紅肌纖維與白肌纖維

1、僅供個(gè)人參考紅肌纖維與白肌纖維肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，因外觀不同而有紅白不同的稱呼。紅肌纖2i也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解酷纖維。肌纖維型態(tài)的比例人的紅白肌纖維大概維持各50 %的比率。肌纖維分布，即使同一塊肌肉內(nèi)不同部位的比率，不見(jiàn)得相同。同一個(gè)人不同位置的比率自然不 會(huì)一樣，不同人同一肌肉的纖維的差異更是明顯。身體不同位置快縮肌纖維本身的比率也不一樣。 人的肌肉分成兩大類，一種稱為白?。焖偈湛s?。?，專門執(zhí)行快或者很出力的動(dòng)作，一種叫做 紅?。偈湛s肌）。白肌通?？梢猿霰容^多力，或者做出比較快的動(dòng)作，但是容易疲勞，紅肌沒(méi)辦法收縮這么迅

2、速或 有力，但是可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)比較久。白肌事實(shí)上還可以細(xì)分為兩種，一種是收縮比較快的白肌，一種是收縮比較慢的白肌，如果要有 良好的爆發(fā)力，那么勢(shì)必要擁有強(qiáng)而有力的快白肌。當(dāng)然，慢的白肌以及紅肌一定也要強(qiáng)，因?yàn)?事實(shí)上這些肌肉在球場(chǎng)上還是有用到的。肌酸的補(bǔ)充需隨著你的肌肉質(zhì)量及運(yùn)動(dòng)量而調(diào)整。人體骨骼肌肉含肌酸，且白肌（快?。┍燃t肌（慢?。┖懈嗉∷?。因此，若你的肌肉質(zhì)量愈 多，你可以儲(chǔ)存肌酸的量亦隨之而增加。另外，若你的運(yùn)動(dòng)量使你用去很多的肌酸，你便需要更 多的肌酸去補(bǔ)充，就如汽車與汽油的關(guān)系。因此，你可以利用體內(nèi)之肌肉量及每天的運(yùn)動(dòng)量去計(jì) 算你的肌酸攝取。在南非，高水平的黑人運(yùn)動(dòng)員一般成績(jī)要比

3、白人運(yùn)動(dòng)員高一些。盡管從人口比例來(lái)看，黑人動(dòng)員只占南非專業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的20%,但是他們?cè)?56公里的項(xiàng)目上創(chuàng)造了南非 90%的好成績(jī)；南非歷史上最好的 50個(gè)半程馬拉松和馬拉松成績(jī)中黑人運(yùn)動(dòng)員分別包攬了其中的42個(gè)和34個(gè)。當(dāng)然，南非的黑人運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際賽場(chǎng)上也取得了相當(dāng)不錯(cuò)的成績(jī)，1991年，他們創(chuàng)造了當(dāng)年半程馬拉松第一、第二、第五和第九的好成績(jī)。在黑人運(yùn)動(dòng)員在南非統(tǒng)治其國(guó)內(nèi)的各項(xiàng)長(zhǎng)跑賽事的同時(shí)，肯尼亞的黑人運(yùn)動(dòng)員則是在世界舞臺(tái)上叱咤風(fēng)云?？夏醽嗊\(yùn)動(dòng)員在世界越野錦標(biāo)賽的賽場(chǎng)上實(shí)現(xiàn)了男子成年項(xiàng)目9連冠的壯舉，并在1993年包攬了該項(xiàng)目的前五名；與此同時(shí)，肯尼亞還在青年男子項(xiàng)目上連續(xù)7次問(wèn)鼎冠軍。

4、1992年的巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)男子 40010000米各項(xiàng)目共18塊獎(jiǎng)牌中，肯尼亞運(yùn)動(dòng)員一共獲得了其中的8枚獎(jiǎng)牌（而在32年前，非洲一共才獲得了 1枚獎(jiǎng)牌）。1988年的漢城奧運(yùn)會(huì)上，肯尼亞獲得了男子800米、1500米、5000米以及3000米障礙4枚金牌。而當(dāng)時(shí)肯尼亞的全國(guó)人口一共為2500萬(wàn)，只占世界總?cè)丝?（50億）的0.5%。許多實(shí)驗(yàn)科學(xué)家、教練員以及運(yùn)動(dòng)員都對(duì)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員以及南非黑人運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的優(yōu)勢(shì)做出了各種各樣的解釋，但是這種解釋缺乏科學(xué)實(shí)驗(yàn)依據(jù).因而只能停留在理論層面上。但不久以前蒂姆諾亞克斯和他的科研小組在開(kāi)普敦大學(xué)做的對(duì)比實(shí)驗(yàn)卻發(fā)現(xiàn)了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練安排上

