運(yùn)動(dòng)處方復(fù)習(xí)

1、1.運(yùn)動(dòng)處方：根據(jù)參加活動(dòng)的體適能水平，健康狀況以處方的形式制定其活動(dòng)強(qiáng)度，時(shí)間，頻率和活動(dòng)方式。2.體適能在應(yīng)付日常工作之余身體不會(huì)感到過(guò)度疲勞還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能3.運(yùn)動(dòng)體適能：是運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽中，為了奪取最佳成績(jī)所需要的體適能。4.健康體適能：是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。一種具有以下特征的狀態(tài)：有充足精力和能力從事日常活動(dòng)運(yùn)動(dòng)性不足疾病早期發(fā)生的危的險(xiǎn)性較低的品質(zhì)和能力。（是制定運(yùn)動(dòng)處方的主要依據(jù)）5.身體成分：是指人體總體重中的脂肪組織和去脂組織（瘦體重）重量的百分比。6.耐力：是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作（或?qū)蛊冢┑哪芰?/p>

2、。7.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。8.力量耐力：指肌肉在對(duì)抗較大負(fù)荷時(shí)，能維持較長(zhǎng)時(shí)間的能力，或抗疲勞的能力。9.瘦體重：（肌肉和骨骼組成或）細(xì)胞重量，細(xì)胞外的水分重量，身體中除脂部分的重量10.RM：負(fù)荷強(qiáng)度，可重復(fù)某一次數(shù)的最大重量。11.ROM：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度12.梅脫MET：是指能量代謝當(dāng)量，以安靜坐位時(shí)能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。（每千克體重，從事1min活動(dòng)，消耗3.5ml的氧氣，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為1MET 用公式表示為3.5ml·kg-1·min-1）13.功能能力（F.C）：指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最

3、大MET值，或在有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，機(jī)體所能完成的最大強(qiáng)度活動(dòng)的MET值。14.運(yùn)動(dòng)能力（E.C）：指在進(jìn)行增強(qiáng)耐力的鍛煉時(shí)，達(dá)到并保持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。15，靶心率（THR）：指在經(jīng)過(guò)心臟功能能力評(píng)定之后確定的，鍛煉者在進(jìn)行鍛煉時(shí)所應(yīng)達(dá)到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安靜心率）*75%+安靜心率16.開(kāi)放鏈運(yùn)動(dòng)：指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的擺動(dòng)相。17.閉合鏈運(yùn)動(dòng)：指肢體遠(yuǎn)端固定而近端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的支撐相。18.柔韌性：指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、批復(fù)和其他組織的彈性和伸展能力。包括兩方面含義：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和

4、肌肉等軟組織的伸展性。運(yùn)動(dòng)處方分類(lèi)：健身運(yùn)動(dòng)處方治療性運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容：鍛煉目標(biāo)鍛煉內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量?jī)?nèi)容：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)、間隔時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：在有氧運(yùn)動(dòng)中，其取決于走或跑的速度、蹬車(chē)的功率、爬山時(shí)的坡度等在力量和柔韌性練習(xí)中取決于給予助力和阻力的負(fù)荷重量。（確定依據(jù)是心率、梅脫、主觀(guān)感覺(jué)程度、最大吸氧量貯備百分比）耐力運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用范圍：健身，預(yù)防，治療，康復(fù)肌肉力量分類(lèi)：最大力量/絕對(duì)力量爆發(fā)力/快速力量力量耐力（健身人群)反應(yīng)力量肌肉力量大小的絕定因素：肌肉的生理橫斷面肌纖維的類(lèi)型肌肉收縮的神經(jīng)支配肌肉的沾滯性肌肉收縮的類(lèi)型

