瑜伽塑身操-免費(fèi)課件教案論文試題試卷教程

1、瑜伽塑身操下面是美國(guó)著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國(guó)讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。操前說(shuō)明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí)，在第一周內(nèi)要練習(xí)4次，每次20分鐘，它的作用是增強(qiáng)體力；然后，配合輔助運(yùn)動(dòng)（具體方法見(jiàn)后面的小貼士）練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能；最后，仍然練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見(jiàn)后面的小帖士）。練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過(guò)鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹?。?節(jié)立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)4

2、5，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開(kāi)與肩平。凝視右手手指尖，同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢(shì)保持一會(huì)兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開(kāi)闊背部。第2節(jié)A： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢(shì)保持片刻。B： 然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作，盡量減少

3、晃動(dòng)。針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。第3節(jié)坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。第4節(jié)坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要

4、用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。第5節(jié)A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。B： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背特別塑造：在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。小貼士：瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細(xì)長(zhǎng)而有韌性。但是在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，如果能同時(shí)輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會(huì)更明顯。 結(jié)語(yǔ)：瑜伽也許是今年最火的運(yùn)動(dòng)了，連我這么不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人也買了一套蕙蘭瑜伽跟著練習(xí)，我覺(jué)得瑜伽運(yùn)動(dòng)最好的地方在于