中學(xué)健美操校本教材(共19頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)第一章第一章 健美操概述健美操概述健美操是我國體育運動的一個新興項目。它起源于生活，起源于人類對人體健與美的追求，它是體操、舞蹈、音樂三者有機結(jié)合的產(chǎn)物。第一節(jié)第一節(jié) 健美操的概念與分類健美操的概念與分類一、健美操運動的概念健美操是在音樂伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運動為基礎(chǔ)，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。二、健美操運動的分類根據(jù)當(dāng)今世界和我國健美操運動的發(fā)展?fàn)顩r和未來發(fā)展趨勢，按照不同的目的和任務(wù)，健美操運動可分為健身性健美操和競技性健美操兩大類。第二節(jié)第二節(jié) 健美操的功能、特點及要求健美操的功能、特點及要求一、學(xué)校健美操的

2、功能1、學(xué)校健美操拓展了傳統(tǒng)的學(xué)校體育教學(xué)模式，改善和活躍了體育課堂氣氛；能充分滿足學(xué)生的生理、心理要求，引導(dǎo)學(xué)生積極參加體育鍛煉，進一步促進學(xué)生身體正常發(fā)育和功能發(fā)展；可全面發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性、力量性、耐力等身體素質(zhì)。2、可活躍校園文化生活，吸引眾多學(xué)生加入到健美操行列中來，為學(xué)校體育增添新的內(nèi)容，注入新的活力。精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)3、可培養(yǎng)學(xué)生的良好身體姿態(tài)，塑造學(xué)生的形體美和表現(xiàn)動作美，還可以陶冶學(xué)生美的情操，進一步展示當(dāng)代學(xué)生的健康美和時代美。二、學(xué)校健美操的特點1、學(xué)校健美操是以學(xué)習(xí)和掌握健美操的基本動作、基本技術(shù)、基本理論知識為目的，可以培養(yǎng)學(xué)生規(guī)范的健

3、美操動作，提高學(xué)生生動的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、創(chuàng)造美的能力。2、小組合、短套路為學(xué)校健美操的主要教學(xué)手段（短套路為一分鐘左右，長套路在 5 分鐘左右）。使學(xué)生在短時間內(nèi)既達到鍛煉身體的目的，又滿足了學(xué)生的表現(xiàn)自我的心理欲望。三、學(xué)校健美操的要求1、規(guī)范要求學(xué)生在初學(xué)健美操基本動作時就建立規(guī)范的意識，養(yǎng)成正確的身體姿勢并隨著教學(xué)的深入逐漸達到自動規(guī)范的程度。2、力度應(yīng)把培養(yǎng)學(xué)生動作的力度做為一個重要的教學(xué)環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn)健美操的“健、力、美”的特有風(fēng)格。3、表現(xiàn)力出色的表現(xiàn)力能給健美操注入生氣和活力，所以在學(xué)校健美操教學(xué)中，表現(xiàn)力的培養(yǎng)是必不可少的。4、幅度精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上

4、專心-專注-專業(yè)學(xué)校健美操教學(xué)中，應(yīng)把加強上、下肢及軀干的幅度訓(xùn)練做為一個重要的環(huán)節(jié)。第二章第二章 健美操術(shù)語健美操術(shù)語健美操術(shù)語是用來表達健美操動作名稱以及描述動作、技術(shù)過程的專門用語和專用詞匯。 第一節(jié)第一節(jié) 健美操術(shù)語的種類健美操術(shù)語的種類一、場地的基本方位術(shù)語（一）為了表明人的身體面在場地上所處的方位，我們一般借鑒舞蹈中基本方位的術(shù)語，把開始確定的某一面定為基本方位的第一點，按順時針方向，每 45為一個基本方位，將場地劃分為 8 個基本方位，即 1、2、3、4、5、6、7、8 點。（圖）1 點正前方 2 點右前方3 點正右方 4 點右后方5 點正后方 6 點左后方7 點正左方 8 點左

5、前方（二）站立的基本姿態(tài)頭正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夾緊，腿上收。精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)二、健美操基本步法名稱術(shù)語步法是在特定節(jié)奏下的腳步運動方法，包括下肢的各種走、跑、跳及舞步。彈動 Spring踏步： March走步 Walk一字步 Easy-WalkV 字步 V-step并步 Step touch 交叉步 Grapevine 半蹲 Squat 點地 Tap touch 移重心 Step tap 后屈腿 Leg curl 弓步跳 Lunge jump 吸腿跳 Knee lift 踢腿 Kick 彈踢腿 Flick 跑 Jog 開合跳 Jumping