5、肌肉收縮的速度肌肉收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌肉法力的關(guān)節(jié)角度提高身體柔韌性素質(zhì)運(yùn)動(dòng)：被動(dòng)運(yùn)動(dòng)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)助力運(yùn)動(dòng)提高柔韌性素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：瑜伽，太極拳，其他還有體操，有氧體操，舞蹈等?？祻?fù)鍛煉中提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的方法：持續(xù)牽引加熱療持續(xù)性被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)水中運(yùn)動(dòng)等速訓(xùn)練方法最常用的柔韌性練習(xí)：牽張練習(xí)沖擊系牽張練習(xí)靜力性牽張練習(xí)19.運(yùn)動(dòng)處方在康復(fù)治療和預(yù)防健身中的作用：在康復(fù)治療中的作用是，科學(xué)地指導(dǎo)康復(fù)鍛煉者進(jìn)行鍛煉，以便更有效的達(dá)到預(yù)防功能障礙的形成、減輕功能障礙的程度、盡快恢復(fù)正常的功能。在預(yù)防健身中的作用，提高國(guó)民體質(zhì)、增進(jìn)健康、預(yù)防慢性疾病，在健身活動(dòng)中正確的指導(dǎo)健身者科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以較短的時(shí)間、

6、較輕的體力負(fù)荷，取得較大的鍛煉效果。20.運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的原則：全面了解處方對(duì)象的體質(zhì)和健康狀況確定運(yùn)動(dòng)處方的目的進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)功能評(píng)定制定運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)處方對(duì)象如何執(zhí)行運(yùn)行處方監(jiān)督運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行情況定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方21.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI = 體重（ kg ）/ 身高2（ m2 ） 標(biāo)準(zhǔn)：正常 18.5 BIM 24 ， 超重 24 BIM 28 ，肥胖BIM 28身體質(zhì)量指數(shù)BMI是以相對(duì)于身高的體重來(lái)衡量體重是否超重的常用指標(biāo)22.肥胖程度：正常（90%110%）超重（110%120%）肥胖（大于120%） 肥胖程度（%）=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%肥胖程度是指一個(gè)人的實(shí)際體重

7、占其同性別、同年齡組標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比，一般認(rèn)為實(shí)際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相差+10%以?xún)?nèi)為正常23、耐力鍛煉的生理作用：（提高心肺耐力的主要方法：耐力運(yùn)動(dòng)） 主要在于提高心肺的適應(yīng)能力即提高機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，最終表現(xiàn)為心臟功能的提高，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練后最大吸氧量會(huì)明顯增加心臟泵血功能提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能增強(qiáng)預(yù)防常見(jiàn)慢性疾病的發(fā)生，主要有心腦血管疾病、代謝疾病等24，柔韌性素質(zhì)的決定因素：關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)囊、韌帶的松緊肌肉的延展性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用各種病理改變，如骨質(zhì)增生、骨刺形成、肌肉攣縮等柔韌性下降的原因：年齡因素缺乏運(yùn)動(dòng) 預(yù)防：盡可能保持關(guān)節(jié)FROM的運(yùn)動(dòng)。26.肌肉力量下降的原因：

8、年齡因素：肌肉力量的強(qiáng)弱取決于肌肉的生理橫斷面，生理橫斷面的大小又受肌肉蛋白含量的影響，肌肉蛋白按一定的轉(zhuǎn)換率進(jìn)行代謝，所以肌肉被使用的程度影響肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代謝過(guò)程降低活動(dòng)減少，肌肉逐漸萎縮，肌肉力量也就下降。但通過(guò)鍛煉可延緩肌肉萎縮的進(jìn)程病理因素：肌肉下降還可因各種“肌病”引起，包括神經(jīng)原性及肌原性?xún)煞N，最常見(jiàn)的是“廢用性肌萎縮”，肌肉對(duì)廢用非常敏感，廢用性肌萎縮也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理機(jī)制：提高肌肉生理橫斷面：廢用是肌肉下降的主要原因，有計(jì)劃的進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，是克服肌肉下降的主要方法。通過(guò)鍛煉可以提高每根肌纖維的直徑從而使整個(gè)肌肉生理橫

