山地車(chē)踏頻經(jīng)驗(yàn)

1、自行車(chē)手不管是在山路還是平地，快速蹬踏（大約80-85rpm）比慢速蹬踏的時(shí)候效率要高。一份最新發(fā)表的文章表明，這和快收縮肌纖維在低頻率大力量蹬踏時(shí)候的肝糖快速消耗有關(guān)系。（注：rpm: rotations per minute每分鐘轉(zhuǎn)速）為了檢驗(yàn)慢速和快速蹬踏對(duì)腿部肌肉細(xì)胞的實(shí)際效果，美國(guó)威斯康星大學(xué)和懷俄明大學(xué)的科學(xué)家們找來(lái)了8位有經(jīng)驗(yàn)的單車(chē)手，分別在兩種條件下，用他們最大耗氧量（VO2max）85%的強(qiáng)度騎行30分鐘。一組車(chē)手用高齒比以50rpm的踏頻騎行。另一組車(chē)手用低齒比以100rpm的轉(zhuǎn)速騎行。在兩種情況下，他們的速度完全相同。因此50rpm踏頻的車(chē)手腿部肌肉的收縮是需要非常用力的

2、，而100rpm踏頻的車(chē)手蹬踏用力相對(duì)輕松，但是頻率更高。結(jié)果顯示，兩組運(yùn)動(dòng)員的氧氣消耗水平幾乎相同，心跳和呼吸頻率、總體的做功效率、血液的乳酸水平也幾乎相同。然而，以50rpm騎行的車(chē)手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm頻率騎行的車(chē)手則更多的依賴(lài)于脂肪。50rpm時(shí)更快速的肝糖消耗僅存在于快收縮肌肉細(xì)胞。慢收縮肌肉細(xì)胞在50rpm和100rpm時(shí)消耗的肝糖量相等。但是快收縮肌肉細(xì)胞在50rpm時(shí)肝糖損失了大約50%，而在100rpm時(shí)損失了僅33%，雖然鍛煉的回合只持續(xù)了30分鐘。在低速、大力蹬踏時(shí)快收縮肌肉細(xì)胞里面碳水化合物的快速消耗可能解釋了為什么低踏頻沒(méi)有80-85r

3、pm的高踏頻有效率?；旧嫌捎诳焓湛s肌纖維在低速、大力蹬踏的時(shí)候快速消耗了肝糖，他們的收縮會(huì)變得相對(duì)無(wú)力，所以更多的肌肉細(xì)胞會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)以保持同樣的速度，結(jié)果就是更多的氧氣消耗和更低的效率。在這個(gè)例子里面，低踏頻更容易消耗快收縮肌肉里面的肝糖，也許聽(tīng)起來(lái)比較奇怪。其實(shí)這并不矛盾，因?yàn)榈吞ゎl是和高齒比和大力蹬踏聯(lián)系在一起的，而高踏頻是和低齒比和輕松的肌肉收縮相聯(lián)系的。因?yàn)榭焓湛s肌肉比慢收縮肌肉更有力，快收縮肌肉在低速的情況下工作，需要更多的肌肉力量來(lái)推動(dòng)單車(chē)前進(jìn)。另一方面，80-100rpm的蹬踏頻率對(duì)于慢收縮肌肉是不困難的。慢收縮肌肉每分鐘可以收縮80-100次，可以輕松的應(yīng)付低齒比所需要的力

4、量。威斯康星-懷俄明研究的另一個(gè)看似矛盾之處就是高踏頻導(dǎo)致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃燒通常是和低頻率的運(yùn)動(dòng)聯(lián)系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因?yàn)槁湛s肌肉細(xì)胞在處理高轉(zhuǎn)速低力量的收縮。慢收縮肌肉相比快收縮肌肉而言是更好的脂肪燃燒機(jī)！幸運(yùn)的是，我們只要記住要點(diǎn)：在訓(xùn)練和比賽的時(shí)候，不管是平地和上坡，車(chē)手應(yīng)該用80-85rpm的快速踏頻。相對(duì)于慢速的踏頻，更高的踏頻更經(jīng)濟(jì)，可以燃燒更多的脂肪。最后，高速的踏頻也可以在快收縮肌肉纖維里面保存更多的肝糖，這樣在比賽的終點(diǎn)可以有更大的爆發(fā)力。在這貼值得提示的是，現(xiàn)時(shí)國(guó)際上已有非常明確的最優(yōu)踏頻率：90-100rpm。早在在1929年，就

5、已有專(zhuān)家提出了存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻，而經(jīng)過(guò)了數(shù)十年的科學(xué)測(cè)試而得出現(xiàn)時(shí)的踏頻概念(腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù))。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，無(wú)論你騎行何種路況，不要理會(huì)速度，將踩踏次數(shù)維持在最優(yōu)踏頻率上，你將獲得最佳能量輸出功率比。而在此理論上，最優(yōu)踏頻率，會(huì)受到以下情況的影響：1.適應(yīng)過(guò)程在新加入的車(chē)友中，由于受騎行普通單速自行車(chē)習(xí)慣的影響，改騎變速車(chē)時(shí)，普偏存在大盤(pán)拉小飛的現(xiàn)象，鑒于未能正確理解和操控變檔的情況，都是同一回答：好象這樣才騎得快些。要不就趕不上隊(duì)伍了.2.體能與適應(yīng)能力最優(yōu)踏頻率不少程度受制于體能的差異，專(zhuān)業(yè)的單車(chē)選手在比賽中踏頻常維持在110rpm，這得益于長(zhǎng)期系統(tǒng)的訓(xùn)練。作為業(yè)余愛(ài)好的我們，無(wú)需過(guò)