6、 jack并步跳 Step jump精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)第二節(jié)第二節(jié) 健美操基本動作的主要內(nèi)容健美操基本動作的主要內(nèi)容健美操基本動作主要由下肢動作、上肢動作及軀干動作組成。一、健美操下肢動作基本步法健美操基本步法根據(jù)人體運動對地面的沖擊力大小分為低沖擊步法、高沖擊步法和無沖擊步法三大類。、低沖擊步法第一類：踏步類 March 踏步 （見圖）動作描述：兩腿原地依次拾起，依次落地。技術(shù)要點：在下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。動作變化：踏步分腿并腿 March out to in 兩腳依次向兩側(cè)邁步，成分腿半蹲，再依次還原成并腿。、走步 Walk （見圖）精選優(yōu)質(zhì)文檔-

7、傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)動作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走時，腳跟先落地。過渡到全腳掌；向后走時則相反。技術(shù)要點：在落地時，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。動作變化：三步點地 Wslk tap-向前走三步，第四拍點地。三步吸腿 Wslk knee-向前走三步，第四拍吸腿。一字步 Easy walk （見圖）動作描述：一腳向前一步，另一只腳并于前腳，然后再依次還原。技術(shù)要點：向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。動作變化：V 字步 V Step(見 V 字步動作)方步 Box step-左腳向右腳前方邁一步,右腳向左腳邁左側(cè)邁

8、一步,左腳向右腳后方邁一步,右腳回到起始們,形成一個方形.V 字步 V step (見圖)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。技術(shù)要點：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。動作變化：X 步-向前完成一個 V 字步，再向后完成一個 V字步，形成 X 形。曼步 Mambo （見圖）動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。技術(shù)要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩

9、腳之間。動作變化：曼步轉(zhuǎn)體 360 Pirot turm精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)第二類：點地類 Touch step or tap together腳尖點地 Touch tap（見圖）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。技術(shù)要點：支撐腿抬腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作變化：側(cè)點地左右移重心 tap side to 一腿稍屈膝站立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟迅速向下彈壓，同時重心側(cè)移，然后還原。點地吸腿 tap knee together一腿稍敢膝站立，另一腿向側(cè)伸出點地、吸腿、再點地、還原。腳跟點地 Heel （見圖

10、） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)技術(shù)要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。第三類 邁步類 step or step together并步（側(cè)并步為原始動作）Step touch（見圖）動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地，再向反方向邁步。技術(shù)要點：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度可隨風(fēng)格而定。動作變化：兩次并步 Two touch向一側(cè)做兩個并步，再向反方向邁步。側(cè)交叉步 Graperine(見側(cè)交叉步動作)邁步點地 Step tap 見（圖 3-9）精選優(yōu)質(zhì)文檔

11、-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿向前，側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。技術(shù)要點：兩膝同時有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。邁步吸腿 Step knee （見圖）動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。動作變化：重復(fù)吸腿 2 or 4 knee repeater一腳邁出一步，另一腿重復(fù)屈膝抬起兩次到四次，最多不超過八次。邁步后屈腿 Step curl（見圖）動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向反方向邁步。技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。精選優(yōu)質(zhì)文檔

12、-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)側(cè)交叉步 Grapevine （見圖）動作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。技術(shù)要點:第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。動作變化：交叉步屈腿 Grapevine curl-側(cè)交叉步的第四步做向后屈腿。交叉吸腿 Grapevine knee-側(cè)交叉步的第四步做向上吸腿。第四類：單腳抬起類 Lift step or lift together吸腿 Knee lift(knee up)（見圖）動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平；上體保持正直。精選

13、優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)踢腿 Kick （見圖）動作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上體正直。彈踢腿 Flick（見圖）動作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方彈踢，還原。技術(shù)要點：腿彈出時要有控制，保持上體正直。后屈腿 Leg curl（見圖）動作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。 2、高沖擊步法精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)第一類：邁步跳起類 并腿跳 （見圖）動作描述：兩腿并攏跳起。技術(shù)要點：落地緩沖有控制。 分腿跳 （見圖）動作描述：分腿站立