9、斷面增粗提高力量改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮的支配功能：通過(guò)提高神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度及頻率，提高肌內(nèi)協(xié)調(diào)性和提高肌間協(xié)調(diào)性，使肌肉提高。提高肌肉內(nèi)代謝物質(zhì)儲(chǔ)備量及對(duì)氧的利用率：不同種類(lèi)的力量練習(xí)，提高肌肉力量的生理機(jī)制不同，以改善神經(jīng)支配能力為主，同時(shí)有提高肌肉內(nèi)無(wú)氧代謝物質(zhì)儲(chǔ)備量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。進(jìn)行肌肉力量耐力訓(xùn)練，可有效的提高質(zhì)量，提高生理橫斷面，可提高肌肉有氧代謝活動(dòng)能力。28. 減肥運(yùn)動(dòng)處方原則：制定減肥計(jì)劃的基本原則：1kg脂肪大約相當(dāng)于7700Kcal熱能一般成年人減肥期間，每日熱能攝入不得低于1200kcal；為避免代謝紊亂，每日熱量負(fù)平衡不要超過(guò)

10、5001200kcl；每日減體重不超過(guò)1kg；成年人每日消耗熱量應(yīng)達(dá)到300500kcal,每周達(dá)到10002000kcal；形成新的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，方能保持減肥的效果。減肥運(yùn)動(dòng)處方制訂原則：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：減肥應(yīng)以中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主。最好天天鍛煉，鍛煉前要進(jìn)行全面的身體檢查，運(yùn)動(dòng)前最好做GXT試驗(yàn)。持續(xù)時(shí)間：一般每次40-60min也可以每天運(yùn)動(dòng)2次每次20-30min。先確定一日運(yùn)動(dòng)的熱能消耗，一般課按負(fù)平衡的50%計(jì)算。持續(xù)時(shí)間（min）=57.14×kcal（每天）/E.C/體重（kg）例如：某男，身高172cm，體重83kg，計(jì)劃每天增加運(yùn)動(dòng)消耗350kcal，E.C

11、為5.2METs.持續(xù)時(shí)間=57.14×350/5.2/83=46.3min鍛煉頻率：一般運(yùn)動(dòng)頻率為每周57次，堅(jiān)持每天鍛煉。鍛煉內(nèi)容：以周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行、慢跑、游泳等注意事項(xiàng)：鍛煉前要進(jìn)行全面的身體檢查；鍛煉期間要注意控制飲食；要堅(jiān)持持之以恒、循序漸進(jìn)的原則。29. 高血壓運(yùn)動(dòng)處方原則高血壓病是指由于動(dòng)脈血管硬化血管運(yùn)動(dòng)中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動(dòng)脈血壓持續(xù)性增高的一種疾病（1）高血壓運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥無(wú)ETT的禁忌癥，并具備以下條件者：1、原發(fā)性高血壓2、輕度或中度高血壓3、無(wú)其他合并癥（心、腦、腎等器官）（2）高血壓運(yùn)動(dòng)處方制定原則高血壓運(yùn)動(dòng)的總則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜小不宜大，強(qiáng)調(diào)用以

12、中小強(qiáng)度，放松性練習(xí)為主。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。高血壓運(yùn)動(dòng)處方E.C.%的范圍為30%-74%不等。建議可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值,確定THR 和RPE持續(xù)時(shí)間。每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間,為 30-6Omin,也可在一天中分為兩次完成。30-60min 包括準(zhǔn)備活動(dòng)和 整理活動(dòng)在內(nèi)鍛煉頻率。每周至少鍛煉3 天,可在3-7 天/周范圍內(nèi),根據(jù)個(gè)人情況安排鍛煉內(nèi)容。以走、慢跑等周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主要手段,也可按照E.C.選擇一些強(qiáng)度適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)項(xiàng)目。如氣功、太極拳、舒心平血功、降壓舒心操、高血壓冠心病醫(yī)療體操等熱量消耗。ACSM 提出,高血壓患者每周消耗的熱量目標(biāo)大約是700-200OKca