6、于強(qiáng)求。但是，長(zhǎng)期騎行的車(chē)友相信都會(huì)有相同的感受：三五天若不去拉練過(guò)就去騎行上百公里的路程，踏頻就感覺(jué)難于跟的上了。3.車(chē)輛的配置與調(diào)整現(xiàn)時(shí)車(chē)隊(duì)中的坐騎多在3X7=21速上，這變檔已能適應(yīng)廣泛的路況，必需看到的是，更多變段更優(yōu)化的變速系統(tǒng)，靈敏快捷的變檔會(huì)讓你更好地保持最優(yōu)踏頻率。另各品牌的運(yùn)動(dòng)車(chē)并無(wú)固定的變速比，曲柄的長(zhǎng)短也是關(guān)系到踏頻的因素。車(chē)輛調(diào)整，正確的騎姿也影響著能否有效進(jìn)行最優(yōu)踏頻率，壇子里多有貼子說(shuō)明，這里就不多說(shuō)了。4.心理在多次的騎行活動(dòng)中，剛開(kāi)始體能充沛時(shí)都有個(gè)別隊(duì)友喜歡來(lái)下飛車(chē)，過(guò)早過(guò)多的消耗，會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛度減弱，令后段騎行感覺(jué)疲憊不堪，還談何踏頻可言?而更有部分車(chē)友老

7、是抱著：俺悠著慢慢也照樣騎著到的心理，孰不知這種老鼠拉龜尾的方式不但不節(jié)省體能，還在同等量的運(yùn)動(dòng)中虛耗著能量，更在集體騎行中過(guò)大地拉開(kāi)距離，造成心理壓力，頻頻加大踩踏以趕上隊(duì)列，不均衡的踏頻與用力強(qiáng)度更是騎行的不明智之舉正確地騎行總是在不斷的學(xué)習(xí)和實(shí)騎體檢中才能理解消化至用，愿每次騎行大家都開(kāi)開(kāi)心心出門(mén)去，笑逐顏開(kāi)把家回。踏頻訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的有意識(shí)訓(xùn)練過(guò)程，要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩(wěn)，不至于由于踏頻的提高而產(chǎn)生身體的左右擺動(dòng)和上下跳動(dòng)。平路90-100rpm是較好的踏頻，爬長(zhǎng)坡時(shí)70-80rpm。在沒(méi)有踏頻器的情況下，牢記每種齒輪搭配下踏頻90時(shí)的速度和踏頻100時(shí)的速度。然后看碼表上

8、顯示得即時(shí)速度，調(diào)整變速器，使踏頻始終保持在90-100之間。用前2后5、6，速度保持22到25公里/小時(shí)，可以很好的練踏頻。每次在這個(gè)轉(zhuǎn)速下騎5分鐘。當(dāng)你學(xué)會(huì)控制踩踏技術(shù)后，就是進(jìn)行長(zhǎng)距離爬坡練習(xí)的時(shí)候了，這個(gè)練習(xí)的目的是在長(zhǎng)距離爬坡的過(guò)程中適應(yīng)坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式，在特定情況下這種力量可以被最大程度的發(fā)揮。下面我們就以2008款公爵車(chē)為例計(jì)算一下速比，供大家參考：大牙盤(pán)是42，中盤(pán)是32，小盤(pán)是22；飛輪齒數(shù)是11-13-15-17-20-23-26-30；車(chē)輪周長(zhǎng)是2.08M時(shí)速踏頻×60分鐘×齒數(shù)比×車(chē)輪周長(zhǎng)/1000當(dāng)踏頻為90rpm時(shí)，各

9、齒數(shù)比應(yīng)該達(dá)到的時(shí)速為：檔位 對(duì)應(yīng)齒數(shù)比 對(duì)應(yīng)速度(km/h)1×1 (22/30) 8.241×2 (22/26) 9.51×3 (22/23) 10.741×4 (22/20) 12.361×5 (22/17) 14.531×6 (22/15) 16.471×7 (22/13) 191×8 (22/11) 22.462×1 (32/30) 11.972×2 (32/26) 13.812×3 (32/23) 15.622×4 (32/20) 17.972×5 (3

10、2/17) 21.132×6 (32/15) 23.952×7 (32/13) 27.642×8 (32/11) 32.673×1 (42/30) 15.713×2 (42/26) 18.143×3 (42/23) 20.153×4 (42/20) 23.583×5 (42/17) 27.743×6 (42/15) 31.453×7 (42/13) 36.283×8 (42/11) 42.89當(dāng)踏頻為100rpm時(shí)，各齒數(shù)比應(yīng)該達(dá)到的時(shí)速為：檔位 對(duì)應(yīng)齒數(shù)比 對(duì)應(yīng)速度(km/h)1&#

11、215;1 (22/30) 9.021×2 (22/26) 10.411×3 (22/23) 11.771×4 (22/20) 13.531×5 (22/17) 15.921×6 (22/15) 18.041×7 (22/13) 20.821×8 (22/11) 24.62×1 (32/30) 13.122×2 (32/26) 15.142×3 (32/23) 17.112×4 (32/20) 19.682×5 (32/17) 23.152×6 (32/15) 26.242×7 (32/13) 30.282×8 (32/11) 35.78