籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方法VIP

1、隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快,攻防對抗越來越激烈,因此要求籃球運(yùn)動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。練習(xí)方法：各種基本步伐練習(xí)：原地快頻率移動、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直線交叉步、左右側(cè)交叉步跑、各種方向的搶滑步練習(xí)。各種起動跑練習(xí)：折返跑、起跑等。各種姿勢、各種距離跑練習(xí)：加速跑、全速跑（短距離）?；@球移動中的各種跑練習(xí)：側(cè)身跑、變向跑、后退跑、急起急停、折線跑等。練習(xí)中應(yīng)注意的問題:II要求以最快的速度按正確動作完成練習(xí)，動作必須始終保持視行、觀察。養(yǎng)成觀察的習(xí)慣和快速反應(yīng)能力。速度素質(zhì)練習(xí)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行。J應(yīng)多采用競賽和對抗練習(xí)，因?yàn)檫m宜的興奮性，

2、可以提高成績。專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意以下特點(diǎn)：首先，籃球場上的起動姿勢多為站立式，并且身體向前方的部位有多種變化；其次，移動距離短；第三，移動中常常與變速、變向相結(jié)合：最后反應(yīng)速度、動作速度、動作轉(zhuǎn)換速度和移動速度與思維判斷的速度有關(guān)，因此專項(xiàng)速度訓(xùn)練必須與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。隨看現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運(yùn)動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。練習(xí)方法：發(fā)展手指手腕力量方法：手指抓空練習(xí)，指俯臥撐，人坐著用腕力傳籃球或?qū)嵭那?，手握杠鈴，直臂快速曲伸手腕練?xí)。上肢力量方法：負(fù)重推舉，頸后推舉，臥推，重伸曲臂，實(shí)心球做傳球、投籃動作，啞鈴做各種伸曲

3、臂練習(xí)等。腰腹力量方法：仰臥舉腿，仰臥起坐，（也可負(fù)重）等。干,支力量方法：徒手單腿身蹲起，負(fù)重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳遠(yuǎn)，多級跳等。合力量練習(xí)方法：抓舉與連續(xù)快速抓舉，挺舉與連續(xù)快速高翻，快速連續(xù)挺舉等。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：耳先要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)時(shí)集中注意力，保持動作的規(guī)范性。要根據(jù)訓(xùn)練程度循序漸進(jìn)，逐慚增加重量、難度與總負(fù)荷量。其次，力量練習(xí)的方法手段和專項(xiàng)動作特點(diǎn)應(yīng)緊密結(jié)合，要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合，使力量成為"活力"。第三，要注意全身肌肉均衡發(fā)展，避免局部負(fù)擔(dān)過重，突出快速力量與爆發(fā)力量的練習(xí)與發(fā)展。練習(xí)方法：30米、60米、10

4、0米、上下坡跑，反復(fù)記時(shí)沖刺練習(xí)。400米記時(shí)跑（或全隊(duì)分組記時(shí)接力跑比賽）。連續(xù)跑上、下看臺（記時(shí)間完成次數(shù)）。利用球場各種線做折回跑或滑步練習(xí)。在球場做腳步綜合練習(xí)。全場連續(xù)推進(jìn)練習(xí)，全場一對一、二對二、三對三連續(xù)攻守對抗練習(xí)。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：有意識地培養(yǎng)學(xué)生自我嚴(yán)格要求和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。應(yīng)根據(jù)教學(xué)任務(wù)與要求，和同學(xué)的實(shí)際水平，科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、密度。耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)和區(qū)別對待的原則。隨時(shí)注意觀察學(xué)生的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動量。專項(xiàng)速度耐力練習(xí)要在保證專項(xiàng)技術(shù)動作要求的前提下完成。專門速度耐力練習(xí)時(shí)，注意結(jié)合籃球反應(yīng)速度快、起動突然快速的特點(diǎn)選擇組織方法和要求。練習(xí)方

5、法：跳繩練習(xí)（單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等）單搖和雙搖跳?？梢?guī)定時(shí)間和次數(shù)進(jìn)行。單腳做連續(xù)跨跳或蛙跳28米若干次。（每次要求到達(dá)步數(shù)）。兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左。右跨跳。連續(xù)深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次。連續(xù)半蹲跳、跳深、收腹跳。單腳徒手全力跳上、下凳（或負(fù)重練習(xí)）。負(fù)重半蹲跳。原地起跳連續(xù)摸籃圈或籃板，行進(jìn)間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板。行進(jìn)間摸籃筐（或籃板）接原地起跳摸籃筐或籃板（如重心不穩(wěn)，可利用上步同時(shí)調(diào)重心起跳）。持球跳起空中連續(xù)托球打籃板練習(xí)，要求在最高點(diǎn)觸球。全隊(duì)一球，行進(jìn)間跳起空中連續(xù)打籃板練習(xí)，要求跳到最高點(diǎn)觸球，手臂身體充分伸展。兩人一球，分別站在籃下左右