13、l注意事項(xiàng)。鍛煉前后注意監(jiān)測(cè)血壓,如果安靜時(shí)血壓收縮壓18OmnHg,或舒張壓105mrnHg,應(yīng)暫停鍛煉。 原服用降壓藥者,鍛煉的同時(shí)照常服藥,或遵醫(yī)囑。 （3）高血壓力量練習(xí)處方 采用循環(huán)訓(xùn)練法，選用1015個(gè)大肌肉群練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度為最大負(fù)荷量的40%50%，每個(gè)練習(xí)1030s內(nèi)重復(fù)815次，練習(xí)間休息1530s，進(jìn)行23個(gè)練習(xí)，每周鍛煉3次。高血壓患者進(jìn)行鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸不要憋氣30.糖尿病運(yùn)動(dòng)處方原則糖尿病是一種全身慢性代謝性疾病，由于體內(nèi)胰島素的相對(duì)或絕對(duì)不足而引起糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝的紊亂，其特點(diǎn)是血糖升高、糖尿出現(xiàn)。糖尿病的治療，運(yùn)動(dòng)與飲食、藥物三者配合使用（一）糖尿病運(yùn)動(dòng)處方

14、適應(yīng)癥1、糖尿病的類(lèi)型，糖尿病分兩種類(lèi)型，I型糖尿病為胰島素依賴(lài)型，II型糖尿病為非胰島素依賴(lài)型2.型糖尿病運(yùn)動(dòng)僅限于健身，無(wú)治療作用3.型糖尿病為糖尿病的適應(yīng)癥，鍛煉時(shí)要求：血糖水平：空腹血糖15mmol/L或餐后血糖16.8mmol/L無(wú)糖尿病的合并癥伴有單純性肥胖癥、輕中度高血壓、高血脂或穩(wěn)定性冠心病可以按照糖尿病運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。（二）糖尿病運(yùn)動(dòng)處方原則以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間有氧練習(xí)為主，可以消耗血糖，提高胰島素受體的敏感性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。糖尿病運(yùn)動(dòng)處方的 E.C.%最低為 40%,最高為 85%。建議可采用 50%-60%。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者,可從40%或45%開(kāi)始。根據(jù)E.C.的MET

15、值,再進(jìn)一步確定THR 和RPE持續(xù)時(shí)間。每次30-60 min,包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)在內(nèi)鍛煉頻率。每周至少鍛煉3 次。為養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,可以每日鍛煉1 次鍛煉內(nèi)容:以有氧運(yùn)動(dòng)為主,常用的鍛煉內(nèi)容有:走、慢跑、跑、游泳、騎車(chē)、爬山等,也可根據(jù) E.C.的MET 值,選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合的項(xiàng)目熱量消耗。如果同時(shí)存在體重過(guò)大,應(yīng)盡量增加每次鍛煉的能量消耗注意事項(xiàng):鍛煉的同時(shí),不要停止服用降糖藥；鍛煉的時(shí)間在餐后lh 左右；有條件時(shí),運(yùn)動(dòng)前中后注意監(jiān) 測(cè)血糖,根據(jù)身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；隨身攜帶餅干或糖果,防止發(fā)生低血糖；鍛煉時(shí)注意預(yù)防皮膚損傷；避免在傍晚運(yùn)動(dòng),預(yù)防夜間發(fā)生低血糖；炎熱季節(jié)鍛煉要謹(jǐn)慎,注

