正確的山地車騎行姿勢圖文解說版

1、車子網(wǎng)購回來調(diào)好坐管長度、剎把角度、椅座的角度很重要，特此轉(zhuǎn)回來，糾正一些不正確的騎行姿勢。本教程主要內(nèi)容包括：坐墊角度，坐墊高度，坐墊的前后位置，龍頭的高度長度，剎車把角度，剎車把手位置，把手寬度。很多人以為單車買了不就可以騎了？其實這是很不對的觀念。因為每一個人的身長、手長、腳長都不一樣，即使買到了尺寸對的單車，也不代表這輛單車是真正適合你的身材。其實只要參考以下簡單的“設(shè)定一撇步”，花一點時間、心思作一下調(diào)整，就一定能讓單車乖乖地服侍你喔！別懶惰，請花幾分鐘時間跟我們一起檢查看看吧：一、坐墊角度首先先調(diào)整最簡單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，

2、用目視可能不太準(zhǔn)確，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了。不過坐墊的角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車后常常會抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力，特別是在上坡的時候。相反地，有些人不是很長騎上坡，反而喜愛沖下破的樂趣，而沖下坡時因為要控制重心的關(guān)系，騎乘者常常會在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時身體在坐墊上的靈活度。 二、坐墊高度再來就是設(shè)定坐墊的高度了。坐墊的高度是單車設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力

3、息息相關(guān)。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應(yīng)有的踩踏效率、并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿卜腿，而且還能修飾腿型喔！膝關(guān)節(jié)是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當(dāng)我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節(jié)就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關(guān)節(jié)受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關(guān)節(jié)的傷害是很難康復(fù)會來的），所以一定要小心才行！設(shè)定坐墊高度常常聽一些專家說什么要（胯下長*0.885）如何

4、如何量測的？其實你不打算當(dāng)一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣復(fù)雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直（如圖B1），這時候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了！依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關(guān)節(jié)再踩踏時受傷。當(dāng)然，如果新手一下子無法習(xí)慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的范圍。設(shè)定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學(xué)生喜歡

5、?？幔桃鈱⒆鴫|拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直（如圖B3），是很危險的動作！像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉(zhuǎn)的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發(fā)生，影響踩踏的連續(xù)性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關(guān)節(jié)及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節(jié)都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點要記?。◎T車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習(xí)慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來

6、（如圖B4），雖然騎車時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的磨損。因此，我們在這里建議，還是先將自己的“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”找出來，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習(xí)慣重心的變化，然后再一點一點地（半公分或一公分）向上調(diào)整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置（如圖B5）。 三、坐墊的前后位置坐墊的前后位置其實也與膝關(guān)節(jié)大有關(guān)系，但常常是最容易被忽略的一節(jié)。一般車友或車店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外觀因素來決定坐墊的前后位置，這樣是很不對的。坐墊的前后位

7、置，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節(jié)甚巨，所以設(shè)定時一定要小心謹(jǐn)慎才對。坐墊前后位置的設(shè)定其實相當(dāng)簡單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置（如圖C1）然后踩個幾下，接著將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點”所垂下的垂直線要剛好通過踏板的中心位置（也就是踏板軸），這樣就完成了（如圖C2）！如果垂線沒有通過踏板的中心位置，就要依次調(diào)整坐墊的位置。（如圖C3）坐墊位置就太過前面，而圖C4則是太后面，坐墊位置太過前面或后面會影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨耗也息息相關(guān)，所以不可不小心。這個位置當(dāng)然也不是死的，而是有一點彈性：如果位置再后面一點點，可以讓大腿的出力更好更直接，適合喜歡“大腳踩踏”方式的高

8、出力型猛男；如果位置再前面一點點則可以染膝蓋與小腿的回轉(zhuǎn)更順暢，適合喜歡“她會轉(zhuǎn)速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移動的位置都不可超過標(biāo)準(zhǔn)位置2.5公分以上，超過的話很容易就會傷及膝蓋與肌肉。一般車友最容易犯的錯誤是將坐墊放在過于后面的位置（如圖C4），這樣做好像能燃車子看起來更俊更酷，踩踏是好像也比較容易有那種扎實的踩踏感，但這樣硬操的結(jié)果，長期下來其實對膝蓋時會有所損傷的四、龍頭的高度長度龍頭的高度長度主要是在調(diào)整體重壓在單車上時的配重，同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上

