耐力素質(zhì)訓(xùn)練

1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于各運(yùn)動(dòng)員來說耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保證在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。同時(shí),也包括力量耐力，即必須具備長時(shí)間激烈的對(duì)抗中有效的打擊和防御對(duì)手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個(gè)比賽結(jié)束，否則，就不會(huì)取得比賽的最后勝利：因此，耐力素質(zhì)訓(xùn)練是極其重要的，必須經(jīng)常進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。1有氧耐力訓(xùn)練,主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長的各種練習(xí)方法。訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：(1) 4000米12000米勻速跑。心率控制在150次分左右保持勻速跑完全程。(2) 越野跑；利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以

2、上的越野跑，心率控制在150次分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感。(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳；2.無氧耐力訓(xùn)練,即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：(1) 30米、60米、100米沖刺跑。(2) 400米、800米變速跑：(3) 跳木馬提膝左、右側(cè)滑步扶地。3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)(1) 根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式。(2) 運(yùn)動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。

3、(3) 根據(jù)比賽時(shí)間長、強(qiáng)度大、對(duì)抗競爭激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行。(4) 耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。（二） 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法1、有氧耐力訓(xùn)練(1) 持續(xù)訓(xùn)練法這種訓(xùn)練總負(fù)荷量較大，持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(不少于30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習(xí)強(qiáng)度較小，比較恒定，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率一般控制在140160次/分鐘，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可在160170次/分鐘，。(2) 間歇訓(xùn)練法一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間至少在5

4、分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當(dāng)每組間歇時(shí)要求在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)就進(jìn)入下一次練習(xí)，一般以心率下降至120次為確定間歇時(shí)間的依據(jù)。整個(gè)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間至少保持30分鐘以上。2、 無氧訓(xùn)練(1) 重復(fù)訓(xùn)練法一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間為30120秒，負(fù)荷強(qiáng)度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時(shí)間應(yīng)充份，當(dāng)機(jī)體完全恢復(fù)后就進(jìn)入下一次練習(xí)。(2) 間歇訓(xùn)練法負(fù)荷特點(diǎn)一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間為4090秒，負(fù)荷強(qiáng)度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時(shí)間不充份，心率下降至120次就進(jìn)入下一次練習(xí)。 一、耐力素質(zhì)練習(xí)的一般方法耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，而且各種方法都有其各

5、自的特點(diǎn)?？偟膩碚f，這些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種：耐力素質(zhì)練習(xí) 持續(xù)練習(xí)法 重復(fù)練習(xí)法 間歇練習(xí)法 變換練習(xí)法 比賽游戲練習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法 高原訓(xùn)練法常用的練習(xí)有：1、1分鐘立臥撐撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，46組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為5055%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。2、連續(xù)半蹲跑成半蹲姿勢(大小腿成10

6、0度角左右)，向前跑進(jìn)5070米，重復(fù)57次，每組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6065%，不規(guī)定速度，走回來時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。4、連續(xù)跑臺(tái)階在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑3050步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度5565%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次分鐘時(shí)可開始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過五級(jí))可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)46次，間歇5分鐘。強(qiáng)度5560%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，

7、要求與間歇同。7、原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100150次，68組，每組間歇24分鐘，強(qiáng)度為5560%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。8、原地間歇車輪跑原地做車輪跑，每組5070次，68組，組間歇24分鐘，強(qiáng)度為5060%，也可扶墻借助支撐物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100150米或負(fù)重后蹬跑6080米，68組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為5060%。10、連續(xù)換腿跳平臺(tái)平臺(tái)高度3045厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各3050次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)35組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度

8、5565%。11、長距離多級(jí)跳在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80100米，約3040次，35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為6070%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。12、半蹲連續(xù)跳在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90100度角)，落地后迅速進(jìn)行第二次。每組2030次，(也可5060米)，重復(fù)35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為5560%。13、連續(xù)深蹲跳原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組2030次或3040米，重復(fù)35組，組間歇57分鐘，強(qiáng)度5565%。19、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組3050次，重復(fù)68組

9、，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為4050%。21、連續(xù)跳實(shí)心球面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，45組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5055%。22、雙搖跳繩原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳3040次，做46組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5560%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。23、連續(xù)跳深站在6080厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上3050厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳2030次為一組，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為6065%。24、連續(xù)縱跳摸高在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙

10、手摸高。每組30次，46組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度4060%。25、連續(xù)跳起投籃在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組2030次，做46組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為4055%?？梢砸?guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。26、連續(xù)跳起傳接籃板球在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為4060%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。34、連續(xù)引體向上或屈臂伸連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組2030次，46組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5060%。39、俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，46組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動(dòng)，每組2030次，45組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為5055%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢。42、仰臥起坐仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度4050%。起坐時(shí)要快，仰臥時(shí)要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。43、收腹舉腿靜力練習(xí)在