短跑教案 (2)

1、短跑中協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)（教案）一、引言“要想跑得快，就必須增大步幅和加大頻率，”也就是說明“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻于步長的主要技術(shù)因素。要想取得好的成績，除要求運動員有堅強的意志，良好的身體素質(zhì)等條件外，同時還要有良好的技術(shù)和正確發(fā)揮技術(shù)的能力，特別是能較好的掌握和運用途中跑中的協(xié)調(diào)放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅，提高速度。在平時的業(yè)余訓(xùn)練中，隊員就很難做到此點。有的教練要求不到位，只是一味的上力量，而忽視了協(xié)調(diào)放松技術(shù)的培養(yǎng)。當(dāng)前世界上共同認(rèn)為“短距離跑的勝利，一定屬于掌握了放松跑的人?！碑?dāng)然動作的放松是建立在正確的基本姿勢和合

2、理的技術(shù)之上的。我們在訓(xùn)練中經(jīng)常遇到許多同學(xué)跑起來不放松、不自然、動作不協(xié)調(diào)，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機械地跑動，為什么會這樣呢？首先我們來看一看跑的協(xié)調(diào)放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協(xié)調(diào)放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如：跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并

3、有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。其次，從技術(shù)動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動作變形。途中跑的動作不放松，不自然，不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發(fā)揮，一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸

4、前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動作的質(zhì)量。本人在平時的訓(xùn)練中經(jīng)?？吹揭陨系默F(xiàn)象，甚至有很大的一部分同學(xué)存在這些缺點。而有一部分同學(xué)在平時不全力跑時，技術(shù)動作并不變形，表現(xiàn)得輕松、協(xié)調(diào)、動作舒展，而在全力以赴，尤其在運動會上比賽時，就會出現(xiàn)上述的缺點。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓(xùn)練方法，一旦比賽緊張，就會出現(xiàn)技術(shù)變形，不能充分發(fā)揮力量而消耗了力量，所以在平時跑的訓(xùn)練中對運動員協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練是很重要的。二、協(xié)調(diào)放松能力訓(xùn)練的建議1、學(xué)習(xí)和掌握跑的技術(shù)是進(jìn)行協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)的

5、基礎(chǔ)，在平時的訓(xùn)練中，我運用以下幾種方法進(jìn)行訓(xùn)練收到了良好的效果。放松彈性跑：站立式起跑30-50米，中速跑動，中勻速跑，動作協(xié)調(diào)放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中不宜過大。協(xié)調(diào)放松大步長跑：動作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。協(xié)調(diào)放松大步加速跑：動作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達(dá)到較高水平時，可轉(zhuǎn)入到官性跑進(jìn)。向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動；擺動腿從膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直

6、線上。2、進(jìn)行跑的各種專門性練習(xí)，體會協(xié)調(diào)放松的能力。小步跑接加速跑：體會髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)自然協(xié)調(diào)放松和擺動腿積極下壓著地技術(shù)，提高教著地的力量，發(fā)揮跑的頻率。高抬腿跑接加速跑：體會、改進(jìn)和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術(shù)，發(fā)展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進(jìn)臂與腿協(xié)調(diào)配合能力。后踢腿跑接加速跑：體會擺腿時大小腿折疊技術(shù)，發(fā)展大腿后群肌力量，提腿時膝關(guān)節(jié)放松技術(shù)。車輪跑：體會提腿折疊技術(shù)和下壓著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。后蹬跑：體會腿的擺蹬技術(shù)和提高后蹬能力，發(fā)展步長。擺臂練習(xí)：提高和完善跑時兩臂擺動技術(shù)，發(fā)展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手

7、腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊。立定的、行進(jìn)的、快慢相交替進(jìn)行。在各種跑的練習(xí)中，要強調(diào)放松，注意技術(shù)訓(xùn)練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。教練要適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練中的氣氛，不要使隊員感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環(huán)境，避免給隊員造成心理和肌體上的緊張。在快跑練習(xí)時，要求隊員正確體會放腿技術(shù)。當(dāng)擺動腿完成前擺動作時，要用積極下壓的動作過渡到后蹬，這時要求膝關(guān)節(jié)要充分放松，否則不利于小腿快速前擺，給以后大小腿自然折疊造成阻礙，訓(xùn)練中如果忽視膝關(guān)節(jié)的放松，單要求“大腿高抬”是收不到好的效果，協(xié)調(diào)放松技術(shù)的要領(lǐng)，只有讓隊員自己充分認(rèn)識、理解并慢慢體會，才能收到好的訓(xùn)練效果。 三、小結(jié)協(xié)調(diào)放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個環(huán)節(jié)。只有從最初的訓(xùn)練就開