9、（如圖D3）。不常騎車或沒有騎車運動習(xí)慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運動到，所以會不自覺地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣（如圖D2）。但這樣看起來技術(shù)富有自然的姿勢其實會讓身體的重量過于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量卻只是點到為止。這樣的設(shè)定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會因為壓力過大而產(chǎn)生不舒服，跨下的部位也容易會有麻木的感覺。另外，像這樣太過于“正直”騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來的沖擊，久了后就會產(chǎn)生腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。所以設(shè)定

10、龍頭的高度與長度時，千萬不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設(shè)定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開始時會因為這邊的肌肉群平時很少用到的關(guān)系，所以會感覺比較無力而且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習(xí)慣這樣的使用方式與強度后，酸痛不適的感覺自然就會消失。所以設(shè)定龍頭的長度高度時一定要記住“騎車黃金三角333配重原則”。龍頭的長度則會隨著車子上管長度的不同而有所變化。由于每臺車子的上管長度不盡相同，所以龍頭長度也不是個固定的數(shù)字。龍頭過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時操控容易有些輕飄飄的感覺，上坡時前輪也比較容易浮起，產(chǎn)生危險或打亂節(jié)

11、奏，而且上半身的力量也會有施展不開的感覺；相反地，龍頭過長則會放太多重量在前輪上，除了會讓操控礙手礙腳之外，下坡時重心太過前面、后輪載重不夠容易浮起或?qū)е伦サ亓Σ蛔?，對騎乘安全也會大打折扣，上半身過于拉伸也會增加疲累感。所以選擇適當(dāng)?shù)凝堫^長度往往是新車設(shè)定最要的一環(huán)，但也是店家最不容易（或不愿意）調(diào)整、而且是消費者最不容易馬上感受到效果的一項設(shè)定。所以說，專業(yè)的單車店家一定要準(zhǔn)備多種龍頭長度供消費者設(shè)定或選換。把手可以適當(dāng)鋸短、坐管坐墊也都可以輕易使用快拆或工具調(diào)整，唯獨龍頭是得大費周章的更換，是最不容易調(diào)整的操控零件。不過，一定不能怕麻煩，一點要找到自己最適合的龍頭長度高度才行！除了店家能為

12、你建議設(shè)定外，我們也建議車友可以多購一些不同長度的龍頭。偶爾更換一下，這樣才能真正找到自己的“最好最舒適的騎車黃金三角”位置。騎起車來才能更不費力、也更安全。 五、剎車把角度騎車前一定要先學(xué)會停下車，也就是煞車。這是安全騎乘的第一步。煞車把手的角度當(dāng)然也就扮演關(guān)鍵性的角色。煞車把手一般可以先設(shè)定在35-45度之間，讓騎乘時，手背與前臂可以打平為準(zhǔn)（如圖E1）。如果手背與前臂間的角度上彎（如圖E2）或下彎（如圖E3）太多，都表示把手的角度不對，得重新調(diào)整。正確的煞車把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應(yīng)。記住，讓車子停下來，也就是煞車，是騎乘單車安全的第一步。一點要將煞車

13、把手放在最好最對最自然的位置，這樣遇到意外時才能讓危險發(fā)生的機會降到最低。六、剎車把手位置煞車把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵?，F(xiàn)在的自行車零件多以歐美人的體型作標(biāo)準(zhǔn)，因此對東方人來說。尺寸上往往大了一號，讓人“指長莫基”。還好，經(jīng)過多年的演化，現(xiàn)在的煞車把手大多都是有很寬廣的調(diào)整空間了。所以只要請店家老板將煞車手把的位置依照你的手掌大小、手指長度作調(diào)整，基本上食指與中指的第二節(jié)要可以穩(wěn)穩(wěn)地放在煞車把手上才算及格（如圖E4），這樣真正遇到危險時，剎車的反應(yīng)時間與力道才夠快夠有力。尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點！千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個設(shè)計給西方大男人用得大大的把手，其實只要一丁點的調(diào)整，就能夠讓車子變成你身體的一部分。安全是絕對不能偷懶的哦 七、把手寬度車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢（如圖F1）。太窄的車把手寬度會讓轉(zhuǎn)彎時礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒法大口呼吸（如圖F3）。但過寬的車把手寬度也不好，操作起來會像在開“拖拉機”（卡車），上半身也容易太前傾，徒增氣力