5、的巨大差異，他們還發(fā)現(xiàn)了不同人種在生理學(xué)上的差異。一、成績(jī)對(duì)比參加本次實(shí)驗(yàn)的一共有20名運(yùn)動(dòng)員，其中有 11名黑人運(yùn)動(dòng)員（包括前半程馬拉松世界紀(jì)錄保持者馬修特梅因、柏林馬拉松冠軍考利爾雅瓦、紐約馬拉松冠軍威廉姆特洛、成績(jī)?cè)_(dá)到2小時(shí)8分的澤圖爾辛克等）和9名高水平白人運(yùn)動(dòng)員。參加本次實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員需達(dá)到一定的要求，即1英里的成績(jī)?cè)?分以內(nèi)或 5 公里的成績(jī)?cè)?4 分以內(nèi)、10 公里的成績(jī)?cè)?8 分 30 秒到 29 分 40 秒之間，測(cè)試地的海拔約1800 米。從測(cè)試的結(jié)果看，黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在3 公里和 5 公里的距離上成績(jī)比較接近，分別在7 分 57秒到 8 分 7 秒之間和13 分

6、43 秒到 13 分 55 秒之間； 但在更長(zhǎng)的距離上，黑人運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。黑人運(yùn)動(dòng)員10 公里的平均成績(jī)?yōu)?8 分 33 秒， 而白人運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?yōu)?9 分 38 秒；在半程馬拉松上，黑人運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)更為明顯，他們能在62 分 39 秒之內(nèi)完成比賽，而白人運(yùn)動(dòng)員則需要67 分 19 秒的時(shí)間。實(shí)驗(yàn)同時(shí)顯示，黑人運(yùn)動(dòng)員能在10公里項(xiàng)目上以93%94%最大攝氧量的強(qiáng)度完成比賽；而白人運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度只能達(dá)到最大攝氧量的87 %88%。為什么黑人運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)要比白人運(yùn)動(dòng)員更好呢?答案顯然不應(yīng)該是有氧能力，因?yàn)閰⒓訉?shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量非常接近，都在7172毫升/公斤/分鐘左右。肌肉纖維構(gòu)

7、成也不是問(wèn)題的答案，因?yàn)閰⒓訙y(cè)試的黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員身體l型肌纖維的含量相差無(wú)幾（在53%63%之間）。止匕外，參加測(cè)試的運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練量也很相似，每周在 8095公里左右；而他們?cè)谂芘_(tái)上都能達(dá)到每英里3分58秒的速度。黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在飲食結(jié)構(gòu)上確實(shí)存在著一定的差異。他們每天攝入的熱量都在 31003400卡之間，其中30的熱量來(lái)自脂肪。但兩者相比，黑人運(yùn)動(dòng)員攝入的碳水化合物稍多（56 :51 ），而蛋白質(zhì)明顯地少（14.5 :18 ） 。 盡管攝入的總熱量相差無(wú)幾，但是如果與體重相比，黑人運(yùn)動(dòng)員攝入的食物量比白人運(yùn)動(dòng)員要多。黑人運(yùn)動(dòng)員的平均體重約55 公斤，而白人運(yùn)動(dòng)員則達(dá)到約7

8、0 公斤，因此黑人運(yùn)動(dòng)員每磅體重?cái)z入的熱量達(dá)到了28 卡，而白人只有22 卡。從體形上相比，黑人運(yùn)動(dòng)員相對(duì)較為消瘦；事實(shí)上，他們中一些人的脂肪只占體重的3。黑人運(yùn)動(dòng)員的平均體重約為55 公斤、身高168 厘米，這樣的體形比白人運(yùn)動(dòng)員的180 厘米、 70 公斤要小得多，這在長(zhǎng)距離的比賽中給了他們一些優(yōu)勢(shì)。人們可能會(huì)認(rèn)為身材高大的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橥乳L(zhǎng)步子大，會(huì)在比賽中占據(jù)一定的優(yōu)勢(shì)。但實(shí)際上，科學(xué)研究表明，項(xiàng)目的距離越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的身材越矮小越好。比如說(shuō)，奧運(yùn)會(huì)馬拉松前八名運(yùn)動(dòng)員的身材就要比5000 米前八名運(yùn)動(dòng)員要小一些。從人體的骨骼系統(tǒng)看，骨骼重量與身高呈幾何倍數(shù)增長(zhǎng)的關(guān)系。顯然，高個(gè)子運(yùn)動(dòng)員所需帶

