青少年女子中長跑的訓練特點與方法資料

1、的青少年女子中長跑38訓練特點與方法云南省云溪市體育運動學校周紹良科學的訓練實踐證明, 要想在重大的體育比賽中取得優(yōu)異的成績, 就必須有自己獨創(chuàng)的科學的訓練方法, 并在實踐中不斷改進訓練方法和手段, 才能搞好各項體育訓練。根據(jù)運動員現(xiàn)有的各項身體形態(tài)指標, 現(xiàn)有的訓練基礎水平, 應用科學的訓練組合手段, 不斷更新突出訓練的特點。幾年來, 我在青少年女子中長跑訓練實踐中積累了一些經(jīng)驗, 現(xiàn)就其訓練特點與方法作一探討。1注重多種訓練的搭配新選來的運動員, 往往訓練年限較短, 一般素質(zhì)和專項素質(zhì)都不太突出, 為了其將來的發(fā)展, 不能急于求成, 馬上給一定量及大強度的專項訓練, 而是應在每次訓練課,

2、或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段, 在精選手段的基礎上, 用手段效果互補的方法, 在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛?cè)腙牥肽昊蛞荒甑男玛爢T, 一次訓練課一般選用以下訓練手段組合之一:準備期:(1 越野跑46km+(80m 或100m 56進度練習+放松練習。(2 場地計時34km+(100m 23放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。(3 坡度計時(6001000m 35下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。(4 蹬山或游泳+柔韌練習+放松。(5 星期天休息調(diào)整。同時, 注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。競賽前期:減少越野次數(shù)和跑的長度, 增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競

3、賽后期:游戲+低強度越野+小速度練習等。而老隊員一般選用以下的組合方式:準備期:(1 越野610km+100m 35速度練習+放松。(2 冬季越野1014km +田徑場80m 加速 10腰腹肌練習+放松練習。(3 場地計時6km +加速跑80m 6+輕力量練習+放松。(4 場地慢跑6km +場地速度計時(100m 5+60m 5+30m 5 +放松練習。其它與前面相同。由此可以做到注重訓練的多樣化, 在強化主訓練手段的同時減少了長跑的枯燥性, 全面發(fā)展的同時, 逐漸形成專項跑的能力和技術(shù)。我隊隊員白存珍和段蓉剛?cè)腙爼r, 只是在一般耐力上有些長處, 自然跑進協(xié)調(diào)、能吃苦, 但速度和力量都極差。一

4、年內(nèi)不練專項, 按訓練大綱要求, 全面抓基礎訓練, 白存珍1996年400m 獲云南省少年組第1名, 并破玉溪市青少年紀錄。1998年8月, 段蓉在云南省第10屆運動會上, 400m 獲省第2名, 并打破省青少年紀錄。2重點突出速度訓練女運動員青春發(fā)育期未到之前, 確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運動生理學所述, 一個人的速度素質(zhì)的遺傳度相關系數(shù)很高, 但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經(jīng)過訓練可以自然而然地獲得, 其潛在速度能力必須經(jīng)過訓練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓練速度對于女子中長跑而言, 應抓緊在青春發(fā)育期(初潮 之前進行訓練提高, 初潮之后鞏固, 渡過艱難的速度提高的相持階段, 為將

5、來取得高水平的成績打下良好的速度素質(zhì)基礎。具體做法是:(1 有氧訓練后, 堅持一定無氧速度的訓練, 全部計時或部分計時。(2 計時越野后堅持200m 或300m 的速度練習。(3 小素質(zhì)中, 堅持! 五大身體素質(zhì)的訓練。(4 適當選擇下坡跑的距離和速率練習。(5 堅持做好跑項練習, 積極加強恢復手段的應用。玉溪女子中長跑隊白存珍、段蓉同學是中長跑項目中速度型的典型運動員, 她們的優(yōu)秀成績的取得, 一方面是選材的重要性; 另一方面則是抓住速度的訓練教練員手記39敏感期, 培養(yǎng)了運動員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。3有控制地進行大運動量訓練從事中長跑項目的運動員沒有相當?shù)挠柧毰芰? 不足以獲得較高的心