16、意預(yù)防中暑等。 （三）糖尿病力量練習(xí)處方 循環(huán)練習(xí)法，40-50%的最大負(fù)荷重量1.運(yùn)動(dòng)處方：根據(jù)參加活動(dòng)的體適能水平，健康狀況以處方的形式制定其活動(dòng)強(qiáng)度，時(shí)間，頻率和活動(dòng)方式。2.體適能在應(yīng)付日常工作之余身體不會(huì)感到過(guò)度疲勞還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能3.運(yùn)動(dòng)體適能：是運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽中，為了奪取最佳成績(jī)所需要的體適能。4.健康體適能：是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。一種具有以下特征的狀態(tài)：有充足精力和能力從事日?；顒?dòng)運(yùn)動(dòng)性不足疾病早期發(fā)生的危的險(xiǎn)性較低的品質(zhì)和能力。（是制定運(yùn)動(dòng)處方的主要依據(jù)）5.身體成分：是指人體總體重中的脂肪組織和去脂組織

17、（瘦體重）重量的百分比。6.耐力：是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作（或?qū)蛊冢┑哪芰Α?.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。8.力量耐力：指肌肉在對(duì)抗較大負(fù)荷時(shí)，能維持較長(zhǎng)時(shí)間的能力，或抗疲勞的能力。9.瘦體重：（肌肉和骨骼組成或）細(xì)胞重量，細(xì)胞外的水分重量，身體中除脂部分的重量10.RM：負(fù)荷強(qiáng)度，可重復(fù)某一次數(shù)的最大重量。11.ROM：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度12.梅脫MET：是指能量代謝當(dāng)量，以安靜坐位時(shí)能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。（每千克體重，從事1min活動(dòng)，消耗3.5ml的氧氣，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為1MET 用公式表示為3.5ml·kg-1

18、·min-1）13.功能能力（F.C）：指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最大MET值，或在有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，機(jī)體所能完成的最大強(qiáng)度活動(dòng)的MET值。14.運(yùn)動(dòng)能力（E.C）：指在進(jìn)行增強(qiáng)耐力的鍛煉時(shí)，達(dá)到并保持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。15，靶心率（THR）：指在經(jīng)過(guò)心臟功能能力評(píng)定之后確定的，鍛煉者在進(jìn)行鍛煉時(shí)所應(yīng)達(dá)到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安靜心率）*75%+安靜心率16.開(kāi)放鏈運(yùn)動(dòng)：指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的擺動(dòng)相。17.閉合鏈運(yùn)動(dòng)：指肢體遠(yuǎn)端固定而近端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的支撐相。18.柔韌性：指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、批復(fù)和其

19、他組織的彈性和伸展能力。包括兩方面含義：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。運(yùn)動(dòng)處方分類(lèi)：健身運(yùn)動(dòng)處方治療性運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容：鍛煉目標(biāo)鍛煉內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量?jī)?nèi)容：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)、間隔時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：在有氧運(yùn)動(dòng)中，其取決于走或跑的速度、蹬車(chē)的功率、爬山時(shí)的坡度等在力量和柔韌性練習(xí)中取決于給予助力和阻力的負(fù)荷重量。（確定依據(jù)是心率、梅脫、主觀(guān)感覺(jué)程度、最大吸氧量貯備百分比）耐力運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用范圍：健身，預(yù)防，治療，康復(fù)肌肉力量分類(lèi)：最大力量/絕對(duì)力量爆發(fā)力/快速力量力量耐力（健身人群)反應(yīng)力量肌肉力量大小的絕

20、定因素：肌肉的生理橫斷面肌纖維的類(lèi)型肌肉收縮的神經(jīng)支配肌肉的沾滯性肌肉收縮的類(lèi)型肌肉收縮的速度肌肉收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌肉法力的關(guān)節(jié)角度提高身體柔韌性素質(zhì)運(yùn)動(dòng)：被動(dòng)運(yùn)動(dòng)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)助力運(yùn)動(dòng)提高柔韌性素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：瑜伽，太極拳，其他還有體操，有氧體操，舞蹈等。康復(fù)鍛煉中提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的方法：持續(xù)牽引加熱療持續(xù)性被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)水中運(yùn)動(dòng)等速訓(xùn)練方法最常用的柔韌性練習(xí)：牽張練習(xí)沖擊系牽張練習(xí)靜力性牽張練習(xí)19.運(yùn)動(dòng)處方在康復(fù)治療和預(yù)防健身中的作用：在康復(fù)治療中的作用是，科學(xué)地指導(dǎo)康復(fù)鍛煉者進(jìn)行鍛煉，以便更有效的達(dá)到預(yù)防功能障礙的形成、減輕功能障礙的程度、盡快恢復(fù)正常的功能。在預(yù)防健身中的作用，提高國(guó)民體質(zhì)、增