9、動(dòng)的全身骨骼要比小個(gè)子運(yùn)動(dòng)員重，消耗更多的能量；而后者則可以將這部分能量用來(lái)提高自己的速度。二、最大的區(qū)別然而，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運(yùn)動(dòng)員之間最大的區(qū)別在于他們血乳酸水平的差異。在速度達(dá)到每公里2 分 52秒時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平比白人運(yùn)動(dòng)員低24，而在強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平更是低32。 血乳酸含量表明肌肉細(xì)胞產(chǎn)生乳酸量，這說(shuō)明在高速跑動(dòng)時(shí)黑人運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞程度比白人運(yùn)動(dòng)員要低。不僅如此，較低的乳酸含量還可以使黑人運(yùn)動(dòng)員提高比賽、訓(xùn)練強(qiáng)度。比如在半程馬拉松比賽中，黑人運(yùn)動(dòng)員的比賽強(qiáng)度可以達(dá)到90最大攝氧量，而這種強(qiáng)度和白人運(yùn)動(dòng)員在10 公里比賽中的強(qiáng)度相差無(wú)幾。所以，在半

10、程馬拉松比賽中黑人運(yùn)動(dòng)員能比白人運(yùn)動(dòng)員快4 分鐘也沒(méi)有什么好奇怪了。那么為什么黑人運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生的乳酸會(huì)這么低呢?我們認(rèn)為，主要原因是黑人運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度訓(xùn)練。盡管兩組運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量都在8095公里之間，但是，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度相差很大。黑人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有36的訓(xùn)練量（ 每周 30 公里左右） 的強(qiáng)度在最大攝氧量的80以上（ 也就是心率達(dá)到最大心率的87 ） ；而白人運(yùn)動(dòng)員達(dá)到如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練只占總量的14。當(dāng)然，這并不能證明高強(qiáng)度的訓(xùn)練就是黑人運(yùn)動(dòng)員統(tǒng)治長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的直接原因。人們會(huì)很自然地認(rèn)為黑人運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的速度訓(xùn)練是其中的原因之一。高質(zhì)量的速度訓(xùn)練導(dǎo)致了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在生理上的差異

11、，使其乳酸含量較低，這個(gè)觀點(diǎn)是不無(wú)道理的。具體來(lái)說(shuō)，黑人運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)其UA型肌肉纖維（UA型肌纖維屬于快速收縮纖維，在肌肉進(jìn)行快速有力的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它能迅速將葡萄糖轉(zhuǎn)化為所需的能量）造成了超常規(guī)的訓(xùn)練效果， 結(jié)果在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸的量減少。而UA型肌纖維在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸的減少，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾（ 速度超過(guò)乳酸閾之后，血乳酸含量快速上升） 的提高。人體內(nèi)還有UB型肌肉纖維（就像是UA型肌肉纖維的兄弟），它也能有力地收縮。 但是UA型肌肉纖維有 一個(gè)特性，就是能利用氧氣創(chuàng)造跑步所需的能量。隨著有氧能力的提高，DA型肌肉纖維產(chǎn)生的乳酸逐漸減少、抗疲勞能力增強(qiáng)，并使其工作方式與I型肌肉

12、纖維（慢速肌肉纖維）類似。黑人運(yùn)動(dòng)員鐘情于速度快、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練（強(qiáng)度超過(guò)最大攝氧量的 80%）,這種訓(xùn)練方式能刺激U A型肌肉纖維，使其有氧能力和抗疲勞能力不斷得到增強(qiáng)。如果黑人運(yùn)動(dòng)員的UA型肌肉纖維的有氧能力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)，那將使黑人運(yùn)動(dòng)員比白人運(yùn)動(dòng)員跑得更快，同時(shí)感受的疲勞程度卻要低一些?？偟膩?lái)說(shuō)，黑人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練以大量的法特萊克訓(xùn)練和在跑道上的間歇訓(xùn)練為主，并圍繞高質(zhì)量的10公里比賽進(jìn)行，同時(shí)他們長(zhǎng)距離的訓(xùn)練課的強(qiáng)度都不低于每英里3 分 45 秒。 白人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與此類似，但是他們?cè)?16公里的公路訓(xùn)練中的強(qiáng)度要低一些。三、真正的秘密在肌肉組織在一次肌肉力量的等張實(shí)驗(yàn)中，我們發(fā)