14、屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。技術(shù)要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于 90，空中注意身體的控制。開合跳 （見圖）二、健美操上肢動作精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)上肢動作是由手臂的自然擺動、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動作內(nèi)容。在前面我們已經(jīng)了解了一些上肢動作的基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動作和手型。（一）上肢動作1、自然擺動：屈肘前后擺動，同時或依次。2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。4、直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側(cè)平舉。5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。6、推：手掌由

15、肩側(cè)推至某位置。（二）手型健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。常見的手型有：1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。2、 拳： 3軀干動作：軀干是健美操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習(xí)包括胸部動作，腰部動作和髖部動作。（1）胸部動作 含胸、展胸精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)動作做法：含胸：兩肩內(nèi)含，胸部內(nèi)收展胸：挺胸外展。 振胸動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。要求：振動迅速，富有彈性。（2）腰部動作 腰屈：指下肢固定，上體沿點狀軸和水平軸的運動。動作做法：包括腰前屈、后屈和側(cè)屈。要求：屈體幅度

16、大，側(cè)屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。 轉(zhuǎn)腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。動作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。要求：上體直立扭轉(zhuǎn)時，兩腿保持不動，腳后跟不能進起。 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。動作做法：腰向左向右或由右向左做 360 度以內(nèi)的繞成 360度以上的繞環(huán)。要求：動作到位，速度稍放慢。（3）髖部動作 頂髖：指一側(cè)腿支撐并伸直，另一側(cè)腿屈膝，用力將髖關(guān)節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。 動作做法：有左右頂髖。精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè) 提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提。動作做法：髖的左、右提。 擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的移動動作。動作做法：髖的左、右擺動。

17、髖繞和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形或圓形移動。動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。4健美操的基本素質(zhì)健美操的基本素質(zhì)包括速度、力量、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等，其中柔韌和力量素質(zhì)最為重要，下面著重介紹。（一）韌性練習(xí)柔韌性是指身體某個關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動范圍的幅度。良好的柔韌性能使人的動作十分舒展，幫助肌肉輕松，高效地活動，有助于完成某些特定的動作，并可減少某些運動損傷。柔韌性練習(xí)是健美操練習(xí)者必不可少的練習(xí)，發(fā)展柔韌性主要通過做一些伸展性練習(xí)，通過這種伸展練習(xí)可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動度增大，靈活性增強。這些練習(xí)主要針對肩、胸、腰、軀干、腿等幾部分進行，包括靜力性練習(xí)、動力性練習(xí)和本體感受神經(jīng)肌

18、肉練習(xí)，每個練習(xí)洞庭湖持續(xù) 15 秒左右。柔韌性練習(xí)方法很多，主要有：（1）肩部伸展練習(xí)（持棍棒練習(xí)、左右伸肩、肩繞環(huán)等）（2）胸部伸展練習(xí)（扶門框拉肩、墊上壓胸等）（3）腰部伸展練習(xí)（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習(xí)等）精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)（4）軀干伸展練習(xí)（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等）（5）腿部伸展練習(xí)（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿）（6）兩臂伸展練習(xí)（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬兩臂超過頭。盡可能向上伸展）（7）墊上練習(xí)（縱叉、雙人后搬腿等）二、力量練習(xí)發(fā)展肌內(nèi)力量對完成動作是非常必要的，一套健美操完成的質(zhì)量高低，其力度是不容忽視的，根據(jù)健

19、美操的特點，以及競技健美操中特定動作的要求，發(fā)展肌肉力量的練習(xí)分為上肢力量練習(xí)，下肢力量練習(xí)以及軀干肌肉力量練習(xí)。（1）發(fā)展上肢肌肉力量（兩臂側(cè)舉負(fù)重擴胸、負(fù)重彎舉、俯臥撐等）（2）發(fā)展下肢肌內(nèi)力量（負(fù)重半蹲，弓腿練習(xí)、俯撐交叉腿、側(cè)臣前后舉腿）（3）發(fā)展軀干肌肉力量（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起等）第二節(jié)第二節(jié) 基本動作練習(xí)時應(yīng)注意的問題基本動作練習(xí)時應(yīng)注意的問題一、動作的規(guī)范性動作的規(guī)范建立在動作的準(zhǔn)確性上，因此，練習(xí)時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準(zhǔn)確。此外，注意動作速度、肌肉力度和精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能達到動作的整體效果。二、動作的彈性動作富有