6、肺動能和有氧代謝能力。對少年女子中長跑運動員進行大運動量訓練, 我認為關鍵是做好簡易可行的生理指標監(jiān)測和監(jiān)督控制, 認真做好訓練手段的控制, 恢復放松的控制, 營造一個艱苦奮斗、以苦為樂的訓練氣氛。我主要根據(jù)運動員的年齡和生理特征, 訓練的年限來控制運動量。(1 按周訓練課進行, 每次課訓練量不很大, 但! 少吃多餐達到總訓練量較大的目的。(2 多采用較長段落的12組計時跑量(58km 計時 , 少采用短段落反復跑。(3 用間歇跑, 嚴格控制間歇的時間和訓練的量等。(4 嚴格控制作息和請假外出, 冬訓和大賽前集中使用營養(yǎng)費用, 注重體重的自我監(jiān)控, 用肺活量、體重指數(shù)評價初潮后的運動員體重增長

7、。(5 認真填寫初潮時間, 每月的例假時間, 更進一步控制好訓練的量和強度。(6 運用簡易早晚心率線法, 防止過度疲勞的訓練。這里, 應特別排除疾病、重大情緒波動因素對心率的影響, 注重大強度和超常量后的恢復脈搏, 及時配合血乳酸, 尿蛋白、血色素指標的監(jiān)測, 充分利用學?，F(xiàn)有的物理恢復和藥物恢復手段, 幫助運動員調(diào)整恢復到最佳狀態(tài)。各種類型運動訓練的耐力訓練對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯, 也最為肯定。耐力訓練對人體脂肪代謝的影響可以有多種方面的表現(xiàn):可以直接影響脂肪組織中脂肪細胞的體積和代謝特點, 也可以影響骨骼肌對脂肪酸的氧化利用, 還可以降低血漿甘油三酯的濃度等。關于這一領域的認識對運

8、動實踐和康復醫(yī)學都有很重要的促進作用。1耐力訓練對脂肪細胞的形態(tài)和代謝的影響早在80年代, 科研人員就開始研究耐力訓練對脂肪細胞的形態(tài)和代謝的影響。Bukow ieck 等報導耐力訓練后鼠的脂肪細胞對腎上腺素的促脂肪水解作用的反應能力顯著增強, 影響脂肪水解代謝的部位可能是蛋白激酶或激素敏感性脂肪酶, 而與 受體的數(shù)目關系不大, 用腎上腺素刺激耐力訓練鼠的脂肪細胞后腺甘酸環(huán)化酶的活性增高, 證明了耐力訓練可以改變脂肪細胞對腎上腺素的敏感性。以上結(jié)果表明, 耐力訓練影響鼠脂肪細胞中脂肪代謝的能力有兩個方面, 其一是對腎上腺素的作用更敏感, 增強了脂肪動員的能力, 另一方面的表現(xiàn)是對胰島素的敏感性

9、也增加了, 對運動后甘油三酯的貯存及恢復能力也增強了, 兩方面的作用都是相當重要的。對人進行研究后表明, 不同性別的受試者經(jīng)過耐力訓練后所獲得的腎上腺素促進脂肪水解作用敏感性增強程度不同。男性的增強表現(xiàn)得比女性更明顯。在利用單卵雙生兒及雙卵雙生兒進行配對研究的結(jié)果也證明, 耐力訓練增加脂肪組織對腎上腺素敏感性的作用, 在一定程度上還受到遺傳的影響。Stavard 報導了對高水平的馬拉松運動員的研究結(jié)果, 發(fā)現(xiàn)耐力訓練使運動員體脂百分率減少, 脂肪細胞的平均直徑比非運動員顯著減少, 以葡萄糖作為底物來合成甘油三酯的能力增大。脂肪組織中脂蛋白脂肪酶活性增高, 甘油三酯運轉(zhuǎn)率加快。證明, 耐力訓練適應性的表現(xiàn)之一是促使人體脂肪水解和脂肪合成的能力都增強了。2耐力訓練對骨骼肌氧化利用脂肪能力的影響耐力訓練的結(jié)果使運動員在進行耐力運動時利用脂肪供能比非耐力運動員增加10%左右。從而有利于節(jié)省體內(nèi)的糖貯備, 達到提高耐力的作用。除了上述脂肪水解和脂肪動員能力的改善, 心輸出量的增加, 骨骼肌局部毛細血管密度增加, 運動時供血量增加等因素外, 耐力訓練引起骨骼肌本身的氧化利用脂肪酸的適應性表現(xiàn)為:最重要的是肌細胞內(nèi)線粒體中的各種氧化酶, 如三羧酸循