青少年如何健康飲食

1、青少年如何健康飲食青少年是指1017歲的中、小學(xué)生，是兒童發(fā)育到成年的過渡時期。這是發(fā)育突飛猛進(jìn)和性成熟階段，是一生體質(zhì)、體格、心理和智力發(fā)展的關(guān)鍵時刻。這一時期，青少年的生長速度、學(xué)習(xí)能力、性成熟程度和勞動效率等均與營養(yǎng)狀況關(guān)系密切。青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需求最多的階段，對熱能和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營養(yǎng)不良可能會推遲生長發(fā)育，還會使身體各方面受到嚴(yán)重影響。反之，如果此階段營養(yǎng)補(bǔ)充合理和充分，不但會促進(jìn)正常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的兒童也會因此而趕上正常發(fā)育的青少年。不過，青春期少年學(xué)習(xí)壓力大、自主性強(qiáng)，性發(fā)育和體態(tài)變化都會在心理上和情緒上產(chǎn)生很大的壓力。因此其飲食

2、可能或不能滿足營養(yǎng)需要，或者熱量攝人過剩而營養(yǎng)相對不足。尤其是青春期的女孩子，可能會因為身體發(fā)育而采取不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，致使產(chǎn)生神經(jīng)性厭食而危害健康。所以，青少年的營養(yǎng)問題應(yīng)該受到關(guān)注，并應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：(1)飲食多樣化青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。主餐之外，要防止零食過多，并注意適當(dāng)選擇，盡

3、量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。(2)安排好一日三餐與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實際需要的。早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因為午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的3540。至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量

4、，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補(bǔ)充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。(3)保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)8090克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占4050，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取鈣質(zhì)量為341374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的389525。青少年處于長身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。對女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供

5、給的25一30應(yīng)該來自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。適量的體育運(yùn)動，可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。健康小貼士青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。營養(yǎng)充足的早餐不僅保證青少年身體的正常發(fā)育，對其學(xué)習(xí)效率的提高也起到不容忽視的作用。 進(jìn)入中學(xué)的青少年，腦力和體力活動均處于旺盛時期，身體也處于迅速發(fā)育階段，對營養(yǎng)要求也較高。

6、 此時期如營養(yǎng)供給不足，不僅影響身體正常的生長發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中學(xué)生的飲食是至關(guān)重要的。 充足的熱量 中學(xué)生對熱量的需求比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，一般每餐應(yīng)達(dá)150 200克，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬等；還應(yīng)增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、雞蛋、水果等。 豐富的蛋白質(zhì) 最好50的蛋白質(zhì)來自動物蛋白質(zhì)或豆制品，以滿足快速生長和智力發(fā)展的需要，并提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚肉、牛奶、蛋類、豆制品。 補(bǔ)充鈣、鐵、碘、鋅等元素 這幾

7、種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷，應(yīng)多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的。因此，應(yīng)該多吃些含鐵和維生素C 豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動物血、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰，碘和鋅是生長發(fā)育必需的微量元素，海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉類含量比較豐富，可經(jīng)常食用。 補(bǔ)充各種維生素 中學(xué)生用眼多，維生素A 供應(yīng)充足，既有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染；B族維生素與補(bǔ)充能量消耗有關(guān)；維生素C 可促進(jìn)鐵的

8、吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素D 制劑的補(bǔ)充，以提高鈣的吸收。 其他注意事項 青少年喜結(jié)伴行動，互相模仿，在飲食習(xí)慣上也常相互影響，容易發(fā)生飲食無節(jié)制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以及節(jié)食怕胖等行為，應(yīng)幫助他們改掉這些不良的飲食習(xí)慣。 很多中學(xué)生可能在學(xué)?；蚓用駞^(qū)搭伙，故應(yīng)重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營養(yǎng)素的充足供給。 家庭飲食要量夠質(zhì)優(yōu)，菜譜應(yīng)多樣化，每日供應(yīng)肉蛋類葷菜100159克、牛奶或豆?jié){1瓶、糧食500750克、蔬菜為300500克。三餐不足時可補(bǔ)充點(diǎn)心，如富含熱量和蛋白質(zhì)的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。 一日食譜舉例 早餐：豆?jié){220毫升、菜肉包子2個(面100克、肉20克、青菜50克)。 加餐：蛋糕50克(面25克、蛋