躍出，雙腿屈膝落 地緩沖后再接著向前跳。5. 跳臺階：原地雙腳起跳，躍上臺階或其他物體，然后再跳下，反復 進行。6. 跳繩：各種方式、方法的跳繩練習。7. 身體負重 肩負杠鈴或沙包、 腰和腿綁沙袋、身穿沙衣等 做各種跳 躍練習。五、坐位體前屈 坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目。 柔韌性是指人體完成 動作時，關節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。一個

13、人的韌性程度越 好，表示其關節(jié)的活動幅度越大，關節(jié)靈活性越強。 柔韌素質(zhì)與健 康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協(xié)調(diào)能力，更好地 發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術，防止運動創(chuàng)傷等都有積極 的作用。1. 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當?shù)母呶锷?，身體正對 高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢后連續(xù)再 做。2. 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當?shù)母呶锷?，身體側(cè)對 高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復原姿勢 后連續(xù)再做。3. 正踢腿：直立，兩臂平舉， 左腳向前邁出一小步， 右腿繃腳面伸直， 急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練

14、習。4. 并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近， 復原姿勢后連續(xù)再做。5. 兩腿左右開立 大于肩寬 ，上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直， 兩手先向左腿外側(cè)摸地面， 復原姿勢后再向右腿外側(cè)摸地面， 連續(xù)做。6. 雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前伸，盡力用雙手觸 腳尖，膝關節(jié)不得彎屈，復原姿勢后連續(xù)再做。六、引體向上練習（男）1、正握或反握單杠做反復向上引體練習。還可以做壓臂懸垂。2、兩臂伸直握木棍，木棍中間結(jié)扎一條捆著重物的繩子，兩手交替 向前或者向后轉(zhuǎn)動木棍。3、爬桿或爬繩練習。七、仰臥起坐 （女） 仰臥起坐是測試腹肌力量和耐力的一個項目。 測試方法簡單易行，

15、多 年來在學校體育的鍛煉和測驗中一直受到重視。 尤其是女生的腰腹肌 力量對她們將來在生育方面有著十分重要的作用。1. 墊上練習（1）直腿仰臥起坐：仰臥于墊上，雙腿并攏伸直，兩臂上舉。上腹 用力，使上體坐起，兩臂前伸用手觸腳。然后復原姿勢連續(xù)做。（ 2）仰臥團身：兩手上舉仰臥于墊上， 雙腿并攏屈膝 大小腿成 90。 收腹起上身，同時雙膝往上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量碰 膝，僅腰部貼地。復原姿勢后再連續(xù)做。（3） 仰臥起坐：兩手抱頭仰臥于墊上，雙腿屈膝大于90。左膝 往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用右肘碰左膝。復原姿勢后，再 右膝往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用左肘碰右膝。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿：直體仰臥于墊上，用兩手抓住墊子。連續(xù)做向上直 腿舉腿動作。2.墊上負重和其他器械練習（1）斜板仰臥起坐：兩臂上舉，仰臥在稍有高度的斜板上，腳朝上， 頭朝下，將雙腳固定。當上身起坐時，兩手盡量往腳尖伸去。復原姿 勢，再連續(xù)做。（2）支撐舉腿：兩臂伸直，支