13、現(xiàn)黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間另外的一個(gè)重要差異：黑人運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌力量要比白人運(yùn)動(dòng)員弱大約31 ，但是他們的疲勞速度卻比白人運(yùn)動(dòng)員慢得多。事實(shí)上，他們能在 169 秒鐘內(nèi)連續(xù)用70的最大力量做功，而白人運(yùn)動(dòng)員則只能持續(xù)97 秒鐘。因此，蒂姆諾亞克斯認(rèn)為，南非黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間存在的最大差異是在肌肉組織而非其心血管系統(tǒng)。一般來(lái)說(shuō)，黑人運(yùn)動(dòng)員力量較弱、耐力較強(qiáng)的特點(diǎn)說(shuō)明他們l 型肌肉纖維（ 力量不大，但是抗疲勞能力強(qiáng)）含量較大。但是，因?yàn)閰⒓又Z亞克斯實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員I型和II型肌肉纖維的含量是一樣的，因此，唯一的區(qū)別只能是黑人運(yùn)動(dòng)員II A 型肌肉細(xì)胞（由于其有氧特性，在等大實(shí)驗(yàn)中呈現(xiàn)出了抗

14、疲勞的能力）。黑人運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑上的超強(qiáng)能力已經(jīng)不是什么秘密了。與白人運(yùn)動(dòng)員相比，他們的不同之處可能是由于偏好高強(qiáng)度訓(xùn)練（80 %以上最大攝氧量），在UA型肌肉細(xì)胞中集中了更多的氧化酶。那么為什么僅憑每周8095公里的訓(xùn)練量，黑人運(yùn)動(dòng)員的馬拉松成績(jī)就能達(dá)到2小時(shí)8分呢？但這對(duì)諾亞克斯而言并不難理解。他在實(shí)驗(yàn)中要求運(yùn)動(dòng)員盡量減少訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是在訓(xùn)練中重視強(qiáng)度，而不是一味追求訓(xùn)練量的累積?！霸S多高水平運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練是真正可以使人走上職業(yè)顛峰的訓(xùn)練方式。知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員史蒂夫瓊斯和羅伯德卡斯特拉都是在從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練之后才達(dá)到職業(yè)生涯頂峰 的?！薄坝泻芏噙\(yùn)動(dòng)員

15、在進(jìn)行過(guò)量訓(xùn)練，他們的成績(jī)因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而下降時(shí)，卻還在不斷增加訓(xùn)練量而不是提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。唯一能幫助他們提供成績(jī)的辦法是，減少訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度?！敝Z亞克斯說(shuō)。界定需要80%最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常容易的。以5公里比賽的速度進(jìn)行10001200米間歇跑、10公里比賽的跑速進(jìn)行1英里（1600米）的間歇跑以及杰克丹尼爾跑法 （持續(xù)跑2025分鐘，強(qiáng)度比10公 里比賽的強(qiáng)度每公里慢約 610秒）等等方式都可以達(dá)到 80%最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度。多數(shù)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員每 天的訓(xùn)練距離在10 公里左右，他們比較喜歡在土路或是山地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)合2 分鐘的快跑（10 公里比賽的跑速 ） 和 1 分鐘的放松

16、跑。我認(rèn)為這是達(dá)到80攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練的最好方式。但是，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的提供要有一個(gè)過(guò)程，對(duì)于以訓(xùn)練量為主訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加太快， 就很容易導(dǎo)致傷病。每周最多增加1.5 英里 （2500 米 ） 的高強(qiáng)度訓(xùn)練（ 最大攝氧量80 ） 是比較合理的強(qiáng)度增加節(jié)奏，這樣能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的過(guò)度勞累和傷病。不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien,

17、Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementd des fins personnelles; pasd des fins commerciales.tojibko AJiajiiOAe ak pTOpMenojib 3yg)oi 旦 Gi6yqeHH 豆 c ,n e a o b 團(tuán) hhha o ji k h eiHcnojib3OBaTbCH b KOMMepnecKHx uejiax.For personal use only in study and research; not for commercial use以下無(wú)正文不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen f u r