21、進(jìn)健康、預(yù)防慢性疾病，在健身活動(dòng)中正確的指導(dǎo)健身者科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以較短的時(shí)間、較輕的體力負(fù)荷，取得較大的鍛煉效果。20.運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的原則：全面了解處方對(duì)象的體質(zhì)和健康狀況確定運(yùn)動(dòng)處方的目的進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)功能評(píng)定制定運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)處方對(duì)象如何執(zhí)行運(yùn)行處方監(jiān)督運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行情況定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方21.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI = 體重（ kg ）/ 身高2（ m2 ） 標(biāo)準(zhǔn)：正常 18.5 BIM 24 ， 超重 24 BIM 28 ，肥胖BIM 28身體質(zhì)量指數(shù)BMI是以相對(duì)于身高的體重來(lái)衡量體重是否超重的常用指標(biāo)22.肥胖程度：正常（90%110%）超重（110%120%）肥胖（大于12

22、0%） 肥胖程度（%）=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%肥胖程度是指一個(gè)人的實(shí)際體重占其同性別、同年齡組標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比，一般認(rèn)為實(shí)際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相差+10%以?xún)?nèi)為正常23、耐力鍛煉的生理作用：（提高心肺耐力的主要方法：耐力運(yùn)動(dòng)） 主要在于提高心肺的適應(yīng)能力即提高機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，最終表現(xiàn)為心臟功能的提高，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練后最大吸氧量會(huì)明顯增加心臟泵血功能提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能增強(qiáng)預(yù)防常見(jiàn)慢性疾病的發(fā)生，主要有心腦血管疾病、代謝疾病等24，柔韌性素質(zhì)的決定因素：關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)囊、韌帶的松緊肌肉的延展性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用各種病理改變，如骨質(zhì)增生、骨刺形成、肌肉攣縮等柔韌性下降的原因：

23、年齡因素缺乏運(yùn)動(dòng) 預(yù)防：盡可能保持關(guān)節(jié)FROM的運(yùn)動(dòng)。26.肌肉力量下降的原因：年齡因素：肌肉力量的強(qiáng)弱取決于肌肉的生理橫斷面，生理橫斷面的大小又受肌肉蛋白含量的影響，肌肉蛋白按一定的轉(zhuǎn)換率進(jìn)行代謝，所以肌肉被使用的程度影響肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代謝過(guò)程降低活動(dòng)減少，肌肉逐漸萎縮，肌肉力量也就下降。但通過(guò)鍛煉可延緩肌肉萎縮的進(jìn)程病理因素：肌肉下降還可因各種“肌病”引起，包括神經(jīng)原性及肌原性?xún)煞N，最常見(jiàn)的是“廢用性肌萎縮”，肌肉對(duì)廢用非常敏感，廢用性肌萎縮也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理機(jī)制：提高肌肉生理橫斷面：廢用是肌肉下降的主要原因，有計(jì)劃的進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練