6、側(cè)，連續(xù)跳起空中碰板對傳球，要求身體跳到最高點(diǎn)觸球。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：彈跳練習(xí)必須和力量、速度協(xié)調(diào)練習(xí)。彈跳練習(xí)要多結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行，提高對起跳時(shí)機(jī)的判斷。并在一定對抗條件下練習(xí)，提高起跳或跳起空中身體對抗能力和對條件變化的應(yīng)變能力。彈跳習(xí)練要抓好起跳的爆發(fā)力和突然快速起跳。保持身體平衡和落地的穩(wěn)定性。抓好起跳前一瞬間與落地時(shí)與其它技術(shù)動作的快速銜接練習(xí)，如接球起跳、搶位上步起跳、落地同時(shí)起跳、落地同時(shí)起動等等。在練習(xí)中，要認(rèn)真對待，全力全速完成每次需要跳的技術(shù)動作，保證跳的質(zhì)量，對彈跳力的增長能取得事半功倍效果。在彈跳練習(xí)中，注意運(yùn)動量和腿部負(fù)荷強(qiáng)度的合理安排，防止局部負(fù)擔(dān)過重，造成膝關(guān)節(jié)

7、損傷。練習(xí)方法：兩手手指交叉相握，手心向外做壓指。壓腕動作，手臂向下向前、向上充分伸展。兩手手指交叉相握向上伸直，身體向左或右側(cè)充分伸展。兩臂做不對稱大繞環(huán)轉(zhuǎn)肩動作，在背后一手從上往下，另一手從下往上，兩手在背后做拉伸練習(xí)。并腿直立，上體前屈，手摸腳或地面；或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟。兩腿交叉直立，上體前屈手摸腳或地面。兩腿開立，髓關(guān)節(jié)向前送，手摸腳跟。兩腿開立，兩手摸左、右腳跟，手與頭一直在身體后面運(yùn)動。兩腿前后開立，兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。在地板上做"跨欄步"拉壓腿、胯。左右弓箭步練習(xí)，手放在腳上，連續(xù)左、右弓箭步練習(xí)。行進(jìn)間向前直線同側(cè)交叉弓箭步走或側(cè)向弓箭步走練

8、習(xí)。利用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩背和各種壓腿拉腰、背及全身伸展練習(xí)。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：柔韌素質(zhì)容易消退，因此需要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)。練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，動作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉傷。要注意及時(shí)與放松練習(xí)交替進(jìn)行，防止因肌肉持續(xù)性拉長而失去彈性。柔韌練習(xí)可放在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，課后也應(yīng)該做為肌肉的放松與恢復(fù)疲勞的練習(xí)進(jìn)行安排。練習(xí)方法：原地快頻率碎步移動接各種變化步法練習(xí)。如接兩次跳轉(zhuǎn)180度還原；接兩腿交叉還原；接快速原地前后弓箭步跳兩次還原；還原的同時(shí)保持原地快頻移動。模仿練習(xí)，兩人一組在線內(nèi)與線外各站一人，線內(nèi)隊(duì)員要跟住對方的動作及位置。徒手一對一，互相用手拍對方的肩或腳，

9、或用腳踩對方的腳。一對一各種追逐、躲閃練習(xí)，或運(yùn)球隊(duì)員在運(yùn)球中追打無球隊(duì)員，無球隊(duì)員可任意跑躲開運(yùn)球者的追打。注意，在球場內(nèi)進(jìn)行，30秒內(nèi)完成一次追打，只允許拍打后背。接不同位置、不同距離、不同方向的困難球?？焖俦寂苤薪拥貪L球或高拋球上籃。腳步綜合性練習(xí)，把各種腳步動作組成綜合性練習(xí)。向側(cè)大幅度或小步幅快頻率交叉跑；不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑；攻擊步向前、向后快速移動；兩點(diǎn)相距5米的8字跑，也可結(jié)合滑步進(jìn)行；左、右移動，見信號起動。兩人一組在圓圈線上進(jìn)行追逐。在籃球場內(nèi)進(jìn)行足球或自由手球比賽（不限走步）。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：靈敏素質(zhì)的發(fā)展以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)，練習(xí)中可廣泛采用發(fā)展其它素質(zhì)的練習(xí)來發(fā)展靈敏素質(zhì)。靈敏素質(zhì)練習(xí)要結(jié)合各種信號進(jìn)行，提高運(yùn)動員的觀察判斷和反應(yīng)能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)時(shí)，時(shí)間不宜過長，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多，可多變化一些練習(xí)形式。練習(xí)一般安排在練習(xí)課的前一部分，因?yàn)榇藭r(shí)體力比較充沛。身