24、，是克服肌肉下降的主要方法。通過(guò)鍛煉可以提高每根肌纖維的直徑從而使整個(gè)肌肉生理橫斷面增粗提高力量改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮的支配功能：通過(guò)提高神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度及頻率，提高肌內(nèi)協(xié)調(diào)性和提高肌間協(xié)調(diào)性，使肌肉提高。提高肌肉內(nèi)代謝物質(zhì)儲(chǔ)備量及對(duì)氧的利用率：不同種類(lèi)的力量練習(xí)，提高肌肉力量的生理機(jī)制不同，以改善神經(jīng)支配能力為主，同時(shí)有提高肌肉內(nèi)無(wú)氧代謝物質(zhì)儲(chǔ)備量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。進(jìn)行肌肉力量耐力訓(xùn)練，可有效的提高質(zhì)量，提高生理橫斷面，可提高肌肉有氧代謝活動(dòng)能力。30. 減肥運(yùn)動(dòng)處方原則：制定減肥計(jì)劃的基本原則：1kg脂肪大約相當(dāng)于7700Kcal熱能一般成年人減肥期

25、間，每日熱能攝入不得低于1200kcal；為避免代謝紊亂，每日熱量負(fù)平衡不要超過(guò)5001200kcl；每日減體重不超過(guò)1kg；成年人每日消耗熱量應(yīng)達(dá)到300500kcal,每周達(dá)到10002000kcal；形成新的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，方能保持減肥的效果。減肥運(yùn)動(dòng)處方制訂原則：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：減肥應(yīng)以中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主。最好天天鍛煉，鍛煉前要進(jìn)行全面的身體檢查，運(yùn)動(dòng)前最好做GXT試驗(yàn)。持續(xù)時(shí)間：一般每次40-60min也可以每天運(yùn)動(dòng)2次每次20-30min。先確定一日運(yùn)動(dòng)的熱能消耗，一般課按負(fù)平衡的50%計(jì)算。持續(xù)時(shí)間（min）=57.14×kcal（每天）/E.C/體重（kg）例如

26、：某男，身高172cm，體重83kg，計(jì)劃每天增加運(yùn)動(dòng)消耗350kcal，E.C為5.2METs.持續(xù)時(shí)間=57.14×350/5.2/83=46.3min鍛煉頻率：一般運(yùn)動(dòng)頻率為每周57次，堅(jiān)持每天鍛煉。鍛煉內(nèi)容：以周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行、慢跑、游泳等注意事項(xiàng)：鍛煉前要進(jìn)行全面的身體檢查；鍛煉期間要注意控制飲食；要堅(jiān)持持之以恒、循序漸進(jìn)的原則。31. 高血壓運(yùn)動(dòng)處方原則高血壓病是指由于動(dòng)脈血管硬化血管運(yùn)動(dòng)中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動(dòng)脈血壓持續(xù)性增高的一種疾?。?）高血壓運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥無(wú)ETT的禁忌癥，并具備以下條件者：1、原發(fā)性高血壓2、輕度或中度高血壓3、無(wú)其他合并癥（心、腦、腎等

27、器官）（2）高血壓運(yùn)動(dòng)處方制定原則高血壓運(yùn)動(dòng)的總則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜小不宜大，強(qiáng)調(diào)用以中小強(qiáng)度，放松性練習(xí)為主。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。高血壓運(yùn)動(dòng)處方E.C.%的范圍為30%-74%不等。建議可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值,確定THR 和RPE持續(xù)時(shí)間。每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間,為 30-6Omin,也可在一天中分為兩次完成。30-60min 包括準(zhǔn)備活動(dòng)和 整理活動(dòng)在內(nèi)鍛煉頻率。每周至少鍛煉3 天,可在3-7 天/周范圍內(nèi),根據(jù)個(gè)人情況安排鍛煉內(nèi)容。以走、慢跑等周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主要手段,也可按照E.C.選擇一些強(qiáng)度適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)項(xiàng)目。如氣功、太極拳、舒心平血功、降壓舒心操、高血壓冠心病醫(yī)療體操等熱量消耗。ACSM 提出,高血壓患者每周消耗的熱量目標(biāo)大約是700-200OKcal注意事項(xiàng)。鍛煉前后注意監(jiān)測(cè)血壓,如果安靜時(shí)血壓收縮壓18OmnH